Su İçmek Önemli Mi? Günde Kaç Litre Su Tüketmelisiniz?

Su İçmek Önemli Mi? Ne Kadar Su İçmeliyiz? Günde Kaç Litre Su Tüketmelisiniz? Yararları Nelerdir?

Vücudun yaklaşık %60'ı sudur.

Başta idrar ve ter olmak üzere vücudunuzdan sürekli su kaybediyorsunuz. Dehidrasyonu önlemek için yeterli miktarda su içmeniz gerekir.

Her gün ne kadar su içmeniz gerektiğine dair birçok farklı görüş var.

Sağlık yetkilileri, genellikle yaklaşık 2 litre veya yarım galona eşit olan sekiz adet 8 onsluk bardak önermektedir. Buna 8 × 8 kuralı denir ve hatırlaması çok kolaydır.

Bununla birlikte, bazı sağlık uzmanları, susamadığınız zamanlarda bile gün boyunca sürekli olarak su içmeniz gerektiğine inanıyor.

Çoğu şeyde olduğu gibi, bu kişiye bağlıdır. Pek çok faktör (hem iç hem de dış) sonuçta su ihtiyacınızı etkiler.

Bu makale, gerçekleri kurgudan ayırmak için bazı su alımı çalışmalarına bir göz atıyor ve su alımını kişisel ihtiyaçlarınızla nasıl kolayca eşleştirebileceğinizi açıklıyor.

Su Alımı Enerji Seviyelerini ve Beyin Fonksiyonunu Etkiler mi?

Birçok insan, gün boyunca susuz kalmazsanız, enerji seviyelerinizin ve beyin fonksiyonunuzun zarar görmeye başladığını iddia eder.

Ve bunu destekleyen pek çok çalışma var.

Kadınlarda yapılan bir araştırma, egzersiz sonrası %1.36 sıvı kaybının ruh hali ve konsantrasyonu bozduğunu ve baş ağrısı sıklığını artırdığını gösterdi (1).

Diğer çalışmalar, egzersiz veya ısıdan kaynaklanan hafif dehidrasyonun (vücut ağırlığının %1-3'ü) beyin fonksiyonunun diğer birçok yönüne (2, 3, 4 ).

Vücut ağırlığının sadece %1'inin oldukça önemli bir miktar olduğunu unutmayın. Bu, öncelikle çok terlediğinizde olur.

Hafif dehidrasyon, fiziksel performansı da olumsuz etkileyerek dayanıklılığın azalmasına neden olabilir (5, 6, 7).

Özet: Egzersiz veya sıcaklığın neden olduğu hafif dehidrasyon hem fiziksel hem de zihinsel performansınız üzerinde olumsuz etkilere neden olabilir.

Çok Su İçmek Kilo Verdirir Mi?

Artan su alımının metabolizmanızı artırarak ve iştahınızı azaltarak vücut ağırlığını azaltabileceğine dair birçok iddia vardır.

İki araştırmaya göre, 17 ons (500 ml) su içmek metabolizmayı geçici olarak %24-30 oranında artırabilir (8).

Aşağıdaki resim bu etkiyi göstermektedir. Üst satır, 17 ons (500 ml) suyun metabolizmayı nasıl artırdığını gösteriyor. Bu etkinin 90 dakikalık işaretten önce nasıl azaldığına dikkat edin (9):

Araştırmacılar, bir günde 68 ons (2 litre) içmenin enerji tüketimini günde yaklaşık 96 kalori artırdığını tahmin ettiler.

Ek olarak, soğuk su içmek faydalı olabilir çünkü vücudunuzun suyu vücut sıcaklığına ısıtmak için daha fazla kalori harcaması gerekecektir.

Yemeklerden yaklaşık yarım saat önce su içmek, özellikle yaşlı bireylerde tükettiğiniz kalori miktarını da azaltabilir (10, 11).

Bir çalışma, her yemekten önce 17 ons (500 ml) su içen diyet yapanların, içmeyenlere kıyasla 12 hafta boyunca %44 daha fazla kilo verdiğini gösterdi (12).

Genel olarak, özellikle yemeklerden önce yeterli miktarda su içmenin , özellikle sağlıklı bir diyetle birleştirildiğinde önemli bir kilo kaybı faydası olabileceği görülmektedir .

Dahası, yeterli su alımının bir dizi başka sağlık yararı vardır .

Özet: Su içmek metabolizmada hafif, geçici artışlara neden olabilir ve her öğünden yaklaşık yarım saat önce su içmek otomatik olarak daha az kalori almanızı sağlayabilir. Bu etkilerin her ikisi de kilo kaybına katkıda bulunur.

Çok Su İçmek Sağlık Sorunlarını Önler Mi?

Artan su alımına sözde birkaç sağlık sorunu iyi yanıt veriyor:

• Kabızlık: Su alımını artırmak , çok yaygın bir sorun olan kabızlığa yardımcı olabilir (13, 14 ).
• Kanser: Bazı araştırmalar, daha fazla su içenlerin mesane ve kolorektal kanser riskinin daha düşük olduğunu göstermektedir, ancak diğer çalışmalar hiçbir etki bulmamaktadır (16, 17, 18, 19).
• Böbrek taşları: Artan su alımı böbrek taşı riskini azaltabilir (20, 21).
• Akne ve cilt hidrasyonu: Suyun cildi nemlendirmeye ve sivilceyi azaltmaya nasıl yardımcı olabileceğine dair birçok anekdot raporu var. Şimdiye kadar hiçbir çalışma bunu doğrulamadı.

Özet: Daha fazla su içmek, kabızlık ve böbrek taşı gibi bazı sağlık sorunlarına yardımcı olabilir, ancak daha fazla çalışmaya ihtiyaç vardır.

Diğer Sıvılar, Su Alımınızı Kapsar Mı?

Sade su, sıvı dengenize katkıda bulunan tek içecek değildir. Diğer içecek ve yiyeceklerin önemli bir etkisi olabilir.

Bir efsaneye göre, kahve veya çay gibi kafeinli içecekler su içmenize yardımcı olmaz çünkü kafein bir idrar söktürücüdür.

Aslında araştırmalar bu içeceklerin idrar söktürücü etkisinin çok zayıf olduğunu göstermektedir (22).

Yiyeceklerin çoğu aynı zamanda su ile doludur. Et, balık, yumurta ve özellikle meyve ve sebzelerin tümü önemli miktarda su içerir.

Daha fazla fikir için, su açısından zengin 19 gıda hakkındaki bu makaleye göz atın .

Birlikte kahve veya çay ve bol su içeren yiyecekler sıvı dengenizi korumanıza yardımcı olabilir.

Özet: Kahve ve çay dahil diğer içecekler sıvı dengesine katkıda bulunabilir. Yiyeceklerin çoğu ayrıca su içerir.

Susamanızın Bir Sebebi Var

Hayatta kalmanız için su dengesini korumak çok önemlidir.

Bu nedenle, vücudunuzun ne zaman ve ne kadar içeceğinizi düzenleyen sofistike bir sistemi vardır.

Toplam su içeriğiniz belirli bir seviyenin altına düştüğünde susuzluk başlar.

Bu, nefes almaya benzer mekanizmalar tarafından kontrol edilir - bunun hakkında bilinçli olarak düşünmenize gerek yoktur.

İnsanların çoğu için muhtemelen su alımı konusunda endişelenmeye gerek yoktur. Susuzluk içgüdüsü çok güvenilirdir (23).

8 × 8 kuralının arkasında gerçekten bilim yok . Tamamen keyfi (24).

Bununla birlikte, belirli koşullar su alımının artmasını gerektirebilir.

Bunlardan en önemlisi, terlemenin arttığı dönemlerde olabilir. Bu, özellikle kuru bir iklimde egzersiz ve sıcak havayı içerir.

Çok terliyorsanız, kaybedilen sıvıyı suyla doldurduğunuzdan emin olun. Çok uzun, yoğun egzersizler yapan sporcuların suyla birlikte elektrolitleri de doldurmaları gerekebilir.

Emzirme sırasında su ihtiyacınızın yanı sıra kusma ve ishal gibi çeşitli hastalık durumları da artar .

Ayrıca, susuzluk mekanizmaları yaşlılıkta bozulmaya başlayabileceğinden, yaşlıların su alımını bilinçli olarak izlemesi gerekebilir (25).

Özet: Beyindeki susuzluk mekanizması çok etkili olduğundan, çoğu insanın su alımını bilinçli olarak düşünmesine gerek yoktur. Bununla birlikte, belirli koşullar su alımına daha fazla dikkat edilmesini gerektirir.

Ne Kadar Su İçilmeli?

Günün sonunda kimse size tam olarak ne kadar suya ihtiyacınız olduğunu söyleyemez. Bu kişiye göre değişir.

Sizin için en uygun olanı görmek için deneyler yapmayı deneyin. Bazı insanlar normalden daha fazla suyla daha iyi çalışabilirken, diğerleri için bu yalnızca tuvalete daha sık gitmeye neden olur.

İşleri basit tutmak istiyorsanız, bu yönergeler insanların çoğu için geçerli olmalıdır:

1. Susadığınızda su için.
2. Susamış hissetmiyorsanız, durun.
3. Yüksek ısı ve egzersiz sırasında, kaybedilen sıvıları telafi etmek için yeterince içtiğinizden emin olun.
4. Bu kadar!