Potasyum Zengini Yiyecekler

Muz büyük bir potasyum kaynağı olmasına rağmen, tatlı patates ve pancar gibi diğer birçok sağlıklı gıda porsiyon başına daha fazla potasyum içerir.

Potasyum içeren yiyecekler nelerdir? Bu soruyu duyduğunuzda aklınıza ilk gelen besin büyük ihtimalle muz olacaktır. Halk arasında potasyum içeriği en yüksek besin olarak muz bilinmektedir. Peki durum gerçekten de böyle midir? İsviçre pazı ve beyaz fasulye gibi bazı yiyecekler, orta boy bir muzla karşılaştırıldığında iki kat daha fazla potasyum içerir. Potasyum zengini yiyecekler arasında nar, pancar, kuru kayısı, patates, bal kabağı, domates salçası, edamame, siyah fasulye, Hindistan cevizi suyu, karpuz, ıspanak, tatlı patates ve avokado gibi birbirinden farklı lezzetlerde farklı sağlık yararları bulunan gıdalar bulunur.

Potasyum, vücudunuz için çok önemli bir mineral ve elektrolittir.

Normal kan basıncının korunmasına yardımcı olur, besinleri hücrelerinize taşır, sağlıklı sinir ve kas fonksiyonunu destekler.

Sağlıklı bireylerde potasyum için yeterli alım miktarı (AI) 4.700 mg'dır. Ancak ne yazık ki çoğu insan diyetleri yoluyla yeterli potasyum almamaktadır (1, 2).

Bazı insanlar, potasyum bakımından yüksek olduğu iyi bilindiği için, tipik olarak 422 mg veya AI'nın %9'unu içeren orta boy bir muza yönelir (1, 3).

Ancak muzlar tek potasyum kahramanı değildir.

İşte muzdan daha fazla potasyum içeren 15 yiyecek.

1. Avokado

Avokadolar son derece popüler ve moda oldu - ve bunun iyi bir nedeni var.

İyi yağlarla dolu olan avokado, aynı zamanda özellikle harika bir K vitamini ve folat kaynağıdır. Bir avokadonun yarısı (100 gram) 487 mg potasyum veya AI'nın %10'unu içerir. Bütün bir avokado yerseniz, günlük potasyum ihtiyacınızın %20'sini bir kerede alırsınız (1, 4).

Dahası, avokado, genellikle potasyumlarını artırmaları ve tuz (sodyum) alımlarını azaltmaları söylenen yüksek tansiyonlu kişilere yardımcı olabilir.

Bu tavsiye, Hipertansiyonu Durdurmak için Diyet Yaklaşımları (DASH) adlı bir çalışmadan kaynaklanmaktadır. Daha fazla araştırma, potasyumun kan basıncını düşürmedeki yararlarını doğrulamıştır ( 5 , 6 ).

Çoğu meyve gibi avokado da sodyum bakımından düşüktür. Yarım avokado, 7 mg veya önerilen sodyum diyet alımının (RDI)  sadece %0,5'ini sağlar  ( 4 ).

Özet: Avokadolar besinlerle doludur. Sadece yarım meyve günlük potasyum ihtiyaçlarınızın %10'unu içerir. Ayrıca K vitamini ve folat açısından da zengindirler. Kan basıncınızı düşürmenize bile yardımcı olabilirler.

2. Tatlı Patates

Avokado gibi tatlı patatesler de giderek daha popüler hale geldi ve genellikle patatese alternatif olarak kullanılıyor.

Potasyum alımınızı desteklemenin özellikle besleyici bir yoludur - bir orta boy tatlı patates, 541 mg veya potasyum AI'nızın %12'sini içerir (1, 7).

Dahası, tatlı patateslerin yağ oranı düşüktür. Az miktarda protein içerir, İyi bir kompleks karbonhidrat ve lif kaynağıdır. Bir tatlı patates, RDI'nizin %400'ünden fazlasını sağladığı için mükemmel bir A vitamini kaynağıdır ( 7 ).

Bu şahane kök sebzeleri, iyi dengelenmiş ve doyurucu bir yemek için fasulye veya et gibi iyi protein, yeşillikler veya renkli sebzeler ve biraz yağ ile eşleştirin.

Özet: Tatlı patates, diyetinize daha fazla potasyum eklemenin harika bir yoludur. Sadece orta büyüklükteki bir tatlı patates, potasyumunu yeterli alımının %12'sinin yanı sıra biraz protein, lif ve A vitamini içerir.

3. Ispanak

Şüphesiz ıspanak, etraftaki en besleyici sebzelerden biridir.

Bir fincan (156 gram) dondurulmuş ıspanak, 540 mg potasyum veya AI'nın kabaca %12'sini içerir (1, 8).

Ayrıca diğer besinler yönünden de güçlü bir etkisi vardır. Aynı porsiyon büyüklüğü A vitamini için RDI'nızın %366'sını, K vitamini için %725'ini, folat için %57'sini ve magnezyum için %29'unu içerir ( 8 ).

Benzer şekilde, yaklaşık üç fincan (100 gram) çiğ ıspanak 558 mg potasyum içerir, AI'nın yaklaşık %12'sidir ( 9 ).

Görsel olarak 100 gram çiğ ıspanağın, aynı miktarda dondurulmuş olandan çok daha fazla olduğunu unutmayın.

Özet: Ispanak, porsiyon başına muzdan daha fazla potasyum sağlar - dondurulmuş bir fincan (156 gram) veya üç fincan (100 gram) taze ıspanak AI'nın yaklaşık %12'sini içerir. Bu sebze ayrıca A ve K vitaminlerinin yanı sıra folat ve magnezyum da sağlar.

4. Karpuz

Karpuz, yüksek su içeriğine sahip büyük, lezzetli bir meyvedir.

Sadece iki dilim karpuz (yaklaşık 1/8 veya 572 gram) AI'nın %14'ünün biraz altında olan 640 mg potasyum sağlayacaktır ( 1 , 10).

Aynı porsiyon büyüklüğü 172 kalori, 44 gram karbonhidrat, 3.4 gram protein, 0.8 gram yağ ve 2.2 gram lif içerir ( 10 ).

Dahası karpuz A ve C vitaminlerinin yanı sıra magnezyum için de harika bir kaynaktır.

Özet: Karpuz lezzetli, yazlık bir meyvedir, sadece iki dilim 172 kalori içerirken, size potasyum AI'nizin neredeyse %14'ünü, A ve C vitaminlerini verebilir.

5. Hindistan Cevizi Suyu

Hindistan cevizi suyu harika, nemlendirici bir içecektir.

Hücrelerinize su çekmeye yardımcı olan önemli elektrolitler içerdiğinden spor içeceklerine mükemmel bir doğal alternatiftir ve doğal şekerleri egzersiz sırasında enerji sağlar veya sonra kaybolan glikojen depolarını yeniler ( 11 ).

Bir bardak (240 ml) Hindistan cevizi suyu, 600 mg veya potasyum için yaklaşık %13 AI içerir. Ayrıca, magnezyum, kalsiyum, sodyum ve manganez için iyi bir kaynaktır ( 1 , 11 ).

Yorucu bir antrenmanın ardından buzla soğutulmuş olarak servis edildiğinde canlandırıcıdır.

Özet: Hindistan cevizi suyu sadece büyük bir nemlendirici içecek değil, aynı zamanda sadece bir bardakta (240 ml) %13 AI içeren mükemmel bir potasyum kaynağıdır. Aynı zamanda iyi bir magnezyum, kalsiyum, sodyum ve manganez kaynağıdır.

6. Beyaz Fasulyeler

Beyaz fasulye terimi, Etiyopya fasulyesi, Lima Fasulyesi, Cannellini fasulye anlamına gelebilir.

Muzlar potasyum içeriğinden ötürü övgüyle karşılansa da bu fasulyelerin herhangi birinin bir fincanında (179 gram), bir muzun iki katı potasyum vardır. Bir fincan pişmiş beyaz fasulye size 829 mg potasyum verir - AI'nın %18'i ( 1 , 3 , 12 ).

Bir fincan ayrıca çeşitli B vitaminleri için RDI'nın %28-61'ini sağlar. Ayrıca, beyaz fasulye büyük bir demir ve bitki bazlı protein kaynağıdır ( 12 ).

Tek bir fincan (179 gram) tek başına yaklaşık 19 gram lif içerdiğinden aynı zamanda çok doyurucudur ( 12 ).

Beyaz fasulye inanılmaz derecede çok yönlüdür ve diyetinize, örneğin salatalar veya güveçler için bir bileşen olarak kolayca eklenebilir. 

Özet: Beyaz fasulye müthiş bir potasyum kaynağıdır - bir fincan (179 gram) AI'nin %18'ine veya iki muzun eşdeğerine sahiptir. Bu fasulye, potasyum alımınızı arttırmak için salatalara ve güveçlere kolayca eklenebilir.

7. Siyah Fasulye

Kaplumbağa fasulyesi olarak da bilinen siyah fasulye, Orta ve Güney Amerika'da temel bir besindir.

Genellikle burrito ve çorbalarda kullanılırlar.

Beyaz fasulye siyah fasulyeden daha fazla potasyuma sahip olsa da siyah fasulye de hala büyük bir potasyum kaynağıdır. Bir fincan (172 gram) siyah fasulye size 611 mg veya AI'nin %13'ünü verir ( 1 , 13 ).

Bununla birlikte, siyah fasulye, vücudunuzun mineral emilimini azaltabilecek fitatlar içerdiğinden, bu potasyumun tamamı kullanılmayabilir.

Bu fitatların potasyum gibi minerallerin emilimini ne kadar etkileyebileceğini bilmek zordur. Ancak kuru fasulye kullanıyorsanız, bunları bir gece suda bekletmek en iyisidir. Bu adım, fitat sayısını azaltmaya yardımcı olacaktır (14 ).

Özet: Siyah fasulye, potasyum AI'nızın %13'ünü bir fincanda (172 gram) sağlayabilen çok yönlü bir besindir. Kuru fasulyeleri önce ıslatmak potasyum dahil mineral emilimini artırabilir.

8. Edamame

Geleneksel olarak Japonya'da yenen Edamame, kabukla servis edilen olgunlaşmamış soya fasulyesidir.

Bir fincanda muzdan daha fazla potasyum içerir. Aslında, bir fincan (155 gram) AI'nın 676 mg veya %14'ünden biraz fazlasını sağlar ( 1 , 15 ).

Diğer birçok besin maddesi ile doludurlar, ancak en önemlisi, fincan başına folat (155 gram) için RDI'nin %121'ini içerir ( 15 ).

Dahası, harika bir K vitamini, magnezyum ve manganez kaynağıdırlar ( 15 ).

Edamame, yemeklere eşlik edecek şekilde hafifçe buharda pişirilir.

Özet: Edamame, besinlerle doludur; bir fincan potasyum AI'nızın %14'ünü ve ayrıca iyi miktarda K vitamini, magnezyum ve manganez sağlar.

9. Domates Salçası

Domates salçası, soyulmuş ve haşlanmış pişmiş domateslerden yapılır.

Bu konsantre çeşni, domates bazlı tüm soslara ve yemeklere harika bir lezzet katıyor. 

Sadece üç yemek kaşığı veya yaklaşık 50 gram, AI'nın %10'undan biraz fazla olan 486 mg potasyum içerir. Domates salçası da yararlı bir bitki bileşiği olan iyi bir C vitamini ve likopen kaynağıdır ( 1 , 16 ).

Şeker, katkı maddesi veya koruyucu madde ekleyen domates salçalarına dikkat edin. En az bileşen içeren ürünü seçmeniz önerilir.

Özet: Domates salçası sadece yemeğinizin tadını zenginleştirmekle kalmaz, aynı zamanda küçük porsiyonlarda bol miktarda potasyum sağlar. Üç yemek kaşığı veya yaklaşık 50 gram AI'nın yaklaşık %10'unun yanı sıra C vitamini ve faydalı bitki bileşiği likopen içerir.

10. Bal Kabağı

Bal kabağı tatlı bir kış kabağıdır. Teknik olarak bir meyve iken, bir kök sebze gibi pişirilir.

Bir fincan (205 gram) bal kabağı size 582 mg potasyum verebilir - AI'nın %12'sinden fazlası (1, 17).

Aynı zamanda harika bir A ve C vitamini kaynağıdır ve daha az miktarda B vitamini, E vitamini ve magnezyum içerir ( 17 ).

Bal kabakları doyurucu çorbalarda kullanılmak üzere kavrulmuş, kaynatılmış, buharda pişirilmiş veya doğranmış olabilir.

Özet: Bal kabağı harika bir potasyum kaynağıdır ve tek bir fincanda (205 gram) yeterli miktarda alımın %12'sine sahiptir. Bu meyve ayrıca A ve C vitaminlerinin yanı sıra daha az miktarda B vitamini, E vitamini ve magnezyum içerir.

11. Patates

Patates, dünya çapında birçok ülkede temel gıda olmaya devam eden nişastalı bir kök sebzedir.

Bir patates (136 gram) AI'nin %11'i olan 515 mg potasyum sağlayabilir (1 , 18).

Aslında, bir çalışmada patateslerin en iyi diyet potasyum kaynağı olduğu bildirildi ve küçük bir fırınlanmış patatesin 738 mg potasyum veya AI'nın yaklaşık %16'sını sağladığını hesapladı (1 ,19 ).

Bununla birlikte, birçok farklı patates çeşidi vardır ve bunların potasyum içeriği, yetiştirildikleri toprağa bağlı olabilir.

Dünyanın pek çok yerinde günlük olarak yenen patatesler, insanların diyetlerinde potasyum alımına önemli bir katkı sağlayabilir.

Özet: Patatesler birçok evde temeldir ve potasyumda bol miktarda bulunur, bir patates tipik olarak AI'nın %11'ini sağlar.

12. Kuru Kayısı

Kuru kayısılar, suyu alınmış taze kayısılardan yapılır. Uzun bir raf ömrüne sahiptirler ve genellikle çekirdeksizdirler.

Altı kuru kayısı, AI'nin %10'undan fazla olan 488 mg potasyum sağlar. Bu meyveler ayrıca iyi bir lif ve A ve E vitaminleri kaynağıdır (1, 20).

Kuru kayısı, müsli ile güzelce karıştırıldığında yürüyüşlerde veya kamp gezilerinde sağlıklı bir atıştırmalıktır.

Özet: Kuru kayısı, potasyum takviyesi için muza harika bir alternatiftir. Yaklaşık altı kayısı size AI'nın %10'unun yanı sıra lif, A ve E vitaminlerini verecektir.

13. İsviçre Pazısı

Gümüş pancar veya sadece pazı olarak da bilinen İsviçre pazısı, yeşil yapraklı bir sebzedir.

Kalın saplarının rengi kırmızıdan turuncuya ve beyaza kadar değişebilir.

Son derece besleyicidirler. Sadece bir fincan (178 gram) pişmiş pazı, potasyum için 961 mg veya %20 AI sağlar - bu, bir muzdaki potasyumun iki katından fazladır ( 1 , 21 ).

Aynı miktar K vitamini için RDI'nın %716'sını ve A vitamini için RDI'nın %214'ünü içerir (21 ).

Ayrıca kalorileri düşük ve iyi bir lif kaynağıdır.

İsviçre pazı bazen göz ardı edilir. Ancak salatalar için lezzetli bir temeldir ve kolayca buharda pişirilebilir veya sote edilebilir.

Özet: İsviçre pazı, bir muzdan iki kat daha fazla potasyum ve AI'nın yaklaşık %20'sini içeren besleyici koyu yeşil bir sebzedir. Ayrıca K ve A vitaminleri ile yüklüdürler.

14. Pancar

Pancar, genellikle haşlanmış, salamura edilmiş veya salatalara eklenen koyu mor bir sebzedir.

Bir fincan veya yaklaşık 170 gram haşlanmış pancar size 518 mg potasyum veya AI'nin %11'ini verebilir ( 1 , 22 ).

Yüksek tansiyonu önlemeye veya yönetmeye yardımcı olmak için potasyum alımını artırmak isteyenler açısından pancarların ek bir avantajı olabilir.

Bu kök sebzede ayrıca nitrik okside dönüştürüldüğünde kan damarı işlevini ve genel kalp sağlığını desteklediği gösterilen nitratlar bulunur (23).

Pancarlar aynı zamanda mükemmel bir folat kaynağıdır ve bir fincan (170 gram) RDI'nın %34'ünü sağlar ( 22 ).

Özet: Pancar, pişirildiğinde potasyum AI'nızın %11'ini bir fincan veya yaklaşık 170 gramda içeren koyu mor bir sebzedir. Aynı zamanda iyi bir folat kaynağıdır ve kalp sağlığını desteklediği gösterilen nitratlar içerirler.

15. Nar

Narlar son derece sağlıklı, çok çekirdekli bir meyvedir, yaklaşık olarak bir portakal büyüklüğündedir ve rengi kırmızıdan mora kadar değişir.

Bir meyve 666 mg verebileceği için harika bir potasyum kaynağıdır. Bu, AI'nın %14'ünden biraz fazlasına eşittir (1 , 24).

Dahası, narlar C ve K vitaminlerinin yanı sıra folat ile doludur ve çoğu meyveden daha yüksek protein içeriğine sahiptir - meyve başına 4,7 gram (24).

Bununla birlikte, çoğu meyveden daha fazla kalori ve oldukça fazla miktarda doğal şeker içerirler (24 ).

Öte yandan, narlarda sindirimi yavaşlatmaya ve daha doygun hissetmenize neden olabilecek 11 gram lif bulunur.

Özet: Nar çok sağlıklı bir meyvedir. Potasyum içeriği AI'nin %14'ünü oluşturur. C ve K vitaminlerinin yanı sıra folat, lif ve bir miktar protein içerirler.

Uzun Lafın Kısası

Muz büyük bir potasyum kaynağı olmasına rağmen, tatlı patates ve pancar gibi diğer birçok sağlıklı gıda porsiyon başına daha fazla potasyum içerir.

İsviçre pazısı ve beyaz fasulye gibi bazı yiyecekler, orta boy bir muzla karşılaştırıldığında, fincan başına iki kat daha fazla potasyum içerir.

Yeterli potasyum almanın anahtarı, her gün iyi bitki bazlı yiyecekler yemektir. Özellikle, alımınızı artırmaya yardımcı olmak için yukarıdaki 15 yüksek potasyum içeren yiyeceklerden bazılarını diyetinize düzenli olarak dahil etmeyi amaçlayabilirsiniz.