En Sağlıklı 18 Sebze
Daikon, acı kavun, romanesco ve semizotu, dünyada yetişen nadir fakat son derece besleyici binlerce sebzeden sadece birkaçıdır.Ispanak, marul, biber, havuç ve lahana gibi yaygın olarak tüketilen sebzeler bol miktarda besin ve aroma sağlar. Dünyanın en popüler çeşitleri arasında olmaları şaşırtıcı değil.
Araştırmalar diyetinizdeki sebzelerin çeşitliliğinin arttırılmasının kalp hastalığı riskinizi azaltmanıza ve hatta genel yaşam kalitenizi iyileştirmeye yardımcı olabileceğini göstermektedir (1 , 2 , 3 ).
İnanılmaz bir şekilde, tüm dünyada binlerce farklı sebze büyüyor. Bunların bazıları yaşadığınız yerde bulunabilir.
İşte diyetinize sağlıklı ve heyecan verici bir katkı sağlayabilecek 18 benzersiz sebze.
Diyet yemek listesi arıyor, sağlıklı beslenmek ve zayıflamak için türlü diyetler ve zayıflama kürleri deniyor fakat sonuçlarından memnun olamıyorsanız eğer bu işi profesyonelce çözmenin zamanı gelmiş olabilir. Zayıflamak için online diyetisyenlerin size özel hazırlamış olduğu online diyet listelerini satın almak isteyebilirsiniz. Online diyet için tıklayın (Hadi Zayıfla!).
1. Beyaz Turp
''Diyet yemek tarifleri en pratik tarifler'' Başlıklı bloğumuzu inceleyebilirsiniz.
Beyaz turp, Asya yemeklerinde sıklıkla kullanılan bir kış turpudur. Gevrek ve yumuşak bir dokusu ve biberli lezzeti vardır.
Pişmiş fincan başına 147 gram (kalori) çok düşüktür. Ayrıca C vitamini, bakır, potasyum ve folat gibi birçok besin maddesiyle doludur (4 ).
Dahası, beyaz turp antioksidan görevi gören ve antikanser özelliklerine sahip olabilen glukozinolatlar gibi yüksek miktarda güçlü bitki bileşikleri içerir.
2. Taro Kökü
Taro, Afrika ve Asya'da popüler bir karbonhidrat kaynağı olan kök sebzedir. Pişirildiğinde, tatlı bir tada ve yumuşak bir dokuya sahiptir. Bu da onu patates, tatlı patates ve nişastalı sebzeler için mükemmel bir ek yapar.
Aynı zamanda mükemmel bir lif, E vitamini, B vitaminleri, potasyum, fosfor, magnezyum ve manganez kaynağıdır (7 ).
Taro, etkileyici lif içeriğinden dolayı sindirim sağlığı için özellikle faydalıdır.
Çalışmalar, lifinin prebiyotik olarak davrandığını ve diğer faydaların yanı sıra bağışıklık sağlığını artıran ve bağırsak hastalıklarına karşı koruyan dost bağırsak bakterilerinin büyümesini teşvik ettiğini göstermektedir (8 , 9 ).
3. Delicata Kabak
Delicata kabak, kış aylarında hasat edilmiş olsa da, dikdörtgen bir şekle ve dikey çizgilerle kremsi bir renge sahip bir tür yaz kabağıdır.
Balkabağı veya kabak gibi diğer kabaklardan farklı olarak, delikatalar ince, hassas bir cilde sahiptir ve dış kabuğu soymadan yenebilir. Delicata, birçok yiyecekle iyi eşleşen tatlı, kabak benzeri bir tada sahiptir.
Ayrıca kalori ve karbonhidrat bakımından düşüktür. Bu da onu patates ve tatlı patates gibi nişastalı sebzelere mükemmel bir düşük karbonhidrat alternatifi yapar (10 ).
4. Kudüs Enginarı
Kudüs enginar ( Helianthus tuberosus )yaygın olarak sunchokes olarak bilinen yenilebilir yumruları için yetiştirilen bir tür ayçiçeği türüdür.
Bu nişastalı sebze zencefil kökü gibi görünür. Pişirildiğinde ihale eder ve hafif cevizdir.
Pek çok besin maddesi için iyi bir kaynak olan Kudüs enginarları, özellikle kırmızı kan hücresi üretimi için gerekli olan demirde, sindirim sağlığını ve kan şekeri kontrolünü teşvik edebilecek bir lif türü olan inülin bakımından yüksektir (11 , 12 ).
5. Diken Kabağı
Diken kabak, kabak ile aynı aileye aittir.
Bu parlak yeşil kabak, yenilebilir bir kabuğa ve tipik olarak pişirilmiş ancak çiğ olarak da yenilebilen beyaz, hafif ete sahiptir.
Kalorisi düşük olmasına rağmen, vitamin ve minerallerle doludur. Bir fincan (132 gram) ham dikenli kabak sadece 25 kalori içerir. Ancak folat için günlük değerin (DV) % 30'undan fazlasını sağlar, DNA sentezi ve hücresel fonksiyonda yer alan bir B vitamini içerir (13 ).
6. Karahindiba Yeşillikleri
Karahindiba bitkisinin tüm parçaları ( Taraxacum officinale ) karahindiba yeşillikleri olarak bilinen yapraklar dahil yenilebilir.
Diğer yapraklı yeşillikler kadar popüler olmasa da, K vitamini, demir ve polifenol antioksidanları da dahil olmak üzere bir dizi vitamin, mineral ve güçlü bitki bileşikleri ile doludur (14 ).
Birçok test tüpü ve hayvan çalışması, karahindiba yeşilliklerinin kan şekerini, kolesterolü düşürebileceğini ve hücresel hasarı önlemeye yardımcı olabileceğini düşündürmektedir (15).
Dahası, çiğ veya pişmiş olabilirler, ıspanak veya marul gibi diğer yeşilliklerin yerine geçebilirler.
6. Eğrelti Otu Filizi
Fiddleheads, henüz açılmamış genç eğrelti otlarının lezzetli yapraklarıdır. Yemler arasında popüler olan, olgunlaşmamış eğrelti otlarından hasat edilir ve sıkıca sarılmış, kıvrılmış bir şekle sahiptir.
Provitamin A, C vitamini ve manganez gibi besin maddeleri ve bitki bileşikleri bakımından zengindir (16 ).
Karotenoid bitki pigmentleri, antioksidan ve antienflamatuar etkilere sahip olan, bazı kanserler ve göz hastalıkları gibi çeşitli koşullara karşı koruyabilen lutein, beta karoten içerir (17 ,18 ).
Eğrelti otu filizleri, kızartmalar, çorbalar ve makarnalara kolayca dahil edilir.
8. Meksika Turpu
Meksika turpu, Pachyrhizus erosus asmalarının yenilebilir köküdür. Şalgam benzeri şekillerde, beyaz, hafif tatlı ete sahiptir.
Bu yumrulu sebze, bağışıklık sağlığı için önemli olan ve antioksidan görevi gören suda çözünür bir vitamin olan C vitamini ile yüklenir (19 ).
Meksika turpu ayrıca bağırsak sağlığınız için iyi olan bir prebiyotik olan inulin de dahil olmak üzere lifle doludur (20 ).
9. Manyok
Yuca olarak da bilinen manyok, tatlı bir patates gibi görünen ancak daha yumuşak, daha lezzetli bir tada sahip kök sebzedir.
Genellikle püresi, kızarması veya kavrulması, tiroid fonksiyonunu bozabilecek siyanojenik glikozit seviyelerini azaltmak için pişirilmelidir ( 21 ).
Manyok C vitamini, B vitamini, magnezyum, potasyum, manganez ve bakır kaynağıdır. Ayrıca kuraklığa dayanıklıdır. Bu da onu gelişmekte olan ülkelerdeki insanlar için temel bir gıda haline getirir (22 , 23 ).
10. Kereviz
Kereviz, maydanoz ile yakından ilişkili bir kök sebzedir.
Çiğ olarak da tadı alınmasına rağmen, çorba ve güveçte patateslerin yerine mükemmel bir düşük karbonhidrat alternatifdir.
Kereviz aynı şekilde büyük bir fosfor, potasyum ve C ve K vitaminleri kaynağıdır (24 ).
11. Şalgam
İsveçliler, snaggers veya neeps olarak da adlandırılan şalgam, lahana, karnabahar ve lahana ile aynı ailede turpgillerden oluşan bir sebzedir.
Bir şalgam ve lahana arasında olduğuna ve görünüşte şalgamlara çok benzediğine inanılıyor. Bununla birlikte, daha pürüzlü bir cilde ve daha hafif bir tada sahiptirler.
Rutabagas düşük kalorilidir. Ancak lif, C vitamini, fosfor, potasyum, manganez ve magnezyum gibi besinler açısından zengindir. Bu da onları çiğ veya pişmiş olarak tüketilebilen besleyici yoğun bir sebzedir (25 ).
12. Piramit Karnabahar
Piramit karnabahar, karmaşık, spiral benzeri bir şekle ve parlak yeşil renge sahip göz alıcı bir sebzedir. Dahası, birkaç güçlü bitki bileşiği sunar.
Araştırmalar, romanesco, brokoli ve lahana içeren brassica sebzelerin, polifenol antioksidanlar ve potansiyel antikanser, bağışıklık arttırıcı etkileri olan diğer bitki bileşikleri açısından zengin olduğunu gösteriyor (26 ).
Örneğin, brassicas açısından zengin bir diyet, kolon, akciğer ve meme kanserine karşı koruma sağlayabilir. Bununla birlikte, gıda asla bu hastalık için bir tedavi olarak düşünülmemelidir (27 , 28 , 29 ).
13. Acı Kavun
Acı kavun ( Momordica charantia ), dünya çapında yetiştirilen ve güçlü tıbbi özellikleri nedeniyle ödüllendirilen bir kabaktır.
Birçok çeşit var, ancak hepsinin acı bir tadı var. Genellikle çorba, köriler ve kızartmalar gibi yemeklerde kullanılırlar.
Sebze uzun zamandır geleneksel tıpta diyabet, pnömoni, böbrek hastalığı ve sedef hastalığı gibi çeşitli durumların tedavisinde kullanılmaktadır (30 ).
Test tüpü ve hayvan araştırmaları, acı kavunun, bitki bileşiklerinin bolluğu nedeniyle anti-inflamatuar, antikanser ve anti-diyabet etkilerine sahip olduğunu göstermektedir (30 ).
14. Semizotu
Semizotu, tarlalarda ve çimlerde doğal olarak yetişen yenilebilir bir ottur. Teknik olarak etli, parlak yaprakları vardır.
Semizotu kalorisi çok düşüktür ve 1 kase (43 gram) porsiyon başına sadece 9 kaloridir. Aynı zamanda, bitki bazlı bir omega-3 yağı olan etkileyici miktarda potasyum, magnezyum ve alfa-linolenik asit (ALA) içerir (31 ).
Ayrıca, C vitamini, beta karoten, glutatyon ve alfa tokoferol gibi güçlü antioksidanlar açısından zengindir. Bu da hücresel hasarı önlemeye ve kronik hastalıklara karşı korumaya yardımcı olur (31 , 32 ).
15. Mashua
Mashua, keskin, biberli bir tada sahip yenilebilir bir yumru üreten Güney Amerika'ya özgü bir çiçekli bitkidir.
Yumrular sarı, kırmızı ve mor dahil olmak üzere çeşitli renklerde gelir. Hayvan ve test tüpü çalışmalarında antibakteriyel, antienflamatuar ve antioksidan etkiler sağladığı gösterilmiştir (33 ).
Bununla birlikte, kemirgenlerdeki araştırmalara göre, mashua testis fonksiyonuna zarar verebilir. Bu nedenle, ılımlı olarak yenilmelidir (34 ).
Mashua genellikle pişirilir, ancak çiğ olarak da servis edilebilir.
.jpg)
16. Tomatillos
Meksika mutfağında popüler olan tomatillos, domates ve patlıcan içeren nighthade ailesinin üyeleridir.
Tomatillos domateslere benzer, yemeden önce soymanız gereken kabukları vardır.
Olgunlaştıklarında, çeşitliliğe bağlı olarak yeşil, mor veya kırmızı bir renk alırlar. Tomatillos farklı olgunlaşma noktalarında tüketilebilir, olgunlaştığında daha tatlı bir lezzet sunar.
Ayrıca, besin yoğunluğu yüksek ve kalorisi düşüktür, 1 bardak (132 gram) sadece 42 kalori sağlar. Ancak günlük C vitamini ihtiyaçlarınızın % 17'sinden fazlasını sağlar (35 ).
17. Rampalar
Rampalar, Kuzey Amerika'ya özgü ve sarımsak ve arpacıklarla yakından ilişkili bir tür yabani soğandır. Güçlü, sarımsak aroması zengin lezzeti onları şefler arasında popüler kılar (36 ).
Rampalar, demir emilimini artıran ve hücresel hasar ve enfeksiyonlara karşı koruma sağlayan konsantre bir C vitamini kaynağıdır ( 37 ,38 ).
Dahası, araştırmalar rampalar gibi allium sebzelerin kanser ve kalp hastalığı gibi kronik durumlar riskinizi azaltmaya yardımcı olabileceğini düşündürmektedir (39 , 40 , 41 ).
18. Tekesakalı Çiçeği
Salsify, uzun bir havuza benzeyen bir kök sebzedir. Her biri farklı bir lezzet ve görünüme sahiptir beyaz ve siyah çeşitleri vardır.
Siyah olanı koyu tenlidir ve hafif istiridye benzeri lezzeti nedeniyle genellikle “sebze istiridye” olarak adlandırılır. Öte yandan, beyaz renklisi de vardır, tadının enginar kalbine benzediği söylenir.
Her iki tür de patates ve havuç gibi diğer kök sebzeler için mükemmel alternatiftir. C vitamini, birkaç B vitamini ve potasyum içerir (42 ).
Ayrıca, yüksek lif içeriği nedeniyle doygunluk duygularını artırabilir ve kolesterol seviyelerini düşürebilir (43 , 44 ).
Uzun Lafın Kısası
Daikon, acı kavun, romanesco ve semizotu, dünyada yetişen nadir fakat son derece besleyici binlerce sebzeden sadece birkaçıdır.
Bu sebzelerden bazılarını diyetinize eklemek sadece damak tadınızı genişletmek ve yemeklerinize lezzet katmakla kalmayacak, aynı zamanda genel sağlığınızı da artıracaktır.
Çiftçi pazarlarında veya yerel markette bulursanız bu eşsiz sebzeleri denemekten korkmayın.
Zayıflamak ve sağlıklı bir bedene ulaşmak istiyorsanız yemeklerinizde kullandığınız tok tutucu gıdaların dışında, bu gıdaların sağlıklı bir beslenme düzeni oluşturularak kullanılması ihtiyacınız vardır. Sağlıklı ve dengeli beslenmeye adım atmak için online diyetisyenler tarafından sizin için hazırlanmış online diyet imkanlarından faydalanabilirsiniz. Şimdi zayıflamaya başlamak için online diyetisyenler tarafından sizin için hazırlanmış online diyet satın alabilirsiniz (Tıkla ve Zayıflamaya Başla!)
