Niasin Nedir Hangi Gıdalarda Bulunur? (B3 Vitamini)

4 yıl önce 0 Yorumlar

Niasin veya B3 vitamini, vücudunuz sentezleyemediği veya saklayamadığı için diyetiniz boyunca tüketmeniz gereken temel bir besindir. Diğer şeylerin yanı sıra, niasin metabolizmanıza ve sinir sisteminize yardımcı olur.

Niasin Nedir? B3 Vitamini Nedir?

B3 vitamini olarak da bilinen Niacin, vücudunuzun uygun metabolizma, sinir sistemi işlevi ve antioksidan koruma için kullandığı bir mikro besindir (1 ).

Bu önemli bir besindir - yani vücudunuz kendi kendine üretemediğinden onu yiyeceklerden elde etmeniz gerektiği anlamına gelir.

Niasin suda çözünür olduğundan, herhangi bir artık vücudunuzda depolanmak yerine idrarınız yoluyla atılır. Bu nedenle düzenli olarak niasin yönünden zengin yiyecekleri tüketmeniz önemlidir.

Bu besin için önerilen diyet yardımı (BKİ), erkekler için günde 16 mg, kadınlar için günde 14 mg'dır - yetişkinlerin yaklaşık % 98'inin ihtiyaçlarını karşılayacak kadardır (2 ).

İşte niasin oranı yüksek 15 gıda.

1. Karaciğer

Karaciğer en iyi doğal niasin kaynaklarından biridir.

Pişmiş sığır eti karaciğerinin tipik 3 ons (85 gram) porsiyonunda 14.7 mg niasin veya erkekler için BKA'nın% 91'ini ve kadınlar için BKA'nın% 100'ünden fazlasını sağlar ( 3 ).

Tavuk karaciğeri ayrıca, 3 ons (85 gram) pişmiş porsiyon başına erkekler ve kadınlar için BKA'nın % 73'ünü ve % 83'ünü sağlayan bir hizmettir ( 4 ).

Buna ek olarak, karaciğer , protein, demir, kolin, A vitamini ve diğer B vitaminleri ile paketlenmiş, inanılmaz derecede besleyicidir.

Özet: Karaciğer, erkekler için BKA'nın % 91'ini ve 3 onsluk (85 gram) porsiyon başına kadınlar için BKA'nın % 100'ünden fazlasını sağlayan en iyi doğal niasin kaynaklarından biridir.

2. Tavuk Göğsü

Tavuk, özellikle de meme eti, hem niasin hem de yağsız protein için iyi bir kaynaktır.

3 ons (85 gram) pişmiş, kemiksiz, derisiz tavuk göğsü 11.4 mg niasin içerir. Bu oran erkekler ve kadınlar için BKİ'nin % 71'i ve % 81'idir ( 5 ).

Buna karşılık, aynı miktarda kemiksiz, derisiz tavuk uylukları bu miktarın sadece yarısını içerir (6).

Tavuk göğsü aynı zamanda pişmiş ons başına 8.7 gram (28 gram) içeren protein ile doludur. Kilo kaybı için tasarlanmış düşük kalorili ve yüksek proteinli diyetler için mükemmel bir seçimdir (7 , 8 ).

Özet: Tavuk göğsü, erkekler ve kadınlar için sırasıyla BKA'nın % 71 ve % 81'ini içeren mükemmel bir yağsız protein ve niasin kaynağıdır. Buna karşılık, tavuk uylukları bu miktarın yaklaşık yarısını sağlar.

3. Ton Balığı

Ton balığı, iyi bir niasin kaynağıdır ve balık yiyip et etmeyenler için mükemmel bir seçenektir .

Bir 5.8 ons (165 gram) hafif ton balığı konservesi hem erkek hem de kadınlar için BKA'nın % 100'ünden fazlası olan 21.9 mg niasin sağlar ( 9 ).

Ayrıca protein, B6 vitamini, B12 vitamini, selenyum ve omega-3 yağ asitleri bakımından da yüksektir.

Bu metal ton balığında et birikebileceğinden cıva toksisitesi hakkında bazı endişeler var. Ancak, haftada bir kutu yemek, çoğu insan için güvenli kabul edilir (10 ).

Özet: Bir tuna tenekesi, hem erkekler hem de kadınlar için niacin için BKA'nın % 100'ünden fazlasını sağlar. Bu da onu peskatarlar için mükemmel bir seçenek haline getirir.

4. Hindi

Hindi tavuktan daha az niasin içermesine rağmen, vücudunuzun niasine dönüşebileceği triptofan sağlar.

3 ons (85 gram) pişmiş hindi göğsü, 6.3 mg niasin ve kabaca 1 ilave miligram niasin ( 11 ,12 ).

Kombinasyonda bu, erkekler için BKA'nın% 46'sı ve kadınlar için % 52'sidir.

Bununla birlikte, ABD’de ortanca niasin alımı erkekler için günde 28 mg, kadınlar için günde 18 mg olduğundan, vücudunuzun çok fazla triptofanı niasine dönüştürmesi gerekme olasılığı yoktur (13 ).

Triptofan ayrıca nörotransmitter serotonini ve melatonin hormonunu üretmek için kullanılır - ikisi de ruh hali ve uyku için önemlidir (12 ).

Özet: Türkiye, vücudunuzun niasine dönüşebileceği hem niasin hem de triptofan içermektedir. Birlikte, erkekler için niasin için BKA'nın yaklaşık % 50'sini ve kadınlar için BKA'nın % 60'ını sağlıyorlar.Triptofan ayrıca ruh halini ve uykuyu da etkiler.

5. Somon Balığı

Somon - özellikle de vahşi av - aynı zamanda iyi bir niasin kaynağıdır.

Bir tanesi pişirilmiş 3 onsluk (85 gram) vahşi Atlantik somon fileto, erkekler için BKA'nın % 53'ünü ve kadınlar için BKA'nın % 61'ini oluşturmaktadır ( 14 ).

Çiftlik Atlantik somonunun aynı kısmı biraz daha az içerir. Erkekler için BKA'nın sadece % 42'si ve kadınlar için % 49'u ( 15 ).

Somon ayrıca enflamasyonla mücadelede yardımcı olabilecek kalp hastalığı ve otoimmün hastalık riskini azaltabilecek mükemmel bir omega-3 yağ asidi kaynağıdır (16 ).

Yabani somon, çiftlik somonundan biraz daha fazla omega-3 içerir. Ancak her ikisi de iyi kaynaklardır ( 14 , 15 ).

Özet: Yabani yakalanmış somon balığı, hizmet başına erkekler ve kadınlar için BKA'nın yarısından fazlasını sağlayan iyi bir niasin kaynağıdır. Ek olarak, kalp sağlığı için iyi olan omega-3 yağ asitleri bakımından zengindir.

6. Hamsi

Konserve hamsi yemek, niasin ihtiyaçlarınızı karşılamanın ucuz bir yoludur.

Sadece bir hamsi, yetişkin erkekler ve kadınlar için BKA'nın kabaca % 5'ini sağlıyor. Bu nedenle, 10 hamsi üzerine atıştırma size her gün ihtiyacınız olan niasinin yarısını verir ( 17 ).

Bu küçük balıklar ayrıca hamsi başına yaklaşık % 4 oranında RDI içeren mükemmel bir selenyum kaynağıdır ( 17 ).

Selenyum yönünden zengin besinler yemek, özellikle göğüs, akciğer, yemek borusu, mide ve prostat olmak üzere % 22 daha düşük kanser riski ile ilişkilidir (18 ).

Özet: Hamsi, niasin ihtiyaçlarınızı deniz mahsulleri ile karşılamanın uygun bir yoludur. Sadece bir konserve hamsi, hızlıca ilave edilebilen BKA'nın % 5'ini içeriyor.

7. Kıyma

Kıyma, iyi bir niasin kaynağıdır ve protein, demir, B12 vitamini, selenyum ve çinko bakımından zengindir ( 22 ).

Daha az pişmiş kıyma ürününün yağsız çeşitleri ons başına daha fazla niasin içerir.

Örneğin,% 95 yağsız kıyma hizmetiyle pişirilmiş bir 3-ons (85 gram) pişmiş 6.2 mg niasin sağlarken, aynı miktarda % 70 yağsız kıyma sadece 4.1 mg içerir ( 22 , 23 ).

Bazı araştırmalar, otla beslenen sığır etinin geleneksel tahılla beslenen sığır etinden daha fazla kalp sağlığına sahip omega-3 yağ asitleri ve antioksidanlar sağladığını ve bunun da oldukça besleyici bir seçenek olduğunu keşfetti (24 ).

Özet: Kıyma, iyi bir niasin kaynağıdır. Yalın çeşitler, yağlı olanlardan 1/3 daha fazla niasin içerir. Dahası, çim beslenen sığır eti antioksidanlarda ve omega-3'lerde geleneksel tahıl beslemeli ete göre daha yüksek olabilir.

8. Fıstık

Yerfıstığı, en iyi vejetaryen niasin kaynaklarından biridir.

İki yemek kaşığı (32 gram) yer fıstığı ezmesi 4.3 mg niasin içerir. Kabaca erkekler için BKA'nın % 25'i, kadınlar için % 30'u ( 25 ).

Yerfıstığı ayrıca protein, tekli doymamış yağlar, E vitamini, B6 vitamini, magnezyum, fosfor ve manganez bakımından da zengindir ( 26 ).

Yer fıstığı kalorilerinde göreceli olarak yüksek olsa da, araştırmalar günlük olarak onları yemenin, tip 2 diyabet riski azaltması gibi sağlık yararları ile ilişkili olduğunu göstermektedir. Ek olarak, günlük yerfıstığı tüketimi kilo almaya yol açmaz (27 , 28 ).

Özet: Yer fıstığı, sadece 2 yemek kaşığı yer fıstığı yağı içindeki kadın ve erkeklere yaklaşık 1/3 BKA sağlayan Niasin açısından oldukça zengindir. Aynı zamanda kalp sağlığına uygun yağ ve birçok vitamin ve mineral kaynağıdır.

9. Avokado

Bir orta avokado, erkekler ve kadınlar için sırasıyla 3,5 mg niasin veya % 21 ve BKA'nın % 25'ini içerir ( 29 ).

Ayrıca lifler, sağlıklı yağlar, birçok vitamin ve mineral bakımından da zengindirler.

Aslında, bir avokado, bir muzun potasyumunun iki katından fazlasını içerir ( 29 , 30 ).

Avokado ayrıca düzenli tüketildiğinde kalp hastalığı riskini azaltmanıza yardımcı olabilecek mükemmel tekli doymamış yağ kaynaklarıdır (31 ).

Özet: Bir avokado, niasin için RDA'nın % 20'sinden fazlasını sağlar ve lif, kalp sağlığına sahip tekli doymamış yağlar ve potasyum gibi mineraller bakımından zengindir.

10. Kahverengi Pirinç

Bir fincan (195 gram) pişmiş kahverengi pirinç, erkekler için niasin için RDA'nın % 18'ini ve kadınlar için% 21'ini içerir ( 32 ).

Bununla birlikte, bazı araştırmalar, tahıllardaki niasinin sadece % 30'unun absorpsiyon için uygun olduğunu ve bu da diğer gıdalardan daha az optimal bir kaynak olduğunu göstermektedir (33 ).

Niasin içeriğine ek olarak, kahverengi pirinç lif, tiamin, B6 vitamini, magnezyum, fosfor, manganez ve selenyum bakımından yüksektir ( 32 ).

Aşırı kilolu ve obez kadınlarda, beyaz pirinci kahverengi için değiştirmenin iltihabı azalttığı ve kalp sağlığı belirteçlerini iyileştirdiği gösterilmiştir (34 ).

Özet: Bir fincan (195 gram) pişmiş kahverengi pirinç, niasin için BKA'nın yaklaşık % 20'sini içerir. Ancak bazı araştırmalar, tahıllardaki besinlerin diğer besin kaynaklarından daha az emilebilir olduğunu göstermektedir.

11. Tam Buğday

Tam buğday ürünleri - tam buğday ekmeği ve makarna gibi - niasin oranı da yüksektir ( 35 , 36 ).

Bunun nedeni, kepek olarak da bilinen, buğday çekirdeklerinin niasin bakımından zengin dış tabakasının, tam buğday unu içine dahil edilmesine karşın, rafine beyaz undan alınmasıdır ( 37, 38 ).

Örneğin, bir tam buğday İngiliz çöreği, erkekler ve kadınlar için BKA'nın yaklaşık % 15'ini içerir. Ancak zenginleştirilmemiş beyaz undan yapılan bir İngiliz çöreği, sadece % 5 civarındadır ( 35 , 39 ).

Bununla birlikte, kahverengi pirinç gibi, tam buğday ürünlerindeki niasinin sadece yaklaşık % 30'u sindirilir ve emilir (33 ).

Özet: Tam buğday ürünlerinde niasin bulunur, ancak kahverengi pirinç gibi, niasinleri de hayvan veya sebze kaynaklarından daha az emilebilmekte.

12. Mantarlar

Mantarlar, bardak başına 2.5 mg (70 gram) sağlayan en iyi bitkisel niasin kaynaklarından biridir. Bu erkekler ve kadınlar için sırasıyla BKA'nın % 15'i ve % 18'idir ( 40 ).

Bu, bu lezzetli mantarları doğal niasin kaynakları arayan vejeteryanlar veya veganlar için iyi bir seçenek haline getirir.

Ayçiçeği altında yetişen mantarlar aynı zamanda D vitamini de üretirler. Bu vitaminin en iyi bitkisel kaynaklı besin kaynaklarındandırlar (41 ).

İlginç bir şekilde, araştırmalar mantar yoluyla D vitamini tüketmenin, yetersiz yetişkinlerde D vitamini seviyesini yükseltmek için takviyeler kadar etkili olduğunu bulmuştur (42 ).

Özet: Mantarlar, fincan başına sırasıyla erkekler ve kadınlar için BKA'nın yaklaşık % 15 ve % 18'ini (70 gram) içeren iyi bir niasin kaynağıdır. Güneş lambaları altında büyüdüklerinde, aynı zamanda çok iyi bir D vitamini kaynağıdırlar.

13. Yeşil Bezelye

Yeşil bezelye, her biri erkekler için ve kadınlar için BKİ’nin yaklaşık % 20’si (145 gram) - fincan başına 3 mg (% 100 gram) ile iyi emilebilir bir niasin kaynağıdır (33 , 43 ).

Ayrıca fincan başına 7.4 gramda (145 gram) lif bakımından zengindirler ( 43 ).

Bir fincan yeşil bezelye, günlük 2.000 kalori tüketen biri için günlük lif ihtiyacının % 25'ini karşılar (44 ).

Araştırmalar bezelyelerin antioksidanlar ve kanser riskinizi azaltabilecek, kolesterol seviyelerini düşürebilecek ve sağlıklı bağırsak bakterilerinin gelişimini artırabilecek diğer bileşiklerde de yüksek olduğunu göstermektedir (45 ).

Özet: Yeşil bezelye, fincan başına BKA'nın yaklaşık % 20'sini (145 gram) sağlayan, iyi emilebilir bir niasin kaynağıdır. Ayrıca lif, antioksidanlar ve çeşitli sağlık yararları ile bağlantılı diğer bileşikler bakımından da zengindirler.

14. Patatesler

Beyaz patatesler cildi olan veya olmayan - iyi bir niasin kaynağıdır ( 46 , 47 ).

Büyük bir fırında patates, erkekler için BKA'nın yaklaşık % 25'i ve kadınlar için % 30'u olan 4.2 mg niasin sağlar ( 47 ).

Bir incelemeye göre, kahverengi Russet patatesleri herhangi bir patatesten en yüksek miktarda niasin paketler - 100 gramda 2 mg ( 48 ).

Tatlı patatesler ayrıca kabaca ortalama beyaz patatesle aynı miktarda niasin sağlayan iyi bir kaynaktır ( 47 , 49 ).

Özet: Beyaz ve tatlı patateslerin her ikisi de iyi niasin kaynaklarıdır ve 100 gramda erkekler ve kadınlar için BKA'nın yaklaşık % 10'unu içerir. Yaygın patates çeşitlerinden Russet patatesleri niasini paketler.

15. Güçlendirilmiş ve Zenginleştirilmiş Gıdalar

Çoğu yiyecekler niasinle zenginleştirilir veya zenginleştirilir. Bu onları bu besin maddesinin zayıf kaynaklarından iyi öğelere dönüştürür.

Zenginleştirilmiş gıdalar, işlem sırasında kaybedilen besinleri eklerken zenginleştirilmiş gıdalar ekstra besinlerle desteklenir (50 ).

Beyaz ekmek ve makarna gibi pek çok kahvaltılık tahıl ve rafine tahıl ürünleri besin içeriklerini geliştirmek için niasin ile zenginleştirilir veya zenginleştirilir (51 ).

Bir çalışma, ortalama bir insanın takviye edilmiş ve zenginleştirilmiş ürünlerden elde ettikleri diyetlerde doğal gıda kaynaklarından daha fazla niasin elde ettiğini buldu (50 ).

Özet: Birçok gıdada, özellikle tahıllarda ve rafine tahıl ürünlerinde, işlem sırasında ilave ilave niasin bulunur. Bu tür yiyecekler, diyetteki doğal kaynaklardan daha fazla niasin sağlar.

Uzun Lafın Kısası

Çoğu yiyecekler niasin bakımından zengindir. Özellikle et, balık ve kümes hayvanları gibi hayvansal ürünler.

Vejetaryen kaynaklar arasında avokado, yer fıstığı, kepekli tahıllar, mantar, yeşil bezelye ve patates bulunur.

Kahvaltı gevrekleri ve rafine tahıl ürünleri tipik olarak güçlendirilmiş veya niasin ile zenginleştirilmiştir. Bu da onları diyetteki ana niasin kaynaklarından biri yapar.