Probiyotik vs Prebiyotik Farkı Nedir?

Bağırsak bakterilerini dengede tutmak sağlığın birçok yönü için önemlidir. Bunu yapmak için, iyi ve kötü bağırsak bakterileri arasında en ideal dengeyi desteklemeye yardımcı olacakları bol miktarda prebiyotik ve probiyotik yiyecekleri tüketin.

Probiyotikler ve prebiyotikler bu günlerde beslenmede oldukça büyük konular.

Ancak benzer görünseler de, ikisi sağlığınız için farklı roller oynamaktadır.

Probiyotikler yararlı bakteriler iken prebiyotikler bu bakteriler için besindir. 

Bu makalede ikisi hakkında bilmeniz gerekenler açıklanmaktadır.

Probiyotikler ve Prebiyotikler Nelerdir?

Hem prebiyotikler hem de probiyotikler insan sağlığı için önemlidir. Ancak, farklı roller oynarlar:

• Probiyotikler: Bunlar belirli gıdalarda veya takviyelerde bulunan canlı bakterilerdir. Çok sayıda sağlık yararı sağlayabilirler.
• Prebiyotikler: Bu maddeler, insanların sindiremediği karbonhidrat türlerinden (çoğunlukla lif) gelir. Bağırsaklarınızdaki yararlı bakteriler bu lifi yer.

Toplu olarak bağırsak florası veya bağırsak mikrobiyotası olarak adlandırılan bağırsak bakterileri, vücutta birçok önemli işlevi yerine getirir.

Hem pro hem de prebiyotiklerin dengeli miktarlarını yemek, sağlığınızı iyileştirecek bu bakterilerin doğru dengesine sahip olmanıza yardımcı olabilir.

Özet: Probiyotikler, bazı gıdalarda veya takviyelerde bulunan faydalı bakterilerdir. Prebiyotikler, sindirim sistemindeki dost bakterileri besleyen lif türleridir.

Bağırsak Bakterileri Neden Faydalı?

Sindirim sisteminizdeki iyi bakteriler sizi zararlı bakteri ve mantarlardan korumanıza yardımcı olur.

Ayrıca bağışıklık sisteminize sinyaller gönderir ve iltihabı düzenlemeye yardımcı olurlar (1 , 2).

Ek olarak, bağırsak bakterilerinizden bazıları K vitamini ve kısa zincirli yağ asitleri oluşturur.

Kısa zincirli yağ asitleri, kolonu kaplayan hücrelerin ana besin kaynağıdır. Zararlı maddeleri, virüsleri ve bakterileri önlemeye yardımcı olan güçlü bir bağırsak bariyerini teşvik ederler. Bu aynı zamanda iltihabı azaltır ve kanser riskini azaltabilir (3 ).

Özet: Bağırsak bakterileri çeşitli biyolojik görevlere yardımcı olur. Ayrıca sindirim sisteminizi kaplayan hücrelere de önemli beslenme sağlarlar.

Gıda Bağırsak Mikrobiyotasını Nasıl Etkiler?

Yediğiniz yiyecekler iyi ve kötü bağırsak bakterilerinin dengesinde önemli bir rol oynar.

Örneğin, yüksek şekerli ve yüksek yağlı bir diyet, bağırsak bakterilerini olumsuz yönde etkileyerek zararlı türlerin aşırı büyümesine izin verir (4 , 5 , 6 ).

Zararlı bakteriler, daha zayıf kalorili, sağlıklı bir bağırsak bakterisi dengesine sahip insanlardan daha fazla kalori emmenize neden olabilir (9 ).

Ek olarak, Roundup gibi böcek ilaçlarıyla tedavi edilen gıdaların bağırsak bakterileri üzerinde olumsuz etkileri olabilir. Bununla birlikte, bu konuda daha fazla insan araştırması gerekmektedir ( 10 , 11 , 12 ).

Çalışmalar ayrıca, özellikle çocukluk ve ergenlik döneminde alındığında, antibiyotiklerin belirli bakteri türlerinde kalıcı değişikliklere neden olabileceğini göstermiştir.

Antibiyotik kullanımı çok yaygın olduğundan, araştırmacılar şimdi bunun daha sonraki yaşamda insanlarda sağlık sorunlarına nasıl neden olabileceğini araştırıyorlar (13 , 14 ).

Özet: Bağırsak bakterileri yediğiniz yiyeceklerden etkilenir. Kimyasal kalıntılar ve antibiyotikler bağırsak bakterilerindeki dengeyi de bozabilir.

Hangi Gıdalar Prebiyotiktir?

Dışarı çıkıp pahalı prebiyotik takviyeleri satın almadan önce, birçok yiyeceğin doğal olarak bunları içerdiğini unutmayın.

Çünkü prebiyotikler sebze, meyve ve baklagillerde bulunan lif türleridir.

Bu tür lifler insanlar tarafından sindirilemez. Ancak iyi bağırsak bakterileriniz onları sindirebilir.

Prebiyotik lif bakımından zengin gıdalar şunları içerir:

Baklagiller, fasulye ve bezelye.

• Yulaf 
• Muz 
• Meyveler
• Kudüs enginar (normal enginar ile aynı değil).
• Kuşkonmaz.
• Karahindiba yeşillikleri.
• Sarımsak 
• Pırasa
• Soğan 

İyi bağırsak bakterilerinizin prebiyotik lifle yaptığı şeylerden biri, onu butirat adı verilen kısa zincirli bir yağ asidine dönüştürmektir.

Butirat yoğun bir şekilde incelenmiştir ve kolon içinde anti-enflamatuar etkilere sahip olduğu gösterilmiştir (15 ).

Aynı zamanda gen ekspresyonunu etkileyebilir, kanserli hücrelerin büyümesini engelleyebilir ve sağlıklı hücrelere yakıt sağlamaya yardımcı olabilir. Böylece normal olarak büyüyebilir ve bölünebilirler.

Özet: Prebiyotikler, insanların sindiremediği lif türleridir. Ancak bağırsak bakterileriniz. Bu lif türleri, sağlıklı sindirim ve bağışıklık fonksiyonunu destekleyen bakterilere besin sağlar.

Hangi Gıdalar Probiyotiktir?

Yoğurt gibi doğal olarak yararlı bakteriler içeren birçok probiyotik gıda da vardır.

Yararlı bakteriler eklemek istiyorsanız, canlı kültürlere sahip yüksek kaliteli, sade bir yoğurt diyetinize harika bir katkı olabilir.

Fermente gıdalar, yiyeceklerde doğal olarak oluşan şeker veya lif üzerinde gelişen faydalı bakteriler içerdiğinden, başka bir harika seçenektir.

Fermente gıdalara örnekler:

• Lâhana turşusu.
• Bir çeşit yöresel Kore yemeği.
• Kombucha çayı.
• Kefir (süt ürünleri ve süt ürünü olmayan).
• Bazı turşu türleri (pastörize edilmemiş).
• Diğer salamura sebzeler (pastörize edilmemiş).

Probiyotik yararları için fermente gıdalar yiyecekseniz, bu işlem bakterileri öldürdüğü için pastörize olmadıklarından emin olun.

Bu gıdaların bazıları da hem faydalı bakteriler hem de bakterilerin beslenmesi için prebiyotik bir lif kaynağı içerdiğinden sinbiyotik olarak kabul edilebilir.

Sinbiyotik bir gıda örneği lahana turşusu.

Özet: Probiyotik gıdalar doğal olarak yararlı bakteriler içerir. Bu yiyeceklerin çoğu evde yapılabilir veya bir bakkaldan satın alınabilir.

Probiyotik Takviyeler Hakkında Neler Var?

Probiyotik takviyeler, canlı yararlı bakteriler içeren haplar, kapsüller veya sıvılardır.

Çok popülerdirler ve bulmak kolaydır. Ancak hepsi para değerinde değil. Hepsi aynı bakteri türüne veya aynı konsantrasyonlara sahip değildir.

Ayrıca genellikle bakterilerin yemek için lifli gıda kaynakları ile birlikte gelmezler.

Bazı probiyotik takviyeleri, bakterileri daha iyi etkiler için kalın bağırsağınıza kadar taşımak için tasarlanmıştır, diğerleri ise muhtemelen mide asidinizi geçmez.

Probiyotik almaması veya küçük bağırsak bakteriyel aşırı büyümesi (SIBO) olan kişiler, takviyedeki bileşenlere duyarlı insanlar gibi, kötüleşen semptomlar yaşayabilecek bazı bireyler vardır.

Bununla birlikte, doğru probiyotik suşları bazı insanlar için inanılmaz derecede faydalı olabilir.

Tüm takviyelerde olduğu gibi, probiyotikler hakkında bilgi sahibi bir sağlık uzmanına danışmak isteyebilirsiniz.

Özet: Probiyotik takviyeler, insan bağırsağına çok spesifik bakteri türleri sağlamak için tasarlanmıştır. Bununla birlikte, tüm probiyotik takviyeleri aynı kalitede değildir veya aynı miktarda bakteri içermez.

Uzun Lafın Kısası

Bağırsak bakterilerini dengede tutmak sağlığın birçok yönü için önemlidir.

Bunu yapmak için, iyi ve kötü bağırsak bakterileri arasında en ideal dengeyi desteklemeye yardımcı olacakları bol miktarda prebiyotik ve probiyotik yiyecekleri tüketin.

Günün sonunda, bağırsak florasınızı optimize etmenin sağlığınız için büyük faydaları olabilir.