Protein Tüketiminizi Artıracak Etkili 14 Kolay Yol

Yüksek protein alımı, vücut kompozisyonunuzu ve metabolik sağlığınızı geliştirirken kilo vermenize ve kas kazanmanıza yardımcı olabilir.

Protein Tüketiminizi Artırabilecek Etkili 14 Kolay Yol

Yeterli protein almak sağlık için önemlidir.

Bu nedenle, protein için Önerilen Günlük Alım (RDI) günde 50 gramdır.

Bununla birlikte, bazı araştırmacılar birçok insanın bu miktardan önemli ölçüde daha fazla yemek yemesi gerektiğine inanmaktadır ( 1 ).

Bir yüksek protein alımı, kilo kaybı ile yardımcı kas kütlesini artırmak ve bir kaç isim, sağlığı iyileştirebilir.

İşte daha fazla protein yemenin 14 kolay yolu.

1. Önce Proteini Tüketin

Bir yemek yerken, özellikle de nişastalara ulaşmadan önce protein kaynağını tüketin. Protein, kendinizi tok ve memnun hissetmenizi sağlayan bağırsak hormonu olan PYY üretimini arttırır ( 2 ).

Ek olarak, yüksek protein alımı "açlık hormonu" grelin seviyelerini azaltır, yemekten sonra ve uyku sırasında metabolik hızınızı artırır (3 , 4 ).

Dahası, önce protein tüketmek, kan şekeri ve insülin seviyelerinin bir yemekten sonra çok yükselmesini önlemeye yardımcı olabilir.

Küçük bir çalışmada, tip 2 diyabetli insanlara farklı günlerde aynı yemekler servis edildi. Kan şekeri ve insülin, yüksek karbonhidratlı gıdalardan önce protein ve sebze tükettiklerinde, siparişin tersine çevrildiğinden önemli ölçüde daha az yükseldi ( 5 ).

Özet: Yemeklerden önce protein tükemek, kendinizi tok hissetmenize, kan şekeri ve insülin seviyelerinin çok yükselmesini önlemenize yardımcı olabilir.

2. Peynirli Atıştırmalık

Atıştırmalıklar, doğru türleri seçtiğiniz sürece diyetinize ekstra protein almanın iyi bir yoludur.

Birçok yaygın atıştırmalık yiyecek, cips, simit ve kraker gibi protein bakımından çok düşüktür.

Örneğin, 28 gram tortilla cips porsiyonu 137 kaloriye, ancak sadece 2 gram proteine sahiptir ( 6 ).

Aksine, aynı miktarda çedar peyniri, 20 gram daha az kalori ve 4 kat daha fazla kalsiyum ile birlikte 7 gram protein içerir ( 7 ).

Ek olarak, peynir, yüksek kolesterolü olan kişilerde bile kolesterol seviyelerini fazla yükseltmiyor gibi görünüyor. Aslında, peynir kalp sağlığına bile fayda sağlayabilir (8 , 9 ).

Özet: Protein ve kalsiyum açısından zengin ve kalp sağlığını iyileştirebilen bir atıştırmalık için peynir seçin.

3. Tahıl Yerine Yumurta

Kahvaltılık yiyeceklerin çoğu tost, simit ve tahıl dahil olmak üzere protein bakımından düşüktür.

Yulaf ezmesi çoğu tahıldan daha fazla protein içermesine rağmen, tipik bir 1 fincan porsiyonda hala sadece 6 gram sağlar ( 10 ).

Öte yandan, üç büyük yumurta, selenyum ve kolin gibi önemli besinlerin yanı sıra 19 gram yüksek kaliteli protein sağlar. (11 ).

Dahası, çeşitli çalışmalar, kahvaltıda yumurta yemenin iştahı azalttığını ve sizi birkaç saat boyunca dolu tuttuğunu göstermiştir. Böylece günün ilerleyen saatlerinde daha az kalori tüketirsiniz (12 , 13 , 14 ).

Tam yumurta yemek, LDL ("kötü") kolesterol partiküllerinizin boyutunu ve şeklini kalp hastalığı riskini azaltabilecek şekilde değiştirebilir (15 ).

Özet: Tahılın yumurta ile değiştirilmesi protein tüketimini arttırır, kendinizi daha tok hissetmenizi sağlar ve daha az kalori almanıza yardımcı olur.

4. Badem Tüketin

Badem inanılmaz derecede sağlıklıdır.

Magnezyum, lif ve kalp-dostu tekli doymamış yağ bakımından yüksek, ancak sindirilebilir karbonhidrat bakımından düşüktür.

Badem ayrıca 28 gram porsiyonda 6 gram protein içerir. Bu da onları çoğu fındıktan daha iyi bir kaynak yapar ( 16 ).

Ve bir porsiyon badem yaklaşık 167 kalori içeriyor olsa da, çalışmalar vücudunuzun aslında bu kalorilerin sadece yaklaşık 129'unu emdiğini gösterdi, çünkü yağın bir kısmı sindirilmedi (17 , 18 , 19).

Bu yüzden protein alımınızı artırmak ve lezzet ve krema eklemek için birkaç yemek kaşığı doğranmış badem yoğurt, süzme peynir, salata veya yulaf ezmesi üzerine serpin.

Özet: Badem çeşitli besin maddelerinde yüksektir ve bir yemek veya atıştırmalıkların protein içeriğini artırabilir.

5. Sade Yoğurt Tüketin

Yoğurt, çok yönlü, yüksek proteinli bir besindir.

240 gramlık porsiyon, markaya bağlı olarak 17-20 gram protein sağlar.

Yoğurt, daha zengin, daha kremalı bir yoğurt üretmek için peynir altı suyu ve diğer sıvıları çıkararak yapılır.

Araştırmalar, yoğurdun açlığı azaltan ve kendinizi tok hissetmenizi sağlayan GLP-1 ve PYY bağırsak hormonlarının salınımını arttırdığını gösteriyor (22 ).

Ek olarak, bazı çalışmalarda yağ kaybını arttırdığı gösterilen konjuge linoleik asit (CLA) içerir (23 , 24 ).

Yoğurt, meyveler veya doğranmış meyvelerle iyi giden keskin bir tada sahiptir. Ayrıca, soslarda ve diğer tariflerde ekşi krema yerine kullanılabilir.

Özet: Yoğurt geleneksel yoğurttan iki kat daha fazla protein içerir ve tek başına yenebilir veya diğer gıdalara eklenebilir.

6. Salatanıza Protein Zengini Gıdalar Ekleyin

Salatalarda sizi hastalıklardan korumaya yardımcı olan vitaminler, mineraller ve antioksidanlar sağlayan sebzeler bulunur.

Bununla birlikte, genellikle sadece birkaç gram protein içerirler. Bu da bir veya iki saat sonra açlığa yol açar.

Salata protein eklemek için, aşağıdaki yiyeceklerden herhangi biriyle doldurun. Bu gıdaların 100 gramlık bir porsiyonu size aşağıdaki miktarlarda protein verecektir:

Tavuk veya hindi göğsü: 30 gram.
Ton balığı: 26 gram.
Somon: 25 gram.
Peynir: 22 gram.

İyi bir bitki bazlı seçenek arıyorsanız, nohut (165 gram) fincan başına 15 gram protein sağlayan mükemmel bir seçimdir.

Özet: Salatalarınızı kümes hayvanları, peynir, balık veya baklagillerle doldurmak, protein ihtiyaçlarınızı karşılamanıza, tam ve memnun kalmanıza yardımcı olacaktır.

7. Kahvaltıda Protein Sallayın

Malzemeye bağlı olarak smoothie harika bir kahvaltı olabilir. Birçok smoothie çok fazla meyve, sebze veya meyve suyu içerir, ancak az protein içerir.

Protein tozları yüksek protein sarsıntısı oluşturmayı kolaylaştırır. Peynir altı suyu, soya, yumurta ve bezelye proteini dahil olmak üzere piyasada birkaç çeşit vardır.

Peynir altı suyu protein tozu en çok çalışıldı ve kendinizi tok hissetmenize yardımcı olduğunda diğerlerinin üzerinde bir kenara sahip gibi görünüyor (25 , 26 , 27 ).

Bir kaşık (28 gram) peynir altı suyu tozu, ortalama olarak yaklaşık 20 gram protein sağlar (28).

İşte temel bir peynir altı suyu tarifi. Protein içeriğini daha da arttırmak için daha fazla protein tozu kullanın veya fıstık ezmesi, badem ezmesi, keten tohumu veya chia tohumu ekleyin.

Peynir Altı Suyu Protein Smoothie

8 gram (225 gram) şekersiz badem sütü.
1 kaşık peynir altı suyu tozu.
1 su bardağı taze meyveler.
İstenirse Stevia veya başka bir sağlıklı tatlandırıcı.
1/2 su bardağı kırılmış buz.

Tüm malzemeleri bir karıştırıcıda birleştirin ve pürüzsüz olana kadar çalıştırın.

Özet: Kahvaltıda protein smoothie güne başlamanıza yardımcı olur. Peynir altı suyu kullanmak en iyi yöntem olabilir.

8. Her Öğünde Yüksek Proteinli Yiyecekler Tüketin

Protein söz konusu olduğunda, sadece her gün aldığınız toplam miktar önemli değildir. Her öğünde yeteri kadar almak da önemlidir.

Birçok araştırmacı, her öğünde en az 20-30 gram protein tüketilmesini önermektedir.

Çalışmalar, bu miktarın doygunluğu arttırdığını ve kas kütlesini gün boyunca yenen küçük miktarlardan daha iyi koruduğunu gösteriyor (29 , 30 ).

Özet: Tok hissetmek ve kas kütlesini korumak için ihtiyacınız olanı elde etmek için her öğünde yüksek proteinli bir yiyecek ekleyin.

9. Yağsız, Biraz Daha Büyük Et Seçin

Yağsız et seçmek ve porsiyon boyutlarını hafifçe arttırmak, yemeğinizin protein içeriğini önemli ölçüde artırabilir.

Dahası, yemeğiniz daha düşük kalorili olabilir. Örneğin, bu iki bifteği karşılaştırın:

kaburga eti (yağlı): 100 g başına 18 g protein ve 274 kalori ( 31 ).
Üst sığır filetosu biftek (yağsız): 112 g için 24 g protein ve 225 kalori ( 32 ).

Özet: Daha yağsız et kesimleri ve biraz daha büyük porsiyonlar seçmek, protein alımınızı arttırmanın kolay bir yoludur.

10. Fıstık Ezmesi Meyve ile Eşleştirin

Meyve antioksidanlar, besinler ve lif bakımından zengindir. Bununla birlikte, protein açısından çok düşüktür.

Fıstık ezmesi, elma ve armut gibi sert meyveleri tamamlayan kremsi bir dokuya sahip lezzetli, yüksek proteinli bir besindir.

Aslında, dilimlenmiş meyveye 2 yemek kaşığı fıstık ezmesi sürmek, toplam protein içeriğini 8 gram artıracaktır ( 33 ).

Dahası, çalışmalar fıstık ezmesinin iştahı azaltabileceğini, kan şekeri düzeylerini azaltabileceğini ve kalp sağlığını destekleyebileceğini gösteriyor (34 , 35 ).

Özet: Protein alımınızı artırmak için meyveye fıstık ezmesi ekleyin. Bu iştahı azaltabilir, kalp sağlığını iyileştirebilir ve kan şekerini düşürebilir.

11. Sade Kurutulmuş Et Tüketmek

Sade kurutulmuş et, diyetinize daha fazla protein almanın uygun bir yoludur.

Bununla birlikte, sağlıklı bir tür seçmek önemlidir.

Birçok kurutulmuş et şeker, koruyucu maddeler ve çeşitli şüpheli bileşenler içerir. Ayrıca sıklıkla düşük kaliteli etten yapılırlar.

Bazı kurutulmuş et otla beslenen sığır eti, bizon ve diğer serbest gezen hayvanlardan gelir. Otla beslenen hayvanlardan kurutulmuş et seçimi yapmak, daha yüksek miktarda sağlıklı omega-3 yağları ile daha kaliteli et sağlayacaktır (36 ).

Yağsız kurutulmuş et 28 gram başına yaklaşık 7 gram protein içerir.

Genellikle soğutmadan birkaç ay saklanabilirler ve seyahat için idealdir.

Özet: Sade kurutulmuş et iyi protein kaynaklarıdır. Otla beslenen hayvanlardan gelen yüksek kaliteli türleri seçin.

12. Süzme Peyniri Tüketin

Süzme peynir, protein açısından da çok yüksek olan lezzetli bir besindir. Bir fincan (225 gram) porsiyon 25 gram protein ve 220 kalori içerir ( 37 ).

2015 yılında yapılan bir araştırma, süzme peynirinin yumurta kadar doyurucu olduğunu bulmuştur (38 ).

Dahası, tam yağlı tip, yağ kaybını artırabilecek ve vücut kompozisyonunda iyileşmelere yol açabilecek iyi bir CLA kaynağıdır (23 , 39 ).

Bir çalışma, egzersiz yaparken ve kalori alımını azaltırken yüksek proteinli, süt ürünü bir diyet yi kadınları izledi.

Orta derecede protein ve süt alımı olan kadınlardan daha fazla karın yağı kaybettiler ve daha fazla kas kütlesi kazandılar (39 ).

Süzme peynir tek başına lezzetlidir. Hızlı bir kahvaltı için doğranmış fındık veya tohumlar, tarçın ve stevia veya başka bir tatlandırıcı ile de deneyebilirsiniz.

Ayrıca, az miktarda süzme peynir harika bir atıştırmalık yapar.

Özet: Süzme peynir, kendinizi tok hissetmenizi sağlayan ve vücut kompozisyonunu geliştirmeye yardımcı olabilecek çok yönlü, yüksek proteinli bir besindir.

13. Edamame Yemeği

Edamame buğulanmış olgunlaşmamış soya fasulyesinin formunda kullanılan terimdir.

Soya fasulyesi diğer baklagillerden daha fazla proteine sahiptir, vejetaryenler ve veganlar arasında popülerdir.

Bir bardak edamame 17 gram protein ve yaklaşık 180 kalori içerir ( 40 ).

Edamame, kaempferol olarak bilinen bir antioksidan bakımından yüksektir. Fareler üzerinde yapılan çalışmalar kan şekerini azaltabileceğini ve kilo kaybına yardımcı olabileceğini düşündürmektedir (41 , 42 ).

Edamame taze veya dondurulmuş olarak satın alınabilir ve harika bir atıştırmalık yapar. Ayrıca kızartma tariflerine de eklenebilir.

Özet: Edamame iyi bir bitki proteini kaynağıdır ve başka sağlık yararları da olabilir.

14. Konserve Balık Yiyin

Konserve balık, protein alımını arttırmanın harika bir yoludur.

Soğutma gerektirmez, bu nedenle seyahat için harikadır. Atıştırmalık olarak veya yemekle tadını çıkarabilirsiniz.

Somon, sardalya, ringa balığı ve uskumru gibi yağlı balıklar, iltihapla savaşabilen ve kalp sağlığını iyileştirebilen mükemmel omega-3 yağ asitleri kaynaklarıdır (43 , 44 , 45 ).

100 gramlık konserve balık porsiyonu 20-25 gram protein ve 150-200 kalori içerir.

Konserve balığı, bir salata üzerine servis yapabilir veya doğrudan kutudan tüketebilirsiniz.