Multivitamin Takviyelerinden Daha Güçlü Besinler
Multivitaminlerden daha yüksek miktarlarda belirli besinler içeren 8 sağlıklı gıda.Bütün yiyecekler besinlerle yüklü olma eğilimindedir.
Genel olarak, besinlerinizi gıdalardan almak, onları takviyelerden almaktan daha iyidir.
Bununla birlikte, bazı gıdalar diğerlerinden daha besleyicidir.
Bazı durumlarda, bir gıdanın bir porsiyonu, bir veya daha fazla besin için günlük gereksinimlerinizin% 100'ünden fazlasını karşılayabilir.
İşte multivitaminlerden daha yüksek miktarlarda belirli besinler içeren 8 sağlıklı gıda.
1. Kıvırcık Lahana / Kale
Kıvırcık lahana son derece sağlıklı bir bitkidir.
Gezegendeki en besleyici gıdalardan biridir ve özellikle K1 vitamini bakımından yüksektir ( 1 ).
K1 vitamini kan pıhtılaşması için gereklidir ve kemik sağlığında rol oynayabilir ( 2 ).
K Vitamini Hangi Besinlerde Bulunur? K1 - K2 Vitamini Arasındaki Fark Nedir? konu başlıklı blog yazımızı inceleyebilirsiniz.
Bir fincan (21 gram) taze kıvırcık lahana (3 ):
- K1 Vitamini: Referans Günlük Alımın %68'i (RDI)
- C Vitamini: RDI'nın %22'si
Ayrıca, kıvırcık lahana lif, manganez, B6 vitamini, potasyum ve demir bakımından zengindir.
Özet: Tek bir taze kıvırcık lahana porsiyonu, K1 ve C vitaminleri için iyi bir oranda RDI sağlar.
2. Deniz Yosunu
İyot eksikliği, dünya nüfusunun yaklaşık üçte birini etkileyen, dünyadaki en yaygın besin eksikliklerinden biridir ( 4 , 5 , 6 ).
İyot eksikliği yetişkinlerde tiroid sorunlarına neden olur. Hamilelik sırasında, bebeğinizdeki entelektüel ve gelişimsel anormallik riskini de artırabilir ( 5 ,7 ).
Yosun, nori, kombu ve wakame gibi deniz yosunlarının hepsi iyot bakımından çok zengindir ( 8 ).
RDI günde 150 mcg'dir. Bununla birlikte, farklı deniz yosunu türleri değişen miktarlarda iyot içerir.
Genel olarak, wakame ve kombu gibi kahverengi yosunlar, nori gibi yeşil yosunlardan daha yüksek miktarlar sağlar ( 9 ).
Kombu çok yüksek iyot içeriğine sahiptir. Bir gram kurutulmuş kombu, RDI'yı aşan 2.343 mcg içerebilir ( 10 ).
Günde 1,100 mcg olan üst düzey güvenli alım seviyesini bile aşar.
Bu nedenle, deniz yosunu olumsuz etkilere neden olabileceği için günlük olarak tüketilmemelidir ( 11 ).
Bununla birlikte, nadiren deniz yosunu tüketimi, iyot eksikliğini önlemenin ucuz ve etkili bir yoludur.
Özet: Yosun mükemmel bir iyot kaynağıdır, çünkü 1 gram RDI'nın %20-1.000'ini sağlar. Kahverengi deniz yosununun iyotta diğer türlerden çok daha yüksek olduğunu ve günlük olarak tüketilmemesi gerektiğini unutmayın.
3. Karaciğer
Karaciğer herhangi bir hayvanın en besleyici parçalarından biridir.
B12 vitamini, A vitamini, demir, folat ve bakır gibi temel besinler açısından zengindir.
Birçok insanda eksik olduğu için B12 vitamini alımı özellikle önemlidir. Hücre, beyin ve sinir sistemi sağlığında önemli bir rol oynar.
Sığır karaciğeri yüksek miktarda B12 vitamini, A vitamini ve bakır içerir. 100 gram porsiyonlar ( 12 ):
- B12 Vitamini: RDI'nın %1,200'ü
- A Vitamini: RDI'nın %600-700'ü
- Bakır: RDI'nın %600-700'ü
Bununla birlikte, besin toksisitesi riski taşıyabileceğiniz için haftada bir veya iki kereden fazla karaciğer yemediğinizden emin olun.
Özet: Karaciğer çok yüksek miktarda B12 vitamini, A vitamini ve bakır içerir. Ancak, haftada bir veya iki kereden fazla tüketilmemelidir.
4. Brezilya Cevizi
Selenyumda eksikseniz, Brezilya cevizi mükemmel bir atıştırmalık olabilir.
Selenyum, tiroid ve bağışıklık sistemi fonksiyonu ile antioksidan aktivite için gereklidir ( 13 ).
RDI 50-70 mcg'dir ve sadece 1 büyük Brezilya cevizini tüketilerek elde edilebilir.
Her bir ceviz 95 mcg selenyum sağlayabilir.
Selenyum için üst tolerans seviyesi yetişkinler için günde yaklaşık 300-400 mcg olarak ayarlanmıştır, bu nedenle çok fazla yemediğinizden emin olun ( 14 ,15 ).
Özet: Brezilya cevizi selenyumun en iyi tek diyet kaynağıdır. Sadece bir büyük ceviz RDI'dan daha fazlasını içerir.
5. Kabuklu Deniz Ürünleri
Deniz tarağı ve istiridye gibi kabuklu deniz ürünleri, en besleyici deniz ürünleri arasındadır.
Deniz tarağı B12 vitamini ile doludur. Aslında 100 gramı RDI'nın %1,600'ünden fazlasını sağlar.
Ayrıca, yüksek miktarda diğer B vitaminlerinin yanı sıra potasyum, selenyum ve demir içerirler.
İstiridye de besleyicidir. Her bir besin maddesi için RDI'nın %200-600'ünü paketleyen 100 gram ile çinko ve B12 vitamini bakımından bol miktarda bulunurlar.
Deniz tarağı ve istiridye yaşlı yetişkinler için mükemmel yiyecek olabilir. 50 yaşından sonra daha yüksek miktarlarda B12 vitamini önerilir, çünkü sindirim sisteminizin B12 vitaminini emme yeteneği yaşla birlikte azalabilir ( 16 , 17 , 18 ).
Özet: Deniz tarağı ve istiridye, özellikle yaşlı yetişkinler için önemli olan yüksek miktarda B12 vitamini içerir. Kabuklu deniz ürünleri de diğer birçok besin maddesinde yüksektir.
6. Sardalya
Sardalya küçük, yağlı ve besin açısından zengin balıklardır.
Sıklıkla konserve olarak servis edilmesine rağmen, sardalyalar taze olduklarında ızgara, füme veya salamura da yapılabilir.
Sardalyalar, gelişmiş kalp sağlığına bağlı temel omega-3 yağ asitleri olan EPA ve DHA bakımından çok zengindir ( 19 ,20 , 21 ).
Bir 92 gram porsiyon DHA ve EPA için RDI'nın yarısından fazlasını içerir. Ayrıca B12 vitamini için %300'ün üzerinde RDI sağlar.
Ayrıca, sardalya, selenyum ve kalsiyum dahil olmak üzere neredeyse her besin maddesinden biraz içerir.
Özet: Sardalya, besin açısından zengin bir balıktır. Sadece esansiyel yağ asitleri ile değil, 1 porsiyon B12 vitamini için %300'ün üzerinde RDI içerir.
7. Sarı Dolmalık Biber
Sarı dolmalık biber, C vitamininin en iyi diyet kaynaklarından biridir.
C vitamini önemli bir vitamindir. Ayrıca suda çözünür, yani vücudunuz fazla miktarda saklamaz. Bu nedenle, düzenli olarak C vitamini tüketmek çok önemlidir.
İskorbüt olarak da bilinen C vitamini eksikliği şu anda Batı'da yaygın olmasa da belirtiler arasında yorgunluk, deri döküntüleri, kas ağrısı ve kanama bozuklukları yer alır ( 22).
Yüksek C vitamini alımı, bağışıklık fonksiyonunun artması, DNA hasarı riskinin azalması ve birkaç kronik hastalık riskinin azalması ile bağlantılıdır ( 23 , 24 ).
Bir büyük sarı dolmalık biber (186 gram) 75-90 mg olan C vitamini için yaklaşık %600 RDI sağlar.
Buna karşılık, sarı biber, portakallarda bulunan C vitamini miktarının yaklaşık 3-4 katını barındırır.
Özet: Sarı dolmalık biber mükemmel bir C vitamini kaynağıdır. Büyük bir örnek RDI'nin yaklaşık %600'ünü sağlar - portakaldan 4 kat daha fazla.
8. Morina Karaciğeri Yağı
D vitamini eksikliği dünyadaki en yaygın besin eksikliklerinden biridir (25 , 26 ,27 , 28 ).
Bunun nedeni, D vitamini besin kaynaklarının çok olmamasıdır. Yağlı balıklar, balık karaciğer yağları ve - daha az ölçüde - yumurta sarısı ve mantarları içerir.
D vitamini kemik sağlığı için gereklidir. Aynı zamanda bağışıklık sistemi fonksiyonu ve kanserin önlenmesi de dahil olmak üzere birçok bedensel sürecin önemli bir parçasıdır ( 29).
Morina karaciğeri yağı, herhangi bir diyete harika bir ektir - özellikle ekvatordan uzakta yaşayan ve kış aylarında ciltte D vitamini sentezlenemeyen insanlar için.
Sadece 1 yemek kaşığı (14 ml) morina karaciğeri yağı, 2-3 gram omega-3 yağ ve 1.400 IU D vitamini sağlar. Bu, D vitamini için RDI'nın %200'ünden fazladır.
Bununla birlikte, aynı miktarda morina karaciğeri yağı da A vitamini için RDI'nın %270'ini barındırır. A vitamini aşırı miktarlarda zararlı olabilir, bu nedenle yetişkinlere günde 2 yemek kaşığından (28 ml) fazla morina karaciğeri yağı almamaları önerilir.
Özet: Morina karaciğeri yağı, mükemmel bir omega-3 yağ asitleri, D vitamini ve A vitamini kaynağıdır. Bununla birlikte, günde 1-2 çorba kaşığı (14-18 ml) daha fazla alınması önerilmez.
Uzun Lafın Kısası
Multivitaminler bazı insanlar için faydalı olsa da, çoğu için gereksizdir. Bazı durumlarda, aşırı miktarda belirli besin maddeleri bile sağlayabilirler.
Sadece diyet yoluyla besin alımınızı arttırmak istiyorsanız, bu besleyici, bütün yiyeceklerden bazılarını rutininize eklemeyi düşünün.
Kilo vermek ve sağlıklı bir bedene kavuşmak için diyetinize eklediğiniz tek bir gıdadan mucize beklemek ya da tek bir gıdayı şeytanlaştırmak yerine kendinize sağlıklı beslenme programı oluşturmakla başlayabilirsiniz. Sağlıklı ve dengeli beslenmeye adım atmak için online diyetisyenler tarafından sizin için hazırlanmış online diyet imkanlarından faydalanabilirsiniz. Şimdi zayıflamaya başlamak için online diyetisyenler tarafından sizin için hazırlanmış uygun online diyet ücreti ile online diyet satın alabilirsiniz. (Tıkla ve Zayıflamaya Başla!)
