Пшеница: пищевая ценность и влияние на здоровье
В чем польза пшеницы? Какие витамины и минералы содержит пшеница? Содержит ли пшеница протеина? Читайте о пищевой ценности пшеницы и многом другом.Вместо того чтобы найти на всех веб-сайтах чрезвычайно ограничительные и вредные списки диет, например, список диет, который позволяет похудеть на 10 фунтов за 1 неделю, вы можете похудеть, перейдя на здоровую и сбалансированную диету и можете купить онлайн-диету с доступной ценой (Начни худеть!)
Пшеница одно из наиболее широко потребляемых злаков в мире.
Он происходит из сорта травы (Triticum), который выращивают в бесчисленных разновидностях по всему миру.
Хлебная пшеница, или мягкая пшеница, является основным видом. Несколько других близкородственных видов включают твердые, полбы, эммер, эйнкорн и хорасанскую пшеницу.
Белая и цельнозерновая мука являются ключевыми ингредиентами хлебобулочных изделий, таких как хлеб. Другие продукты на основе пшеницы включают макароны, лапшу, манную крупу, булгур и кускус.
Пшеница вызывает большие споры, потому что она содержит белок, называемый глютеном, который может вызвать вредный иммунный ответ у предрасположенных людей.
Однако для людей, которые переносят это, цельнозерновая пшеница может быть богатым источником различных антиоксидантов, витаминов, минералов и клетчатки.
В этой статье рассказывается все, что вам нужно знать о пшенице.
Сведения о питательных веществах
Пшеница в основном состоит из углеводов, но также содержит умеренное количество белка.
Вот пищевая ценность 100 граммов цельнозерновой пшеничной муки (1):
- Калорий: 340
- Вода: 11%
- Белок: 13,2 грамма
- Углеводы: 72 грамма
- Сахар: 0,4 г
- Клетчатка: 10,7 г
- Жиры: 2,5 грамма
Углеводы
Как и все злаки, пшеница в основном состоит из углеводов .
Крахмал является преобладающим углеводом в царстве растений, составляя более 90% от общего содержания углеводов в пшенице (1).
Воздействие крахмала на здоровье в основном зависит от его усвояемости, которая определяет его влияние на уровень сахара в крови.
Высокая усвояемость может вызвать нездоровый всплеск сахара в крови после еды и оказать вредное воздействие на здоровье, особенно у людей с диабетом.
Как и белый рис и картофель , как белая, так и цельнозерновая пшеница имеют высокий гликемический индекс (ГИ), что делает их непригодными для людей с диабетом (2, 3).
С другой стороны, некоторые продукты из переработанной пшеницы, такие как макаронные изделия , перевариваются менее эффективно и, следовательно, не повышают уровень сахара в крови в такой же степени (2).
Волокно
Цельная пшеница богата клетчаткой, но рафинированная пшеница почти не содержит.
Содержание клетчатки в цельнозерновой пшенице составляет 12–15% от сухой массы (1).
Поскольку они концентрируются в отрубях, волокна удаляются в процессе помола и в основном отсутствуют в рафинированной муке.
Основным волокном в пшеничных отрубях является арабиноксилан (70%), который является разновидностью гемицеллюлозы. Остальное в основном состоит из
Большая часть пшеничной клетчатки нерастворима, проходит через пищеварительную систему почти в неизменном виде и увеличивает объем стула. Некоторые волокна также питают кишечные бактерии (6 ,7, 8).
Более того, пшеница содержит небольшое количество растворимых волокон или фруктанов, которые могут вызывать симптомы пищеварения у людей с синдромом раздраженного кишечника (СРК) (9).
Однако в целом пшеничные отруби могут благотворно влиять на здоровье кишечника .
Протеин
Белки составляют 7–22% от сухой массы пшеницы (1, 10).
Глютен - большое семейство белков, на долю которого приходится до 80% от общего содержания белка. Он отвечает за уникальную эластичность и липкость пшеничного теста - свойства, которые делают его таким полезным в выпечке хлеба.
Пшеничный глютен может иметь неблагоприятные последствия для здоровья людей с непереносимостью глютена.
Резюме: Углеводы - главный питательный компонент пшеницы. Тем не менее, это зерно содержит значительное количество клетчатки, которая может помочь вашему пищеварению. Его белок в основном поступает в виде глютена.
Витамины и минералы
Цельная пшеница является хорошим источником нескольких витаминов и минералов.
Как и в большинстве злаковых, количество минералов зависит от почвы, в которой они выращиваются.
- Селен. Этот микроэлемент выполняет в организме различные важные функции. Содержание селена в пшенице зависит от почвы и очень низкое в некоторых регионах, включая Китай (11, 12 ).
- Марганец. Марганец, содержащийся в большом количестве в цельнозерновых, бобовых , фруктах и овощах, может плохо усваиваться из цельной пшеницы из-за содержания в нем фитиновой кислоты (13).
- Фосфор. Этот диетический минерал играет важную роль в поддержании и росте тканей тела.
- Медь. Важный микроэлемент, медь, часто встречается в западном рационе с низким содержанием. Дефицит может иметь неблагоприятные последствия для здоровья сердца (14).
- Фолиевая кислота. Один из витаминов группы B, фолиевая кислота, также известен как фолиевая кислота или витамин B9. Это особенно важно во время беременности (15).
Некоторые из наиболее питательных частей зерна - отруби и зародыши - отсутствуют в белой пшенице, потому что они удаляются в процессе помола и очистки.
Таким образом, белая пшеница относительно бедна многими витаминами и минералами по сравнению с цельнозерновой пшеницей.
Поскольку на пшеницу приходится значительная часть пищи, потребляемой людьми, мука регулярно обогащается витаминами и минералами.
Фактически, обогащение пшеничной муки является обязательным во многих странах ( 16 ).
Обогащенная пшеничная мука может быть хорошим источником железа, тиамина, ниацина, кальция и витамина B6, помимо перечисленных выше питательных веществ.
Резюме: Цельная пшеница может быть достойным источником нескольких витаминов и минералов, включая селен, марганец, фосфор, медь и фолиевую кислоту.
Другие растительные соединения
Большинство растительных соединений в пшенице сосредоточено в отрубях и зародышах, которые отсутствуют в очищенной белой пшенице (4, 17).
Самый высокий уровень антиоксидантов содержится в слое алейрона, компонента отрубей.
Пшеничный алейрон также продается как пищевая добавка (18).
Общие растительные соединения в пшенице включают:
- Феруловая кислота. Этот полифенол является преобладающим антиоксидантом в пшенице и других зерновых культурах (17, 18, 19).
- Фитиновая кислота. Фитиновая кислота, сконцентрированная в отрубях, может ухудшить усвоение минералов, таких как железо и цинк. Замачивание, проращивание и ферментация зерен могут снизить его уровень (20, 21 год).
- Алкилрезорцины. Алкилрезорцины, содержащиеся в пшеничных отрубях, представляют собой класс антиоксидантов, которые могут иметь ряд преимуществ для здоровья (22).
- Лигнаны. Это еще одно семейство антиоксидантов, содержащихся в пшеничных отрубях. Исследования в пробирках показывают, что лигнаны могут помочь предотвратить рак толстой кишки (23).
- Агглютинин зародышей пшеницы. Этот белок сконцентрирован в зародышах пшеницы и является причиной ряда неблагоприятных последствий для здоровья. Однако лектины инактивируются при нагревании и, таким образом, нейтрализуются в выпечке (24).
- Лютеин. Каротиноид-антиоксидант, лютеин , отвечает за цвет желтой твердой пшеницы. Продукты с высоким содержанием лютеина могут улучшить здоровье глаз (25).
Резюме: Пшеничные отруби, присутствующие в цельной пшенице, могут содержать ряд полезных антиоксидантов, таких как алкилрезорцин и лигнаны. Примечательно, что белая мука и другие продукты из рафинированной пшеницы не содержат этих соединений.
Польза цельнозерновой пшеницы для здоровья
Хотя белая пшеница может не быть особенно полезной для здоровья, цельнозерновая пшеница может иметь несколько положительных эффектов, особенно когда она заменяет белую муку.
Здоровье кишечника
Цельнозерновая пшеница богата нерастворимой клетчаткой, которая сосредоточена в отрубях.
Исследования показывают, что компоненты пшеничных отрубей могут действовать как пребиотики , питая некоторые полезные бактерии в кишечнике (8).
Однако большая часть отрубей проходит через пищеварительную систему практически без изменений, увеличивая объем стула (6 ,7).
Пшеничные отруби могут также сократить время, необходимое непереваренным материалам для прохождения через пищеварительный тракт (4, 26).
Одно исследование показало, что отруби могут снизить риск запора у детей (27).
Тем не менее, в зависимости от основной причины запора, употребление отрубей не всегда может быть эффективным (28).
Профилактика рака толстой кишки
Рак толстой кишки - самый распространенный тип рака пищеварительной системы .
Наблюдательные исследования связывают потребление цельнозерновых, в том числе цельнозерновых, со снижением риска рака толстой кишки (29, 30, 31 год).
Одно обсервационное исследование показало, что люди, соблюдающие диету с низким содержанием клетчатки, могут снизить риск рака толстой кишки на 40%, потребляя больше клетчатки (31 год).
Это подтверждается рандомизированными контролируемыми исследованиями, хотя не во всех исследованиях был обнаружен значительный защитный эффект (6, 32).
В целом, цельная пшеница богата клетчаткой и содержит ряд антиоксидантов и фитонутриентов, которые потенциально снижают риск рака толстой кишки (23, 33).
Резюме: Цельная пшеница и другие цельнозерновые злаки могут способствовать здоровью кишечника и снизить риск рака толстой кишки.
Глютеновая болезнь
Резюме: Глютен, который содержится во всей пшенице, может нанести вред людям с целиакией. Это состояние характеризуется повреждением тонкого кишечника и нарушением всасывания питательных веществ.
Другие недостатки и побочные эффекты
Чувствительность к пшенице
Синдром раздраженного кишечника (СРК)
Аллергия
Антинутриенты
Резюме: У пшеницы есть ряд потенциальных недостатков. К ним относятся аллергия, ухудшение симптомов СРК, непереносимость пшеницы и содержание антинутриентов.
Пшеница мягкая против полбы
Резюме: Полба может иметь более высокое содержание минералов, чем обычная пшеница. Однако вряд ли эта разница окажет серьезное влияние на здоровье.