Protein Tozlarının Yerini Alabilecek 10 Gıda

4 yıl önce 0 Yorumlar

Neredeyse Saf Protein Olan 10 Gıdayı listeledik. Birçok omega-3, vitamin ve mineral içeriğinden dolayı başka sağlık yararları da vardır.

1. Tavuk Göğsü

Tavuk en çok tüketilen yüksek proteinli besinlerden biridir.

Göğüs en zayıf kısımdır. Üç ons (85 gram) kavrulmuş, derisiz tavuk göğsü size yaklaşık 27 gram protein ve 140 kalori sağlayacaktır ( 4 ).

Bazı araştırmalar, yüksek proteinli bir diyetle tavuk yemenin kilo vermenize yardımcı olabileceğini göstermektedir. Ancak, aynı faydalar sığır etinin ana protein kaynağı olması durumunda da görülür (5 , 6 ).

Bir tavuğun besin profili çoğunlukla diyetinden etkilenir. Mera yetiştirilen tavukların antioksidan ve omega-3 seviyeleri daha yüksektir (7 ).

Proteinin yanı sıra tavuk, büyük bir niasin, B6 vitamini, selenyum ve fosfor kaynağıdır ( 4 ).

100 gram protein içeriği: 31 gram (kalorinin% 80'i)

Özet: Tavuk göğsü, 27 gramlık 3 onsluk bir memeye sahip, çok popüler bir protein kaynağıdır. Aynı zamanda harika bir mineral ve B vitamini kaynağıdır.

2. Hindi Göğsü

Hindi, az yağlı bir protein kaynağıdır. Meme, kuşun en yalın kısmıdır.

Üç ons (85 gram) kavrulmuş, derisiz hindi göğsü göğsü yaklaşık 26 gram protein ve 125 kalori içerir (8).

Hindi de niasin, B6 vitamini ve selenyum bakımından yüksektir. Aynı şekilde iyi bir fosfor ve çinko kaynağıdır ( 8 ).

Aynı zamanda yüksek miktarda triptofan içerir. Bu amino asit, önemli bir nörotransmitter olan serotoninin sentezlenmesine yardımcı olur.

100 gram protein içeriği: 30 gram (kalorilerin% 95'i)

Özet: Hindi, kalorisinin % 95'ini oluşturan düşük kalorili bir protein kaynağıdır. Ayrıca B vitaminleri ve selenyum ve çinko gibi mineraller de içerir.

3. Yumurta Beyazları

Diğer birçok hayvan yemi gibi, yumurtalar da tüm amino asitleri içeren yüksek kalitede proteine sahiptir.

Yumurtadaki vitaminlerin, minerallerin ve antioksidanların çoğu yumurta sarısında bulunur. Bununla birlikte, yumurta beyazları bir yumurtadaki proteinin en az % 60'ını içerir.

Bir bardak (243 gram) yumurta akı porsiyonu 27 gram protein ve sadece yaklaşık 126 kalori sunar ( 9).

100 gram protein içeriği: 11 gram (kalorilerin% 91'i)

Özet: Yumurta beyazları çoğunlukla su ve proteinden oluşur. Yumurta beyazlarındaki kalorilerin yaklaşık % 91'i proteindendir.

4. Kurutulmuş Balık

Kurutulmuş balık, birçok çeşide giren lezzetli bir atıştırmalıktır.

Yüksek protein, düşük yağ seçeneği için morina, pisi balığı, mezgit balığı veya pisi balığı seçin.

Sadece 1 ons (28 gram) kurutulmuş balık 18 gram protein sağlayabilir ( 10 ).

Kurutulmuş balığın birçok faydası vardır. Örneğin, B12 vitamini, potasyum, magnezyum , selenyum ve diğer besinlerle de yüklenir ( 10 ).

100 gram protein içeriği: 63 gram (kalorilerin% 93'ü)

Özet: Kurutulmuş balık, kalorisinin % 93'ünü oluşturan protein bakımından oldukça yüksektir. Aynı zamanda omega-3 yağ asitleri ve çok miktarda vitamin ve mineral içerir.

5. Karides

Karides, diyetinize dahil etmek için harika bir besindir.

Sadece protein açısından yüksek değil aynı zamanda kalori, karbonhidrat ve yağ bakımından da düşük. Üç ons (85 gram) karides 12 gram protein ve sadece 60 kalori içermektedir ( 11 ).

Karides selenyum, kolin ve B12 vitamini bakımından zengindir. Aynı zamanda iyi miktarda niasin, çinko, E vitamini ve B6 vitamini içerir ( 11 ).

Dahası, karides astaksantin gibi antioksidanlar içerir. Bu da iltihabı ve oksidatif hasarı azaltır (12 , 13 ).

100 gram protein içeriği: 23 gram (kalorilerin% 77'si)

Özet: Karides, kalorilerinin % 77'sine varan büyük bir protein kaynağıdır. Aynı zamanda vitaminler, mineraller ve faydalı antioksidanlar içerir.

6. Ton Balığı

Ton balığı, kalori ve yağ bakımından çok düşüktür. Bu da onu neredeyse saf proteinli bir gıda yapar.

Üç ons (85 gram) pişmiş sarı yüzgeçli orkinos, yaklaşık 25 gram protein ve sadece 110 kalori içerir (14).

Aynı zamanda iyi bir B vitamini kaynağı, ayrıca magnezyum, fosfor ve potasyum gibi mineraller.

Ton balığı ayrıca yüksek miktarda selenyum nedeniyle antioksidan özelliklere sahiptir. Sadece 3,5 ons (100 gram) Günlük Değerin % 196'sını içerir.

Ek olarak, ton balığı iltihapla mücadele eden iyi bir omega-3 yağ asidi kaynağıdır.

Ton balığı biraz cıva içerme eğilimindedir. Ancak yüksek selenyum içeriği cıva toksisitesine karşı korunmaya yardımcı olur. Haftada bir kez konserve ton balığı yemek güvenlidir (15 ).

Ancak hamile ve emziren kadınlar, ayda bir kereden fazla çiğ, haşlanmış veya ızgara ton balığı yememelidir.

100 gram protein içeriği: 29 gram (kalorinin% 90'ı)

Özet: Ton balığı, en zayıf balık türlerinden biridir. 3,5 onsluk bir porsiyonda 20 gram protein sağlar, ancak çok düşük kalorilidir.

7. Halibut

Halibut , mükemmel bir protein kaynağı olan başka bir balıktır. Bir fileto yarısının (159 gram) halibut 36 gram protein ve 176 kalori sağlar ( 16 ).

Alaskan halibut ayrıca etkili bir antienflamatuar gıda yapan mükemmel bir omega-3 yağ asidi kaynağıdır.

Halibut, selenyumda da aynı şekilde yüksektir. Ayrıca iyi miktarda B3, B6 ve B12 vitaminleri ve magnezyum, fosfor ve potasyum gibi mineralleri içerir ( 16 ).

Bununla birlikte, yüksek cıva seviyeleri nedeniyle, sık sık halibut yememelisiniz (17 ).

Mümkün olduğunda, yerel bir balık pazarından taze halibut alın.

100 gram protein içeriği: 23 gram (kalorilerin% 81'i)

Özet: Halibut, filetoların yarısında 36 gram ile yüksek miktarda tam protein sunar. Omega-3, B vitaminleri ve selenyum ve magnezyum gibi mineraller yüksektir.

8. Tilapya

Tilapia popüler, nispeten ucuz bir balıktır.

Kalorisi ve yağ oranı düşük, harika bir protein kaynağı olan beyaz, tatlı su balığıdır.

Bir fileto (87 gram) tilapia 23 grama kadar protein ve sadece 111 kalori alabilir ( 18 ).

Tilapia, omega-6 ile omega-3 arasındaki oranın, diğer balık türlerine göre daha yüksek olduğu göz önüne alınmalıdır (19 ).

Bununla birlikte, bir tilapi porsiyonundaki omega-6'nın miktarı endişe nedeni olmak için neredeyse yeterli değildir.

Tilapia aynı zamanda selenyum, fosfor ve potasyum gibi B-vitaminleri ve minerallerinin harika bir kaynağıdır ( 18 ).

100 gram protein içeriği: 26 gram (kalorilerin% 82'si)

Özet: Tilapia, kalorilerin yaklaşık % 82'sinde çok miktarda protein içerir. Ayrıca B vitaminleri, selenyum ve fosfor gibi mineraller içerir.

9. Kod

Kod lezzetli, lapa lapa beyaz etli soğuk su balığıdır.

Bu balık protein doludur. Aynı zamanda kalori düşük ve az yağ vardır. Üç ons (85 gram), 16 gram protein ve sadece 72 kaloriye sahiptir ( 20 ).

Kod, B3, B6 ve B12 vitaminlerinin yanı sıra, tümü kalp sağlığı için fayda sağlayan omega 3 yağ asitlerinin iyi bir kaynağıdır.

Ek olarak, morina selenyum, magnezyum, fosfor ve potasyum içerir.

100 gram protein içeriği: 19 gram (kalorilerin% 89'u)

Özet: Kod, kalorilerin % 89'unda protein içeren yağsız beyaz bir balıktır. Düşük kalorili ve az yağlı, ancak vitamin, mineral ve kalp sağlığına sahip omega-3 yağ asitleri içeriyor.

10. Pollock

Alaskan pollock mükemmel, hafif aromalı bir balıktır.

Walleye pollock olarak da bilinen bu beyaz balık proteini ile doludur.

Üç ons (85 gram) 17 gram protein ve yaklaşık 74 kalori içerir ( 21 ).

Alaskan pollock mükemmel bir omega-3 yağ asidi kaynağıdır. Ayrıca birçok miktarda kolin ve B12 vitamini ve diğer birçok besin içerir.

İlginçtir ki, pollock herhangi bir balığın en düşük civa içeriğinden birine sahiptir (22 ).

100 gram protein içeriği: 19 gram (kalorilerin% 88'i)

Özet: Pollock, kalorilerin % 88'inde proteine sahip popüler bir balıktır. Civa açısından çok düşüktür, ancak harika bir omega-3 yağ asidi kaynağı ve diğer besinleri içerir.