Menopozda Nasıl Zayıflanır? Menopoz ve Kilo İlişkisi
Menopoz hem fiziksel hem de duygusal olarak zor olabilir.Menopozda kilo alımı çok yaygındır.
Bu durumda aşağıdakiler de dahil olmak üzere birçok faktör vardır:
- hormonlar
- yaşlanma
- yaşam tarzı
- genetik
Bununla birlikte, menopoz süreci oldukça bireyseldir. Kadından kadına değişir.
Bu makale, bazı kadınların menopoz sırasında ve sonrasında neden kilo aldığını araştırmaktadır.
Kadınların Üreme Yaşam Döngüsü
Bir kadının hayatı boyunca meydana gelen dört dönem hormonal değişiklik vardır.
Bunlar:
- premenopozal
- perimenopoz
- menopoz
- menopoz sonrası
1. Premenopoz
Premenopoz, bir kadının doğurganken üreme yaşamı için kullanılan terimdir. Ergenlik döneminde, ilk adet döneminden başlar ve son adetle biter.
Bu aşama yaklaşık 30-40 yıl sürer.
2. Perimenopoz
Perimenopoz, kelimenin tam anlamıyla “menopoz çevresinde” anlamına gelir. Bu süre zarfında östrojen seviyeleri düzensizleşir ve progesteron seviyeleri düşer.
Bir kadın 30'lu yaşların ortaları ile 50'li yaşların başında perimenopoza başlayabilir, ancak bu geçiş tipik olarak 40'lı yaşlarda görülür ve 4-11 yıl sürer (1 ).
Perimenopoz belirtileri şunları içerir:
- sıcak basmaları ve ısı intoleransı
- uyku bozuklukları
- adet döngüsü değişiklikleri
- baş ağrıları
- sinirlilik gibi ruh hali değişiklikleri
- depresyon
- kaygı
- kilo almak
3. Menopoz
Menopoz, bir kadın 12 ay boyunca adet dönemine girmediğinde resmi olarak ortaya çıkar. Ortalama menopoz yaşı 51'dir (2 ).
O zamana kadar perimenopoz olarak kabul edilir.
Birçok kadın perimenopoz sırasında en kötü semptomlarını yaşar, ancak diğerleri menopozdan sonraki ilk iki yılda semptomlarının yoğunlaştığını görür.
4. Menopoz Sonrası
Postmenopoz, bir kadın 12 ay periyodu olmadan bir süre geçtikten hemen sonra başlar. Menopoz ve postmenopoz terimleri genellikle birbirinin yerine kullanılır.
Bununla birlikte, menopozdan sonra oluşmaya devam edebilecek bazı hormonal ve fiziksel değişiklikler vardır.
Özet: Bir kadın, yaşamı boyunca, vücut ağırlığındaki değişiklikler de dahil olmak üzere semptomlara neden olabilecek hormonal değişikliklerden geçer.
Hormonlardaki Değişiklikler Metabolizmayı Nasıl Etkiler?
Perimenopoz sırasında, progesteron seviyeleri yavaş ve istikrarlı bir şekilde azalırken, östrojen seviyeleri günden güne ve hatta aynı gün içinde büyük ölçüde dalgalanır.
Perimenopozun erken kısmında, yumurtalıklar genellikle çok yüksek miktarda östrojen üretir. Bunun nedeni yumurtalıklar, hipotalamus ve hipofiz bezi arasındaki geri bildirim sinyallerinin bozulmasıdır (3 ).
Daha sonra perimenopozda, adet döngüleri daha düzensiz hale geldiğinde, yumurtalıklar çok az östrojen üretir. Menopoz döneminde daha az üretirler.
Bazı çalışmalar, yüksek östrojen seviyelerinin yağ kazanımını artırabileceğini göstermektedir. Bunun nedeni, yüksek östrojen seviyelerinin üreme yıllarında kilo alımı ve daha yüksek vücut yağı ile ilişkili olmasıdır (4 , 5 ).
Ergenlikten perimenopoza kadar, kadınlar kalçalarında ve uyluklarında subkutan yağ olarak yağ saklama eğilimindedir. Kaybetmek zor olsa da, bu tür yağlar hastalık riskini çok fazla artırmaz.
Bununla birlikte, menopoz sırasında, düşük östrojen seviyeleri, göbek bölgesinde, insülin direnci, tip 2 diyabet, kalp hastalığı ve diğer sağlık sorunlarıyla bağlantılı viseral yağ olarak yağ depolanmasını teşvik eder (6 ).
Özet: Menopoz geçişi sırasında hormon seviyelerindeki değişiklikler yağ alımına ve çeşitli hastalık riskinde artışa neden olabilir.
Perimenopoz Sırasında Kilo Değişiklikleri
Perimenopozal geçiş sırasında kadınların yaklaşık 1-2 kg kazandıkları tahmin edilmektedir (7 ).
Bununla birlikte, bazıları daha fazla kilo alır. Bu, zaten fazla kilolu veya obezitesi olan kadınlar için özellikle doğru gibi görünmektedir.
Kilo alımı, hormon değişikliklerinden bağımsız olarak yaşlanmanın bir parçası olarak da ortaya çıkabilir.
Araştırmacılar, 3 yıllık bir süre boyunca 42-50 yaş arası kadınlarda kilo ve hormon değişikliklerine baktılar.
Normal döngülere devam edenler ile menopoza girenler arasında ortalama kilo artışı arasında fark yoktu (8 ).
Ulus Boyunca Kadın Sağlığı Çalışması (SWAN), perimenopoz boyunca orta yaşlı kadınları takip eden büyük bir gözlemsel çalışmadır.
Çalışma sırasında kadınlar göbek yağı aldı ve kas kütlesini kaybetti (9 ).
Perimenopozda kilo alımına katkıda bulunan bir başka faktör, hormonal değişikliklere yanıt olarak ortaya çıkan artan iştah ve kalori alımı olabilir.
Bir çalışmada, “açlık hormonu” ghrelin düzeyleri, perimenopozal kadınlar arasında premenopozal ve postmenopozal kadınlara kıyasla anlamlı derecede yüksek bulunmuştur (10 ).
Menopozun geç evrelerindeki düşük östrojen seviyeleri, leptin ve nöropeptid Y'nin, doygunluk ve iştahı kontrol eden hormonlar (11 , 12 ).
Bu nedenle, perimenopozun geç evrelerinde düşük östrojen seviyelerine sahip kadınlar daha fazla kalori tüketmeye yönlendirilebilir.
Progesteronun menopoz geçişi sırasındaki kilo üzerindeki etkileri fazla araştırılmamıştır.
Bununla birlikte, bazı araştırmacılar düşük östrojen ve progesteron kombinasyonunun obezite riskini daha da artırabileceğine inanmaktadır (11 ).
Özet: Östrojen, progesteron ve diğer hormonlardaki dalgalanmalar perimenopoz sırasında iştah ve yağ artışının artmasına neden olabilir.
Menopoz Sırasında ve Sonrasında Kilo Değişiklikleri
Kadınlar perimenopozdan çıkıp menopoza girerken hormonal değişiklikler ve kilo alımı devam edebilir.
Kilo alımının bir öngörücüsü, menopozun meydana geldiği yaş olabilir.
1.900'den fazla kadın üzerinde yapılan bir araştırma, 51 yaşından daha önce menopoza girenlerin daha az vücut yağına sahip olduğunu buldu (13 ).
Ek olarak, menopozdan sonra kilo alımına katkıda bulunabilecek başka faktörler de vardır.
Postmenopozal kadınlar genellikle daha genç olduklarından daha az aktiftir, bu da enerji tüketimini azaltır ve kas kütlesi kaybına yol açar (14 , 15 ).
Menopoz dönemindeki kadınlarda ayrıca kilo alımını artıran ve kalp hastalığı riskini artıran daha yüksek açlık insülin seviyeleri ve insülin direnci bulunur (11 , 16 ).
Kullanımı tartışmalı olmasına rağmen, hormon replasman tedavisi, menopoz sırasında ve sonrasında göbek yağını azaltmada ve insülin duyarlılığını iyileştirmede etkinlik göstermiştir (17 ).
Çalışmalarda bulunan ortalamaların tüm kadınlar için geçerli olmadığını unutmayın. Bu kişiden kişiye değişir.
Özet: Yağ artışı menopoz sırasında da ortaya çıkma eğilimindedir. Bununla birlikte, bunun bir östrojen açığı veya yaşlanma sürecinden kaynaklanıp kaynaklanmadığı belirsizdir.
Menopozda Nasıl Zayıflanır? Menopoz Döneminde Kilo Alımı Nasıl Önlenir?
Menopoz döneminde kilo alımını önlemek için yapabileceğiniz birkaç şey:
- Karbonhidratları azaltın: Göbek yağındaki artışı azaltmak için metabolik problemleri tetikleyen karbonhidratları kesin (18 , 19 ).
- Lif ekleyin: İnsülin duyarlılığını artırabilecek keten tohumu içeren yüksek lifli bir diyet tüketin (20 ).
- Egzersiz yapın: Vücut kompozisyonunu geliştirmek, gücü arttırmak ve yağsız kas inşa etmek ve korumak için kuvvet antrenmanına katılın (21 , 22 ).
- Dinlenin ve rahatlayın: Yatmadan önce rahatlamaya çalışın, hormonlarınızı ve iştahınızı iyi yönetmek için yeterli uykuya dalın ( 23 ).
Bu adımları uygularsanız, bu süre zarfında kilo vermek bile mümkün olabilir.
Özet: Menopoz sırasında kilo alımı çok yaygın olmasına rağmen, önlemek veya tersine çevirmek için atabileceğiniz adımlar vardır.
Uzun Lafın Kısası
Menopoz hem fiziksel hem de duygusal olarak zor olabilir.
Bununla birlikte, besleyici bir diyet tüketmek, yeterli egzersiz ve dinlenmek kilo alımını önlemeye ve hastalık riskini azaltmaya yardımcı olabilir.
Vücudunuzda gerçekleşen süreçlere uyum sağlamak biraz zaman alsa da, yaşla birlikte kaçınılmaz olarak gerçekleşecek bu değişiklikleri kabul etmek için elinizden gelenin en iyisini yapmaya çalışın.
