Sabah Kahvaltıları İçin En İyi 12 Gıda
Kahvaltı yapmak ya da yapmamak kişisel bir seçimdir. Çocukken size söylenenlere rağmen, gün boyunca dengeli bir diyet yediğiniz sürece kahvaltıyı atlamanın mutlaka olumsuz etkileri yoktur.Çok fazla duymuş olmanıza rağmen kahvaltı herkes için gerekli değildir.
Aslında, kahvaltıyı atlamak sağlıksız kahvaltı yemekten daha iyi olabilir.
Ancak, besleyici, dengeli bir kahvaltı size enerji verebilir ve günün geri kalanında çok fazla yemenizi önleyebilir.
İşte sabahları yiyebileceğiniz en iyi 12 yiyecek.
1. Yumurta
Yumurta yadsınamaz derecede sağlıklı ve lezzetlidir.
Araştırmalar, kahvaltıda yumurta yemenin doygunluk hislerini arttırdığını, bir sonraki öğünde kalori alımını azalttığını, sürekli kan şekeri ve insülin seviyelerini korumaya yardımcı olduğunu göstermiştir (1 , 2 , 3 ).
Bir çalışmada, kahvaltıda yumurta yiyen erkekler, günün geri kalanında simit tüketenlerden daha az kalori aldılar ( 3 ).
Ek olarak, yumurta sarısı lutein ve zeaksantin içerir. Bu antioksidanlar katarakt ve maküler dejenerasyon gibi göz bozukluklarının önlenmesine yardımcı olur (4 , 5 ).
Yumurta ayrıca beyin ve karaciğer sağlığı için çok önemli bir besin olan en iyi kolin kaynaklarından biridir ( 6 ).
Kolesterol bakımından yüksek olmasına rağmen, yumurtalar çoğu insanda kolesterol seviyesini yükseltmez.
Aslında, bütün yumurtaları yemek “kötü” LDL kolesterolün şeklini değiştirerek, “iyi” HDL kolesterolü artırarak ve insülin duyarlılığını artırarak kalp hastalığı riskini azaltabilir (7 , 8 ).
Dahası, üç büyük yumurta yaklaşık 20 gram yüksek kaliteli protein sağlar ( 9 ).
Yumurtalar da çok yönlüdür. Örneğin, haşlanmış yumurta, önceden hazırlanabilecek harika bir taşınabilir kahvaltı seçeneği sunar.
Özet: Yumurtalar yüksek protein ve birkaç önemli besin maddesine sahiptir. Ayrıca doygunluğu teşvik eder ve daha az kalori almanıza yardımcı olurlar.
2. Yoğurt
Yoğurt, lezzetli ve besleyicidir.
Peynir altı suyu ve diğer sıvıları süt lorlarından süzerek yapılır, bu da proteinde daha konsantre olan daha yumuşak bir yoğurt üretir.
Proteinin açlık hislerini azalttığı, yağ veya karbonhidratlardan daha yüksek bir termik etkiye sahip olduğu gösterilmiştir (10 , 11 ).
"Termik etki" terimi, yemekten sonra meydana gelen metabolik hızdaki artışı ifade eder.
Yoğurt ve diğer süt ürünleri de kilo kontrolüne yardımcı olabilir, çünkü PYY ve GLP-1 dahil olmak üzere dolgunluğu destekleyen hormon seviyelerini arttırırlar (10 , 12 ).
Dahası, tam yağlı yoğurt, yağ kaybını artırabilecek ve meme kanseri riskini azaltabilecek konjuge linoleik asit (CLA) içerir (13 , 14 ).
Yoğurt türleri, bağırsağınızın sağlıklı kalmasına yardımcı olan Bifidobacteria gibi iyi probiyotik kaynaklarıdır ( 15 ).
Yoğurdunuzun probiyotik içerdiğinden emin olmak için etikette "canlı ve aktif kültürler içerir" ifadesini arayın.
Yemeğinizin vitamin, mineral ve lif içeriğini artırmak için yoğurdunuza çilek veya doğranmış meyve eklemeyi deneyin.
Özet: Yoğurt protein bakımından zengindir, iştahı azaltmaya yardımcı olur ve kilo kaybına yardımcı olabilir. Bazı tipler de yararlı probiyotikler içerir.
3. Kahve
Kahve, güne başlamak için harika bir içecektir.
Ruh halini, uyanıklığı ve zihinsel performansı geliştirdiği gösterilen kafein açısından yüksektir.
Az miktarda kafein bile bu etkilere ulaşabilir (16 , 17 , 18 ).
41 çalışmanın analizi, yan etkileri azaltırken kafeinin faydalarını en üst düzeye çıkarmak için günde en etkili dozun 38-400 mg olduğunu bulmuştur ( 18 ).
Bu, kahvenin gücüne bağlı olarak günde yaklaşık 0.3 ila 4 fincan kahvedir ( 18 ).
Kafeinin ayrıca metabolik hızı ve yağ yakımını arttırdığı gösterilmiştir. Bir çalışmada, günde 100 mg kafein, insanların 24 saatlik bir süre boyunca 79-150 ekstra kalori yakmasına yardımcı oldu ( 19 ,20 ).
Ek olarak, kahve iltihabı azaltan, kan damarlarınızı kaplayan hücreleri koruyan, diyabet ve karaciğer hastalığı riskini azaltan antioksidanlar açısından zengindir (21 , 22 , 23 , 24 , 25 ).
Özet: Bir fincan kahve içmek güne başlamak için harika bir yoldur. İçindeki kafein ruh halini, zihinsel performansı ve metabolizmayı geliştirebilir.
4. Yulaf Ezmesi
Yulaf ezmesi tahıl severler için en iyi kahvaltı seçimidir.
Yulaf beta-glukan adı verilen benzersiz bir lif içeren öğütülmüş yulaflardan yapılır. Bu lif, azaltılmış kolestero de dahil olmak üzere birçok etkileyici sağlık yararına sahiptir (26 , 27 ).
Dahası, yulaf beta-glukan dolgunluk duygularını destekleyen viskoz bir liftir. Bir çalışma, dolgunluk hormonu PYY seviyelerini artırdığını ve daha yüksek dozların en büyük etkiye sahip olduğunu buldu (28 , 29 , 30 ).
Yulaf ayrıca yağ asitlerini sertleşmekten koruyan antioksidanlar açısından da zengindir. Bu antioksidanlar ayrıca kalp sağlığına faydalı olabilir ve kan basıncını düşürebilir ( 31 ,32 , 33 ).
Yulaf glüten içermese de, genellikle glüten içeren tahıllarla aynı tesislerde işlenir. Araştırmacılar, çoğu yulafın diğer tahıllarla, özellikle arpa ile kontamine olduğunu bulmuşlardır (34 ).
Bu nedenle, çölyak hastalığı veya gluten duyarlılığı olan kişiler, glutensiz olarak onaylanmış yulafları seçmelidir.
Bir fincan (235 gram) pişmiş yulaf ezmesinin sadece yaklaşık 6 gram protein içerdiğini ve daha yüksek proteinli bir kahvaltının faydalarını sağlamayacağını unutmayın (35 ).
Yulaf ezmesi kahvaltısının protein içeriğini arttırmak için, su yerine sütle hazırlayın veya bir yumurta veya peynir parçası ile servis yapın.
Özet: Yulaf ezmesi, kolesterolü düşüren ve tokluk hissini arttıran beta-glukan lif açısından zengindir. Ayrıca antioksidanlar içerir.
5. Chia Tohumları
Chia tohumları son derece besleyicidir ve etrafındaki en iyi lif kaynaklarından biridir .
Aslında, 28 gram chia tohumu 11 gram lif sağlar ( 36 ).
Dahası, chia tohumlarındaki liflerin bir kısmı, suyu emen, sindirim sisteminizden geçen gıda hacmini artıran, dolu ve memnun hissetmenize yardımcı olan viskoz liftir ( 37 ,38 , 39 ).
12 haftalık küçük bir çalışmada, chia tohumu yiyen diyabetli insanlar, açlık kan şekeri ve kan basıncında iyileşmeler yaşadı (39 ).
Chia tohumları, hücrelerinizi metabolizma sırasında üretilen serbest radikaller olarak adlandırılan kararsız moleküllerden koruyan antioksidanlarda da yüksektir (40 , 41 ,42 ).
Diyabetli insanlar üzerinde yapılan bir başka çalışmada, chia tohumları, enflamatuar markör CRP'yi % 40 oranında azalttı. Yüksek CRP, kalp hastalığı için önemli bir risk faktörüdür (43 ).
Bununla birlikte, bir porsiyon chia tohumu sadece 4 gram protein sağlar, bu da kahvaltı için uygun olmayabilir ( 36 ).
İşte 25 gramdan fazla protein içeren chia pudingi için bir reçete.
Yüksek Proteinli Chia Tohumlu Puding
Malzemeler:
- 28 gram kurutulmuş chia tohumu.
- 1 kaşık peynir altı suyu protein tozu.
- 1 su bardağı (240 ml) Hindistan cevizi sütü veya badem sütü.
- yarım bardak çilek.
- İstenirse Stevia veya başka bir tatlandırıcı .
Talimatlar:
- Tüm malzemeleri bir kapta birleştirin ve iyice karıştırın.
- Kaseyi kapatın ve en az bir saat buzdolabında saklayın.
Özet: Chia tohumları lif bakımından zengindir. Enflamasyonu azaltabilen ve hastalık riskini azaltabilen antioksidanlarla doludur.
6. Kırmızı Meyveler
Meyveler lezzetli ve antioksidanlarla doludur.
Popüler türler arasında yaban mersini, ahududu, çilek ve böğürtlen bulunur.
Şekerde çoğu meyveden daha düşük, ancak lifte daha yüksektir.
Aslında, ahududu ve böğürtlen her biri fincan başına 8 gram veya 120 ve 145 gram etkileyici bir lif sağlar ( 44 , 45 ).
Dahası, bir bardak çilek, türüne bağlı olarak sadece 50-85 kalori içerir.
Meyveler ayrıca, kalbinizi koruyan ve daha iyi yaşlanmanıza yardımcı olabilecek antosiyaninler adı verilen antioksidanları da içerir (46 , 47 ).
Meyvelerin iltihap belirteçlerini azalttığı, kan kolesterolünün oksitlenmesini önlediği ve kan damarlarınızı kaplayan hücreleri sağlıklı tuttuğu gösterilmiştir (48 , 49 , 50 , 51).
Kahvaltınıza çilek eklemenin iyi bir yolu, onları Yunan yoğurt veya süzme peynir ile yemektir.
Özet: Meyveler lif bakımından zengindir ve kalorisi düşüktür. Ayrıca hastalık riskinizi azaltabilecek antioksidanlar açısından da zengindirler.
7. Kuru Yemiş
Kuru yemiş lezzetli, doyurucu ve besleyicidir.
Doldurdukları ve kilo alımının önlenmesine yardımcı oldukları için kahvaltınıza harika bir ektir (52 , 53 ).
Kuru yemiş kalorisi yüksek olmasına rağmen, çalışmalar, içindeki tüm yağları emmediğinizi gösteriyor.
Aslında, vücudunuz sadece 28 gram badem yaklaşık 129 kalori emer (54 , 55 , 56 ).
Bu, diğer bazı kuru yemişler için de geçerli olabilir, ancak şu anda sadece badem test edilmiştir.
Ayrıca, fındıkların kalp hastalığı risk faktörlerini iyileştirdiği, insülin direncini azalttığı ve iltihabı azalttığı gösterilmiştir (57 , 58 , 59 , 60 , 61 , 62 , 63 ).
Her türlü kuru yemiş de magnezyum, potasyum ve kalp dostu tekli doymamış yağ bakımından yüksektir .
Dahası, Brezilya fıstığı en iyi selenyum kaynaklarından biridir - sadece iki Brezilya fıstığı önerilen günlük alımın % 100'ünden fazlasını sağlar (64 ).
Fındık, diyabetli insanlar için de faydalıdır. Bir çalışmada, karbonhidratın bir kısmını 56 gram fındıkla değiştirmek kan şekeri ve kolesterol seviyelerini düşürdü (65 ).
Yoğurt, süzme peynir veya yulaf ezmesini 2 yemek kaşığı kıyılmış fındık ile doldurmak, kahvaltınızın besin değerini arttırırken gevrek ve lezzet sağlar.
Özet: Kuru yemiş, kalp hastalığı riskini azaltmaya ve kan şekeri kontrolünü iyileştirmeye yardımcı olabilecek, besin değeri yüksek bir besindir.
8. Yeşil Çay
Yeşil çay, gezegendeki en sağlıklı içeceklerden biridir.
Metabolik hızı arttırmanın yanı sıra uyanıklığı ve ruh halini iyileştiren kafein içerir (16 , 19 ,20 ).
Yeşil çay, fincan başına sadece 35-70 mg kafein sağlar, bu da kahve miktarının yaklaşık yarısıdır.
Yeşil çay özellikle şeker hastalığına karşı yardımcı olabilir. 17 çalışmanın gözden geçirilmesi, yeşil çay içenlerin kan şekeri ve insülin seviyelerinde azalma olduğunu buldu (66 ).
Ayrıca beyninizi, sinir sisteminizi ve kalbinizi hasardan koruyabilen EGCG olarak bilinen bir antioksidan içerir (67 , 68 , 69 , 70 ).
Özet: Yeşil çayın birçok sağlık yararı vardır. Beyninize ve sinir sisteminize fayda sağlayan EGCG adlı bir antioksidan içerir.
9. Protein İçecekleri
Güne başlamanın bir başka harika yolu, bir protein içecekleri veya smoothielerdir.
Peynir altı suyu, yumurta, soya ve bezelye proteini de dahil olmak üzere çeşitli protein tozu türleri kullanılabilir.
Bununla birlikte, peynir altı suyu proteini vücudunuz tarafından en hızlı şekilde emilir (71 ).
Peynir altı suyu da en çok çalışılmıştır ve çeşitli sağlık yararları sağlar. Ek olarak, iştahı diğer protein formlarından daha fazla azalttığı görülmektedir (72 , 73 , 74 ).
Dört yüksek proteinli öğünleri karşılaştıran bir çalışma, peynir altı suyu proteinli öğünün iştahı en fazla azalttığını ve bir sonraki öğünde en düşük kalori alımına yol açtığını buldu (74 ).
Ek olarak, peynir altı suyu proteini, karbonhidrat içeren bir öğünün parçası olarak tüketildiğinde kan şekeri düzeylerini düşürmeye yardımcı olabilir. Kilo kaybı ve yaşlanma sırasında kas kütlesini de koruyabilir (75 , 76 , 77 ).
Kullanılan protein tozu türünden bağımsız olarak, yüksek proteinli bir sallama tatmin edici ve doyurucu olabilir. Lif ve antioksidanlar sağlamak için meyve, yeşillik, fındık ezmesi veya tohum ekleyin.
Özet: Bir protein içecekleri veya smoothieler, doygunluğu destekleyen ve kan şekeri seviyelerini stabilize etmeye yardımcı olan mükemmel bir yüksek proteinli kahvaltı seçeneğidir.
10. Meyve
Meyve, besleyici bir kahvaltının lezzetli bir parçası olabilir.
Tüm meyve türleri vitamin, potasyum, lif içerir ve nispeten düşük kalorilidir. Bir bardak doğranmış meyve, türüne bağlı olarak yaklaşık 80–130 kalori sağlar.
Turunçgiller de C vitamini bakımından çok yüksektir. Aslında, büyük bir portakal C vitamini için önerilen günlük alım miktarının % 100'ünden fazlasını sağlar ( 78 ).
Meyve ayrıca yüksek lif ve su içeriği nedeniyle çok dolgundur (79 ).
Sizi saatlerce sürecek dengeli bir kahvaltı için meyveleri yumurta, peynir, süzme peynir veya yoğurtla eşleştirin.
Özet: Meyve iyi bir vitamin, potasyum ve lif kaynağıdır. Ayrıca hastalık riskini azaltmaya yardımcı olabilecek antioksidanlar içerir.
11. Keten Tohumu
Keten tohumu inanılmaz derecede sağlıklıdır.
Viskoz lif bakımından zengindirler, bu da yedikten sonra birkaç saat boyunca doygun hissetmenize yardımcı olur (38 , 39 ).
Keten tohumu ayrıca insülin duyarlılığını artırabilir, kan şekeri düzeylerini düşürebilir ve aynı zamanda meme kanserine karşı koruyabilir (80 , 81 , 82 , 83 ).
İki yemek kaşığı (14 gram) öğütülmüş keten tohumu, 3 gram protein ve 4 gram lif içerir ( 84 ).
Kahvaltınızın lif ve antioksidan içeriğini arttırmak için yoğurt, süzme peynir veya bir smoothieye keten tohumu eklemeyi deneyin.
Sağlıklı keten tohumu seçtiğinizden emin olun ya da kendiniz öğütün, çünkü tüm keten tohumu bağırsaklarınız tarafından emilemez ve sadece sisteminizden geçecektir.
Özet: Keten tohumu, dolu hissetmenize yardımcı olan viskoz lif bakımından zengindir. Ayrıca insülin duyarlılığını artırabilir ve kan şekeri düzeylerini düşürebilirler.
12. Süzme Peynir
Süzme peynir harika bir kahvaltı besindir.
Metabolizmayı artıran, doygunluk hissi veren ve açlık hormonu grelin seviyelerini azaltan protein bakımından yüksektir (10 , 11 , 85 ).
Aslında, süzme peynirinin yumurta kadar doldurma ve tatmin edici olduğu gösterilmiştir (86 ).
Tam yağlı süzme peynir ayrıca kilo kaybını artırabilecek konjuge linoleik asit (CLA) içerir (13 ).
Bir fincan süzme peynir, 25 gramlık etkileyici bir protein sağlar ( 87 ).
Daha besleyici hale getirmek için çilek, öğütülmüş keten tohumu veya fındık ekleyin.
Özet: Süzme peynir, tokluk hissini destekleyen ve metabolik hızınızı artıran protein bakımından zengindir.
Uzun Lafın Kısası
Kahvaltı yapmak ya da yapmamak kişisel bir seçimdir.
Çocukken size söylenenlere rağmen, gün boyunca dengeli bir diyet yediğiniz sürece kahvaltıyı atlamanın mutlaka olumsuz etkileri yoktur.
Sabahları yemek yiyorsanız, bu makalede belirtilen sağlıklı ve besleyici yoğun gıdalarla vücudunuzu besleyerek güne başladığınızdan emin olun.
Sağlıklı beslenmek ve zayıflamak için türlü diyetler ve zayıflama kürleri deniyor fakat sonuçlarından memnun olamıyorsanız eğer bu işi profesyonelce çözmenin zamanı gelmiş olabilir. Zayıflamak için online diyetisyenlerin size özel hazırlamış olduğu online diyet listelerini satın almak isteyebilirsiniz. Online diyet için tıklayın (Hadi Zayıfla!).
