Paleo Diyeti ve Vegan Diyetin Birleşiminden Oluşan Pegan Diyeti Hakkında Her Şey

Pegan diyeti paleo ve vegan beslenmenin prensiplerine dayanır.

Pegan diyeti nedir? Pegan beslenme ne demektir? Pegan beslenme ilk etapta paleo beslenme ve vegan beslenmenin birleşimi olarak adlandırılabilir. Pegan diyeti, hem paleo hem de vegan diyetlerinin temel özelliklerine dayanırken aslında kendi kılavuzları vardır. Kısaca bahsetmek gerekirse sebzelere ve meyvelere büyük önem verilir (%75), ancak az miktarlarda etin, bazı balıkların, kuru yemişlerin, tohumların ve bazı baklagillerin (%25) alınmasına da izin verilir. Birçok sağlıklı diyette uzak durulması gerektiği açıklanan işlenmiş gıdalardan yapay tatlandırıcılardan uzak durulması gerektiğini söylediği gibi bazı otoritelerce sağlıklı olduğu kabul edilen süt ve süt ürünleri, baklagiller gibi gıdaları da yasaklar.

Pegan diyeti, en popüler diyet trendlerinden ikisinden ilham alan bir beslenme tarzıdır - paleo ve vegan.

Yaratıcısı Dr. Mark Hyman'a göre, pegan diyeti iltihabı azaltarak ve kan şekerini dengeleyerek optimum sağlığı teşvik ediyor. Bununla birlikte, bu diyetin bazı bileşenleri tartışmalıdır.

Bu makale, potansiyel sağlık yararları ve dezavantajları da dahil olmak üzere pegan diyeti hakkında bilmeniz gereken her şeyi gözden geçirmektedir.

Pegan Diyeti Nedir?

Pegan diyeti, paleo ve vegan diyetlerinin temel ilkelerini, besleyici yoğun, işlenmemiş bütün yiyeceklerin iltihabı azaltabileceği, kan şekerini dengeleyebileceği ve optimal sağlığı destekleyebileceği fikrine dayanarak birleştirir.

İlk düşünceniz olarak paleo ve vegan olmak aynı anda kulağa neredeyse imkansız geliyorsa, yalnız değilsiniz.

İsmine rağmen, pegan diyeti benzersizdir ve kendi yönergeleri vardır. Aslında, kendi başına bir paleo veya vegan diyetinden daha az kısıtlayıcıdır.

Sebzelere ve meyvelere büyük önem verilir, ancak küçük ila orta miktarlarda etin, bazı balıkların, kuru yemişlerin, tohumların ve bazı baklagillerin alınmasına da izin verilir.

Yoğun şekilde işlenmiş şekerler, yağlar ve tahıllar önerilmez - ancak yine de çok küçük miktarlarda kabul edilebilir.

Pegan diyeti tipik, kısa süreli bir diyet olarak tasarlanmamıştır. Bunun yerine, süresiz olarak takip edebilmeniz için daha sürdürülebilir olmayı hedefler.

Özet: Pegan diyeti, hem paleo hem de vegan diyetlerinden alınan ilkelere dayanırken, kendi değerlendirme tablosunu takip eder ve uzun vadede sürdürülebilir olacak şekilde tasarlanmıştır.

Tüketilebilecek Gıdalar

Pegan diyeti, işlenmemiş gıdalara veya tabağınıza gelene kadar çok az işlem gören veya hiç işlem görmemiş gıdalara odaklanır.

Bol Miktarda Bitkisel Gıda Tüketin

Pegan diyeti için birincil gıda grubu sebze ve meyvedir - bunlar toplam alımınızın % 75'ini içermelidir.

Kan şekeri tepkinizi en aza indirmek için düşük glisemik meyve ve sebzeler, örneğin orman meyveleri ve nişastalı olmayan sebzeler üzerinde durulmalıdır.

Diyete başlamadan önce sağlıklı kan şekeri kontrolü sağlamış olanlar için az miktarda nişastalı sebze ve şekerli meyvelere izin verilebilir.

Kararında Protein Seçin

Pegan diyeti öncelikle bitkisel gıdaları vurgulasa da, hayvan kaynaklarından yeterli protein alımı da teşvik edilmektedir.

Diyetin %75'i sebze ve meyveden oluştuğu için hayvansal proteinlere %25'ten daha azının kaldığını unutmayın. Bu nedenle, tipik bir paleo diyetinden daha düşük bir et alımına sahip olacaksınız - ancak yine de herhangi bir vegan diyetinden daha fazla.

Pegan diyeti geleneksel olarak yetiştirilmiş hayvanların etini veya yumurtasını yemeyi önermez. Bunun yerine, otla beslenen, merada yetiştirilen sığır eti, kümes hayvanları ve işlenmemiş yumurta kaynaklarına vurgu yapar.

Ayrıca özellikle sardalye ve yabani somon gibi civa içeriği düşük olan balık alımını da teşvik eder.

Minimum İşlenmiş Yağlara Bağlı Kalmak

Bu diyette, aşağıdaki gibi belirli kaynaklardan sağlıklı yağlar tüketmelisiniz:

• Kuru yemiş: Yer fıstığı hariç
• Tohumlar: İşlenmiş tohum yağları hariç
• Avokado ve zeytin: Soğuk preslenmiş zeytinyağı ve avokado yağı da kullanılabilir
• Hindistan cevizi: Rafine edilmemiş Hindistan cevizi yağına izin verilir
• Omega-3'ler: Özellikle düşük civa balıklarından veya alglerden olanlar

Otla beslenen, merada yetiştirilen hayvanların etleri ve işlenmemiş yumurtalar da pegan diyetinin yağ içeriğine katkıda bulunur.

Bazı Tam Tahıllar ve Baklagiller Tüketilebilir

Çoğu tahıl ve baklagiller, kan şekerini etkileme potansiyeli nedeniyle pegan diyetinde önerilmese de bazı glütensiz tam tahıllara ve baklagillere sınırlı miktarlarda izin verilir.

Tahıl alımı yemek başına 1/2 bardağı (125 gram) aşmamalıdır, baklagil alımı günde 1 bardağı (75 gram) aşmamalıdır.

İşte yiyebileceğiniz bazı tahıllar ve baklagiller:

• Tahıllar: Siyah pirinç, kinoa, amarant, darı, tef, yulaf
• Baklagiller: Mercimek, nohut, fasulye 

Bununla birlikte, diyabetiniz veya kan şekeri kontrolünün zayıf olmasına katkıda bulunan başka bir durumunuz varsa, bu gıdaları daha da kısıtlamanız gerekir.

Özet: Pegan diyeti %75 meyve ve sebzeden oluşur. Kalan %25 ise et, yumurta, kuru yemiş ve tohum gibi sağlıklı yağlar arasında bölünmüştür. Bazı baklagiller ve glütensiz tam tahıllara sınırlı miktarlarda izin verilebilir.

Kaçınılması Gereken Gıdalar

Pegan diyeti, paleo veya vegan diyetinden daha esnektir çünkü ara sıra hemen hemen her yiyeceğin alınmasına izin verir.

Bununla birlikte, bazı yiyecekler ve yiyecek grupları kesinlikle tavsiye edilmez. Bu gıdalardan bazılarının sağlıksız olduğu bilinirken, kime sorduğunuza bağlı olarak diğerleri çok sağlıklı kabul edilebilir.

Bu yiyeceklerden genellikle pegan diyetinde kaçınılır:

• Süt: İnek sütü, yoğurt ve peynir kesinlikle önerilmez. Bununla birlikte, koyun veya keçi sütünden yapılan gıdalara sınırlı miktarlarda izin verilir. Bazen otla beslenen hayvandan elde edilen tereyağına da izin verilir.
• Gluten: Gluten içeren tüm tahıllar kesinlikle önerilmez.
• Glutensiz tahıllar: Gluten içermeyen tahıllar bile önerilmez. Bazen az miktarda glutensiz tam tahıllara izin verilebilir.
• Baklagiller: Baklagillerin çoğu kan şekerini artırma potansiyeli nedeniyle önerilmemiştir. Mercimek gibi düşük nişastalı baklagillere izin verilebilir.
• Şeker: Rafine edilmiş olsun ya da olmasın her türlü ilave şekerden genellikle kaçınılır. Ara sıra kullanılabilir - ancak çok az miktarda.
• Rafine yağlar: Kanola, soya fasulyesi, ayçiçeği ve mısır yağı gibi rafine veya yüksek oranda işlenmiş yağlardan neredeyse her zaman kaçınılır.
• Gıda katkı maddeleri: Yapay renklendiriciler, tat vericiler, koruyucular ve diğer katkı maddelerinden kaçınılır.

Bu yiyeceklerin çoğu, kan şekeri ve / veya vücudunuzdaki iltihaplanma üzerindeki algılanan etkileri nedeniyle yasaktır.

Özet: Pegan diyeti çeşitli yiyecekleri ve yiyecek gruplarını yasaklar. Ancak, biraz esnektir. Sınırlı miktarda yasaklı gıdaya ara sıra izin verilebilir.

Potansiyel Faydalar

Pegan diyeti sağlığınıza çeşitli şekillerde katkıda bulunabilir.

Meyve ve sebze alımına güçlü vurgu belki de en iyi özelliğidir.

Meyve ve sebzeler, besin bakımından en çeşitli gıdalardan bazılarıdır. Hastalığı önlediği ve hem oksidatif stresi hem de iltihabı azalttığı bilinen lif, vitaminler, mineraller ve bitki bileşikleriyle doludurlar (1 , 2 , 3 ).

Pegan diyeti ayrıca balık, kuru yemiş, tohumlar ve diğer bitkilerden kalp sağlığı üzerinde olumlu bir etkisi olabilecek sağlıklı, doymamış yağları da vurgular (4 , 5 ).

Ayrıca, işlenmemiş gerçek gıdalara dayanan ve çok az işlenmiş gıda içeren diyetler, genel diyet kalitesinde bir iyileşme ile ilişkilidir (6 , 7 ).

Özet: Pegan diyeti besin açısından zengin meyveler, sebzeler ve sağlıklı yağları vurguladığından, hastalığı önlemeye, kalp sağlığını geliştirmeye ve iltihabı azaltmaya yardımcı olabilir.

Potansiyel Dezavantajları

Olumlu özelliklerine rağmen, pegan diyetinin de dikkate değer bazı dezavantajları vardır.

Gereksiz Kısıtlamalar

Pegan diyeti tek başına bir vegan veya paleo diyetinden daha fazla esnekliğe izin verse de önerilen kısıtlamaların çoğu baklagiller, tam tahıllar ve süt ürünleri gibi çok sağlıklı yiyecekleri gereksiz yere sınırlar.

Pegan diyetinin savunucuları genellikle bu yiyeceklerin çıkarılmasının başlıca nedenleri olarak artmış iltihaplanma ve kan şekerini göstermektedir.

Tabii ki, bazı kişilerde iltihaplanmayı artırabilecek glüten ve süt ürünlerine alerjiler vardır. Benzer şekilde, bazı insanlar tahıl veya baklagiller gibi yüksek nişasta içeren yiyecekleri tüketirken kan şekerini kontrol etmek için mücadele ederler (8 , 9 ).

Bu durumlarda, bu yiyecekleri azaltmak veya ortadan kaldırmak uygun olabilir.

Bununla birlikte, spesifik alerjileriniz veya intoleranslarınız yoksa, bunlardan kaçınmak gereksizdir (8 , 10 ,11 ).

Ayrıca, büyük besin gruplarının keyfi olarak ortadan kaldırılması, bu besinler dikkatle değiştirilmezse besin değerlerinde eksikliğe yol açabilir. Bu nedenle, pegan diyetini güvenli bir şekilde uygulamak için temel bir beslenme anlayışına ihtiyacınız olabilir (12 , 13 ).

Erişilebilirlik Eksikliği

Organik meyveler, sebzeler ve otla beslenen hayvanlardan elde edilen etlerle dolu bir diyet, mera yetiştirilen hayvanlardan elde edilen etler teorik olarak harika görünse de, birçok insan için erişilemez olabilir.

Diyetin başarılı olması için, yemek hazırlığına, yemek pişirme ve yemek planlamasıyla ilgili biraz deneyime ve oldukça pahalı olabilecek çeşitli yiyeceklere erişim için önemli zamana ihtiyacınız vardır.

Ek olarak, yemeklik yağlar gibi yaygın işlenmiş gıdalardaki kısıtlamalar nedeniyle, dışarıda yemek yemek zor olabilir. Bu potansiyel olarak sosyal izolasyon veya stresin artmasına neden olabilir.

Özet: Pegan diyeti birkaç sağlıklı gıda grubunu gereksiz yere kısıtlar. Ayrıca pahalı ve zaman alıcı olabilir.

Örnek Menü

Pegan diyeti sebzeleri vurgular, ancak aynı zamanda sürdürülebilir et, balık, kuru yemiş ve tohumları da içerir. Bazı baklagiller ve glütensiz tahıllar az miktarda kullanılabilir.

İşte diyette bir hafta boyunca örnek bir menü:

Pazartesi

• Kahvaltı: Zeytinyağlı basit yeşil salata ile sebze omleti
• Öğle yemeği: Nohut, çilek ve avokado ile lahana salatası
• Akşam yemeği: Kavrulmuş havuç, haşlanmış brokoli ve limon sosu ile somon köftesi

Salı

• Kahvaltı: Dilimlenmiş avokado, kabak çekirdeği ve limon sosu ile tatlı patates “tost”
• Öğle yemeği: Haşlanmış yumurta, dilimlenmiş hindi, çiğ sebze çubukları, turşu ve böğürtlen
• Akşam yemeği: Kaju fıstığı, soğan, biber, domates ve siyah fasulye ile sebzeli kızartma

Çarşamba

• Kahvaltı: Elma, lahana, badem ezmesi ile yeşil smoothie
• Öğle yemeği: Kalan sebzeli kızartma
• Akşam yemeği: Izgara karides ve siyah pirinç pilavı ile sebzeli kebap

Perşembe

• Kahvaltı: Ceviz ve taze yaban mersini ile Hindistan cevizi ve chia tohumlu puding
• Öğle yemeği: Karışık yeşil salata, avokado, salatalık, ızgara tavuk 
• Akşam yemeği: Kabak çekirdeği, Brüksel lahanası ve dilimlenmiş badem ile kavrulmuş pancar salatası

Cuma

• Kahvaltı: Sahanda yumurta, kimchi ve kızarmış yeşillikler
• Öğle yemeği: Dilimlenmiş kavun ile mercimek ve sebze güveç
• Akşam yemeği: Turp, Meksika turbu, guacamole ve otla beslenen sığır etli salata

Cumartesi

• Kahvaltı: Kaju sütü, chia tohumu, ceviz ve çilek ile yulaf
• Öğle yemeği: Kalan mercimek vejetaryen güveç
• Akşam yemeği: Buharda pişmiş sebzeler, yeşillikler ve kinoalı sığır fileto

Pazar

• Kahvaltı: Sade yeşil salata ile sebzeli omlet
• Öğle yemeği: Kaju kremalı sos ve portakal dilimleri ile Tay tarzı salata ruloları
• Akşam yemeği: Kalan sığır fileto ve sebzeler

Özet: Pegan diyeti, protein, sağlıklı yağlar ve biraz meyve içeren sebze ağırlıklı bir diyete vurgu yapar. Tahıllar ve baklagiller dahildir, ancak daha az sıklıkta.

Uzun Lafın Kısası

Pegan diyeti paleo ve vegan prensiplerine dayanır - ancak et tüketimini de biraz teşvik eder.

Glüteni, süt ürünlerini, çoğu tahılları ve baklagilleri büyük ölçüde yasaklarken, işlenmemiş yiyecekleri, özellikle sebzeleri vurgular.

Optimal sağlığı teşvik edebilen birçok besin açısından zengindir, ancak birçok insan için çok kısıtlayıcı olabilir.

Bu diyeti vücudunuzun nasıl tepki verdiğini görmek için deneyebilirsiniz. Zaten paleo veya vegan iseniz ve diyetinizi değiştirmek istiyorsanız, pegan diyetine uyum sağlamak daha kolay olabilir.

Hangi diyeti takip ederseniz edin önemli olan sağlıklı beslenme düzeni oluşturabilmek ve bunun sürdürülebilir olmasını sağlamaktır. Siz de sağlıklı beslenmek ve zayıflamak için türlü diyetler ve zayıflama kürleri deniyor fakat sonuçlarından memnun olamıyorsanız eğer bu işi profesyonelce çözmenin zamanı gelmiş olabilir. Zayıflamak için diyetisyenlerimizin size özel hazırlamış olduğu online diyet listelerini satın almak isteyebilirsiniz. Online diyet için tıklayın (Hadi Zayıfla!).