Sebze Diyeti Faydaları Ve Kilo Vermenizde Etkili Mi?

Sebze diyeti nedir? Sebze Diyeti, kronik hastalıkları tersine çevirmek ve sağlığı iyileştirmek için vaat eden popüler bir diyet planıdır.

Sebze diyeti nasıl yapılır? Kapsamlı yaşam tarzı değişiklikleri yapmayı, meyveler, sebzeler, kepekli tahıllar ve baklagillerle dolu düşük yağlı, bitki bazlı bir diyet takip etmeyi içerir.

Bununla birlikte, aynı zamanda birçok sağlıklı gıda grubunu da kısıtlar. Uygun planlama yapmadan beslenme yetersizliği riskinizi artırabilir.

Bu makale, sağlığını iyileştirip iyileştirmediğini ve kilo vermeye yardımcı olup olmadığını da içeren Sebze Diyeti'i (İnceleme) gözden geçirir.

Hızlı kilo verme yöntemlerini deniyorum, zayıflama çaylarından hiç sonuç alamıyorum diyorsanız sağlıklı biçimde beslenerek kilo vermek için online diyetisyenlerin hazıladığı online diyet listesini satın alabilirsiniz. Aklınızdaki sorular için instagram ve whatsapp üzerinden bizlere ulaşıp diyetisyenlerle görüşebilirsiniz (Şimdi Zayıflama Zamanı!).

Sebze Diyeti Nedir? Sebze Meyve Diyeti Nedir?

Sebze meyve diyeti nedir? Sebze diyeti, Kaliforniya, Sausalito'daki Önleyici Tıp Araştırma Enstitüsü kurucusu ve hekimi Dr. Dean Ornish tarafından geliştirilen bir plandır.

Sebze diyeti nedir? Sebze diyeti nasıl yapılır? Plan temel olarak meyveler, sebzeler, tam tahıllar ve baklagiller gibi bitki bazlı içeriklere odaklanan az yağlı, lakto-ovo-vejetaryen bir diyettir.

Planda soya ürünleri, yumurta akı ve sınırlı miktarda yağsız süt içeren başka yiyeceklere de izin verilir.

Diyetin yaratıcısına göre, yeme düzeninizi basitçe değiştirmek kilo kaybınızı artırabilir. Prostat kanseri, kalp hastalığı ve diyabet gibi kronik durumların ilerleyişini tersine çevirebilir.

Hücresel düzeyde yaşlanmayı tersine çevirirken sağlığı teşvik eden genleri aktive ederek çalıştığı söylenir.

Özet: Sebze Diyeti , kilo kaybını arttırdığı ve hastalık ilerlemesini tersine çevirdiği söylenen, az yağlı, lakto-ovo-vejetaryen bir diyettir.

Sebze Diyeti Nasıl Takip Edilir?

Diğer birçok solgun diyetin aksine, Sebze Diyet basit ve takip etmesi kolaydır.

Kalorileri saymanıza veya besin alımınızı izlemenize gerek yoktur. Hiçbir gıda, çoğu hayvansal üründen ayrı olarak, diyetin bir parçası olarak tamamen kapalı değildir.

Bununla birlikte, et, balık ve kümes hayvanları beslenmeye dahil değildir. Fındık, tohumlar ve bitkisel yağlar gibi yüksek yağlı yiyeceklere yalnızca sınırlı miktarda izin verilir.

Meyveler, sebzeler, kepekli tahıllar, baklagiller ve soya gıdaları, Sebze Diyeti temel bileşenleridir ve öğünlerinizin çoğunluğunu içermelidir.

Yumurta beyazlarına da izin verilmektedir. Süt ve yoğurt gibi günlük iki porsiyon yağsız süt ürünleri de tüketilebilmektedir.

Sağlıklı yağlar , toplam günlük kalori alımınızın yaklaşık %10'unu oluşturmalı ve çoğunlukla tam tahıl ve baklagiller gibi bütün gıdalarda doğal olarak bulunan yağlardan elde edilmelidir.

Günde üç veya daha az porsiyon fındık ve tohum gibi yiyecekler tüketilebilir. Bununla birlikte, porsiyon boyutlarının çok küçük olduğunu ve bir porsiyonun 3 gramdan daha az yağ içermesi gerektiğini akılda tutmak önemlidir.

Ayrıca kafeinli içecekler, rafine karbonhidrat, şeker, alkol ve az yağlı paketlenmiş yiyecekler diyetin bir parçası olarak sınırlandırılmalıdır.

Diyetinizde değişiklik yapmanın yanı sıra, sonuçları optimize etmek için günlük en az 30 dakika ılımlı egzersiz yapmanız önerilir.

Özet: Sebze Diyet, çoğunlukla az yağlı, bitkisel bazlı yiyecekleri yemeyi ve hayvansal ürünleri, rafine edilmiş karbonhidratları, yüksek yağlı yiyecekleri ve işlenmiş bileşenleri yemeyi içerir.

Yararları

Sebze Diyet, çeşitli sağlık yararları ile ilişkilendirilebilir.

Kilo Kaybı Yardımcı Olabilir

Sebze Diyet, meyveler, sebzeler ve bitki bazlı proteinler gibi besin yoğun içerikli unsurları vurgular, kilo vermek istiyorsanız mükemmel bir seçenek haline getirir.

20 kişiden birinde yapılan bir araştırmaya göre, 1 yıl boyunca Sebze Diyet'in ardından Atkins, Weight Watchers ve Zone Diet gibi diğer popüler diyetlerden daha yüksek olan 7.5 kilo (3.3 kg) ortalama kilo kaybıyla sonuçlandı (1 ).

Benzer şekilde, 1 yıllık bir çalışma da, Sebze Diyeti izleyen 76 katılımcının ortalama 5 pound kaybettiğini (2,2 kg) buldu (2 ).

Ayrıca, başka çalışmalar vejetaryen bir diyete geçmenin kilo kaybına yardımcı olabileceğini göstermektedir.

Tip 2 diyabetli 74 kişiden birinde yapılan bir çalışmada, vejetaryen bir diyetin 6 ay boyunca takip edilmesi yağ kaybını arttırmada düşük kalorili bir diyetten anlamlı derecede daha etkiliydi (3 ).

AIDS Önlenmesi

Gelecek vaat eden araştırmalar Sebze Diyet'i kronik hastalıkların önlenmesine yardımcı olabileceğini gösteriyor.

Aslında, araştırmalar vejetaryen diyetlerin düşük kalp hastalığı, diyabet ve obezite riski ile ilişkili olabileceğini göstermektedir (4 , 5 , 6 ).

Diğer çalışmalar vejetaryen ve vegan diyetlerin , mide, kolorektal, prostat ve meme kanseri gibi belirli kanser türlerinin riskini azalttığını tespit etmiştir (7 , 8 , 9  10 ).

Dahası, 18 kişiden oluşan küçük bir çalışma, 4 hafta boyunca Sebze Diyet dahil üç popüler diyetin etkilerini karşılaştırdı.

Sebze Diyet hepsi kalp hastalığı için risk faktörü olan total kolesterol, trigliseritler, LDL (kötü) kolesterol ve inflamasyon seviyelerini düşürdü (11 ).

Esnek ve Takip Etmesi Kolay

Dikkatlice kalori saymak veya besin alımınızı izlemek için gereken diğer diyet planları aksine, Sebze Diyet minimum çaba gerektirir ve takip etmek nispeten kolaydır.

Diyetin yaratıcısına göre, bazı hayvansal ürünlerin yanı sıra, hiçbir bileşen sınırlı kalmamasına rağmen, plan üzerinde hiçbir yiyecek tamamen kapalı değildir.

Sebzeli burgerler veya tam tahıllı tahıllar gibi önceden paketlenmiş bazı kolaylık öğelerine bile, porsiyon başına 3 gramdan az yağ içermeleri koşuluyla, ölçülü olarak izin verilir.

Diyetin karmaşık kurallar ve düzenlemelerle aşırı yüklenmediği göz önüne alındığında, uzun vadede yapışması kolaydır.

Özet: Sebze Diyet, kilo kaybını artırabilir ve hastalıkların önlenmesine yardımcı olabilir. Ayrıca diğer diyet planlarından daha esnek ve takip etmesi kolaydır.

Potansiyel Olumsuz Taraflar

Sebze Diyet, birçok potansiyel fayda ile ilişkilendirilse de, dikkate alınması gereken bazı dezavantajlar var.

Yeni başlayanlar için, sağlıklı yağlarda çok düşüktür. Günlük toplam kalorinin %10'undan azı yağdan gelir.

Sağlık uzmanlarının ve düzenleyici kurumların çoğu, sağlığın iyileştirilmesine yardımcı olmak için günlük kalorilerinizin %20-35'ini yağdan almanızı önerir (12 ).

Tekli ve çoklu doymamış yağ asitleri gibi sağlıklı yağlar kalp hastalıklarına karşı korunabilir, iltihaplanmayı azaltabilir, beyin fonksiyonlarını destekleyebilir. Sağlıklı büyüme ve gelişmeyi sağlayabilir (12 , 13 , 14 ).

Ek olarak, etin ve bazı hayvansal ürünlerin diyetinizden çıkarılmasının beslenme yetersizliği riskinizi artırabileceğini unutmayın .

Aslında, araştırmalar vejetaryen diyetlerin protein, kalsiyum, B12 vitamini ve çinko gibi önemli besinlerde daha düşük olma eğiliminde olduğunu göstermektedir (15 ).

Bu önemli vitamin ve minerallerin alımını izlemek ve çeşitli besin yoğun meyve, sebzeler, tam tahıllar ve baklagillerin tadını çıkarmak, Sebze Diyet'i takip ederken ihtiyaçlarınızı karşılamanızı sağlayabilir.

Ayrıca beslenme eksikliğini önlemek için diyetinizdeki boşlukları doldurmaya yardımcı olabilecek bir multivitamin almayı da seçebilirsiniz .

Özet: Sebze Diyet, sağlıklı yağlarda çok düşüktür. Beslenme yetersizliklerini önlemek için dikkatli bir planlama gerektirir.

Yemek ve Kaçınılması Gereken Yiyecekler

Sebze Diyet, meyveler, sebzeler ve baklagiller dahil çeşitli yiyecekleri teşvik eden lakto-ovo-vejetaryen bir diyettir.

Yemek Yemek

Sebze Diyetinin bir parçası olarak tadını çıkarabileceğiniz bazı yiyecekler:

• Meyveler: elma, muz, portakal, kivi, greyfurt, çilek, nar, kavun, armut, kayısı
• Sebzeler: brokoli, karnabahar, lahana, lahana, biber, sarımsak, soğan, ıspanak, kabak
• Baklagiller: barbunya, nohut, mercimek, siyah fasulye, lima fasulyesi, barbunya
• Kepekli tahıllar: kinoa , karabuğday, arpa, farro, kahverengi pirinç, yulaf
• Protein kaynakları: tempeh, soya peyniri, yumurta akı
• Otlar ve baharatlar: sarımsak, kimyon, zerdeçal, kişniş, kişniş, maydanoz, tarçın, küçük Hindistan cevizi

Sınırlı Yiyecekler

Aşağıdaki yiyeceklere diyetle sınırlı miktarda izin verilir:

• Fındık ve tohumlar (günde 3 veya daha az porsiyon): ceviz, badem, kaju fıstığı, ceviz, kabak çekirdeği, chia tohumu, keten tohumu
• Az yağlı paketlenmiş yiyecekler: tam tahıl gevrekleri, tam tahıl kraker, vejeteryan burgerleri
• Kafeinli içecekler: günde bir fincan kahve veya iki fincan siyah çay / kafeinsiz kahve
• Süt ürünleri (günde 2 veya daha az porsiyon): Yağsız yoğurt, yağsız süt
• Yağlar: zeytinyağı, avokado, Hindistan cevizi yağı , tereyağı, bitkisel yağ, kanola yağı, zeytin
• Rafine karbonhidrat (günde 2 veya daha az porsiyon): beyaz makarna, kraker, bisküvi, beyaz ekmek, krep, un ekmeği, beyaz pirinç, bal, agav, kahverengi şeker, beyaz şeker
• Alkol (günde 1 porsiyona kadar): şarap, bira, likör
• İşlenmiş gıdalar: yüksek yağlı hazır yemekler, unlu mamuller, fast food, patates cipsi, simit

Kaçınılması Gereken Yiyecekler

İşte diyet planından uzak durulması gereken yiyeceklerden bazıları:

• Et: sığır, kuzu, keçi, dana eti
• Deniz mahsulleri : somon, uskumru, ton balığı , hamsi, sardalye, karides, ıstakoz
• Kanatlı: tavuk, hindi, kaz, ördek
• Yumurta sarısı

Özet: Sebze Diyetinde meyveler, sebzeler, baklagiller, kepekli tahıllar ve bitkisel kökenli protein kaynakları teşvik edilir. Et, balık ve kümes hayvanları yasaktır, yüksek yağlı içerikler, rafine edilmiş karbonhidratlar ve işlenmiş yiyecekler sınırlı olmalıdır.

Örnek Menü

Sebze Diyeti için 3 günlük örnek bir menü.

1.gün

• Kahvaltı: domates, soğan, sarımsak ve biber ile karıştırılmış tofu
• Öğle yemeği: siyah fasulye ve buğulanmış brokoli ile kahverengi pirinç
• Akşam yemeği: Kavrulmuş Brüksel lahanası ile mercimek sebzeli güveç

2. gün

• Kahvaltı: karışık sebzeli beyaz yumurtalı omlet
• Öğle yemeği: biber, bulgur, domates, soğan, lahana ve ıspanakla doldurulmuş biber
• Akşam yemeği: kuskus ve yan salata nohut köri

3 gün

• Kahvaltı: çilek, yaban mersini ve tarçınlı yulaf ezmesi
• Öğle yemeği: pesto ve cannellini fasulyesi köfteleri ile kabak erişte
• Akşam yemeği: Kinoa ve tavada kızartılmış sebzeler ile teriyaki tempeh

Özet: Yukarıdaki menü, Sebze Diyetine eklenebilecek bazı yemek fikirleri sunar.

Uzun Lafın Kısası