Sağlıklı Karbonhidratlardan Korkmamak İçin 9 Neden

Gıdaları sadece bireysel besinlerini düşünmek değil bir bütün olarak düşünmek önemlidir. Bu özellikle karbonhidrat söz konusu olduğunda geçerlidir. Örneğin, karbonhidratlı abur cuburlar sağlıksızdır ve besin değeri yoktur. Aşırı kalorilere günümüzün en büyük katkısıdır.

Karbonhidrat alımı beslenme biliminde en çok tartışılan konulardan biridir.

Karbonhidratlar artık kilo alımına, kalp hastalığına ve diğer çeşitli sorunlara neden olmakla suçlanıyor - tıpkı bir zamanlar yağın suçlandığı gibi.

Abur cuburların karbonhidratlarca - özellikle rafine karbonhidratlarda - yüksek olma eğiliminde olduğu ve düşük karbonhidratlı diyetlerin, özellikle kilo kaybı, diyabet ve diğer bazı sağlık durumları için inanılmaz derecede faydalı olabileceği doğrudur (1 , 2 ).

Bununla birlikte, tüm karbonhidrat kaynakları eşit yaratılmaz. Rafine karbonhidratlar yüksek miktarlarda zararlı olabilir, ancak işlem görmemiş karbonhidrat kaynakları çok sağlıklıdır.

Aslında, dünyanın en sağlıklı gıdalarının çoğu karbonhidrat bakımından oldukça yüksektir.

İşte işlem görmemiş karbonhidratlardan korkmanıza gerek olmayan 9 neden.

1. Karbonhidratlar Benzersiz Besi Değildir

Bilim adamları bir zamanlar karbonhidratların obezite riskini yağ ve proteinden daha fazla artırdığını varsaydılar.

Bu hipoteze göre, karbonhidratlar, insülin seviyelerini yükseltme yetenekleri nedeniyle obezitenin birincil nedenidir ve bu da kalorilerin yağ olarak depolanmasını teşvik eder. Bu fikir, obezitenin karbonhidrat-insülin modeli olarak bilinir (3 ).

Tabi ki, kalori sağlayan herhangi bir besin maddesinin aşırı alımı - yağ, karbonhidrat veya protein - kilo alımı ve obezite için etkili bir reçetedir.

Ancak, yüksek karbonhidratlı diyetlerin özellikle şişmanlattığı fikrini destekleyen hiçbir kanıt yoktur. Aslında birçok çalışma, yüksek karbonhidrat alımı ile obezite arasında anlamlı bir ilişki olmadığını göstermektedir ( 4 , 5 ).

Bununla birlikte, sağlıklı düşük karbonhidrat diyetlerinin, en azından kısa vadede, kilo kaybı için etkili olduğu kanıtlanmıştır ( 6 ).

Bilim adamları, etkinliklerinin şeker gibi rafine karbonhidratların ortadan kaldırılmasından ve protein, yağın yanı sıra sağlıklı, yüksek lifli karbonhidrat kaynaklarına daha fazla odaklanmasından kaynaklandığına inanıyorlar .

Yine de, sağlıklı, düşük karbonhidratlı bir diyetin etkinliğini sağlıklı az yağlı bir diyetle karşılaştıran 12 aylık büyük bir çalışma, kilo kaybında önemli bir fark tespit etmedi (7 ).

Kısacası, yediğiniz karbonhidratların kalitesi, diyetinizdeki karbonhidrat oranından daha önemlidir.

Bu nedenle, çok fazla şeker ve diğer rafine karbonhidratları yemekten kaçınmalı ve bunun yerine meyveler, sebzeler, kökler ve yumrular gibi karbonhidrat bakımından zengin gıdalara odaklanmalısınız.

Özet: Karbonhidratlar aşırı kalori alımına katkıda bulunmadıkça kilo almaya neden olmaz. Karbonhidrat kalitesi daha önemlidir. Sağlıksız, rafine karbonhidratlardan kaçının ve bunun yerine sağlıklı, yüksek lifli karbonhidrat kaynaklarına odaklanın.

2. İlk İnsanlar Sıkça Karbonhidrat Yediler

Pişirmeyi öğrenmek, insanlar için artan protein, yağ ve kalori sağladığı için erken insanlar için bir çığır açan oldu.

Yine de, yeni kanıtlar kök sebzeler, baklagiller ve hatta tahıllar gibi karbonhidrat bakımından zengin gıdaların insan ataları tarafından da pişirildiğini ve tüketildiğini göstermektedir.

Pişmiş karbonhidratlar sadece daha besleyici olmakla kalmaz, aynı zamanda aç bir avcı-toplayıcı için daha çekici olurdu.

Bu teori, erken insanların amilaz geninin fazladan kopyalarını geliştirmeye başladığını gösteren, biyolojik nişastalı karbonhidratları sindirmek için ihtiyacınız olan enzimleri üretmeye yardımcı olduğunu gösteren biyolojik kanıtlarla desteklenmektedir ( 8 ).

Aslında, DNA'daki bu değişiklik insanlar çiftçiliğe başlamadan çok önce meydana geldi.

Bu yüzden bugün insanlar 18'e kadar amilaz gen kopyasına sahip olabilir, bu da insanların nişastaları daha verimli sindirmek için evrimleştiğini gösterir.

Ayrıca, vücudunuzdaki her bir hücrenin bir karbonhidrat şekeri olan glikoz üzerinde çalıştığını düşünün . En çok yağ adapte edilmiş beyin bile enerjisinin en az % 20'sini karbonhidrattan karşılar ( 9 ).

Özet: Genetik ve arkeolojik kanıtlar, insanların tarıma başlamadan çok önce yüksek karbonhidratlı yiyecekler yediğini göstermektedir.

3. Gluten Intoleransı Az İnsanı Etkiler

Gluten buğday, arpa ve çavdarda bulunan bir proteindir. Diyetinizdeki karbonhidratları keserek, gluteni de otomatik olarak kesersiniz.

Çölyak hastalığı veya diğer bazı otoimmün hastalık türleri olan az sayıda insan için glutensiz bir diyet gereklidir..

Glutensiz diyetler ayrıca çölyak olmayan glüten duyarlılığı veya buğday intoleransı olan insanlara da yarar sağlayabilir .

Bununla birlikte, çalışmalar, kendi kendine bildirilen gluten duyarlılığına sahip az sayıda insanın bu duruma sahip olduğunu göstermektedir. Bir çalışma, glutene duyarlı olduklarına inanan 59 katılımcıdan sadece 3'ünün glütene tepki gösterdiğini göstermiştir ( 10 ).

Yeni araştırmalar, çölyak olmayan glüten hassasiyeti olarak bilinen durumun glütene duyarlılık olmadığını kuvvetle önermektedir.

Bunun yerine, buğdayda bulunan fruktan , bir tür çözünür lif veya FODMAPlara duyarlılık gibi görünmektedir ( 11 ).

Fruktanlar gibi FODMAPlar bazı insanlarda - özellikle irritabl bağırsak sendromu (IBS) olanlarda - gaz, ishal ve mide ağrısı gibi sindirim semptomlarına neden olur ( 12 ).

FODMAP duyarlılığınız varsa, karbonhidratlardan tamamen kaçınmanız için bir neden yoktur. Bunun yerine, yalnızca hassas olduğunuz yiyecekleri tanımlamaya ve bunlardan kaçınmaya çalışın.

Özet: Gluteni çıkarmak bazı insanlar için çok önemli olmakla birlikte, mevcut kanıtlar çoğu insanın glutensiz bir diyetten faydalanmadığını göstermektedir.

4. Lif - Karbonhidrat - Optimal Sağlık İçin Önemli

Beslenme nadiren siyah ve beyazdır.

Yine de, çoğu uzman lif yemenin sağlığınız için iyi olduğu konusunda hemfikir .

Özellikle, çözünür lifin kalp sağlığı ve kilo yönetimine fayda sağladığı bilinmektedir ( 13 ,14 ).

Baklagiller, meyveler ve yulaf gibi yüksek karbonhidratlı gıdalarda bulunan kalın ve yapışkan çözünür lif , sindirimi yavaşlatmaya yardımcı olur.

Lif ayrıca besinleri sindirmek ve emmek için gereken süreyi arttırır, bu da azaltılmış vücut ağırlığına ve iyileştirilmiş sağlığa katkıda bulunur ( 15 ,16 ).

Özet: Diyet liflerinin çoğu karbonhidrattan yapılır. Çözünür lif, ağırlık bakımı ve kalp sağlığı için özellikle faydalıdır.

5. Bağırsak Bakterileri Enerji için Karbonhidratlara Güvenir

Faydalı ve zararlı bağırsak bakterileri arasındaki denge , hem fiziksel hem de psikolojik birçok yaşam tarzı hastalığı riskinizi etkileyebilir.

Büyümek için, faydalı bağırsak bakterilerinizin enerji için fermente edebilecekleri karbonhidratlara ihtiyacı vardır.

Sonuç olarak, çözünür lif beslendikleri önemli besin maddesi gibi görünmektedir ( 17 ).

Bir kez daha söylemek gerekirse, çözünür liflerin en iyi gıda kaynaklarından bazıları, karbonhidrat bakımından yüksek olan baklagiller ve yulaftır

Özet: Çözünür lif yemek, bağırsak bakterilerinin sağlıklı dengesinin korunmasında önemli bir rol oynayabilir.

6. Baklagiller Bir Süper Gıda - Besin Değerine Göre

Baklagiller fasulye, bezelye, nohut, mercimek ve fıstık içeren yenilebilir bitki tohumlarıdır.

Doğal olarak karbonhidrat bakımından yüksektir ve bu nedenle genellikle düşük karbonhidratlı yeme alışkanlıklarından hariç tutulurlar. Ayrıca katı bir paleo diyetinde de ortadan kaldırılır .

Baklagiller besin açısından benzersizdir.

Hem protein hem de lif açısından zengin birkaç gıdadan biridir. Baklagiller ayrıca vitamin ve mineral bakımından da yüksektir. Ayrıca  mevcut en besleyici gıdalardan biridir .

Ek olarak, et ve süt ürünleri gibi diğer yüksek proteinli gıda kaynaklarına kıyasla üretimi ve paketlenmesi çok ucuzdur.

Bu dikkate değer beslenme-maliyet oranı, baklagillerin gelişmekte olan birçok ülkede önemli bir gıda maddesi olmasının nedenidir.

Özet: Baklagiller inanılmaz derecede sağlıklı ve inanılmaz derecede ucuz. Protein, lif ve diğer değerli besinler açısından zengindirler. En besleyici gıdalardan biridir.

7. Karbonhidrat Kesimi Egzersiz Performansını Artırmaz

Düşük karbonhidratlı bir diyetin sporcular için geleneksel yüksek karbonhidratlı bir diyetten daha iyi performans gösterebileceği bir efsane .

Aralıklı sprint ile 100 km deneme yapan bisikletçilerdeki iyi tasarlanmış bir çalışmada, katılımcılar teste giden hafta boyunca düşük karbonhidratlı veya yüksek karbonhidratlı bir diyet uyguladılar ( 18 ).

Her iki grubun da benzer yarış süreleri olmasına rağmen, yüksek karbonhidrat grubu, dört karbonhidrat grubunun çıktısını dört durumda da geride bırakmıştır ( 18 ).

Tek bir çalışma sağlam sonuçlar çıkarmak için yetersiz olsa da, kanıtların ağırlığı bu sonuçları ezici bir şekilde desteklemektedir (19 ).

Düşük karbonhidratlı bir diyetle yağlanmışsanız, yine de çok iyi performans gösterebilirsiniz, ancak yüksek kaliteli çalışmalar, karbonhidrat kesmenin yüksek karbonhidratlı diyetlerden daha iyi performans göstermenize izin verdiğini göstermez ( 20 ).

Bu, bisiklet gibi kardiyo dayanıklılık olaylarının yanı sıra kas gücü ve dayanıklılığı için ağırlık çalışması ve vücut geliştirme için de geçerlidir ( 21 ).

Sadece formda kalmak için egzersiz yapanlar için, düşük karbonhidratlı bir diyetin performansınız üzerinde olumsuz bir etkisi olmayacaktır - ancak muhtemelen bunu da geliştirmeyecektir.

Özet: Sporcular düşük karbonhidrat diyetlerinde yüksek karbonhidrat diyetlerinden daha iyi performans göstermezler. Performans dayanıklılık için benzerdir, ancak karbonhidratları keserseniz sprint için daha kötüdür.

8. Karbonhidratlar Beyin Hasarına Neden Olmaz

Bazıları karbonhidratların zararlı beyin iltihabına neden olduğunu iddia ediyor. Ancak, bu fikir bilimsel kanıtlara dayanmamaktadır.

Rafine edilmiş tahılların aksine, tam tahıllar magnezyum ve lif bakımından zengindir - her ikisi de daha az inflamasyonla bağlantılıdır ( 22 , 23 , 24 ).

Aslında, kepekli tahıllar açısından zengin olan kapsamlı bir şekilde incelenen Akdeniz diyeti , daha yavaş yaşa bağlı bunama ve Alzheimer hastalığı riskinin daha düşük olması ile güçlü bir şekilde ilişkilidir ( 25 , 26 ).

Öte yandan, yüksek oranda rafine karbonhidrat alımı ve ilave şekerden kaçınılmalıdır. Sağlıksız bir yaşam tarzının bir parçası olarak, bu bileşenler genel sağlığı azaltır ve vücudunuzu bir bütün olarak olumsuz yönde etkiler.

Özet: Tüm karbonhidrat kaynaklarını beyin hasarına veya Alzheimer gibi hastalıklara bağlayan kanıt yoktur. Aslında, kepekli tahıllar açısından zengin olan Akdeniz diyeti, iyileştirilmiş beyin sağlığına bağlıdır.

9. Dünyanın En Uzun Yaşanan Nüfusu Bol Miktarda Karbonhidrat Yiyor

Mavi Bölgeler - insanların ölçülebilir şekilde daha uzun yaşadıkları bölgeler - bilim insanlarına belirli yeme alışkanlıkları hakkında benzersiz bilgiler verir.

Japonya'daki Okinawa adası, dünyadaki en çok 100 yaşın üzerinde yaşayan insanlar ünvanına sahiptir.

Karbonhidrat bakımından zengin tatlı patates, yeşil sebzeler ve baklagiller için diyetleri çok yüksektir. 1950'den önce, kalori alımının % 69'unun sadece tatlı patateslerden geldi ( 27 ).

Uzun süredir yaşayan başka bir nüfus da Yunan İkarya adasında yaşıyor. Her 3 kişiden yaklaşık 1'i 90 yaşınakadar yaşıyor ve baklagiller, patates ve ekmek açısından zengin besin yiyorlar.

Diğer bazı Mavi Bölge bölgeleri benzer diyet özelliklerini paylaşır ve bu da karbonhidratların bu insanlar için sorun yaratmadığını gösterir.

Özet:Dünyanın en uzun yaşayan popülasyonlarından bazıları bol miktarda yüksek karbonhidratlı bitki gıdaları içeren besinler yer.

Uzun Lafın Kısası

Gıdaları sadece bireysel besinlerini düşünmek değil bir bütün olarak düşünmek önemlidir. Bu özellikle karbonhidrat söz konusu olduğunda geçerlidir.

Örneğin, karbonhidratlı abur cuburlar sağlıksızdır ve besin değeri yoktur. Aşırı kalorilere günümüzün en büyük katkısıdır.

Düşük karbonhidratlı diyetler kilo kaybı ve diyabet kontrolü için etkili bir araç olabilir, ancak bu sadece karbonhidratların kilo alımına veya hastalığa neden olduğu anlamına gelmez - ne de mevcut halk sağlığının tek nedeni değildir.

Bu tamamen bağlama bağlıdır ve bireyler arasında değişir.

Bazı insanlar daha az karbonhidratla iyi sonuç verirken, diğerleri sağlıklı gıdalardan bol miktarda karbonhidrat yemek iyi gelir.

Her durumda, tam karbonhidratlı gıdalar sağlıklı bir diyetin parçası olabilir ve her ne pahasına olursa olsun kaçınılması gerekmez.