Şeker Alkolleri Keto Dostu Mu?

Şeker alkolleri düşük kalorili tatlandırıcılardır.

Ketojenik veya keto diyetini takip etmenin önemli bir parçası şeker alımınızı azaltmaktır.

Bu, vücudunuzun enerji için şeker yerine yağ yaktığı bir durum olan ketozise girmesi için gereklidir (1 ).

Ancak bu, tatlı yiyeceklerin tadını çıkaramayacağınız anlamına gelmez.

Şeker alkolü nedir? Şeker alkolleri, şekere benzer tat ve dokuya sahip, ancak daha az kaloriye ve kan şekeri seviyeleri üzerinde daha az önemli etkiye sahip tatlandırıcılardır (2 ).

Sonuç olarak, keto diyetini takip edenler gibi şeker alımını azaltmak isteyen kişiler için tatmin edici bir seçenek olabilirler.

Bu makale şeker alkollerinin keto dostu olup olmadığını ve hangilerinin sizin için daha iyi seçenekler olabileceğini açıklamaktadır.

"Kilo vermek için uyguladığım hızlı kilo verdiren diyetlerden de zayıflama sularından da istediğim sonucu alamıyorum." diyorsanız eğer sağlıklı ve dengeli beslenme planıyla zayıflamak için diyetisyenlerimizin size özel hazırladığı online diyet listesini satın alabilirsiniz (DiyetAsistan ile Zayıfla!).

Yaygın Şeker Alkolleri Türleri

Şeker alkolleri bazı meyve ve sebzelerde doğal olarak bulunur. Bununla birlikte, çoğu ticari olarak bir laboratuvarda üretilir (2 ).

Pek çok şeker alkolü türü varken, gıda etiketlerinde görebileceğiniz yaygın olanlar şunlardır (3 , 4 , 5 ):

 

• Erythritol. Erythritol nedir? Genellikle mısır nişastasında bulunan glikozun fermente edilmesiyle yapılan eritritol, şekerin tatlılığının % 70'ine, kalorinin % 5'ine sahiptir.
• İzomalt. İzomalt nedir? İzomalt, mannitol ve sorbitol olmak üzere iki şeker alkolünün bir karışımıdır. Şekerden % 50 daha az kalori sağlayan, en çok şekersiz sert şekerlemeler yapmak için ve % 50 tatlı olarak kullanılır.
• Maltitol. Maltitol nedir? Maltitol, şeker maltozundan işlenir. Neredeyse yarısı kalori ile şeker kadar % 90 tatlıdır.
• Sorbitol. Sorbitol nedir? Ticari olarak glikozdan üretilen sorbitol, kalorinin yaklaşık % 60'ı ile şeker kadar % 60 tatlıdır.
• Xylitol. Xylitol nedir? En yaygın şeker alkollerinden biri olan ksilitol, normal şeker kadar tatlıdır ancak % 40 daha az kaloriye sahiptir.

 

Düşük kalorili içerikleri nedeniyle, şeker alkolleri genellikle şekersiz veya sakız, yoğurt, dondurma, kahve kreması, salata sosları ve protein barları gibi diyet ürünlerini tatlandırmak için kullanılır (2 ).

Şeker alkolü nerede kullanılır? Öğrenmek için tıklayın (şeker alkolü).

Özet: Şeker alkolleri genellikle ticari olarak gıda ürünlerini tatlandırmanın düşük kalorili bir yolu olarak üretilir. İçerik listelerinde görebileceğiniz yaygın olanlar arasında eritritol, izomalt, maltitol, sorbitol ve ksilitol bulunur.

Şeker Alkollerinin Glisemik İndeksi

Şeker yediğinizde vücudunuz onu daha küçük moleküllere ayırır. Bu moleküller daha sonra kan dolaşımınıza emilir ve bu da kan şekeri seviyenizin yükselmesine neden olur (6 ).

Aksine, vücudunuz karbonhidratı şeker alkollerinden tamamen parçalayamaz ve ememez. Sonuç olarak, kan şekeri seviyelerinde çok daha küçük bir artışa neden olurlar (7 ).

Bu tatlandırıcıların etkilerini karşılaştırmanın bir yolu, yiyeceklerin kan şekerinizi ne kadar hızlı yükseltebileceğinin bir ölçüsü olan glisemik indeksidir (GI) (8 ).

İşte yaygın şeker alkollerinin GI değerleri (4 ):

 

• Eritritol: 0
• İzomalt: 2
• Maltitol: 35–52
• Sorbitol: 9
• Ksilitol: 7-13

 

Genel olarak, çoğu şeker alkolünün kan şekeri seviyeleriniz üzerinde ihmal edilebilir etkileri vardır. Karşılaştırmak gerekirse, beyaz sofra şekerinin (sükroz) glisemik indeksi 65'dir (4 ).

Özet: Vücudunuzun şeker alkollerini tam olarak parçalayamadığı düşünülürse, bunlar kan şekeri seviyenizde şekere göre çok daha az önemli bir artışa neden olur.

Şeker Alkolleri ve Keto

Şeker alımı, keto diyetinde sınırlıdır, çünkü onu yemek kan şekeri seviyenizin yükselmesine neden olur.

Bu bir sorundur, çünkü yüksek kan şekeri seviyeleri vücudunuzun ketoziste kalmasını zorlaştırabilir, bu da keto diyetinin faydalarını elde etmenin anahtarıdır (9 , 10 ).

Şeker alkollerinin kan şekeri seviyeleri üzerinde çok daha az önemli bir etkisi olduğu göz önüne alındığında, bunlar genellikle keto dostu ürünlerde bulunur.

Ayrıca, tamamen sindirilemedikleri için, keto diyet yapanlar genellikle şeker alkollerini ve lifi bir gıda maddesindeki toplam karbonhidrat sayısından çıkarırlar. Ortaya çıkan sayı, net karbonhidrat olarak adlandırılır (11 ).

Yine de, farklı şeker alkol türlerinin GI'lerindeki farklılıklar nedeniyle, bazıları keto diyeti için diğerlerinden daha iyidir.

Eritritol, glisemik indeksi 0 olduğundan ve hem pişirme hem de fırınlamada iyi çalıştığı için keto dostu iyi bir seçenektir. Ayrıca, küçük parçacık boyutu nedeniyle, eritritol diğer şeker alkollerinden daha iyi tolere edilme eğilimindedir (12 , 13 ).

Yine de, ksilitol, sorbitol ve izomalt, keto diyetinde uygundur. Herhangi bir gastrointestinal yan etki fark ederseniz, sadece alımınızı azaltmak isteyebilirsiniz.

Daha az keto dostu görünen bir şeker alkolü maltitoldür.

Maltitol şekerden daha düşük bir GI'ye sahiptir. Bununla birlikte, 52'ye kadar bir GI değeriyle, kan şekeri seviyeleriniz üzerinde diğer şeker alkollerinden daha önemli bir etkiye sahip olması muhtemeldir (14 , 15 ).

Bu nedenle, keto diyetindeyseniz, maltitol alımınızı sınırlamak ve daha düşük bir GI'ye sahip bir şeker alternatifi seçmek isteyebilirsiniz.

Özet: Kan şekeri seviyelerini ihmal edilebilir derecede etkiledikleri göz önüne alındığında, çoğu şeker alkolünün keto dostu olduğu düşünülmektedir. Maltitol'ün kan şekeri üzerinde daha belirgin bir etkisi vardır ve keto diyetinde sınırlandırılmalıdır.

Sindirim Sorunları

Gıda yoluyla normal miktarlarda tüketildiğinde, şeker alkolleri çoğu kişi için güvenli kabul edilir.

Bununla birlikte, özellikle daha büyük miktarlarda sindirim sorunlarına neden olma potansiyeline sahiptirler. Şeker alkollerinin alımı günde 35-40 gramı aştığında şişkinlik, mide bulantısı ve ishal gibi yan etkiler gözlenmiştir (13 , 16 , 17 ).

Ek olarak, irritabl bağırsak sendromu (IBS) olan kişiler, herhangi bir miktarda şeker alkolü ile olumsuz yan etkiler yaşayabilir. Sonuç olarak, IBS'niz varsa, şeker alkolünden tamamen kaçınmak isteyebilirsiniz (5 , 13 ).

IBS nedir? Öğrenmek için tıklayın (irritabl bağırsak sendromu).

"Sindirim problemlerim nedeniyle her diyete uyum sağlayamıyorum." diyorsanız eğer diyetisyenlerimizin size özel hazırlamış olduğu online diyet listesini satın almak isteyebilirsiniz (Zayıflamak Tek Tık Uzağında!).

Özet: Çok miktarda şeker alkolü tüketmek, ishal ve mide bulantısı gibi sindirim sistemi yan etkilerine neden olabilir. Çoğu insan küçük miktarları iyi tolere edebilirken, IBS'li olanlar şeker alkollerinden tamamen kaçınmak isteyebilir.

Uzun Lafın Kısası

Şeker alkolleri düşük kalorili tatlandırıcılardır ve genellikle kan şekeri seviyenizi çok az veya hiç etkilemez. Sonuç olarak, yiyecekleri ve içecekleri tatlandırmak için popüler bir keto dostu seçenektir.

Sadece bazılarının diğerlerinden daha iyi seçenekler olabileceğini unutmayın.

Örneğin, maltitolün kan şekeri seviyeleri üzerinde GI değeri 0 olan eritritole göre çok daha fazla etkisi vardır.

Bir dahaki sefere kahvenize tatlandırıcı eklemek veya ev yapımı keto dostu protein barları yapmak istediğinizde, eritritol veya ksilitol gibi bir şeker alkolü kullanmayı deneyin.

Herhangi bir olası sindirim rahatsızlığından kaçınmak için bu tatlandırıcıları ölçülü tükettiğinizden emin olun.