Meyve Kilo Vermeye Yardımcı Olur mu? Meyve Kilo Aldırır mı?

Meyve inanılmaz derecede besleyicidir. Vitamin, mineral ve lifle doludur, ancak az kalori içerir, bu da kilo kaybına teşvik eder.Ayrıca, yüksek lif ve su içeriği onu çok doyurucu ve iştah bastırıcı hale getirir.

Meyveler, vitamin, mineral ve lif gibi faydalı içeriğinin yanında fruktoz gibi basit karbonhidratlar da içerir. Fazla tüketilen meyveler, kalorisi olan her gıdanın yapacağı gibi kalori alımını artırır. Bunun yanında meyvelerin, lif ve su bakımından zengin olması tokluğu arttırmaya ve iştahı azaltmaya yardımcı olabilir. Kilo almanın temel nedeni kişinin kalori alımının, harcanan kaloriden fazla olmasıdır. Yani meyveler kilo aldırır mı? sorusunun cevabı; miktara bağlı olarak meyve yemek kilo aldırabilir olacaktır. 

Meyvenin sağlıklı bir diyetin vazgeçilmezlerinden biri olduğu yaygın bir bilgidir.

İnanılmaz derecede besleyicidir. Vitaminler, mineraller, antioksidanlar ve lif ile doludur.

Meyve, kalp hastalığı ve diyabet riskinin azalmasıyla bile ilişkilendirilmiştir (1, 2).

Bununla birlikte, sebze gibi diğer işlenmemiş gerçek gıdalardan daha fazla doğal şekerler içerir. Bu nedenle, birçok insan kilo vermek için iyi bir tercih olup olmadığını sorguluyor.

Meyve kilo verdirir mi? Meyve kilo aldırır mı? Meyve suyu kilo yapar mı? Kuru meyve kilo yapar mı? Bu makale meyvelerin kilo üzerindeki potansiyel etkilerini, kilo kaybı dostu mu yoksa kilo almaya neden mi oluyor bunu belirlemek için meyveleri inceler.

Hangi diyeti benimserseniz benimseyin zayıflamak ve sağlıklı bir bedene ulaşmak istiyorsanız, çeşitli zayıflama kürleriyle zayıflamayı beklemek yerine sağlıklı bir beslenme düzeni oluşturmakla başlayabilirsiniz. Sağlıklı ve dengeli beslenmeye adım atarak zayıflamak istiyorum diyorsanız, günlük almanız gereken makro ve mikro besin değerleri hesaplanarak oluşturulmuş, ekibimizdeki sizinle ilgilenecek olan diyetisyen ile Whatsapp üzerinden gün içerisinde haberleşebileceğiniz diyet listesini uygun ücreti ile satın alın (Diyetasistan ile Zayıfla!)

Meyvenin Kalorisi Düşük ve Besin Maddeleri Yüksektir

Meyve besin açısından yoğun bir besindir, yani kalorisi düşüktür ancak vitamin, mineral ve lif gibi besinleri yüksektir.

Büyük bir portakal, bağışıklık sağlığının önemli bir bileşeni olan C vitamini için günlük ihtiyaçlarınızın %163'ünü karşılayabilir (3, 4).

Öte yandan, orta bir muz günde ihtiyaç duyduğunuz potasyumun %12'sini sağlar, bu da sinirlerinizin, kaslarınızın ve kalbinizin aktivitesini düzenlemeye yardımcı olur (5, 6).

Meyveler ayrıca, vücudu oksidatif stresden korumaya yardımcı olan kanser ve diyabet gibi bazı kronik hastalıkların riskini azaltabilecek antioksidanlar bakımından zengindir (7, 8).

Aynı zamanda düzenliliği artıran, bağırsak sağlığını iyileştirebilen ve doygunluk hislerini artırabilen lif içerirler (9, 10, 11).

Meyveler düşük kalorili olduğundan, bunları diyetinize dahil etmek, temel besinleri sağlarken günlük kalori alımınızı azaltmaya yardımcı olabilir.

Örneğin, bir küçük elma sadece 77 kalori içerir, ancak yaklaşık 4 gram lif sağlar, bu da gün için ihtiyacınız olan miktarın %16'sı kadardır (12).

Diğer meyveler de kalorilerde benzer şekilde düşüktür. Örneğin, yarım bardak (74 gram) yaban mersini 42 kalori içerirken, yarım bardak (76 gram) üzüm 52 kalori içerir (13, 14).

Daha yüksek kalorili yiyeceklerin yerine meyve gibi düşük kalorili yiyecekler kullanmak, kilo kaybı için gerekli olan kalori açığının oluşmasına yardımcı olabilir.

Aldığınızdan daha fazla kalori harcadığınızda bir kalori açığı oluşur. Bu, vücudunuzu çoğunlukla yağ şeklinde depolanan kalorileri tüketmeye zorlar ve bu da kilo kaybına neden olur (15).

Yüksek kalorili şekerler, kurabiyeler ve cipsler yerine bütün işlenmemiş meyveleri atıştırmak kalori alımını önemli ölçüde azaltabilir ve kilo kaybına neden olabilir.

Özet: Meyvenin kalorisi düşük, besin değeri yüksektir. Yüksek kalorili bir atıştırmalık yerine meyve tüketmek, kilo kaybını artırmaya yardımcı olabilir.

Meyve Tok Hissettirebilir

Meyve, düşük kalorili olmasının yanı sıra su ve lif içeriği sayesinde inanılmaz derecede doyurucudur.

Lif vücudunuzda yavaşça hareket eder ve sindirim süresini uzatır, bu da tokluk hissine yol açar (11, 16).

Bazı çalışmalar, lifin iştah ve gıda alımında azalmaya neden olabileceğini düşündürmektedir (17).

Bir çalışmada, yüksek lifli bir yemek tüketmek sağlıklı erkeklerde iştah, gıda alımı ve kan şekerini azalttı (18).

Diğer araştırmalar, artan lif alımının kilo kaybını desteklemeye, kilo ve yağ kazancı riskini azaltmaya yardımcı olabileceğini göstermektedir (19).

2005 yılında yapılan bir araştırma, düşük kalorili bir diyetle birlikte lif takviyeleri almanın, sadece düşük kalorili bir diyetten önemli ölçüde daha fazla kilo kaybına neden olduğunu bulmuştur (20).

Ek olarak, meyvenin su içeriği yüksektir. Bu, büyük miktarda yemenize ve tok hissetmenize, ancak çok az kalori almanıza olanak tanır.

Küçük bir çalışma, daha yüksek su içeriğine sahip yiyecekler tüketmenin, yemek yerken su içmeye kıyasla doygunluk, daha düşük kalori alımı ve açlığın azalmasına daha fazla neden olduğunu buldu (21).

Elma ve portakal gibi meyveler, yüksek lif ve su içerikleri nedeniyle tokluk indeksinde en üst sıralarda yer alan gıdaların ne kadar doyurucu olduğunu ölçmek için tasarlanmış bir araçtır (22).

Diyetinize meyveleri dahil etmek, kendinizi tok hissetmenizi sağlayabilir, bu da kalori alımınızı azaltmanıza ve kilo kaybınızı artırmanıza yardımcı olabilir.

Özet: Meyve, lif ve su bakımından zengindir, bu da tokluğu arttırmaya ve iştahı azaltmaya yardımcı olabilir.

Meyve Alımı Kilo Kaybı ile İlişkilidir

Birçok çalışma, meyve alımı ile kilo kaybı arasında bir ilişki olduğunu bulmuştur.

Bir büyük çalışma 24 yıllık bir süre içinde 133.468 yetişkini takip etti ve meyve alımının zamanla daha fazla kilo kaybı ile ilişkili olduğunu buldu. Elmalar ve meyveler ağırlık üzerinde en büyük etkiye sahip gibi görünüyordu (23).

2010 yılında yapılan bir başka küçük çalışmada, meyve alımını artıran obez ve aşırı kilolu insanların daha fazla kilo kaybı yaşadıkları bulundu (24).

Meyve ayrıca yüksek kilo kaybı ile ilişkili olan lif bakımından yüksektir.

Bir çalışma, 20 ay boyunca 252 kadını takip etti ve daha fazla lif tüketenlerin, daha az lif tüketen katılımcılara göre kilo ve vücut yağı alma riskinin daha düşük olduğunu buldu (19).

Bir başka çalışma, lif takviyesi alan katılımcıların kontrol grubundaki hastalara kıyasla vücut ağırlığında, vücut yağında ve bel çevresinde azalma yaşadıklarını gösterdi (25).

Meyve, kendi başına kilo kaybını arttırdığı gösterilen işlenmemiş gıda diyetinin temel bir bileşenidir.

Küçük bir çalışma,  işlenmemiş gıda, bitki bazlı bir diyet tüketen katılımcıların, kontrol grubuna kıyasla vücut ağırlığını ve kan kolesterolünü önemli ölçüde azalttığını gösterdi (26).

Bu çalışmaların meyve yemek ve kilo kaybı arasında bir ilişki olduğunu gösterdiğini, ancak bunun birinin diğerine neden olduğu anlamına gelmediğini unutmayın.

Meyvenin kendisinin ağırlık üzerinde ne kadar doğrudan rol oynayabileceğini belirlemek için daha fazla çalışmaya ihtiyaç vardır.

Özet: Bazı çalışmalar meyve tüketiminin, yüksek lif alımının ve işlenmemiş gıda diyetlerinin kilo kaybı ile ilişkili olduğunu bulmuştur. Meyvenin kendisinin ne kadar etkili olabileceğini görmek için daha fazla araştırmaya ihtiyaç vardır.

Meyvenin İçerdiği Doğal Şekerler

Meyvede bulunan doğal şekerler, işlenmiş gıdalarda tipik olarak kullanılan ilave şekerlerden çok farklıdır. İki türün sağlık üzerinde çok farklı etkileri olabilir.

İlave şeker, obezite, diyabet ve kalp hastalığı gibi bir dizi potansiyel sağlık problemiyle ilişkilendirilmiştir (27).

En yaygın ilave şeker türleri, glikoz ve fruktoz adı verilen iki basit şekerlerdir. Sofra şekeri ve yüksek fruktozlu mısır şurubu gibi tatlandırıcılar her iki türün bir kombinasyonudur (28).

Meyveler fruktoz, glikoz ve sükroz karışımı içerir. Çok miktarda tüketildiğinde, fruktoz zararlı olabilir, obezite, karaciğer hastalığı ve kalp problemleri gibi sorunlara katkıda bulunabilir (29, 30).

Bu nedenle, daha az şeker tüketmek isteyen birçok insan  meyveleri diyetlerinden çıkarmaları gerektiğine inanıyor.

Bununla birlikte, ilave şekerlerde bulunan büyük miktarda fruktoz ile meyvelerde bulunan küçük miktarlar arasında ayrım yapmak önemlidir.

Fruktoz sadece daha büyük miktarlarda zararlıdır ve bu miktarlara ulaşmak için yeterli meyve yemek çok zor olacaktır (31).

Ek olarak, meyvelerin yüksek lif ve polifenol içeriği, glikoz ve sakarozun neden olduğu kan şekerindeki artışını azaltır.

Bu nedenle, sağlık veya kilo kaybı söz konusu olduğunda, meyvenin şeker içeriği çoğu insan için bir sorun değildir.

Özet: Meyveler, büyük miktarlarda zararlı olan, doğal olarak oluşan bir şeker olan fruktoz içerir. Bununla birlikte, meyveler bunun için endişe edilecek yeterli fruktozu sağlamaz.

Zayıflamak için yapılan 10 kilo diyeti gibi diyetler, kısıtlayıcı oldukları için vitamin ve mineral kaybına yol açarlar. Bu eksikliklerin yol açtığı sağlık sorunları ise çok çeşitlidir. Sağlığınızı bozmadan kilo vermek için diyetisyenlerimizin hazırlamış olduğu, diyet listesini satın alabilirsiniz. (Zayıflamak Tek Tık Uzağında!)

Meyve Suyu İçmek Obezite ile İlişkilidir

Doğal meyve suyu kilo aldırır mı? Meyvenin sağlığa etkileri ile meyve suyunun etkileri arasında büyük bir fark vardır.

Bütün meyve kalorisi düşük ve iyi bir lif kaynağı olsa da meyve suyu için aynı şey geçerli değildir.

Meyve suyu yapım sürecinde yararlı lifini geride bırakarak, konsantre bir kalori ve şeker dozu sağlar.

Portakal harika bir örnektir. Bir küçük portakal (96 gram) 45 kalori ve 9 gram şeker içerirken, 1 bardak (237 ml) portakal suyu 134 kalori ve 23 gram şeker içerir (3, 32).

Bazı meyve suyu türleri, toplam kalori ve şekeri daha da fazla yükselterek ilave şeker ekler.

Artan araştırmalar, özellikle çocuklarda meyve suyu içmenin obezite ile bağlantılı olabileceğini göstermektedir.

Aslında, Amerikan Pediatri Akademisi yakın zamanda 1 yaşın altındaki çocuklar için meyve suyunu önermedi (33).

Okul öncesi 168 çocuktan oluşan bir çalışmada, günde 355 ml veya daha fazla meyve suyu içmenin kısa boy ve obezite ile ilişkili olduğunu buldu (34 ).

Diğer çalışmalar, meyve suyu gibi şekerle tatlandırılmış içeceklerin içilmesinin kilo alımı ve obezite ile ilişkili olduğunu bulmuştur (35).

Bunun yerine, meyve sıkacağınızı bir blender ile değiştirmeyi deneyin ve meyvelerde bulunan faydalı lifleri koruyan smoothieler yapın.

Bununla birlikte, tüm meyveyi yemek hala besin alımınızı en üst düzeye çıkarmak için en iyi seçenek olmaya devam etmektedir.

Özet: Meyve suyu kalorisi ve şekeri yüksektir ancak lif oranı düşüktür. Meyve suyu içmek kilo alımı ve obezite ile ilişkilendirilmiştir.

Kurutulmuş Meyvenin Makul Şekilde Keyfini Çıkarın

Bazı kuru meyve türleri sağlık yararları ile bilinir.

Örneğin, kuru erik kabızlığı tedavi etmeye yardımcı olabilecek müshil bir etkiye sahipken, hurmalar güçlü antioksidan ve antienflamatuar özelliklere sahiptir (36, 37).

Kurutulmuş meyveler de son derece besleyicidir. Bütün meyvede bulunan vitaminlerin, minerallerin ve liflerin çoğunu içerirler, ancak su çıkarıldığı için çok daha konsantredirler.

Bu, aynı ağırlığa sahip taze meyveye kıyasla daha yüksek miktarda vitamin, mineral ve lif içeren kurutulmuş meyve tüketeceğiniz anlamına gelir.

Ne yazık ki aynı zamanda daha fazla kalori, karbonhidrat ve şeker tüketeceğiniz anlamına da gelmektedir.

Örneğin, yarım bardak (78 gram) çiğ kayısı 37 kalori içerirken, yarım bardak (65 gram) kuru kayısı 157 kalori içerir. Kuru kayısılar çiğ kayısılara göre hacimce dört kat fazla kalori içerir (38, 39).

Ek olarak, bazı kurutulmuş meyve türleri şekerlenir, yani üreticiler tatlılığı arttırmak için şeker ekler. Şekerlenmiş meyve kalorili ve şekerce de daha yüksektir. Sağlıklı bir diyette kaçınılmalıdır.

Kurutulmuş meyve yiyorsanız, şeker eklemeyen bir marka aradığınızdan emin olun ve fazla yemediğinizden emin olmak için porsiyon boyutunuzu yakından izleyin.

Özet: Kuru meyve çok besleyicidir, ancak kalorilerde ve şekerde taze çeşitlerden daha yüksektir, bu nedenle porsiyonlarınızı makul hale getirdiğinizden emin olun.

Meyve Alımınızı Ne Zaman Sınırlanmalısınız?

Meyve, çoğu kişi için sağlıklı bir diyet ilavesidir ve kilo kaybını artırmaya yardımcı olabilir. Bununla birlikte, bazı insanlar meyve alımını sınırlamayı düşünebilirler.

Fruktoz İntoleransı

Meyve fruktoz bakımından yüksek olabileceğinden, fruktoz intoleransı olan insanlar alımlarını sınırlamalıdır.

Meyvelerde bulunan fruktoz miktarı çoğu insan için zararlı olmasa da fruktoz intoleransı olanlarda fruktoz emilimi bozulur. Bu insanlar için fruktoz tüketmek karın ağrısı ve bulantı gibi semptomlara neden olur (40).

Fruktoz intoleransı olabileceğinize inanıyorsanız, doktorunuzla konuşun.

Çok Düşük Karbonhidratlı veya Ketojenik Diyette

Çok düşük karbonhidratlı veya ketojenik bir diyet yapıyorsanız, meyve alımınızı da kısıtlamanız gerekebilir.

Bunun nedeni, karbonhidrat bakımından nispeten yüksek olmasıdır ve bu diyetlerin karbonhidrat kısıtlamalarına uymayabilir.

Örneğin, sadece bir küçük armut, bazı karbonhidrat kısıtlı diyetlerde izin verilen günlük miktarı aşabilecek 23 gram karbonhidrat içerir (41).

Özet: Fruktoz intoleransı olan veya ketojenik veya çok düşük karbonhidratlı diyet uygulayanların meyve alımını kısıtlamaları gerekebilir.

Uzun Lafın Kısası

Meyve inanılmaz derecede besleyicidir. Vitamin, mineral ve lifle doludur, ancak az kalori içerir, bu da kilo kaybına teşvik eder.

Ayrıca, yüksek lif ve su içeriği onu çok doyurucu ve iştah bastırıcı hale getirir.

Ancak meyve suyu veya kuru meyve yerine işlenmemiş bütün meyveleri tüketmeyi deneyin.

Çoğu kılavuz, günde yaklaşık yaklaşık 228 gram tam meyve yemeyi önerir.

Referans olarak,yaklaşık 114 gram meyve küçük bir elma, orta boy armut, sekiz büyük çilek veya bir büyük muzla eşdeğerdir (42).

Son olarak, meyvenin bulmacanın sadece bir parçası olduğunu unutmayın. Genel sağlıklı bir diyetle birlikte tüketin ve uzun süreli kilo kaybı sağlamak için düzenli fiziksel aktiviteye katılın.

Meyveler gibi sayısız sağlıklı gıda bulunmaktadır. Bu sağlıklı gıdaları birbirleriyle uyum içerisinde nasıl tüketmeniz gerektiği konusunda destek alabilirsiniz. Sağlıklı ve dengeli beslenmeye adım atmak için diyetisyenlerimiz tarafından sizin için hazırlanmış diyet imkanlarından faydalanabilirsiniz. Şimdi zayıflamaya başlamak için uygun ücreti ile diyetisyenlerimiz tarafından sizin için hazırlanmış diyet listesi satın alın. (Erteleme! Şimdi Zayıflamaya Başla!)