Omega-3 Ne İşe Yarar? Omega-3 Faydaları Nelerdir?

Omega-3 yağı sizler için son derece yararlı mı? Yoksa zararlı mı?

Omega-3 Ne İşe Yarar? Omega-3'ün Faydaları Nelerdir?

Omega 3 faydaları, omega 3 balık yağı faydaları, omega 3 kapsül faydaları, depresyon ve kaygıyla mücadele eder, göz sağlığını artırır, beyin sağlığını artırır, çocuklarda dikkat eksikliği ve hiperaktivite (DEHB) semptomlarını azaltır. Kalp sağlığını artırır, iltihaplanmayla mücadele eder, otoimmün hastalıklarla savaşır, zihinsel bozuklukları iyileştirir, kanseri önlemeye yardımcı olur, karaciğerde yağlanmayı azaltır, kemik sağlığını artırır, adet ağrısını hafifletir. Uykuyu iyileştirir ve cilt sağlığına faydalıdır.

Omega-3 yağ asitleri inanılmaz derecede önemlidir.

Vücudunuz ve beyniniz için çok güçlü sağlık yararları vardır.

Aslında, üstünde omega-3 yağ asitleri kadar yoğun çalışılan az miktarda besin vardır.

Sağlıklı ve dengeli bir beslenme planıyla, vitamin-mineral kaybı yaşamadan zayıflamak için tıklayın (Diyetasistan ile Zayıfla!).

Omega 3 faydaları nelerdir? Tüketmenizin yararları Nelerdir? İşte omega-3 yağ asitlerinin bilim tarafından desteklenen 17 faydası:

1. Omega-3'ler Depresyon ve Kaygıyla Mücadele Edebilir

Depresyon, dünyadaki en yaygın zihinsel bozukluklardan biridir.

Semptomlar üzüntü, uyuşukluk ve genel olarak yaşama karşı ilgi kaybını içerir (1, 2).

Ayrıca sık görülen bir hastalık olan kaygı, sürekli endişe ve gerginlik ile nitelendirilir (3).

İlginçtir ki, çalışmalar düzenli olarak omega-3 tüketenlerin depresyona daha az yatkın olduğunu göstermektedir (4, 5).

Dahası, depresyonda ya da kaygıları olan insanlar omega-3 takviyesi almaya başladığında, semptomları iyileşir (6, 7, 8).

Omega-3’ün üç türü vardır: ALA, EPA ve DHA yağ asitleri. Üçünün arasında depresyonla mücadelede en iyi olan EPA gibi görünüyor (9).

Bir çalışma EPA'nın depresyona karşı yaygın bir antidepresan ilaç olarak etkili olduğunu göstermiştir (10).

Özet: Omega-3 takviyeleri, depresyon ve kaygıyı önlemeye ve tedavi etmeye yardımcı olabilir. EPA yağ asidi, depresyonla mücadelede en etkili gibi görünüyor.

2. Omega-3’ler Göz Sağlığını Artırabilir

Bir tür omega-3 yağ asidi olan DHA, gözünüzün retinasının önemli bir yapısal bileşenidir (11).

Yeterli DHA alamadığınızda, görme sorunları ortaya çıkabilir (12, 13).

İlginçtir ki, yeteri kadar omega-3 almak, dünyanın önde gelen kalıcı göz hasarı ve körlük sebeplerinden biri olan sarı nokta hastalığının riskinin azalmasıyla bağlantılıdır (14, 15).

Özet: DHA adı verilen bir omega-3 yağ asidi, gözlerinizin retinasının önemli bir yapısal bileşenidir. Görme bozukluğuna ve körlüğe neden olan sarı nokta hastalığının önlenmesine yardımcı olabilir.

3. Omega-3ler Gebelik ve Erken Yaşamda Beyin Sağlığını Teşvik Edebilir

Omega-3'ler bebeklerde beyin büyümesi ve gelişimi için çok önemlidir.

DHA, beyninizdeki çoklu doymamış yağ asitlerinin %40'ını ve göz retinasının da %60'ını oluşturur (12, 16).

Bu nedenle, DHA takviyeli bir formülle beslenen bebeklerin, onsuz beslenen bebeklerden daha iyi görme yeteneğine sahip olmaları şaşırtıcı değildir (17).

Hamilelik sırasında yeterince omega-3 almak, çocuğunuz için aşağıdakiler de dahil olmak üzere sayısız yararla ilişkilidir (18, 19, 20):

Daha yüksek zeka
Daha iyi iletişimsel ve sosyal beceriler
Daha az davranışsal problem
Azalmış gelişimsel gecikme riski
DEHB (dikkat eksiliği hiperaktivite bozukluğu), otizm ve beyin felci riskinde azalma

Özet: Hamilelik ve erken yaşamda yeterince omega-3 almak, çocuğunuzun gelişimi için çok önemlidir. Bu takviye, daha yüksek zeka ve daha düşük hastalık riski ile bağlantılıdır.

4. Omega-3'ler Kalp Hastalıklarına Dair Risk Faktörlerini İyileştirebilir

Kalp krizi ve felç dünyanın önde gelen ölüm nedenleridir (21).

On yıllar önce, araştırmacılar balık yiyen topluluklarda bu hastalıkların oranlarının çok düşük olduğunu gözlemledi. Daha sonrasında bunun omega-3 tüketimine bağlı olduğu bulundu (22, 23).

O zamandan beri, omega-3 yağ asitleri kalp sağlığı için sayısız faydayla ilişkilendirilmiştir (24).

Bu faydalar şunlardır:

Trigliseritler: Omega-3'ler, trigliseritlerde genelde %15 ila %30 gibi önemli bir oranda azalmaya neden olabilir (25, 26, 27).

Kan Basıncı: Omega-3'ler yüksek tansiyonu olan kişilerde kan basıncı seviyelerini azaltabilir (25, 28).

HDL (İyi) Kolesterol: Omega-3'ler HDL (iyi) kolesterol seviyelerini artırabilir (29, 30, 31).

Kan Pıhtıları: Omega-3'ler kan trombositlerinin bir araya toplanmasını önleyebilir. Bu zararlı kan pıhtılarının oluşumunu önlemeye yardımcı olur (32, 33).

Plaklar: Omega-3’ler, atardamarlarınızı pürüzsüz ve hasarsız tutarak, atardamarlarınızı daraltabilen ve sertleştirebilen plakların önlenmesine yardımcı olur (34, 35).

İltihaplanma: Omega-3'ler vücudunuzun iltihabi tepkisi sırasında salınan bazı maddelerin üretimini azaltır (36, 37, 38).

Bazı insanlar için, omega-3'ler LDL (kötü) kolesterol seviyelerini de düşürebilir. Ancak, kanıtlar karışıktır; bazı çalışmalar sadece LDL’de artış bulmuştur (39, 40).

Kalp hastalığına dair risk faktörleri üzerindeki bu faydalı etkilere rağmen, omega-3 takviyelerinin kalp krizi veya felçleri önleyebileceğine dair inandırıcı bir kanıt yoktur. Birçok çalışma pek de fayda sağlamıyor (41, 42).

Özet: Omega-3'ler sayısız kalp hastalığı risk faktörünü iyileştirmektedir. Ancak, omega-3 takviyeleri kalp krizi veya felç riskini azaltmıyor gibi görünmektedir.

5. Omega-3'ler Çocuklarda DEHB Belirtilerini Azaltabilir

Dikkat eksikliği hiperaktivite bozukluğu (DEHB), dikkatsizlik, hiperaktivite ve dürtüsellik ile nitelendirilmiş davranışsal bir bozukluktur (43).

Bazı araştırmalar, DEHB'li çocukların kandaki omega-3 yağ asitlerinin sağlıklı yaşlarına göre daha düşük olduğunu not etmiştir (44, 45).

Dahası, çok sayıda çalışma, omega-3 takviyelerinin DEHB semptomlarını azalttığını gözlemlemektedir.

Omega-3'ler dikkatsizliği ve görev tamamlamayı geliştirmeye yardımcı olur. Ayrıca hiperaktivite, dürtüsellik, huzursuzluk ve saldırganlığı azaltırlar (46, 47, 48, 49).

Son zamanlarda, araştırmacılar balık yağı takviyelerinin DEHB için en umut verici tedavilerden biri olduğunu gözlemlediler (50).

Özet: Omega-3 takviyeleri, çocuklarda DEHB belirtilerini azaltabilir. Dikkat artar ve hiperaktivite, dürtüsellik ve saldırganlık azalır.

6. Omega-3'ler Metabolik Sendromun Belirtilerini Azaltabilir

Metabolik sendrom bir sorunlar grubudur.

Aynı zamanda göbek yağı olarak da bilinen merkezi obezitenin yanı sıra yüksek tansiyon, insülin direnci, yüksek trigliseritler ve düşük HDL (iyi) kolesterol seviyelerini içerir.

Bu, halk arasında sağlık konusunda büyük bir endişe kaynağıdır. Çünkü kalp hastalığı ve diyabet gibi diğer birçok hastalığa yakalanma riskinizi arttırır (51).

Omega-3 yağ asitleri, metabolik sendromlu kişilerde insülin direncini, iltihabı ve kalp hastalığı risk faktörlerini iyileştirebilir (52, 53, 54).

Özet: Omega-3'lerin metabolik sendromu olan insanlar için sayısız faydaları olabilir. İnsülin direncini azaltabilir, iltihapla savaşabilir ve çeşitli kalp hastalığı risk faktörlerini iyileştirebilirler.

7. Omega-3'ler İltihaplanmayla Mücadele Edebilir

İltihaplanma, vücudunuzdaki enfeksiyon ve hasara verilen doğal bir tepkidir. Bu nedenle, sağlığınız için hayati öneme sahiptir.

Bununla birlikte, iltihaplanma, enfeksiyon veya yaralanma olmadan bile bazen uzun süre devam eder. Buna kronik veya uzun süreli iltihap denir.

Uzun süreli iltihaplanma kalp hastalığı ve kanser de dahil olmak üzere hemen hemen her kronik hastalığa katkıda bulunabilir (55, 56, 57).

Özellikle, omega-3 yağ asitleri, iltihabi eikosanoidler ve sitokinler gibi iltihaplanma ile bağlantılı molekül ve maddelerin üretimini azaltabilir (58, 59).

Çalışmalar, sürekli yüksek omega-3 alımı ile düşük iltihaplanma arasında bir bağlantı gözlemlemişlerdir (8, 60, 61).

Özet: Omega-3'ler, kalp hastalığına, kansere ve diğer çeşitli hastalıklara katkıda bulunabilecek kronik iltihabı azaltabilir.

8. Omega-3'ler Otoimmün Hastalıklarla Savaşabilir

Otoimmün hastalıklarda, bağışıklık sisteminiz yabancı hücreler ile sağlıklı hücreleri karıştırır ve sağlıklı olanlara saldırmaya başlar.

Tip 1 diyabet, bağışıklık sisteminizin pankreasınızdaki insülin üreten hücrelere saldırdığı örneklerden biridir.

Omega-3'ler bu hastalıkların bazılarıyla savaşabilir ve özellikle erken yaşamda önemli olabilir.

Araştırmalar, yaşamınızın ilk yılında yeterli miktarda omega-3 almanın, tip 1 diyabet, otoimmün diyabet ve multipl skleroz dahil olmak üzere birçok otoimmün hastalık riskinin azalmasıyla bağlantılı olduğunu göstermektedir (62, 63, 64).

Omega-3'ler ayrıca deri veremi, romatizmal eklem iltihabı, ülseratif kolit, Crohn hastalığı ve sedef hastalığının tedavisinde de yardımcı olurlar (65, 66, 67, 68).

Özet: Omega-3 yağ asitleri, tip 1 diyabet, romatizmal eklem iltihabı, ülseratif kolit, Crohn hastalığı ve sedef hastalığı dahil olmak üzere birçok otoimmün hastalıklarla savaşmaya yardımcı olabilir.

9. Omega-3'ler Zihinsel Bozuklukları İyileştirebilir

Psikiyatrik bozukluğu olan kişilerde düşük omega-3 düzeyleri bildirilmiştir (69).

Araştırmalar, omega-3 takviyelerinin, hem şizofreni hem de bipolar bozukluğu olan kişilerde duygudurum dalgalanmalarının ve nükslerin sıklığını azaltabileceğini göstermektedir (69, 70, 71).

Omega-3 yağ asitleri takviye etmek ayrıca şiddete yönelimli davranışları azaltabilir (72).

Özet: Zihinsel bozuklukları olan kişilerin kanlarındaki omega-3 yağ oranı düşüktür. Omega-3 oranının arttırılması semptomları iyileştiriyor gibi görünüyor.

10. Omega-3'ler Yaşa Bağlı Zihinsel Çöküş ve Alzheimer Hastalığı ile Mücadele Edebilir

Beyin işlevindeki bir düşüş yaşlanmanın kaçınılmaz sonuçlarından biridir.

Bazı çalışmalar yüksek omega-3 alımını yaşa bağlı zihinsel düşüşün azalması ve Alzheimer hastalığı riskinin azalmasıyla ilişkilendirmiştir (73, 74, 75).

Kontrollü çalışmaların gözden geçirilmesi sonucunda, omega-3 takviyelerinin, AD'nin semptomları çok hafif olduğu zaman, hastalığın başlangıcında yararlı olabileceği bulunmuştur (76).

Omega-3'ler ve beyin sağlığı hakkında daha fazla araştırmaya ihtiyaç olduğunu unutmayın.

Özet: Omega-3 yağları yaşa bağlı zihinsel çöküşün ve Alzheimer hastalığının önlenmesine yardımcı olabilir. Ancak daha fazla araştırmaya ihtiyaç vardır.

11. Omega-3'ler Kanseri Önlemeye Yardımcı Olabilir

Kanser, dünyada önde gelen ölüm nedenlerinden biridir. Omega-3 yağ asitlerinin uzun süredir belirli kanser türlerinin riskini azalttığı iddia edilmiştir.

İlginçtir ki, çalışmalar çok miktarda omega-3 tüketenlerin kolon kanserine yakalanma riskinin %55 daha düşük olduğunu göstermektedir (77, 78).

Ek olarak, omega-3 tüketimi, erkeklerde prostat kanseri riskini ve kadınlarda meme kanseri riskini azaltır. Ancak, tüm çalışmalar aynı sonuçları vermemiştir (79, 80, 81).

Özet: Omega-3 alımı, kolon, prostat ve meme kanseri gibi bazı kanser türlerinin riskini azaltabilir.

12. Omega-3'ler Çocuklarda Astımı Azaltabilir

Astım, öksürük, nefes darlığı ve hırıltılı solunum gibi semptomları olan kronik bir akciğer hastalığıdır.

Şiddetli astım atakları çok tehlikeli olabilir. Bunlar akciğerlerinizdeki solunum yollarındaki iltihaplanma ve şişlikten kaynaklanır.

Dahası, dünya çevresinde astım oranları son birkaç on yılda artış göstermiştir (82).

Bazı çalışmalar, omega-3 tüketimini çocuklarda ve genç erişkinlerde daha düşük astım riski ile ilişkilendirmiştir (83, 84).

Özet: Omega-3 alımı hem çocuklarda hem de genç erişkinlerde düşük astım riski ile ilişkilendirilmiştir.

13. Omega-3'ler Karaciğerinizdeki Yağları Azaltabilir

Alkolden bağımsız yağlı karaciğer hastalığı (NAFLD), düşündüğünüzden daha yaygındır.

Obezitenin dünya çapında karaciğer yağlanmasının birincil nedeni haline gelmesinden beri iyice yaygınlaşmıştır (85).

Bununla birlikte, omega-3 yağ asitleriyle yapılan bir takviye, NAFLD'li insanlarda karaciğer yağını ve iltihaplanmayı etkin bir şekilde azaltır (85, 86).

Özet: Omega-3 yağ asitleri, alkolden bağımsız yağlı karaciğer hastalığı olan kişilerde karaciğer yağını azaltır.

14. Omega-3'ler Kemik ve Eklem Sağlığını Artırabilir

Kemik erimesi ve eklem iltihabı, iskelet yapınızı etkileyen iki yaygın hastalıktır.

Araştırmalar, omega-3'lerin kemiklerinizdeki kalsiyum miktarını artırarak kemik gücünü artırabileceğini ve bunun da kemik erimesi riskinin azalmasına yol açabileceğini göstermektedir (87, 88).

Omega-3'ler ayrıca eklem iltihabını da tedavi edebilir. Omega-3 takviyesi alan hastalar eklem ağrısının azaldığını ve kavrama gücünün de arttığını bildirmişlerdir (89, 90).

Özet: Omega-3'ler kemik gücünü ve eklem sağlığını iyileştirerek kemik erimesi ve eklem iltihabı riskinizi azaltabilir.

15. Omega-3'ler Adet Ağrısını Hafifletebilir

Adet ağrısı, karnınızın altında ve leğen kemiği civarında görülür. Sıklıkla bel ile uyluk bölgenize yayılır.

Adet ağrısı, yaşam kalitenizi önemli ölçüde etkileyebilir.

Bununla birlikte, çalışmalar sürekli olarak yüksek miktarda omega-3 tüketen kadınların daha hafif adet ağrıları deneyimlediğini kanıtlamaktadır (91, 92).

Bir çalışmada, bir omega-3 takviyesinin adet sırasında şiddetli ağrının tedavisinde ibuprofenden bile daha etkili olduğunu belirlemiştir (93).

Özet: Omega-3 yağ asitleri adet ağrısını azaltabilir ve iltihap karşıtı bir ilaç olan ibuprofenden bile daha etkili olabilir.

16. Omega-3 Yağ Asitleri Uykuyu İyileştirebilir

İyi uyku, optimal sağlığın temellerinden biridir.

Çalışmalar, obezite, diyabet ve depresyon gibi birçok hastalığı uyku yoksunluğuna bağlamaktadır (94, 95, 96, 97).

Düşük omega-3 yağ asitleri, çocuklarda uyku problemleri ve erişkinlerde obstrüktif uyku apnesi ile ilişkilidir (98, 99).

Düşük DHA seviyeleri, uykuya dalmanıza yardımcı olan melatonin hormonunun daha düşük seviyeleriyle bağlantılıdır (100).

Hem çocuklar hem de yetişkinler üzerinde yapılan çalışmalar, omega-3 takviyesi almanın uyku süresini ve kalitesini artırdığını ortaya koymaktadır (98, 100).

Özet: Omega-3 yağ asitleri (özellikle DHA) uykunuzun süresini ve kalitesini artırabilir.

17. Omega-3 Yağları Cildiniz İçin İyidir

DHA cildinizin yapısal bir bileşenidir. Cildinizin büyük bir bölümünü oluşturan hücre zarlarının sağlığından sorumludur.

Sağlıklı hücre zarı demek, yumuşak, nemli, esnek ve kırışık olmayan bir cilt demektir.

Ayriyeten, EPA da cildinize çeşitli şekillerde de yarar sağlar (101, 102):

Cildinizdeki yağ üretimini ve nemlenmeyi yönetir.
Genellikle kolların üstünde rastlanan ve küçük kırmızı yumrular gibi görünen saç köklerinin hiperkeratinize olmasını önler.
Cildinizin erken yaşlanmasını yavaşlatır.
Sivilce riskini azaltır.

Ayrıca, omega-3'ler cildinizi güneşe karşı da koruyabilir. EPA, güneşe maruz kaldıktan sonra cildinizdeki kolajeni yavaş yavaş tüketen maddelerin salınımını engellemeye yardımcı olur (101).