Meyve Kilo Vermenize Yardımcı Olur mu? Meyve Kilo Verdirir Mi?

Meyvenin bulmacanın sadece bir parçası olduğunu unutmayın.

 

Meyvenin sağlıklı beslenmenin temellerinden biri olduğu herkes tarafından bilinen bir gerçektir.

İnanılmaz derecede besleyicidir ve vitaminler, mineraller, antioksidanlar ve lif ile doludur.

Meyve, kalp hastalığı ve diyabet risklerinin azalmasıyla bile ilişkilendirilmiştir (1 , 2 ).

Bununla birlikte, sebze gibi diğer bütün gıdalardan daha fazla doğal şeker içerir. Bu nedenle birçok kişi bel çevrenize iyi gelip gelmediğini sorguluyor.

Bu makale, meyvenin kilo vermeye yardımcı mı yoksa şişmanlatıcı mı olduğunu belirlemek için meyvenin kilo üzerindeki potansiyel etkilerine bakmaktadır.

 

Meyvenin Kalorisi Düşük ve Besin Maddesi Yüksek

 

Meyve, besin açısından yoğun bir besindir, yani kalorisi düşüktür, ancak vitaminler, mineraller ve lif gibi besinler bakımından yüksektir.

Portakal günlük C vitamini ihtiyacı, bir büyük portakal, bağışıklık sağlığının önemli bir bileşeni olan C vitamini için günlük ihtiyaçlarınızın % 163'ünü karşılayabilir (3, 4 ).

Muzda potasyum var mı? Öte yandan, orta boy bir muz, bir günde ihtiyacınız olan potasyumun % 12'sini sağlar ve bu da sinirlerinizin, kaslarınızın ve kalbinizin aktivitesini düzenlemeye yardımcı olur (5, 6).

Meyveler ayrıca vücudu oksidatif stresten korumaya yardımcı olan, kanser ve diyabet gibi bazı kronik hastalıkların riskini azaltabilen antioksidanlar bakımından da zengindir (7 , 8 ).

Dahası, düzenliliği teşvik eden, bağırsak sağlığını iyileştiren ve tokluk hissini artıran lif içerirler (9 , 10 , 11 ).

Meyvelerin kalorisi düşük olduğu için, diyetinize dahil olanlar, günlük kalori alımınızı azaltmaya yardımcı olabilir, aynı zamanda temel besinleri sağlar.

Elma kaç kalori? Örneğin, küçük bir elma sadece 77 kalori içerir, elma lif oranı yaklaşık 4 gram lif sağlar, bu da gün için ihtiyacınız olan miktarın % 16'sına kadardır (12).

Yaban mersini kaç kalori? Üzüm kaç kalori? Diğer meyveler de benzer şekilde düşük kalorilidir. Örneğin, yarım bardak (74 gram) yaban mersini 42 kalori içerirken, yarım bardak (76 gram) üzüm 52 kalori sağlar (13, 14).

Yüksek kalorili yiyeceklerin yerine meyve gibi düşük kalorili yiyecekler kullanmak, kilo kaybı için gerekli olan kalori açığının oluşmasına yardımcı olabilir.

Aldığınızdan daha fazla kalori harcadığınızda bir kalori açığı oluşur. Bu, vücudunuzu çoğunlukla yağ şeklinde depolanan kalorileri tüketmeye zorlar ve bu da kilo kaybına neden olur (15 ).

Meyve kilo verdirir mi? Meyve ile kilo verilirmi? Yüksek kalorili şekerler, kurabiyeler ve cipsler yerine işlenmemiş meyveleri atıştırmak, kalori alımını önemli ölçüde azaltabilir ve kilo kaybına neden olabilir.

 

Özet:

Meyvenin kalorisi düşüktür, ancak besin değeri yüksektir. Yüksek kalorili bir atıştırmalık yerine yemek, kilo kaybını artırmaya yardımcı olabilir.

 

Meyve Tok Hissetmenizi Sağlayabilir

 

Meyve tok tutar mı? Meyve, düşük kalorili olmasının yanı sıra su ve lif içeriği sayesinde inanılmaz derecede doyurucudur.

Lif ne işe yarar? Lif vücudunuzda yavaşça hareket eder ve sindirim süresini artırır, bu da tokluk hissine yol açar (11 , 16).

Bazı araştırmalar, lifin iştah ve gıda alımında da azalmaya yol açabileceğini öne sürüyor (17).

Bir çalışmada, yüksek lifli bir yemek yemek, sağlıklı erkeklerde iştahı, yiyecek alımını ve kan şekerini azalttı (18 ).

Diğer araştırmalar, artan lif alımının kilo kaybını teşvik etmeye ve kilo ve yağ alma riskini azaltmaya yardımcı olabileceğini gösteriyor (19 ).

2005 yılında yapılan bir araştırma, düşük kalorili bir diyetle birlikte lif takviyesi almanın, tek başına düşük kalorili bir diyetten önemli ölçüde daha fazla kilo kaybına neden olduğunu buldu (20 ).

Ek olarak, meyvenin su içeriği yüksektir. Bu, büyük miktarda yemenize ve tok hissetmenize, ancak çok az kalori almanıza olanak tanır.

Küçük bir çalışma, daha yüksek su içeriğine sahip yiyecekleri yemenin, yemek yerken içme suyuna kıyasla toklukta daha büyük bir artışa, daha düşük kalori alımına ve daha az açlığa neden olduğunu buldu (21 ).

Hangi meyve tok tutar mı? Tok tutan meyveler hangileridir? Yüksek lif ve su içerikleri nedeniyle, elma ve portakal gibi meyveler, yiyeceklerin ne kadar doyurucu olduğunu ölçmek için tasarlanmış bir araç olan tokluk endeksindeki en önemli yiyecekler arasındadır (22 ).

Diyetinize bütün meyveleri dahil etmek, kendinizi tok hissetmenizi sağlayabilir, bu da kalori alımınızı azaltmanıza ve kilo kaybınızı artırmanıza yardımcı olabilir.

 

Özet:

Meyvenin lif ve su oranı yüksektir, bu da tokluğun artmasına ve iştahın azalmasına yardımcı olabilir.

Meyve Tüketimi Kilo Kaybı ile İlişkili

 

Birkaç çalışma, meyve alımı ile kilo kaybı arasında bir ilişki bulmuştur.

Meyve kilo verdirir mi? Elma kilo verdirir mi? Büyük bir çalışma, 24 yıllık bir süre boyunca 133.468 yetişkini izledi ve meyve alımının zamanla daha fazla kilo kaybı ile ilişkili olduğunu buldu. Elmalar ve meyveler ağırlık üzerinde en büyük etkiye sahip gibi görünüyordu (23 ).

2010'daki bir başka küçük çalışma, meyve alımını artıran obez ve aşırı kilolu diyet yapanların daha fazla kilo kaybı yaşadığını buldu (24 ).

Meyveler ayrıca kilo kaybının artmasıyla ilişkilendirilen lif bakımından da yüksektir.

Bir çalışma, 20 ay boyunca 252 kadını izledi ve daha fazla lifli beslenenlerin, daha az lif yiyen katılımcılara göre daha düşük kilo ve vücut yağı alma riskine sahip olduğunu buldu (19).

Başka bir çalışma, lif takviyesi alan katılımcıların, kontrol grubundakilere kıyasla vücut ağırlığı, vücut yağı ve bel çevresinde azalma yaşadığını gösterdi (25 ).

Meyve, kendi başına kilo kaybını artırdığı gösterilen, tam gıda diyetinin temel bir bileşenidir.

Küçük bir çalışma, tam gıda, bitki bazlı diyet yiyen katılımcıların, kontrol grubundakilere kıyasla vücut ağırlığını ve kan kolesterolünü önemli ölçüde azalttığını gösterdi (26 ).

Bu çalışmaların meyve yemek ve kilo kaybı arasında bir ilişki olduğunu gösterdiğini, ancak bunun birinin diğerine neden olduğu anlamına gelmediğini unutmayın.

Meyvenin kendisinin ağırlık üzerinde ne kadar doğrudan rol oynayabileceğini belirlemek için daha fazla çalışmaya ihtiyaç vardır.

 

Özet:

Bazı araştırmalar, meyve tüketiminin, yüksek lif alımının ve tam gıda diyetlerinin kilo kaybı ile ilişkili olduğunu bulmuştur. Meyvenin kendisinin ne kadar etkiye sahip olabileceğini görmek için daha fazla araştırmaya ihtiyaç vardır.

 

Meyveler Doğal Şekerler İçerir

 

Meyve şekeri nedir? Meyvede bulunan doğal şekerler, işlenmiş gıdalarda tipik olarak kullanılan ilave şekerlerden çok farklıdır. İki türün sağlık açısından çok farklı etkileri olabilir.

Eklenen şeker, obezite, diyabet ve kalp hastalığı dahil olmak üzere bir dizi potansiyel sağlık problemiyle ilişkilendirilmiştir (27 ).

En yaygın eklenen şeker türleri, glikoz ve fruktoz adı verilen iki basit şekerdir. Sofra şekeri ve yüksek fruktozlu mısır şurubu gibi tatlandırıcılar, her iki türün birleşimidir (28 ).

Meyveler fruktoz, glikoz ve sukroz karışımı içerir. Fruktoz büyük miktarlarda yenildiğinde zararlı olabilir ve obezite, karaciğer hastalığı ve kalp problemleri gibi sorunlara katkıda bulunabilir (29 , 30 ).

Bu nedenle, daha az şeker yemek isteyen birçok insan yanlışlıkla meyveyi diyetlerinden çıkarmaları gerektiğine inanmaktadır.

Bununla birlikte, eklenen şekerlerde bulunan büyük miktardaki fruktoz ile meyvelerde bulunan küçük miktarları ayırt etmek önemlidir.

Fruktoz yalnızca büyük miktarlarda zararlıdır ve bu miktarlara ulaşmak için yeterince meyve yemek çok zor olacaktır (31 ).

Ek olarak, meyvelerin yüksek lif ve polifenol içeriği, glikoz ve sükrozun neden olduğu kan şekerindeki artışı azaltır.

Bu nedenle, sağlık veya kilo kaybı söz konusu olduğunda, meyvenin şeker içeriği çoğu insan için bir sorun değildir.

 

Özet:

Meyveler, büyük miktarlarda zararlı olan ve doğal olarak oluşan bir şeker türü olan fruktoz içerir. Ancak meyveler bunun endişe yaratması için yeterli fruktoz sağlamaz.

 

Meyve Suyu İçmek Obezite ile İlişkili - Meyve Suyu Kilo Aldırır Mı? Meyve Suyu Kilo Yapar Mı?

 

Meyvenin sağlığa etkileri ile meyve suyunun etkileri arasında büyük bir fark vardır.

Bütün meyvenin kalorisi düşük ve iyi bir lif kaynağı olsa da, aynı şey meyve suyu için de geçerli değildir.

Meyve suyu hazırlama sürecinde, meyve suyu meyveden çıkarılır, geride faydalı lifini bırakır ve konsantre bir kalori ve şeker dozu sağlar.

Portakal kaç kalori? Portakallar harika bir örnektir. Bir küçük portakal (96 gram) 45 kalori içerir, portakal şeker oranı 9 gram şeker içerir. Portakal suyu kaç kalori?, 1 bardak (237 ml) portakal suyu 134 kaloridir, portakal suyu şeker oranı 23 gram şeker içerir (3, 32).

Hatta bazı meyve suyu türleri ilave şeker içerir ve toplam kalori ve şeker miktarını daha da yükseltir.

Artan araştırmalar, meyve suyu içmenin özellikle çocuklarda obezite ile bağlantılı olabileceğini gösteriyor.

Aslında, Pediatri Akademisi son zamanlarda 1 yaşın altındaki çocuklar için meyve suyunu önermedi (33).

Okul öncesi çağındaki 168 çocuk üzerinde yapılan bir araştırma, günde 355 ml veya daha fazla meyve suyu içmenin kısa boy ve obezite ile ilişkili olduğunu buldu (34 ).

Diğer araştırmalar, meyve suyu gibi şekerle tatlandırılmış içeceklerin içilmesinin kilo alımı ve obezite ile ilişkili olduğunu bulmuştur (35 ).

Bunun yerine, meyve sıkacağınızı bir karıştırıcıyla değiştirmeyi deneyin ve meyvelerde bulunan yararlı lifleri koruyan smoothieler yapın.

Bununla birlikte, bütün meyveyi yemek, besin alımınızı en üst düzeye çıkarmak için hala en iyi seçenek olmaya devam etmektedir.

 

Özet:

Meyve suyunun kalorisi ve şekeri yüksektir, ancak lif oranı düşüktür. Meyve suyu içmek kilo alımı ve obezite ile ilişkilendirilmiştir.

 

Kuru Meyvelere Dikkat Edilmeli - Kuru Meyve Kilo Aldırır Mı?

 

Bazı kurutulmuş meyve türleri sağlık yararları ile bilinir.

Kuru erik kabızlığı giderir mi? Örneğin kuru erik, kabızlığın tedavisine yardımcı olabilecek müshil etkisine sahiptir. Hurmalar, güçlü antioksidan ve antienflamatuar özelliklere sahiptir (36 , 37 ).

Kuru meyveler de oldukça besleyicidir. Bütün meyvede bulunan aynı vitamin, mineral ve liflerin çoğunu içerirler, ancak su çıkarıldığı için çok daha konsantre bir ambalajda bulunurlar.

Bu, aynı ağırlıktaki taze meyveye kıyasla daha fazla miktarda vitamin, mineral ve lif içeren kurutulmuş meyve tüketeceğiniz anlamına gelir.

Ne yazık ki, aynı zamanda daha fazla kalori, karbonhidrat ve şeker tüketeceğiniz anlamına da gelir.

Kuru kayısı kaç kalori? Örneğin yarım bardak (78 gram) çiğ kayısı 37 kalori içerirken, yarım bardak (65 gram) kuru kayısı 157 kalori içerir. Kuru kayısı, çiğ kayısıya göre hacimce dört kat daha fazla kalori içerir (38, 39).

Ek olarak, bazı kuru meyve türleri şekerlenir, bu da üreticilerin tatlılığı artırmak için şeker eklediği anlamına gelir. Şekerlenmiş meyveler kalori ve şeker bakımından daha da yüksektir ve sağlıklı bir diyette bundan kaçınılmalıdır.

Kuru meyve yiyorsanız, şeker eklenmemiş bir marka aradığınızdan ve fazla yemediğinizden emin olmak için porsiyon büyüklüğünüzü yakından takip ettiğinizden emin olun.

 

Özet:

Kuru meyve çok besleyicidir, ancak aynı zamanda kalori ve şeker bakımından taze çeşitlere göre daha yüksektir, bu nedenle porsiyonlarınızı ölçülü hale getirdiğinizden emin olun.

 

Meyve Alımınızı Ne Zaman Sınırlandırmalısınız?

 

Meyve, çoğu için sağlıklı bir besin takviyesidir ve kilo kaybını artırmaya yardımcı olabilir. Bununla birlikte, bazı insanlar meyve alımını sınırlamayı düşünebilir.

 

Fruktoz İntoleransı

 

Fruktoz intoleransı nedir? Meyvenin fruktoz oranı yüksek olabileceğinden, fruktoz intoleransı olan kişiler alımlarını sınırlamalıdır.

Meyvelerde bulunan fruktoz miktarı çoğu insana zararlı olmamakla birlikte fruktoz intoleransı olanlarda fruktoz emilimi bozulur. Fruktoz intoleransı belirtileri, bu insanlar için fruktoz tüketmek karın ağrısı ve mide bulantısı gibi semptomlara neden olur (40 ).

Fruktoz intoleransı olabileceğinizi düşünüyorsanız, doktorunuzla konuşun.

 

Çok Düşük Karbonhidratlı veya Ketojenik Diyette

 

Çok düşük karbonhidratlı veya ketojenik bir diyet uyguluyorsanız, meyve alımınızı da kısıtlamanız gerekebilir.

Bunun nedeni, karbonhidrat bakımından nispeten yüksek olmasıdır ve bu diyetlerin karbonhidrat kısıtlamalarına uymayabilir.

Örneğin, sadece bir küçük armut 23 gram karbonhidrat içerir ve bu, bazı karbonhidrat kısıtlamalı diyetlerde izin verilen günlük miktarı zaten aşabilir (41).

 

Özet:

Fruktoz intoleransı olan veya ketojenik veya çok düşük karbonhidrat diyeti uygulayanların meyve alımını kısıtlamaları gerekebilir.

Uzun  Lafın Kısası

 

Meyve kilo verdirir mi?  Meyve zayıflatır mı?

 

 

Meyve kilo vermeye yardımcı olur çünkü düşük kalorili, yüksek lifli ve besleyici bir besindir. Tokluk hissi sağlayarak kalori alımını azaltır ve kilo kaybını destekler. Araştırmalar, meyve tüketimi ile kilo kaybı arasında pozitif bir ilişki olduğunu göstermektedir. Meyveler doğal şekerler içerir, ancak eklenmiş şekerlere kıyasla daha sağlıklıdırlar. Meyve suyu tüketimine dikkat etmek ve porsiyon kontrolü yapmak önemlidir.