Stres ve Kaygıdan Kurtulmanın 16 Yolu

İşyerinizde ve kişisel yaşamınızda stres ve endişe ortaya çıksa da, hissettiğiniz baskıyı azaltmanın birçok basit yolu vardır.

Stres ve kaygı çoğu insan için ortak deneyimlerdir. Aslında, Amerika Birleşik Devletleri'ndeki yetişkinlerin %70'i her gün stres veya endişe hissettiğini söylüyor.

Bütün bunların yanı sıra kilo vermek ve sağlıklı bir bedene kavuşmak için kendinize sağlıklı beslenme programı oluşturmak isteyebilirsiniz. Sağlıklı ve dengeli beslenmeye adım atmak için online diyetisyenler tarafından sizin için hazırlanmış online diyet imkanlarından faydalanabilirsiniz. Şimdi zayıflamaya başlamak için size özel hazırlanmış uygun online diyet ücreti ile online diyet satın alabilirsiniz. (Tıkla ve Zayıflamaya Başla!)

İşte stres ve kaygıyı gidermenin 16 basit yolu.

1. Egzersiz

Egzersiz, stresle mücadele etmek için yapabileceğiniz en önemli şeylerden biridir.

Çelişkili görünebilir, ancak egzersiz yoluyla vücudunuza fiziksel stres uygulamak zihinsel stresi azaltabilir.

Düzenli olarak egzersiz yaptığınızda faydalar en güçlüdür. Düzenli egzersiz yapan kişilerin, egzersiz yapmayanlara göre kaygı yaşama olasılığı daha düşüktür (1).

Bunun arkasında birkaç sebep var:

Stres hormonları: Egzersiz, uzun vadede vücudunuzun kortizol gibi stres hormonlarını düşürür. Ayrıca ruh halinizi iyileştiren ve doğal ağrı kesici görevi gören kimyasallar olan endorfinlerin salınmasına yardımcı olur.
Uyku: Egzersiz, stres ve kaygıdan olumsuz etkilenebilecek uyku kalitenizi de artırabilir.
Güven: Düzenli olarak egzersiz yaptığınızda, vücudunuzda daha yetkin ve özgüvenli hissedebilirsiniz ve bu da zihinsel sağlığınızı artırır.
Yürümek, dans etmek, kaya tırmanışı veya yoga gibi zevk aldığınız bir egzersiz rutini veya aktivite bulmaya çalışın.

Büyük kas gruplarının tekrarlayan hareketlerini içeren yürüyüş veya koşu gibi aktiviteler özellikle stres giderici olabilir.

Özet: Düzenli egzersiz, endorfin salgılayarak ve uykunuzu ve öz imajınızı geliştirerek stresi ve kaygıyı azaltmaya yardımcı olabilir.

2. Takviye Alın

Çeşitli takviyeler, stresi ve kaygıyı azaltmaya yardımcı olur. İşte en yaygın olanlardan bazılarına kısa bir genel bakış:

Limon balsamı: Limon balsamı, anti-anksiyete etkileri için incelenen nane ailesinin bir üyesidir (2).
Omega-3 yağ asitleri: Bir çalışma, omega-3 takviyesi alan tıp öğrencilerinin anksiyete semptomlarında %20 azalma yaşadığını gösterdi (3).
Ashwagandha: Ashwagandha, Ayurveda tıbbında stres ve kaygıyı tedavi etmek için kullanılan bir bitkidir. Birkaç çalışma bunun etkili olduğunu göstermektedir (4).
Yeşil çay: Yeşil çay, sağlık yararları sağlayan birçok polifenol antioksidan içerir. Serotonin seviyelerini artırarak stresi ve kaygıyı azaltabilir (5).
Kediotu: Kediotu kökü, sakinleştirici etkisi nedeniyle popüler bir uyku yardımcısıdır. Kaygıyı azaltmak için gama-aminobütirik asit (GABA) reseptörlerini değiştiren valerenik asit içerir.
Kava kava: Kava kava, biber ailesinin psikoaktif bir üyesidir. Uzun zamandır Güney Pasifik'te sakinleştirici olarak kullanılan, Avrupa'da ve ABD'de hafif stres ve anksiyeteyi tedavi etmek için giderek daha fazla kullanılmaktadır (6).

Bazı takviyeler ilaçlarla etkileşime girebilir veya yan etkilere sahip olabilir, bu nedenle tıbbi bir durumunuz varsa bir doktora danışmak isteyebilirsiniz.

Özet: Ashwagandha, omega-3 yağ asitleri, yeşil çay ve limon otu dahil olmak üzere bazı takviyeler stresi ve endişeyi azaltabilir.

3. Mum Yakın

Esansiyel yağlar kullanmak veya kokulu bir mum yakmak, stres ve endişe duygularınızı azaltmanıza yardımcı olabilir.

Bazı kokular özellikle rahatlatıcıdır. İşte en sakinleştirici kokulardan bazıları:

Lavanta
Gül
Vetiver
Bergamot
Roma papatyası
Neroli
Buhur
Sandal ağacı
Ylang ylang
Portakal veya portakal çiçeği
Sardunya

Ruh halinizi iyileştirmek için kokuların kullanılması aromaterapi olarak adlandırılır. Birkaç çalışma, aromaterapinin kaygıyı azaltabileceğini ve uykuyu iyileştirebileceğini göstermektedir (7 ,8,9).

Özet: Aromaterapi kaygı ve stresi azaltmaya yardımcı olabilir. Sakinleştirici kokulardan yararlanmak için bir mum yakın veya uçucu yağlar kullanın.

4. Kafein Alımınızı Azaltın

Kafein, kahve, çay, çikolata ve enerji içeceklerinde bulunan bir uyarıcıdır. Yüksek dozlar kaygıyı artırabilir (10).

İnsanların, ne kadar kafeine tahammül edebilecekleri konusunda farklı eşikleri vardır.

Kafeinin sizi gergin veya endişeli hale getirdiğini fark ederseniz, geri çekmeyi düşünün.

Pek çok araştırma, kahvenin ölçülü olarak sağlıklı olabileceğini gösterse de, herkes için değil. Genel olarak, günde beş veya daha az bardak orta bir miktar olarak kabul edilir.

Özet: Yüksek miktarda kafein, stresi ve kaygıyı artırabilir. Bununla birlikte, insanların kafeine duyarlılığı büyük ölçüde değişebilir.

5. Yazı Yazın

Stresle baş etmenin bir yolu, bir şeyler yazmaktır.

Strese uğradığınızı kaydederken bir yaklaşım, diğeri ise minnettar olduğunuzu not almaktır.

Minnettarlık, düşüncelerinizi hayatınızda olumlu olan şeylere odaklayarak stresi ve kaygıyı hafifletmeye yardımcı olabilir.

Özet: Günlük tutmak, özellikle olumluya odaklanırsanız, stresi ve kaygıyı hafifletmeye yardımcı olabilir.

6. Sakız Çiğneyin

Çok kolay ve hızlı bir stres giderici için bir sakız çiğnemeyi deneyin.

Bir çalışma, sakız çiğneyen kişilerin daha iyi hissettiklerini ve stresin daha düşük olduğunu gösterdi (11).

Muhtemel bir açıklama, sakız çiğnemenin rahat insanlardakine benzer beyin dalgalarına neden olmasıdır. Bir diğeri ise sakızın beyninize kan akışını teşvik etmesidir.

Ek olarak, son zamanlarda yapılan bir araştırma, insanlar daha güçlü çiğnediğinde stres rahatlamasının en yüksek olduğunu buldu (12).

Özet: Birkaç araştırmaya göre sakız rahatlamanıza yardımcı olabilir. Ayrıca refahı artırabilir ve stresi azaltabilir.

7. Arkadaşlarınızla ve Ailenizle Zaman Geçirin

Arkadaşlarınızdan ve ailenizden gelen sosyal destek, stresli zamanlardan geçmenize yardımcı olabilir.

Bir arkadaş ağının parçası olmak, size zor zamanlarda yardımcı olabilecek bir aidiyet ve kendine değer duygusu verir.

Bir çalışma, özellikle kadınlar için arkadaşlarla ve çocuklarla vakit geçirmenin, doğal bir stres giderici olan oksitosinin salgılanmasına yardımcı olduğunu buldu. Bu etkiye "eğilimli ve arkadaş ol" denir ve savaş ya da kaç tepkisinin tam tersidir (13).

Hem erkeklerin hem de kadınların arkadaşlıktan yararlandığını unutmayın.

Başka bir çalışma, en az sosyal bağlantıya sahip erkek ve kadınların depresyon ve anksiyeteden muzdarip olma ihtimalinin daha yüksek olduğunu buldu (14).

Özet: Güçlü sosyal bağlara sahip olmak, stresli zamanlardan geçmenize ve kaygı riskinizi azaltmanıza yardımcı olabilir.

8. Gülün

Gülerken endişeli hissetmek zor. Sağlığınız için iyidir ve stresi azaltmanın birkaç yolu vardır:

Stres tepkinizi hafifletmek.
Kaslarınızı gevşeterek gerginliği gidermek.

Uzun vadede kahkaha, bağışıklık sisteminizi ve ruh halinizi iyileştirmeye de yardımcı olabilir.

Kanserli insanlar arasında yapılan bir araştırma, kahkaha müdahale grubundaki kişilerin, sadece dikkati dağılmış olanlara göre daha fazla stres rahatlaması yaşadıklarını buldu (15).

Komik bir TV şovu izlemeyi veya sizi güldüren arkadaşlarla takılmayı deneyin.

Özet: Günlük hayatta mizahı bulun, eğlenceli arkadaşlarla zaman geçirin veya stresi azaltmak için bir komedi programı izleyin.

9. Hayır Demeyi Öğrenin

Tüm stres faktörleri sizin kontrolünüzde değil, ancak bazıları kontrolünüz altında.

Hayatınızın değiştirebileceğiniz ve strese neden olan bölümleri üzerinde kontrol sahibi olun.

Bunu yapmanın bir yolu, daha sık "hayır" demek olabilir.

Bu özellikle, birçok sorumlulukla uğraşmak sizi bunalmış hissetmenize neden olabileceğinden, başa çıkabileceğinizden daha fazlasını üstlendiğinizi fark ederseniz geçerlidir.

Ne üstlendiğiniz konusunda seçici olmak - ve gereksiz yere yükünüzü artıracak şeylere hayır demek - stres seviyenizi azaltabilir.

Özet: Başa çıkabileceğinden fazlasını üstlenmemeye çalış. Hayır demek, stres faktörlerinizi kontrol etmenin bir yolu değildir.

10. Ertelemekten Kaçınmayı Öğrenin

Stresinizi kontrol altına almanın bir başka yolu da önceliklerinizin üzerinde kalmak ve ertelemeyi bırakmaktır.

Erteleme, sizi tepkisel davranmaya yönlendirebilir ve sizi yetişmek için çabalamaya bırakabilir. Bu, sağlığınızı ve uyku kalitenizi olumsuz yönde etkileyen strese neden olabilir (16).

Önceliğe göre düzenlenmiş bir yapılacaklar listesi yapma alışkanlığı edinin. Kendinize gerçekçi son tarihler verin ve listede ilerleyin.

Görevler veya çoklu görevler arasında geçiş yapmak stresli olabileceğinden, bugün yapılması gereken şeyler üzerinde çalışın ve kendinize kesintisiz zaman ayırın.

Özet: Yapılması gerekenlere öncelik verin ve bunun için zaman ayırın. Yapılacaklar listenizin başında kalmak, ertelemeyle ilgili stresi önlemenize yardımcı olabilir.

11. Yoga Dersi Alın

Yoga, tüm yaş grupları arasında popüler bir stres giderme ve egzersiz yöntemi haline geldi.

Yoga stilleri farklılık gösterse de, çoğu ortak bir hedefi paylaşır - bedeninize ve zihninize katılmak.

Yoga bunu öncelikle beden ve nefes farkındalığını artırarak yapar.

Bazı çalışmalar, yoganın ruh sağlığı üzerindeki etkisini inceledi. Genel olarak araştırmalar, yoganın ruh halini iyileştirebileceğini ve hatta depresyon ve anksiyete tedavisinde antidepresan ilaçlar kadar etkili olabileceğini bulmuştur (17).

Bununla birlikte, bu çalışmaların çoğu sınırlıdır ve yoganın stresi azaltmak için nasıl çalıştığı hakkında hala sorular var.

Genel olarak, yoganın stres ve anksiyete üzerindeki faydası, sinir sisteminiz ve stres tepkiniz üzerindeki etkisiyle ilişkili görünmektedir.

Kortizol seviyelerini, kan basıncını ve kalp atış hızını düşürmeye yardımcı olabilir ve duygudurum bozukluklarında düşürülen bir nörotransmiter olan gama-aminobütirik asidi (GABA) artırabilir.

Özet: Yoga, stresi azaltmak için yaygın olarak kullanılmaktadır. Stres hormonu seviyelerini ve kan basıncını düşürmeye yardımcı olabilir.

12. Farkındalık Alıştırması Yapın

Farkındalık, sizi şimdiki ana demirleyen uygulamaları tanımlar.

Olumsuz düşüncenin kaygı uyandıran etkileriyle mücadeleye yardımcı olabilir (18).

Farkındalık temelli bilişsel terapi, farkındalığa dayalı stres azaltma, yoga ve meditasyon dahil olmak üzere farkındalığı artırmak için çeşitli yöntemler vardır.

Üniversite öğrencileri kapsayan yeni bir çalışma farkındalık sırayla anksiyete ve depresyon (belirtileri azaltır artış özgüvenin yardımcı olabilir önerdi (18).

Özet: Farkındalık uygulamaları, anksiyete ve depresyon belirtilerini azaltmaya yardımcı olabilir.

13. Sarılma

Sarılmak, stresi azaltmaya yardımcı olabilir (19,20).

Pozitif fiziksel temas, oksitosin salgılanmasına ve kortizolün düşürülmesine yardımcı olabilir. Bu, her ikisi de stresin fiziksel semptomları olan kan basıncını ve kalp atış hızını düşürmeye yardımcı olabilir.

İlginçtir ki, stresi azaltmak için kucaklaşan tek hayvan insanlar değildir. Şempanzeler ayrıca stresli arkadaşlarına sarılırlar (21).

Özet: Sarılma, pozitif dokunuş, oksitosin salgılayarak ve kan basıncını düşürerek stresi azaltmaya yardımcı olabilir.

14. Rahatlatıcı Müzik Dinleyin

Müzik dinlemek vücut üzerinde çok rahatlatıcı bir etkiye sahip olabilir.

Yavaş tempolu enstrümantal müzik, kan basıncını ve kalp atış hızını ve stres hormonlarını düşürmeye yardımcı olarak gevşeme tepkisini tetikleyebilir.

Bazı klasik, Kelt, Kızılderili ve Hint müziği türleri özellikle rahatlatıcı olabilir, ancak sadece sevdiğiniz müziği dinlemek de etkilidir (22).

Doğa sesleri de çok sakinleştirici olabilir. Bu yüzden genellikle rahatlama ve meditasyon müziğine dahil edilirler.

Özet: Sevdiğiniz müzikleri dinlemek stresi azaltmak için iyi bir yol olabilir.

15. Derin Nefes Alma

Zihinsel stres, sempatik sinir sisteminizi harekete geçirerek vücudunuza "savaş ya da kaç" moduna geçmesi için sinyal verir.

Bu reaksiyon sırasında stres hormonları salınır ve daha hızlı kalp atışı, daha hızlı nefes alma ve daralmış kan damarları gibi fiziksel semptomlar yaşarsınız.

Derin nefes egzersizleri, gevşeme tepkisini kontrol eden parasempatik sinir sisteminizi harekete geçirmenize yardımcı olabilir.

Diyafragmatik solunum, karın nefesi, karın nefesi ve tempolu solunum dahil olmak üzere birkaç tür derin nefes egzersizi vardır.

Derin nefes almanın amacı, farkındalığınızı nefesinize odaklayarak onu daha yavaş ve derin hale getirmektir. Burnunuzdan derin nefes aldığınızda ciğerleriniz tamamen genişler ve karnınız yükselir.

Bu, kalp atış hızınızı yavaşlatarak kendinizi daha huzurlu hissetmenizi sağlar.

Bu video, diyafragmatik solunumun nasıl uygulanacağını açıklar.

Özet: Derin nefes alma gevşeme tepkisini harekete geçirir. Derin nefes almayı öğrenmenize birçok yöntem yardımcı olabilir.

16. Evcil Hayvanınızla Zaman Geçirin

Bir evcil hayvan sahibi olmak stresi azaltmaya ve ruh halinizi iyileştirmeye yardımcı olabilir.

Evcil hayvanlarla etkileşim, pozitif bir ruh halini destekleyen bir beyin kimyasalı olan oksitosin salgılanmasına yardımcı olabilir (23).

Bir evcil hayvan sahibi olmak aynı zamanda size bir amaç vererek, sizi aktif kılarak ve arkadaşlık sağlayarak stresi azaltmaya yardımcı olabilir - kaygıyı azaltmaya yardımcı olan tüm nitelikler.

Özet: Evcil hayvanınızla vakit geçirmek, stresi azaltmanın rahatlatıcı ve keyifli bir yoludur.

Uzun Lafın Kısası

Stres ve kaygıyı gidermenin 16 basit yolu şunlardır:

Egzersiz yapmak: Düzenli egzersiz stresi azaltabilir, endorfin salınımını artırarak ruh halini iyileştirir ve uyku kalitesini geliştirir.

Takviye almak: Bazı takviyeler, stresi ve kaygıyı azaltmaya yardımcı olabilir. Örneğin, limon balsamı, omega-3 yağ asitleri, ashwagandha, yeşil çay, kediotu ve kava kava gibi takviyeler kullanılabilir.

Aromaterapi uygulamak: Esansiyel yağlar veya kokulu mumlar kullanarak aromaterapi yapmak stres ve kaygıyı azaltabilir.

Kafein alımını azaltmak: Kafein yüksek miktarda tüketildiğinde kaygıyı artırabilir, bu nedenle kafein alımınızı sınırlamak önemlidir.

Günlük tutmak: Stresle başa çıkmak için günlük tutmak etkili olabilir. Stresli durumları kaydetmek veya minnettarlık notları almak stresi hafifletebilir.

Sakız çiğnemek: Sakız çiğnemek rahatlamanıza yardımcı olabilir ve stresi azaltabilir.

Arkadaşlarınızla ve ailenizle zaman geçirmek: Sosyal destek, stresli zamanlarda önemli bir rol oynar. Arkadaşlarınız ve ailenizle vakit geçirmek stresi azaltabilir.

Gülmek: Gülmek, stres tepkisini hafifletebilir, kasları gevşetebilir ve uzun vadede ruh halini iyileştirebilir.

Hayır demeyi öğrenmek: Kontrolünüz altında olan alanlarda hayır demek, strese neden olan fazla sorumluluk üstlenmeyi engelleyebilir.

Ertelemekten kaçınmak: Önceliklerinizi belirlemek ve ertelemeyi bırakmak, stresi azaltmanıza yardımcı olabilir.

Diğer yöntemler şunlardır:

Meditasyon ve derin nefes alma tekniklerini kullanmak.

Kendinize zaman ayırmak ve hobilerle uğraşmak.

Sağlıklı bir uyku düzeni oluşturmak.

Stresi azaltan aktiviteler yapmak, örneğin doğada yürüyüşe çıkmak.

Stresi azaltmaya yardımcı olan bitki çayları veya rahatlama çayları içmek.

Profesyonel yardım almak, örneğin bir terapiste veya danışmana başvurmak.

Unutmayın ki her bireyin stresle başa çıkma yöntemleri farklı olabilir. Kendinize en uygun olanları deneyerek uygulayabilirsiniz.