Sindirim Sistemini Güçlendiren 11 Metot

Basit diyet ve yaşam tarzı değişiklikleri yaptığınızda arada sırada, sık veya kronik sindirim belirtileri yaşarsanız, bu yazımızın içeriği sizin için faydalı olabilir.

Herkes mide, gaz, mide ekşimesi, mide bulantısı, kabızlık veya ishal gibi sindirim semptomları yaşar.

Ancak, bu semptomlar sıklıkla ortaya çıktığında, yaşamınızda büyük bozulmalara neden olabilir.

Neyse ki, diyet ve yaşam tarzı değişikliklerinin bağırsak sağlığınız üzerinde olumlu bir etkisi olabilir.

Doğal olarak sindiriminizi iyileştirmenin 11 kanıta dayalı yöntemi.

1. İşlenmemiş Yemekleri Yiyin

Rafine karbonhidrat, doymuş yağ ve gıda katkı maddeleri bakımından yüksek olan tipik Batı diyeti, sindirim sistemi bozuklukları riskinin artmasıyla ilişkilendirilmiştir (1).

Glikoz, tuz ve diğer kimyasal maddeler dahil gıda katkı maddelerinin, bağırsak iltihabının artmasına katkıda bulunduğu ve sızdıran bağırsak adı verilen bir duruma yol açtığı öne sürülmüştür (2).

Trans yağlar birçok işlenmiş gıdada bulunur. Kalp sağlığı üzerindeki olumsuz etkileriyle tanınırlar. Fakat aynı zamanda inflamatuar bir bağırsak hastalığı olan ülseratif kolit gelişme riski ile de ilişkililer (3).

Dahası, düşük kalorili içecekler ve dondurmalar gibi işlenmiş gıdalar genellikle sindirim sorunlarına neden olabilecek yapay tatlandırıcılar içerir.

Bir çalışma, 50 gram yapay tatlandırıcı ksilitol yemenin, insanların % 70'inde şişkinliğe ve ishala yol açtığını, 75 gram tatlandırıcı eritritolün ise, insanların% 60'ında aynı semptomlara neden olduğunu buldu (1, 4).

Araştırmalar ayrıca yapay tatlandırıcıların zararlı bağırsak bakteri sayınızı artırabileceğini göstermektedir (4, 5, 6).

Gut bakteri dengesizlikleri irritabl barsak sendromu (IBS), ülseratif kolit ve Crohn hastalığı gibi irritabl barsak hastalıkları ile ilişkilendirilmiştir (7).

Neyse ki, bilimsel kanıtlar, besin maddelerinde yüksek diyetlerin sindirim hastalıklarına karşı koruduğunu göstermektedir (8).

Bu nedenle, tüm yiyeceklere dayalı bir diyet yemek ve işlenmiş yiyeceklerin alımını sınırlamak en iyi sindirim için en iyisi olabilir.

Özet: İşlenmiş gıdalardaki yüksek diyetler, daha yüksek bir sindirim bozukluğu riski ile ilişkilendirilmiştir. Gıda katkı maddeleri, trans yağlar ve suni tatlandırıcılar açısından düşük bir diyet yemek sindiriminizi iyileştirebilir ve sindirim hastalıklarına karşı koruyabilir.

2. Lifi Bol Olsun

Lifin iyi sindirim için faydalı olduğu yaygın bir bilgidir .

Çözünen lif suyu emer ve hacim eklenmesine yardımcı olur. Çözünmeyen lif dev bir diş fırçası gibi davranır, sindirim sisteminizin her şeyi devam ettirmesine yardımcı olur (9).

Yulaf kepeği, baklagiller, fındık ve tohumlarda çözünür lif bulunurken, sebzeler, kepekli tahıllar ve buğday kepeği çözünmeyen lif kaynaklarıdır.

Yüksek lifli bir diyet ülserler, reflü, hemoroidler, divertikülit ve IBS dahil olmak üzere sindirim koşulları riskinin azalmasıyla ilişkilendirilmiştir (10).

Prebiyotikler, sağlıklı bağırsak bakterilerinizi besleyen başka bir lif türüdür. Bu lifteki yüksek diyetlerin iltihaplı bağırsak koşulları riskini azalttığı gösterilmiştir (8).

Prebiyotikler birçok meyve, sebze ve tahılda bulunur.

Özet: Yüksek lifli diyet düzenli barsak hareketlerini teşvik eder. Birçok sindirim bozukluğuna karşı koruyabilir. Yaygın olarak kullanılan üç tip lif, prebiyotiklerin yanı sıra, çözünür ve çözünmeyen liflerdir.

3. Diyetinize Sağlıklı Yağlar Ekleyin

İyi sindirim, yeterince yağ tüketmeyi gerektirebilir. Yağ, yemekten sonra kendinizi memnun hissetmenize yardımcı olur ve uygun besin emilimi için sıklıkla gereklidir.

Ek olarak, çalışmalar omega-3 yağ asitlerinin ülseratif kolit gibi iltihabi bağırsak hastalıkları gelişme riskinizi azaltabileceğini göstermiştir (3, 11).

Yararlı omega-3 yağ asitleri yüksek olan yiyecekler arasında keten tohumu, chia tohumu, fındık (özellikle ceviz) ile somon, uskumru ve sardalya gibi yağlı balıklar bulunur (12, 13).

Özet: Yeterli yağ alımı, bazı yağda çözünen besin maddelerinin emilimini artırır. Dahası, omega-3 yağ asitleri iltihabı azaltır. Bu da iltihaplı bağırsak hastalıklarını önleyebilir.

4. Bol Su İçin

Düşük sıvı alımı kabızlığın yaygın bir nedenidir (14, 15).

Uzmanlar kabızlığı önlemek için günde 50-66 ons (1,5-2 litre) kafeinsiz sıvı içmeyi tavsiye ediyorlar. Ancak, ılık bir iklimde yaşıyorsanız veya yorucu egzersiz yapıyorsanız daha fazlasına ihtiyacınız olabilir (15).

Suya ek olarak, sıvı alımınızı bitkisel çaylar ve seltzer suyu gibi diğer kafeinsiz içecekler ile de karşılayabilirsiniz.

Sıvı alım ihtiyaçlarınızı karşılamanın bir başka yolu da, salatalık, kabak, kereviz, domates, kavun, çilek, greyfurt ve şeftali gibi suda yüksek meyve ve sebzeleri içermektir (16 , 17).

Özet: Yetersiz sıvı alımı, kabızlığın yaygın bir nedenidir. Kafeinsiz içecekler içerek ve su içeriği yüksek meyve ve sebzeleri yiyerek su alımınızı arttırın.

5. Stresinizi Yönetin

Stres sindirim sisteminize zarar verebilir.

Mide ülseri, diyare, kabızlık ve IBS ile ilişkilendirilmiştir (18, 19 , 20, 21).

Stres hormonları, sindiriminizi doğrudan etkiler. Vücudunuz savaş veya uçuş modundayken, dinlenmek ve sindirmek için zamanınız olmadığını düşünüyor. Stres dönemlerinde kan ve enerji sindirim sisteminizden uzaklaşır.

Ek olarak, bağırsaklarınız ve beyniniz karmaşık bir şekilde birbirine bağlıdır. Beyninizi etkileyen şey, sindiriminizi de etkileyebilir (20 , 22, 23).

Stres yönetimi , meditasyon ve gevşeme eğitiminin IBS'li kişilerde semptomları iyileştirdiği gösterilmiştir (24).

Diğer çalışmalar, bilişsel davranışçı terapi, akupunktur ve yoga'nın sindirim semptomlarını iyileştirdiğini göstermiştir (25).

Bu nedenle, derin karın solunması, meditasyon veya yoga gibi stres yönetimi tekniklerinin kullanılması sadece zihniyetinizi değil, aynı zamanda sindiriminizi de iyileştirebilir.

Özet: Stres sindiriminizi olumsuz yönde etkiler. IBS, ülser, kabızlık ve diyare ile bağlantılıdır. Stresi azaltmak, sindirim semptomlarını iyileştirebilir.

6. Dikkatle Yiyin

Eğer şişkinlik, gaz ve hazımsızlığa yol açabilecek dikkat etmiyorsanız, çok hızlı bir şekilde yemek çok kolaydır.

Dikkatli yeme, yemeğinizin tüm yönlerine ve yeme sürecine dikkat etme uygulamasıdır ( 26 ).

Araştırmalar, dikkatin ülseratif kolit ve IBS'li kişilerde sindirim semptomlarını azaltabileceğini göstermiştir (27).

Dikkatlice yemek için:

• Yavaş ye.
• TV'nizi kapatıp telefonunuzu bırakarak yemeğinize odaklanın.
• Yemeğinizin tabağınızda nasıl göründüğüne ve nasıl koktuğuna dikkat edin.
• Her bir yiyecek ısırığını bilinçli olarak seçin.
• Yemeğinizin dokusuna, sıcaklığına ve tadına dikkat edin.

Özet: Yavaş ve dikkatli yemek ve doku, sıcaklık ve tat gibi yiyeceklerin her yönüne dikkat etmek, hazımsızlık, şişkinlik ve gaz gibi genel sindirim sorunlarının önlenmesine yardımcı olabilir.

7. Yemeğinizi Çiğneyin

Sindirim ağzınızda başlar. Dişleriniz besini daha küçük parçalara böler, böylece sindirim sisteminizdeki enzimler onu daha iyi parçalayabilir.

Zayıf çiğneme, azalan besin emilimiyle ilişkilendirilmiştir (28).

Yemeğinizi iyice çiğnediğinizde, mide, katı gıdaları ince bağırsağınıza giren sıvı karışımına dönüştürmek için daha az iş yapmak zorundadır.

Çiğneme tükürük üretir ve çiğnemeniz uzadıkça daha fazla tükürük elde edilir. Tükürük, yemeğinizdeki karbonhidrat ve yağların bir kısmını kırarak ağzınızdaki sindirim sürecine başlamanıza yardımcı olur.

Midenizde tükürük, katı gıdalarla karışan ve bağırsaklarınıza yumuşak bir şekilde akması için sıvı gibi davranır.

Yemeğinizi iyice çiğnemek, sindirim için bol miktarda tükürük olmasını sağlar. Bu hazımsızlık ve mide ekşimesi gibi semptomları önlemeye yardımcı olabilir.

Dahası, çiğneme eyleminin stresi azalttığı ve bunun da sindirimi artıracağı gösterilmiştir (29).

Özet: Çiğneme yiyecekleri, onu daha kolay sindirilmesi için iyice kırar. Bu hareket aynı zamanda midenizdeki yiyeceklerin doğru şekilde karıştırılması için gerekli olan tükürük üretir.

8. Harekete Geçin

Düzenli egzersiz, sindiriminizi iyileştirmenin en iyi yollarından biridir.

Egzersiz ve yerçekimi, sindirim sisteminiz boyunca yiyeceklerin seyahat etmesine yardımcı olur. Bu nedenle, yemekten sonra yürüyüşe çıkmak vücudunuzun bir şeyleri hareket ettirmesine yardımcı olabilir.

Sağlıklı insanlarda yapılan bir çalışma, bisiklete binme ve koşu gibi orta derecede egzersizlerin bağırsak geçiş süresini yaklaşık % 30 artırdığını göstermiştir (30).

Kronik kabızlığı olan kişilerde yapılan bir başka çalışmada, 30 dakikalık yürüme mesafesini içeren günlük egzersiz rejimi semptomları anlamlı derecede iyileştirmiştir (31).

Ek olarak, çalışmalar, egzersizin, vücudunuzdaki inflamatuar bileşiklerin azalması gibi, anti-enflamatuar etkilerden kaynaklanan enflamatuar barsak hastalıklarının semptomlarını azaltabileceğini göstermektedir (32, 33).

Özet: Egzersiz, sindiriminizi iyileştirebilir ve kabızlık semptomlarını azaltabilir. Ayrıca, enflamatuar barsak koşullarının önlenmesinde faydalı olabilecek enflamasyonun azaltılmasına da yardımcı olabilir.

9. Yavaşlayın ve Vücudunuzu Dinleyin

Açlık ve dolgunluk ipuçlarınıza dikkat etmiyorsanız, gaz, şişkinlik ve hazımsızlıktan fazla yemek ve deneyim almak kolaydır.

Beyninizin midenizin dolu olduğunu farketmesinin 20 dakika sürdüğü yaygın bir inanış.

Bu iddiayı destekleyecek çok fazla zor bilim olmasa da, midenizin beyninize ulaşması için gıdalara cevaben salgıladığı hormonlar zaman alır ( 33 ).

Bu nedenle, yavaş yemek için zaman ayırın ve ne kadar dolaştığınıza dikkat edin, sık görülen sindirim sorunlarını önlemenin bir yoludur.

Ek olarak, duygusal beslenme, sindiriminizi olumsuz yönde etkiler. Bir çalışmada, endişeli olduklarında yemek yiyen insanlar daha yüksek hazımsızlık ve şişkinlik yaşadılar (34).

Yemekten önce rahatlamak için zaman ayırmak sindirim semptomlarınızı iyileştirebilir.

Özet: Açlık ve tokluk ipuçlarınıza dikkat etmeyin ve duygusal ya da endişeli olduğunuzda yemek sindirimi olumsuz etkileyebilir. Rahatlamak ve vücudunuzun ipuçlarına dikkat etmek için zaman ayırmak, bir yemekten sonra sindirim semptomlarını azaltmaya yardımcı olabilir.

10. Kötü Alışkanlıklardan Uzaklaşın

Sigara içmek, çok fazla alkol içmek ve gece geç saatlerde yemek yemek gibi kötü alışkanlıkların genel sağlığınız için iyi olmadığını biliyorsunuz.

Aslında, bazı genel sindirim sorunlarından da sorumlu olabilirler.

Sigara İçmek

Sigara içmek neredeyse asit reflü gelişme riskini ikiye katlar (35).

Ayrıca, çalışmalar sigarayı bırakmanın bu semptomları iyileştirdiğini göstermiştir (36).

Bu kötü alışkanlık, mide ülseri, ülseratif kolitli kişilerde artmış ameliyatlar ve gastrointestinal kanserler ile de ilişkilendirilmiştir (37, 38, 39).

Sindirim sorunlarınız varsa ve sigara içiyorsanız, sigarayı bırakmanın yararlı olabileceğini unutmayın.

Alkol

Alkol , midenizdeki asit üretimini artırabilir. Mide ekşimesi, asit reflü ve mide ülserlerine yol açabilir.

Aşırı alkol tüketimi, gastrointestinal kanaldaki kanama ile ilişkilendirilmiştir (40).

Alkol ayrıca enflamatuar barsak hastalıkları, sızdıran bağırsak ve bağırsak bakterilerindeki zararlı değişikliklerle de ilişkilendirilmiştir (41).

Alkol tüketiminizi azaltmak, sindiriminize yardımcı olabilir.

Gece Yemek Yeme

Gece geç saatlerde yemek yemek ve sonra da uyumaya yatmak mide ekşimesi ve hazımsızlığa neden olabilir.

Vücudunuzun sindirmek için zamana ihtiyacı vardır. Yer çekimi yediğiniz yiyeceğin doğru yönde hareket etmesini sağlar.

Ek olarak, uzandığınızda midenizin içeriği yükselebilir. Mide yanmasına neden olabilir. Yemekten sonra yatmak, reflü semptomlarındaki artışla güçlü bir şekilde ilişkilidir (42).

Eğer yatmadan önce sindirim sorunları yaşarsanız, yatmadan önce yedikten üç ya da dört saat sonra yemek yiyerek midenizden ince bağırsağınıza geçmesini bekleyin.

Özet: Sigara içmek, çok fazla alkol almak ve gece geç saatlerde yemek yemek gibi kötü alışkanlıklar sindirim sorunlarına neden olabilir. Sindirimi iyileştirmek için, bu zararlı alışkanlıklardan kaçınmaya çalışın.

11. Gut Destekleyici Besinler Ekleyin

Bazı besinler sindirim sisteminizi desteklemeye yardımcı olabilir.

Probiyotikler

Probiyotikler, takviye olarak alındıklarında sindirim sağlığını iyileştirebilecek faydalı bakterilerdir.

Bu sağlıklı bakteriler, aksi takdirde gaz ve şişkinliğe neden olabilecek sindirilemez lifleri parçalayarak sindirime yardımcı olur.

Araştırmalar, probiyotiklerin IBS'li insanlarda şişkinlik, gaz ve ağrı semptomlarını iyileştirebileceğini göstermiştir (43).

Dahası, kabızlık ve ishal semptomlarını iyileştirebilirler (44, 45).

Probiyotikler, lahana turşusu, kimchi ve miso gibi fermente edilmiş yiyeceklerin yanı sıra canlı ve aktif kültürleri olan yoğurtlarda bulunur.

Ayrıca kapsül şeklinde de mevcutturlar. İyi bir genel probiyotik takviyesi, Lactobacillus ve Bifidobacterium dahil bir tür suşu ihtiva edecektir .

Glutamine

Glutamin , bağırsak sağlığını destekleyen bir amino asittir. Kritik derecede hasta olan insanlarda bağırsak geçirgenliğini (sızdıran bağırsak) azalttığı gösterilmiştir (46).

Hindi, soya fasulyesi, yumurta ve badem gibi yiyecekleri yiyerek glutamin seviyenizi artırabilirsiniz (47).

Glutamin ayrıca ek formda da alınabilir. Ancak bunun sizin için uygun bir tedavi stratejisi olduğundan emin olmak için önce sağlık uzmanınızla konuşun.

Çinko

Çinko, sağlıklı bir bağırsak için kritik olan bir mineraldir ve bir eksikliği çeşitli gastrointestinal hastalıklara yol açabilir (48).

Çinko ile takviye yapmanın ishal, kolit, sızdıran bağırsak ve diğer sindirim sorunlarının tedavisinde yararlı olduğu gösterilmiştir (48).

Çinko için önerilen günlük alım miktarı (RDI), kadınlar için 8 mg, erkekler için 11 mg'dır.

Çinko içeriği yüksek yiyecekler arasında kabuklu deniz hayvanları, sığır eti ve ayçiçeği çekirdeği bulunur (49 ).

Çinko takviyelerini online olarak sitemizden satın alabilirsiniz. Çinko takviyesi almak veya çinko takviyesi fiyat bilgisi için tıklayabilirsiniz (Satın al).

Özet: Sağlıklı bir sindirim sistemi için belirli besinler gereklidir. Vücudunuzun yeterince probiyotik almasını sağlamak, glutamin ve çinko sindiriminizi iyileştirebilir.

Uzun Lafın Kısası

Basit diyet ve yaşam tarzı değişiklikleri ile arada sırada, sık veya kronik sindirim belirtileri yaşarsanız, sindirim sisteminizi güçlendirebilirsiniz.

Lif, sağlıklı yağ ve besin bakımından zengin bir gıda diyetini yemek, iyi sindirime doğru atılan ilk adımdır.

Dikkatli yeme, stresi azaltma ve egzersiz gibi uygulamalar da yararlı olabilir.

Son olarak, sindiriminizi etkileyebilecek kötü alışkanlıklardan kurtulmak -sigara içmek, çok fazla alkol almak ve gece yemeklerini yemek gibi - semptomları hafifletmeye yardımcı olabilir.