Пищевая ценность оливков и польза для здоровья

Оливки являются пикантным и вкусным дополнением к блюдам или закускам.

Оливки - это небольшие фрукты, которые растут на оливковых деревьях (Olea europaea).

Они принадлежат к группе фруктов, называемых косточковыми, или косточковыми, и связаны с манго, вишней, персиками, миндалем и фисташками.

Оливки очень богаты витамином Е и другими мощными антиоксидантами. Исследования показывают, что они полезны для сердца и могут защитить от остеопороза и рака.

Полезные жиры из оливок извлекаются для производства оливкового масла, одного из ключевых компонентов невероятно здоровой средиземноморской диеты.

Оливки часто добавляют в салаты, бутерброды и тапенад. Средняя маслина около 3–5 граммов (1).

Некоторые незрелые оливки зеленые и становятся черными при созревании. Другие остаются зелеными даже после полного созревания.

В Средиземноморском регионе 90% оливок используются для производства оливкового масла (2).

В этой статье рассказывается все, что вам нужно знать об оливках.

Сведения о питательных веществах

Оливки содержат 115–145 калорий на 100 г (3,5 унции) или около 59 калорий на 10 оливок.

Пищевая ценность 100 грамм спелых консервированных оливок (3):

• Калорийность: 115
• Вода: 80%
• Белок: 0,8 г
• Углеводы: 6,3 грамма
• Сахар: 0 грамм
• Клетчатка: 3,2 грамма
• Жиры: 10,7 г
•            Насыщенные: 1,42 г
•            Мононенасыщенные: 7,89 грамма
•            Полиненасыщенные: 0,91 грамма

Жир

Оливки содержат 11–15% жиров, 74% которых составляют олеиновая кислота, разновидность мононенасыщенной жирной кислоты. Это основной компонент оливкового масла.

Олеиновая кислота имеет несколько преимуществ для здоровья, включая уменьшение воспаления и снижение риска сердечных заболеваний. Это может даже помочь в борьбе с раком (4, 5, 6, 7).

Углеводы и клетчатка

Углеводы составляют 4–6% оливок, что делает их фруктами с низким содержанием углеводов.

Большинство этих углеводов - это клетчатка. Фактически, клетчатка составляет 52–86% от общего содержания углеводов.

Таким образом, чистое содержание усваиваемых углеводов очень низкое. Однако оливки по-прежнему являются относительно плохим источником клетчатки, поскольку 10 оливок дают всего около 1,5 грамма.

Итог: Оливки - необычный фрукт из-за высокого содержания жира. Самый распространенный в них жир - олеиновая кислота, которая может иметь несколько преимуществ для здоровья. Они также содержат 4–6% углеводов, большая часть которых состоит из клетчатки.

Витамины и минералы

Оливки являются хорошим источником нескольких витаминов и минералов, некоторые из которых добавляются во время обработки. К полезным соединениям этого фрукта относятся:

• Витамин Е. Жирная растительная пища обычно содержит большое количество этого мощного антиоксиданта.
• Железо. Черные оливки - хороший источник железа, которое важно для красных кровяных телец для транспортировки кислорода (8).
• Медь. Этого важного минерала часто не хватает в типичной западной диете. Дефицит меди может увеличить риск сердечных заболеваний (9, 10).
• Кальций. Кальций - самый распространенный минерал в вашем теле, он необходим для функционирования костей, мышц и нервов (11).
• Натрий. Большинство оливок содержат большое количество натрия, так как они расфасованы в рассол или соленую воду.

Итог: Оливки - хороший источник витамина Е, железа, меди и кальция. Они также могут содержать большое количество натрия, если упакованы в соленую воду.

Другие растительные соединения

Оливки богаты многими растительными соединениями, особенно антиоксидантами, в том числе (12 ):

• Олеуропеин. Это самый распространенный антиоксидант в свежих незрелых оливках. Это связано со многими преимуществами для здоровья (13).
• Гидрокситирозол. Во время созревания оливок олеуропеин расщепляется на гидрокситирозол. Также это мощный антиоксидант (14, 15).
• Тирозол. Наиболее распространенный в оливковом масле, этот антиоксидант не так силен, как гидрокситирозол. Однако это может помочь предотвратить сердечные заболевания (16, 17).
• Олеаноловая кислота. Этот антиоксидант может помочь предотвратить повреждение печени, отрегулировать жир в крови и уменьшить воспаление (18, 19).
• Кверцетин. Это питательное вещество может снизить кровяное давление и улучшить здоровье сердца.

Итог: Оливки особенно богаты антиоксидантами, включая олеуропеин, гидрокситирозол, тирозол, олеаноловую кислоту и кверцетин.

Обработка оливок

Самые распространенные разновидности цельных оливок:

• Испанские зеленые оливки, маринованные
• Греческие маслины, сырые
• Калифорнийские оливки, созревшие при окислении, затем маринованные

Поскольку оливки очень горькие, их обычно не едят в свежем виде. Вместо этого они вылечиваются и ферментируются. Этот процесс удаляет горькие соединения, такие как олеуропеин, которых больше всего в незрелых оливках.

Самый низкий уровень горьких соединений обнаружен в спелых черных оливках (13, 20).

Однако есть некоторые сорта, которые не нуждаются в переработке и могут употребляться полностью созревшими.

Обработка оливок может занять от нескольких дней до нескольких месяцев в зависимости от используемого метода. Методы обработки часто основываются на местных традициях, которые влияют на вкус, цвет и текстуру фруктов (13).

Молочная кислота также важна во время ферментации. Он действует как естественный консервант, защищающий оливки от вредных бактерий.

В настоящее время ученые изучают, обладают ли ферментированные оливки пробиотическим действием. Это может привести к улучшению здоровья пищеварительной системы (21, 22).

Итог: Свежие оливки очень горькие, и, как правило, их нужно вылечить и ферментировать перед едой.

Польза оливок для здоровья

Оливки - один из основных продуктов средиземноморской диеты. Они связаны со многими преимуществами для здоровья, особенно для здоровья сердца и профилактики рака.

Антиоксидантные свойства

Было доказано, что диетические антиоксиданты снижают риск хронических заболеваний, таких как болезни сердца и рак.

Оливки богаты антиоксидантами, которые полезны для здоровья от борьбы с воспалением до уменьшения роста микроорганизмов (23).

Одно исследование показало, что употребление в пищу жирных остатков оливок значительно увеличивает уровень глутатиона в крови, одного из самых мощных антиоксидантов в вашем организме (24, 25).

Улучшение здоровья сердца

Высокий уровень холестерина в крови и артериальное давление являются факторами риска сердечных заболеваний.

Олеиновая кислота, основная жирная кислота оливок, улучшает здоровье сердца. Он может регулировать уровень холестерина и защищать ЛПНП (плохой) холестерин от окисления (26, 27).

Кроме того, некоторые исследования отмечают, что оливки и оливковое масло могут снизить кровяное давление (28, 29).

Улучшение здоровья костей

Остеопороз характеризуется снижением костной массы и качества костей. Это может увеличить риск переломов.

Уровень остеопороза в странах Средиземноморья ниже, чем в остальной части Европы, что наводит на мысль, что оливки могут защитить от этого состояния (30, 31 ).

Исследования на животных показали, что некоторые растительные соединения, содержащиеся в оливках и оливковом масле, помогают предотвратить потерю костной массы (30, 32, 33, 34).

Хотя исследования на людях отсутствуют, исследования на животных и данные, связывающие средиземноморскую диету с уменьшением частоты переломов, являются многообещающими (31).

Профилактика рака

Оливки и оливковое масло обычно употребляются в Средиземноморском регионе, где уровень заболеваемости раком и другими хроническими заболеваниями ниже, чем в других западных странах (35).

Таким образом, оливки могут снизить риск рака.

Отчасти это может быть связано с высоким содержанием в них антиоксидантов и олеиновой кислоты. Исследования в пробирках показывают, что эти соединения нарушают жизненный цикл раковых клеток в груди, толстой кишке и желудке (6, 7, 36, 37, 38).

Однако для подтверждения этих результатов необходимы исследования на людях. На данный момент неясно, влияет ли употребление оливок или оливкового масла на рак.

Итог: Оливки очень богаты антиоксидантами, которые могут иметь множество преимуществ, таких как снижение уровня холестерина и артериального давления. Они также могут снизить риск рака и потери костной массы, но необходимы дополнительные исследования.

Возможные недостатки

Оливки хорошо переносятся большинством людей, но могут содержать большое количество соли из-за того, что они упаковывают жидкость.

Аллергия

Хотя аллергия на пыльцу оливкового дерева является обычным явлением, аллергия на оливки встречается редко.

После употребления оливок у чувствительных людей могут возникнуть аллергические реакции во рту или горле (39).

Тяжелые металлы

Оливки могут содержать тяжелые металлы и минералы, такие как бор, сера, олово и литий.

Потребление большого количества тяжелых металлов может нанести вред вашему здоровью и повысить риск рака. Однако количество этих металлов в оливках, как правило, намного ниже допустимого предела. Поэтому этот фрукт считается безопасным (40, 41).

Акриламид

В некоторых исследованиях акриламид связан с повышенным риском рака, хотя другие ученые сомневаются в связи с этим (42, 43).

Однако власти рекомендуют максимально ограничить потребление акриламида (44).

Некоторые сорта оливок, особенно спелые калифорнийские черные оливки, могут содержать большое количество акриламида в результате обработки (45, 46, 47).

Итог: Оливки обычно хорошо переносятся, и аллергия возникает редко. Однако они могут содержать небольшое количество тяжелых металлов и высокую концентрацию соли. Некоторые разновидности могут также содержать акриламид.

Короче Говоря

Оливки являются пикантным и вкусным дополнением к блюдам или закускам.

В них мало углеводов, но много полезных жиров. Они также связаны с рядом преимуществ для здоровья, включая улучшение здоровья сердца.

Этот косточковый фрукт очень легко включить в свой распорядок дня и является отличным дополнением к здоровой диете, основанной на цельных продуктах.

Часто задаваемые вопросы:

Можно ли есть оливки каждый день?

Стоит отметить, что производители продуктов питания обычно консервируют оливки в рассоле с высоким содержанием соли. Со временем избыток соли в организме может привести к высокому кровяному давлению, сердечным приступам и инсульту, поэтому люди должны есть оливки в умеренных количествах.

Оливки полнеют или полезны?

Оливки примерно на 80% состоят из воды, но они более известны своим высоким содержанием жира. Оливки состоят примерно на 10-15% из жира, который в первую очередь представляет собой мононенасыщенный жир, известный как олеиновая кислота, который был исследован на предмет его многочисленных преимуществ для здоровья, включая уменьшение воспалений и сердечных заболеваний.

Какие оливки самые полезные?

Ни для кого не секрет, что врачи и диетологи называют его одним из самых здоровых продуктов на Земле, потому что он богат натрием, богат здоровыми жирами и содержит природный антиоксидант. Оливки Каламата содержат ряд полезных для здоровья витаминов и минералов и особенно богаты железом и витамином А.

Зеленые оливки - это здоровая закуска?

«Мои исследования показывают, что оливки являются хорошим источником биофенолов», своего рода антиоксиданта, который предотвращает накопление плохого холестерина в стенках артерий, говорит она, что делает их полезной для сердца закуской.

Сколько оливок нам нужно есть в день?

Чтобы потребление насыщенных жиров не выходило за рамки рекомендуемых рекомендаций, лучше всего ограничить потребление до 2–3 унций (56–84 грамма) - примерно 16–24 оливок малого и среднего размера - в день. Хотя оливки могут помочь похудеть, в них много соли и жира, а употребление слишком большого количества их может свести на нет успех в похудании.