Почему печень считается суперпродуктом?

3 yıl önce 0 Yorumlar

Многие продукты достойны звания "суперпродукты". Однако печень - одна из них.

Некогда популярный и ценный источник пищи, печень вышла из моды.

Это прискорбно, потому что печень является источником питания. Он богат белком, низкокалориен и богат необходимыми витаминами и минералами.

В этой статье подробно рассказывается о печени и о том, почему вы должны включать ее в свой рацион.

Что такое печень?

Печень - жизненно важный орган человека и животных. Обычно это самый большой внутренний орган, выполняющий множество важных функций, в том числе:

1. Обработка переваренной пищи из кишечника
2. Хранение глюкозы, железа, витаминов и других важных питательных веществ
3. Фильтрация и очистка крови от наркотиков и токсинов

Печень, как и другие субпродукты , раньше была очень популярной пищей. Однако сейчас мышечное мясо, как правило, предпочтительнее, чем субпродукты.

Несмотря на то, что ее популярность падает, печень, возможно, является одним из самых богатых питательными веществами продуктов на планете.

Люди часто ищут во фруктах и овощах витамины и минералы, но по содержанию питательных веществ печень намного превосходит их все.

Небольшое количество печени обеспечивает более 100% РСНП для многих основных питательных веществ. Он также богат высококачественным белком и низким содержанием калорий ( 1 ).

Печень дешевая, ее легко приобрести в продуктовых магазинах и у мясников. Хотя печень большинства животных можно есть, наиболее распространенными ее источниками являются корова, курица, утка, баранина.

Резюме: Печень, пожалуй, самая богатая питательными веществами пища в мире. Он богат необходимыми питательными веществами, богат белком и низкокалориен.

Печень - отличный источник нескольких питательных веществ

Профиль питания печени исключительный.

Вот питательные вещества, содержащиеся в 100-граммовой порции говяжьей печени ( 1 ):

Витамин B12: 3 460% от РСНП. Витамин B12 помогает образованию красных кровяных телец и ДНК. Он также участвует в здоровой работе мозга ( 2 ).
Витамин А: 860–1100% от РСНП. Витамин А важен для нормального зрения, иммунной функции и репродукции. Он также помогает таким органам, как сердце и почки, функционировать должным образом ( 3 ).
Рибофлавин (B2): 210–260% от РСНП. Рибофлавин важен для развития и функционирования клеток. Это также помогает превращать пищу в энергию ( 4 ).
Фолиевая кислота (B9): 65% от РСНП. Фолиевая кислота является важным питательным веществом, которое играет роль в росте клеток и формировании ДНК ( 5 ).
Железо: 80% от РСНП, или 35% для женщин менструального возраста. Железо - еще одно важное питательное вещество, которое помогает переносить кислород по телу. Железо в печени - это гемовое железо, наиболее легко усваиваемое организмом ( 6 ,7).
Медь: 1620% от RDI. Медь действует как ключ для активации ряда ферментов, которые затем помогают регулировать выработку энергии, метаболизм железа и работу мозга ( 8 ).
Холин: печень обеспечивает полное адекватное потребление (AI) для женщин и почти все для мужчин (AI используется, потому что нет достаточных доказательств для установки RDI). Холин важен для развития мозга и функции печени (9, 10 ).

Резюме: Печень обеспечивает больше, чем РСНП, витамина B12, витамина A, рибофлавина и меди. Он также богат необходимыми питательными веществами фолиевой кислотой, железом и холином.

Печень обеспечивает высококачественный белок

Белок жизненно важен и содержится почти во всех частях тела. Он необходим для создания и восстановления клеток и превращения пищи в энергию.

Более четверти говяжьей печени состоит из белков. Кроме того, это очень высококачественный белок, так как он содержит все незаменимые аминокислоты.

Аминокислоты - это строительные блоки, из которых состоят белки. Некоторые аминокислоты могут вырабатываться в организме, но те, которые известны как незаменимые, должны поступать с пищей.

Было доказано, что высокое потребление белка помогает снизить вес, поскольку снижает чувство голода и аппетит. Кроме того, было обнаружено, что белок утоляет голод лучше, чем жир или углеводы (11).

Кроме того, высокое потребление белка может повысить скорость метаболизма или количество калорий, которые ваше тело использует для функционирования (12).

Более высокий уровень метаболизма означает, что вы потребляете больше калорий, что может быть полезно для похудания, особенно в сочетании с пониженным потреблением калорий.

Наконец, высокое потребление белка может помочь нарастить мышцы и защитить от потери мышечной массы при похудении (13, 14 ,15).

Резюме: Печень - отличный источник высококачественного белка. Было показано, что высокое потребление белка увеличивает скорость метаболизма, снижает аппетит, помогает наращивать мышцы и сохранять мышцы во время похудания.

В печени меньше калорий, чем во многих других видах мяса

По калорийности печень - один из самых богатых питательными веществами продуктов.

На самом деле, по сравнению с этим мясо , которое чаще употребляют в пищу, бедно питательно.

Стейк из вырезки или отбивная из баранины на 3,5 унции (100 граммов) содержит более 200 калорий.

Такое же количество говяжьей печени содержит всего 175 калорий, при этом обеспечивая гораздо больше каждого витамина и большинства минералов, чем стейк из вырезки или отбивная из баранины ( 16 , 17 ).

При уменьшении потребления калорий , вы часто можете пропустить жизненно питание. Поэтому важно выбирать продукты, богатые питательными веществами.

Хотя многие продукты содержат высококачественный белок или витамины и минералы, ни один продукт не содержит такого же разнообразия или количества питательных веществ, как печень.

Более того, было показано, что употребление в пищу продуктов с высоким содержанием питательных веществ, но с низким содержанием калорий снижает чувство голода (18).

В печени также мало жира. Лишь около 25% калорий приходится на жир, по сравнению с 50–60% калорий в стейке и баранине.

Резюме: По калорийности печень является одним из наиболее питательных продуктов. По сравнению с мышечным мясом в нем меньше калорий и жиров, а по витаминам и минералам намного больше.

Общие опасения по поводу употребления в пищу печени

Многие люди обеспокоены употреблением в пищу печени и задаются вопросом, не вредно ли это для здоровья.

Один из наиболее частых вопросов - не является ли содержание холестерина проблемой.

Хотя в печени много холестерина(https://www.diyetasistan.com/9-mifov-o-pishevykh-zhirakh-i-kholesterine.html ), для большинства людей это не проблема.

Раньше считалось, что холестерин в пище вызывает болезни сердца. Однако более поздние исследования показали, что это не так для большинства людей (19, 20).

Большая часть холестерина, связанного с сердечными заболеваниями, фактически вырабатывается в организме. А когда вы едите продукты с высоким содержанием холестерина, ваше тело производит меньше, чтобы поддерживать баланс (21 год).

Однако примерно четверть населения более чувствительна к холестерину в продуктах питания. Для этих людей употребление в пищу продуктов, богатых холестерином, может повысить уровень холестерина в крови (22).

Еще одна распространенная проблема, связанная с употреблением в пищу печени, - это ее токсины.

Однако печень не накапливает токсины. Скорее, его работа состоит в том, чтобы обрабатывать токсины и делать их безопасными или превращать их во что-то, что можно безопасно удалить из организма.

В заключение, токсины в печени не являются проблемой, и по этой причине, конечно, не следует избегать этого.

Резюме: Общие опасения по поводу печени включают то, что в ней много холестерина и могут накапливаться токсины. Однако для большинства людей содержание в нем холестерина не является проблемой, и он не накапливает токсины.

Печень может быть не для всех

Есть определенные группы, которые могут отказаться от употребления печени.

Беременные женщины

Опасения относительно безопасности употребления печени во время беременности(https://www.diyetasistan.com/11-produktov-i-napitkov-kotorykh-sleduet-izbegat-vo-vremya-beremennosti-chto-ne-est.html ) во многом связаны с содержанием в ней витамина А.

Высокое потребление предварительно сформированного витамина А, который содержится в печени, было связано с врожденными дефектами. Тем не менее, точный риск неясен, и необходимы дополнительные исследования (23).

Тем не менее, чтобы достичь допустимого верхнего уровня потребления витамина А во время беременности, достаточно всего 30 граммов говяжьей печени. Это очень небольшая сумма, поэтому ее необходимо контролировать ( 3 ).

Хотя иногда во время беременности есть небольшое количество печени, это может быть безопасно, но следует проявлять осторожность.

Те, у кого подагра

Подагра - это тип артрита, вызванный высоким уровнем мочевой кислоты в крови. Симптомы включают боль, скованность и припухлость суставов.

Печень богата пуринами, которые образуют мочевую кислоту в организме. Поэтому важно ограничить потребление, если у вас подагра.

Однако, если вы не страдаете подагрой, употребление в пищу печени не обязательно вызовет ее. Хотя ряд факторов может увеличить риск развития подагры, диетические факторы составляют только около 12% случаев (24).

Резюме: Во время беременности лучше избегать употребления печени. Хотя печень вряд ли может вызвать подагру, было бы разумно избегать ее, если вы уже страдаете от подагры.

Как включить печень в свой рацион

Печень обладает уникальным вкусом, который одни любят, а другие ненавидят.

Вот несколько советов, как включить его в свой рацион:

1. Жареный на сковороде: печень хорошо сочетается с луком.
2. Спагетти Болоньезе: печень можно нарезать или измельчить, а затем смешать с обычным говяжьим фаршем. Лучше всего подойдет телячья или куриная печень.
3. Бургеры: как и в случае с Болоньезе, нарежьте или измельчите печень и смешайте ее с говяжьим фаршем, чтобы приготовить очень питательные гамбургеры.
4. Добавьте больше приправ: добавление большого количества специй и сильных ароматов может помочь скрыть его вкус.
5. Используйте баранью или телячью печень: оба имеют более мягкий вкус, чем говяжья.
6. Перед приготовлением замочите печень в молоке или лимонном соке: это уменьшит ее сильный вкус.

Резюме: Нравится вам вкус печени или нет, есть много способов включить ее в свой рацион.

Печень - это сильно недооцененная пища. Он низкокалорийный и богат высококачественным белком, но при этом содержит невероятное количество жизненно важных питательных веществ.