Nitrik Oksiti Doğal Olarak Artırmanın 5 Yolu
Nitrik oksit genel sağlık için gerekli olan temel bir moleküldür. Bir vazodilatör olarak, nitrik oksit kan damarlarının gevşemesini ve genişlemelerini sağlar.Nitrik oksit, vücudunuz tarafından doğal olarak üretilen bir moleküldür ve sağlığınızın birçok yönü için önemlidir.
En önemli işlevi vazodilatasyon, yani kan damarlarının iç kaslarını gevşeterek genişlemesine ve dolaşımı artırmasına neden olur.
Nitrik oksit üretimi genel sağlık için gereklidir, çünkü kan, besin maddeleri ve oksijenin vücudunuzun her yerine etkili ve verimli bir şekilde ulaşmasını sağlar.
Aslında, nitrik oksit üretmek için sınırlı bir kapasite kalp hastalığı, diyabet ve erektil disfonksiyon ile ilişkilidir.
Neyse ki, vücudunuzda optimal nitrik oksit seviyelerini korumanın birçok yolu vardır.
İşte doğal olarak nitrik oksidi arttırmanın ilk 5 yolu.
1. Nitrat Oranı Yüksek Sebzeler Yiyin
Bazı sebzelerde bulunan bir bileşik olan nitrat, sebzelerin sizin için sağlıklı olmasının birçok nedeninden biridir.
Nitrat oranı yüksek sebzeler arasında (1):
- Kereviz
- Tere
- Frenk maydanozu
- Marul
- Pancar kökü
- Ispanak
- Roka
Bu gıdalar tüketildiğinde, nitratlar, kalp sağlığı ve egzersiz performansı ile ilgili çok çeşitli sağlık yararları sağlayan nitrik okside dönüştürülür.
Aslında, çeşitli analizler, nitrat açısından zengin sebzeler yemenin kan basıncını bazı kan basıncı ilaçları kadar azaltabildiğini göstermiştir (2, 3 , 4 , 5 ).
Güçlü kanıtlar, nitratları, özellikle pancardan, sporculardaki egzersiz performansını iyileştirmek için destekler (6 , 7 , 8 ,9).
Nitratların vücudunuzdaki nitrik oksit üretimi üzerindeki etkilerine rağmen, bazı insanlar zararlı olduklarından ve kansere katkıda bulundukları için onlardan kaçınırlar .
Bunun nedeni muhtemelen sodyum nitratların domuz pastırması, söğüş ve sosisli sandviçlerde koruyucu ve renk sabitleyici olarak kullanılmasıdır.
Bu yiyecekleri yemek, bağırsak kanserine bağlıdır ve nitratların suçlu olduğu düşünülmektedir (10 , 11).
Nitratlar, kansere neden olabilen nitrozamin gibi N-nitrozo bileşikleri oluşturabilir.
Bununla birlikte, nitrat alımının yüzde 80'inden fazlasını oluşturan sebzeler, N-nitroso bileşiklerinin oluşumunu önlemeye yardımcı olan C vitamini gibi antioksidanlar içerir (12).
Bu nedenle, sebzelerden gelen nitratlar zararsızdır, ancak işlenmiş etlerdeki nitratlar , özellikle uzun süre aşırı tüketildiğinde sağlığa zahmetli olabilir ( 13 ).
Özet: Sebzeler vücudunuzda nitrik oksit oluşmasına yardımcı olan iyi nitrat kaynaklarıdır. Nitrat açısından zengin sebzeler tüketmek kalp sağlığını ve egzersiz performansını iyileştirir.
2. Antioksidan Alımınızı Artırın
Nitrik oksit, kan dolaşımında hızla parçalanan kararsız bir moleküldür, bu nedenle sürekli olarak yenilenmelidir ( 14 ).
Kararlılığını arttırmanın ve bozulmasını sınırlamanın bir yolu antioksidan tüketmektir.
Antioksidanlar, nitrik oksidin kısa ömrüne katkıda bulunan serbest radikalleri nötralize eden moleküllerdir (15).
Bu antioksidanlar, başta meyve, sebze, kabuklu yemişler, tohumlar ve tahıllar gibi bitki kaynaklı gıdalarda bulunur.
Birkaç önemli antioksidan şunları içerir:
- C Vitamini: Bu antioksidan, vücudunuzun cilt, kemik, tendon ve kıkırdak gibi bağ dokuları oluşturmasına yardımcı olur. Ayrıca sinir hücrelerinin iletişim kurmasına yardımcı olan beyin kimyasalları üretir (16 ).
- E Vitamini: Bu antioksidan, hücreleri yaşlanmaya ve hastalığa katkıda bulunduğu düşünülen serbest radikallerin zararlı etkilerinden korur. Ayrıca bağışıklık sistemini güçlü tutmada önemli bir rol oynar (17 , 18 ).
- Polifenoller: Bu antioksidan kategorisi, kanser ve kardiyovasküler hastalık riskinde azalma da dahil olmak üzere çeşitli sağlık yararları ile ilişkilidir (19).
- Glutatyon: “Tüm antioksidanların annesi” olan glutatyon, vücudunuzdaki her hücrenin ana antioksidanı ve detoksifikatörüdür.
Çeşitli çalışmalar, nitrat veya sitrülin gibi nitrik oksit öncüllerinin antioksidanlarla alınmasının, bozulmasını azaltmaya yardımcı olarak vücudunuzda daha yüksek nitrik oksit seviyelerini koruduğunu bulmuştur (20, 21, 22, 23).
Nitrat bakımından zengin sebzeler de antioksidanlarda doğal olarak yüksektir, bu yüzden sebzeler optimal nitrik oksit seviyelerini artırma ve korumada bu kadar etkilidir (3).
Özet: Antioksidanlar, vücudunuzdaki nitrik oksidin bozulmasını azaltmaya ve ömrünü uzatmaya yardımcı olur.
3. Nitrik Oksit Arttırıcı Takviyeler Kullanın
Birçok diyet takviyesi “nitrik oksit güçlendirici” olarak pazarlanmaktadır.
Bu takviyeler kendi içinde nitrik oksit içermez, ancak vücudunuzda nitrik oksit oluşturmaya yardımcı olan bileşenler içerir.
En yaygın olarak kullanılan bileşenlerden ikisi L-arginin ve L-sitrulin'dir.
L-Arginin
L-arginin şartlı olarak gerekli bir amino asittir, yani diyette sadece belirli koşullar altında tüketilmesi gerekirken, sağlıklı yetişkinler ihtiyaç duydukları her şeyi yapabilir (24).
L-arginin-NO yolu adı verilen bir işlemle doğrudan nitrik oksit üretir.
Çeşitli çalışmalar, sadece belirli popülasyonlarda, kan akışını arttırmak için L-arginin kullanımını destekler.
Hamile kadınlar da dahil olmak üzere yüksek tansiyonu olanlarda, L-arginin kan basıncını düşürmede etkilidir (25 , 26 ,27,28).
Bununla birlikte, sağlıklı bireylerde L-argininin kan akışını veya egzersiz performansını iyileştirme kabiliyeti hakkındaki kanıtlar karışık kalmaktadır (29 , 30 , 31 , 32).
L-arginin günde 20 gram alırken genellikle güvenli olarak kabul edilir, ancak 10 gram gibi düşük dozlarda sindirim semptomlarına neden olabilir ( 33 ,34 ).
L-sitrulin
L-sitrülin , vücudunuzun ihtiyaç duyduğu her şeyi yapabileceği anlamına gelen dispense edilebilir bir amino asittir.
L-arginin nitrik okside dönüştürüldüğünde, bir yan ürün olarak L-sitrulin üretilir.
L-sitrulin daha sonra L-arginin'e geri dönüştürülebilir ve vücudunuzun doğal nitrik oksit üretimini arttırmak için kullanılabilir.
Aslında, L-sitrulin, vücudunuzdaki L-arginin seviyelerini, L-arginin ile takviye etmekten daha fazla artırır. Bunun nedeni, kan dolaşımınıza ulaşmadan önce büyük bir oranda L-argininin parçalanmasıdır (35).
Araştırmalar, L-sitrülinin kan akışını arttırdığını, egzersiz performansını artırdığını ve kan basıncını düşürdüğünü bulmuştur (36, 37, 38, 39).
L-sitrülinin nispeten güvenli olduğu düşünülür ve yüksek dozlarda bile düşük yan etki riski vardır (40).
Özet: L-arginin ve L-sitrulin amino asitleri vücudunuzda nitrik oksit üretmek için kullanılır. Takviye olarak mevcutturlar ve vasküler sağlık ve kan akışı üzerinde yararlı etkileri vardır.
4. Gargara Kullanımınızı Sınırlayın
Gargara, ağzınızdaki boşlukların ve diğer diş hastalıklarının büyümesine katkıda bulunabilecek bakterileri yok eder.
Ne yazık ki, gargara nitrik oksit üretilmesine yardımcı olan yararlı olanlar da dahil olmak üzere her türlü bakteriyi öldürür.
Ağızdaki özel bakteriler nitratı nitrik okside dönüştürür. Aslında, insanlar bu bakteriler olmadan nitrattan nitrik oksit üretemezler (41).
Araştırmalar, gargaraların nitrik oksit üretmek için gereken oral bakterileri 12 saate kadar öldürdüğünü göstermiştir (42 , 43 ).
Bu, nitrik oksit üretiminde bir azalmaya ve bazı durumlarda kan basıncında bir artışa neden olabilir (44, 45).
Ağız yıkama suyunun nitrik oksit üretimi üzerindeki zararlı etkileri, insülin üretimi veya etkisindeki bozukluklarla karakterize edilen diyabet gelişimine bile katkıda bulunabilir.
Bunun nedeni, nitrik oksidin, hücrelerin sindirildikten sonra gıdalardan elde edilen enerjiyi kullanmasına yardımcı olan insülini de düzenlemesidir. Nitrik oksit olmadan, insülin düzgün çalışamaz.
Bir çalışma, günde en az iki kez ağız gargarası kullanan kişilerin, diyabet geliştirme olasılığının hiç ağız gargarası kullanmayanlara göre % 65 daha fazla olduğunu bulmuştur (46).
Bu nedenle, yeterli nitrik oksit üretimini sürdürmek için, gargarayı az miktarda kullanmak en iyisidir.
Özet: Gargara, nitrik oksit üretilmesine yardımcı olanlar da dahil olmak üzere ağızda birçok bakteri türünü öldürür. Bu, vücudunuzun yüksek tansiyona ve diyabete yol açabilecek nitrik oksit üretme kabiliyetini sınırlar.
5. Egzersiz ile Kan Akan Olsun
Egzersiz gerçekten büyük ölçüde endotel fonksiyonunu iyileştirdiği için kan pompalama yapar.
Endotel, kan damarlarını hizalayan ince hücre tabakasını ifade eder. Bu hücreler, kan damarlarını sağlıklı tutan nitrik oksit üretir.
Yetersiz nitrik oksit üretimi, ateroskleroz, yüksek tansiyon ve kalp hastalığı için diğer risk faktörlerine katkıda bulunabilecek endotel disfonksiyonuyla sonuçlanır (47).
Egzersiz, vücudunuzun doğal nitrik oksit üretme kabiliyetini artırarak endotelyal hücrelerinizi ve kan damarlarınızı sağlıklı tutar.
Birçok çalışma, düzenli fiziksel aktivitenin, yüksek tansiyon ve kalp hastalığı olan kişilerde ve sağlıklı bireylerde endotel vazodilatasyonunu arttırdığını göstermiştir ( 48 ,49 , 50).
Çalışmalar ayrıca egzersizin serbest radikallerin neden olduğu nitrik oksidin parçalanmasını önlemeye yardımcı olan antioksidan aktiviteyi arttırdığını göstermiştir( 51, 52).
Egzersiz faydaları 30 dakika boyunca en az haftada üç kez egzersiz sırasında endotel sağlık ve nitrik oksit üretimi üzerinde küçük olarak 10 hafta gibi görülebilir (48 ).
Optimum sonuçlar için, yürüme veya koşu gibi aerobik antrenmanlarını direnç antrenmanı gibi anaerobik antrenmanlarla birleştirin. Seçtiğiniz egzersiz türleri, hoşunuza giden ve uzun vadede yapabileceğiniz şeyler olmalıdır.
Son olarak, egzersiz ile ilgili olabilecek sınırlamaları belirlemek için doktorunuzla konuşun.
Özet: Düzenli egzersiz yapmak endotel fonksiyonunuzu ve dolayısıyla doğal nitrik oksit üretiminizi geliştirebilir.
Uzun Lafın Kısası
Nitrik oksit genel sağlık için gerekli olan temel bir moleküldür. Bir vazodilatör olarak, nitrik oksit kan damarlarının gevşemesini ve genişlemelerini sağlar.
Bu etki, kan, besin maddeleri ve oksijenin vücudunuzun her yerine serbestçe akmasını sağlar. Ancak nitrik oksit üretimi azaldığında, sağlığınız tehlikeye girebilir.
Bu nedenle, vücudunuzda optimal nitrik oksit seviyelerine ulaşmak ve korumak önemlidir.
Nitrat açısından zengin sebzeler ve antioksidanlar açısından yüksek bir diyet veya L-arginin veya L-sitrulin gibi takviyelerin kullanımı, vücudunuzun doğal nitrik oksit üretimini arttırmanın faydalı yoludur. Kanıtlanmış diğer stratejiler arasında gargarayı sınırlamak ve düzenli egzersiz yapmak yer alır.
Optimal nitrik oksit üretimi için nitrat açısından zengin sebze alımınızı artırın ve günde en az 30 dakika egzersiz yapın.
