Menopoz Diyeti: Ne Tükettiğiniz Belirtilerinizi Nasıl Etkiler?
Menopoz, metabolizmadaki değişiklikler, azalmış kemik yoğunluğu ve artmış kalp hastalığı riski ile bağlantılıdır.Menopoz, adet döngüleri sona erdiğinden bir kadının hayatında doğal bir geçiştir.
Son döneminizden 12 ay sonra onaylandı. Bununla birlikte, menopoz ile ilişkili geçiş ve semptomlar birkaç yıl sürebilir ( 1 ).
Menopoz birçok rahatsız edici semptomla bağlantılı olsa da ve bazı hastalık riskinizi arttırırken, diyetiniz semptomları azaltmaya ve geçişi kolaylaştırmaya yardımcı olabilir.
Bu makalede, ne yediğinizin belirtilerinizi nasıl etkileyebileceği anlatılmaktadır.
Menopoz Sırasında Nasıl Değişiklikler Olur?
Menopoza ve ötesine geçiş sırasında, östrojen hormonu azalmaya başlar. Normal döngüsel östrojen ve progesteron kalıplarınızı bozar ( 1 ).
Östrojen seviyelerinin düşmesi, metabolizmanızı olumsuz yönde etkileyerek kilo almaya yol açabilir. Bu değişiklikler ayrıca kolesterol seviyenizi ve vücudunuzun karbonhidratları nasıl sindirdiğini de etkileyebilir (2 ).
Birçok kadın bu geçiş döneminde sıcak basması ve uyku güçlüğü gibi semptomlar yaşar (3 , 4 ).
Ek olarak, hormon değişiklikleri kemik yoğunluğunun azalmasına neden olur. Bu da kırık riskinizi artırabilir (5 ).
Neyse ki, diyetinizde değişiklik yapmak menopoz semptomlarını hafifletmeye yardımcı olabilir.
Özet: Menopoz, adet döngüleri sona erdiğinden bir kadının hayatında doğal bir geçiştir. Hormonlardaki değişiklikler sıcak basması ve zayıf uyku gibi semptomlara neden olabilir. Metabolizmayı ve kemik yoğunluğunu olumsuz etkileyebilir.
Yenilebilecek Gıdalar
Bazı gıdaların sıcak basması, zayıf uyku ve düşük kemik yoğunluğu gibi bazı menopoz semptomlarını hafifletmeye yardımcı olabileceğine dair kanıtlar vardır.
Süt Ürünleri
Menopoz sırasında östrojen seviyelerindeki düşüş, kadınların kırık riskini artırabilir.
Süt, yoğurt ve peynir gibi süt ürünleri, hepsi kemik sağlığı için gerekli olan kalsiyum, fosfor, potasyum, magnezyum ve D ve K vitaminleri içerir ( 6 ,7 ).
Yaklaşık 750 postmenopozal kadın üzerinde yapılan bir çalışmada, daha fazla süt ve hayvan proteini tüketenler, daha az tüketenlerden daha fazla kemik yoğunluğuna sahipti (8 ).
Süt ürünleri de uykuyu iyileştirmeye yardımcı olabilir. Bir inceleme çalışması, örneğin süt ve peynirde bulunan amino asit glisin bakımından yüksek gıdaların menopoz dönemindeki kadınlarda daha derin uykuyu teşvik ettiğini bulmuştur (9 ).
Ayrıca, bazı kanıtlar süt tüketimini 45 yaşından önce ortaya çıkan erken menopoz riskinde azalma ile ilişkilendirmektedir.
Bir çalışmada, peynir ve takviye edilmiş sütün zengin olduğu en yüksek D vitamini ve kalsiyum alımına sahip kadınların erken menopoz riski % 17 azalmıştır (10 ).
Sağlıklı Yağlar
Omega-3 yağ asitleri gibi sağlıklı yağlar, menopoz döneminden geçen kadınlara fayda sağlayabilir.
483 menopoz dönemindeki kadına yönelik bir inceleme çalışması, omega-3 takviyelerinin sıcak basma sıklığını ve gece terlemelerinin şiddetini azalttığı sonucuna vardı (11 ).
Bununla birlikte, omega-3 ve menopoz semptomları üzerine yapılan 8 çalışmanın başka bir incelemesinde, sadece birkaç çalışma, yağ asidinin sıcak basmaları üzerindeki yararlı etkisini desteklemiştir. Bu nedenle çalışmalar sonuçsuz kaldı (12 ).
Yine de, omega-3 alımını artırmanın menopozla ilişkili semptomlarınızı iyileştirip iyileştirmediğini test etmeye değer olabilir.
Omega-3 yağ asitlerinde en yüksek gıdalar arasında uskumru, somon ve hamsi gibi yağlı balıklar, keten tohumu, chia tohumu ve kenevir tohumu bulunur (13 , 14 ).
Kepekli Tahıllar
Kepekli tahıllar, tiamin, niasin, riboflavin ve pantotenik asit, lif ve B vitaminleri dahil olmak üzere besin değeri bakımından yüksektir (15 ).
Kepekli tahıllarda yüksek bir diyet, kalp hastalığı, kanser ve erken ölüm riskinin azalmasıyla bağlantılıdır (16 ).
Bir derlemede, araştırmacılar günde üç veya daha fazla porsiyon kepekli tahıl yiyen kişilerin, çoğunlukla rafine karbonhidrat yiyen insanlara kıyasla, kalp hastalığı ve diyabet geliştirme riskinde % 20-30 daha düşük bir risk taşıdığını bulmuşlardır (17 ).
Menopoz sonrası 11.000'den fazla kadında yapılan bir araştırma, günde 2.000 kalori başına 4.7 gram tam tahıllı lif yemenin, 2.000 kalori başına sadece 1.3 gram tam tahıllı lif yemeye kıyasla erken ölüm riskini % 17 oranında azalttığını belirtti (18 ).
Tam tahıllı gıdalar arasında kahverengi pirinç, tam buğday ekmeği, arpa, kinoa, Horasan buğdayı ve çavdar bulunur. Hangi paketlenmiş gıdaların öncelikle tam tahıl içerdiğini değerlendirirken etikette ilk bileşen olarak listelenen "tam tahıl" ı arayın.
Meyve ve Sebzeler
Meyve ve sebzeler vitamin ve mineraller, lif ve antioksidanlarla doludur. Bu nedenle, Amerikan diyet kılavuzları, tabağınızın yarısını meyve ve sebze ile doldurmanızı önerir (19 ).
17.000'den fazla menopoz dönemindeki kadına yönelik bir yıllık müdahale çalışmasında, daha fazla sebze, meyve, lif ve soya yiyenler, kontrol grubuna kıyasla sıcak basmalarında % 19 azalma yaşadı. Azalma daha sağlıklı beslenme ve kilo kaybına bağlandı (20 ).
Turpgiller sebzeleri özellikle menopoz sonrası kadınlar için yararlı olabilir. Bir çalışmada, brokoli yemek meme kanserine bağlı bir tür östrojen seviyelerini düşürürken, meme kanserine karşı koruyan bir östrojen türü seviyelerini arttırdı (21 ).
Koyu meyveler menopoz dönemindeki kadınlara da fayda sağlayabilir. 60 menopoz dönemindeki kadına yönelik sekiz haftalık bir çalışmada, günde 25 gram dondurularak kurutulmuş çilek tozu, bir kontrol grubuna kıyasla kan basıncını düşürdü. Ancak, daha fazla araştırmaya ihtiyaç vardır (22 ).
91 orta yaşlı kadına yönelik sekiz haftalık bir çalışmada, günlük 200 mg üzüm çekirdeği ekstresi takviyesi alan kişiler, bir kontrol grubuna kıyasla daha az sıcak basması, daha iyi uyku ve daha düşük depresyon oranları yaşadılar (23 ).
Fitoöstrojen İçeren Gıdalar
Fitoöstrojenler, vücudunuzda zayıf östrojenler olarak işlev gören gıdalardaki bileşiklerdir.
Bunları diyete dahil etme konusunda bazı tartışmalar olsa da, en son araştırmalar özellikle menopoz döneminden geçen kadınlar için sağlığa yararlı olabileceklerini göstermektedir (24).
Doğal olarak fitoöstrojenler içeren gıdalar arasında soya fasulyesi, nohut, fıstık, keten tohumu, arpa, üzüm, çilek, erik, yeşil, siyah çay ve daha fazlası bulunur (24 ).
Soya üzerine yapılan 21 çalışmanın gözden geçirilmesinde, en az dört hafta boyunca soya izoflavon takviyeleri alan postmenopozal kadınların plasebo alanlara göre % 14 daha yüksek estradiol (östrojen) seviyeleri vardı. Ancak, sonuçlar anlamlı değildi (25 ).
3 ila 12 ay arasında değişen 15 çalışmanın bir başka incelemesinde, soya, izoflavon takviyeleri ve kırmızı yonca içeren fitoöstrojenlerin, kontrol gruplarına kıyasla sıcak basması vakalarını ciddi yan etkileri olmayan daha düşük olduğu bulunmuştur (26 ).
Kaliteli Protein
Menopozdan östrojen azalması, kas kütlesi ve kemik gücünün azalmasıyla bağlantılıdır (27).
Bu nedenle, menopozdan geçen kadınlar daha fazla protein tüketmelidir. Kılavuzlar, 50 yaşın üzerindeki kadınların kilogram başına günlük 0.45-0.55 gram protein (kg başına 1–1.2 gram) veya öğün başına 20-25 gram yüksek kaliteli protein yemelerini önermektedir (28 ).
Protein için Tavsiye Edilen miktar (RDA), 18 yaşın üzerindeki tüm yetişkinler için kg başına 0.8 gramdır. Bu da sağlık için gereken minimum değeri temsil eder.
Protein için önerilen makrobesin dağılım aralığı, toplam günlük kalorinin % 10-35'i kadardır (29 ).
131 postmenopozal kadına yönelik son bir yıllık bir çalışmada, günde 5 gram kollajen peptit alanların plasebo tozu alanlara kıyasla önemli ölçüde daha iyi kemik mineral yoğunluğu vardı (30).
Kollajen vücudunuzdaki en bol proteindir.
50 yaşın üzerindeki yetişkinlerde yapılan büyük bir çalışmada, süt proteini yemek % 8 daha düşük kalça kırığı riskine, bitki proteini yemek ise % 12 azalmaya bağlanmıştır (31 ).
Protein bakımından zengin gıdalar arasında yumurta, et, balık, baklagiller ve süt ürünleri yer alır. Ayrıca, smoothies veya pişmiş ürünlere protein tozu ekleyebilirsiniz.
Özet: Süt ürünlerini, sağlıklı yağları, kepekli tahılları, meyveleri, sebzeleri, fitoöstrojen bakımından zengin gıdaları ve kaliteli protein kaynaklarını diyetinize dahil etmek, bazı menopoz semptomlarını hafifletmeye yardımcı olabilir.
Kaçınılması Gereken Yiyecekler
Bazı gıdalardan kaçınmak, sıcak basması, kilo alımı ve zayıf uyku gibi menopoza bağlı bazı semptomların azaltılmasına yardımcı olabilir.
Eklenmiş Şekerler ve İşlenmiş Karbonhidratlar
Yüksek kan şekeri, insülin direnci ve metabolik sendrom, menopozdaki kadınlarda daha fazla sıcak basması ile bağlantılıdır (32 , 33 , 34 ).
İşlenmiş gıdaların ve eklenen şekerlerin kan şekerini hızla arttırdığı bilinmektedir. Bir gıda ne kadar işlenirse, kan şekeri üzerindeki etkisi o kadar belirgin olur (35 ).
Bu nedenle, beyaz şeker, kraker ve fırınlanmış ürünler gibi ilave şeker ve işlenmiş gıdalar alımınızı sınırlamak, menopoz sırasında sıcak basmalarını azaltmaya yardımcı olabilir.
ABD yönergeleri, ilave şeker alımınızı günlük kalori alımınızın % 10'undan daha az tutmanızı önerir. Bu nedenle 2.000 kalorilik bir diyet yerseniz, 200 kaloriden az veya 50 gramdan fazla eklenmiş şekerlerden gelmelidir (36 ).
Alkol ve Kafein
Çalışmalar, kafein ve alkolün menopozdan geçen kadınlarda sıcak basmaları tetikleyebileceğini göstermiştir (37 , 38 ).
196 menopoz dönemindeki kadında yapılan bir çalışmada, kafein ve alkol alımı sıcak basma şiddetini artırmış ancak sıklığını artırmamıştır ( 39 ).
Öte yandan, başka bir çalışma kafein alımını daha düşük sıcak basması insidansı ile ilişkilendirmiştir (40 ).
Bu nedenle, kafeinin yok edilmesinin sıcak basmalarınızı etkileyip etkilemediğini test etmeye değer olabilir.
Dikkate alınması gereken diğer bir faktör, kafein ve alkolün uyku rahatsızlıkları olduğu ve menopozdan geçen birçok kadının uyumakta zorlandığıdır. Bu nedenle, sizin için durum buysa, yatmadan önce kafein veya alkolden kaçınmayı düşünün.
Baharatlı Yiyecekler
Baharatlı yiyeceklerden kaçınmak, menopozdan geçen kadınlar için yaygın bir öneridir. Ancak, bunu destekleyen kanıtlar sınırlıdır.
İspanya ve Güney Amerika'da menopoz döneminden geçen 896 kadından yapılan bir çalışmada, yaşam tarzı faktörleri ve sıcak basması vakaları ile sıcak baharatlarda artışla ilişkili baharatlı yiyecek alımı arasındaki ilişki incelendi (41 ).
Hindistan'daki 717 perimenopozal kadında yapılan bir başka çalışmada, sıcak basmaları baharatlı yiyecek alımı ve anksiyete seviyeleri ile ilişkilendirilmiştir. Araştırmacılar, genel olarak daha kötü sağlığı olan kadınlar için sıcak basmaların daha kötü olduğu sonucuna vardı (42 ).
Baharatlı yiyeceklere tepkiniz bireysel olabileceğinden, baharatlı yiyecekleri diyetinize dahil etmek için en iyi yargınızı kullanın ve belirtilerinizi kötüleştiriyorsa onlardan kaçının.
Yüksek Tuzlu Gıdalar
Yüksek tuz alımı postmenopozal kadınlarda düşük kemik yoğunluğu ile ilişkilendirilmiştir.
9.500'den fazla postmenopozal kadın üzerinde yapılan bir çalışmada, günde 2 gramdan fazla sodyum alımı, % 28 daha yüksek düşük kemik mineral yoğunluğu riski ile bağlantılıdır (43 ).
Ek olarak, menopozdan sonra östrojendeki düşüş, yüksek tansiyon geliştirme riskinizi artırır. Sodyum alımını azaltmak bu riski azaltmaya yardımcı olabilir (44 ).
Ayrıca, menopoz sonrası 95 kadında yapılan randomize bir çalışmada, orta derecede sodyum diyeti uygulayanlar, genel olarak sağlıklı bir diyet uygulayan ve tuz kısıtlaması olmayan kadınlara kıyasla daha iyi bir ruh hali yaşadılar (45 ).
Özet: İşlenmiş karbonhidrat, ilave şeker, alkol, kafein, baharatlı yiyecekler ve tuz oranı yüksek gıdalardan kaçınmak menopoz semptomlarını iyileştirebilir.
Uzun Lafın Kısası
Metabolizmadaki değişiklikler, azalmış kemik yoğunluğu ve artmış kalp hastalığı riski ile bağlantılıdır.
Ek olarak, menopoz geçiren birçok kadın, sıcak basması ve zayıf uyku gibi hoş olmayan semptomlar yaşar.
Meyveler, sebzeler, kepekli tahıllar, yüksek kaliteli protein ve süt ürünlerinde yüksek bir tam diyet, menopoz semptomlarını azaltabilir. Fitoöstrojenler ve balıklardaki omega-3 yağ asitleri gibi sağlıklı yağlar da yardımcı olabilir.
Eklenmiş şekerler, işlenmiş karbonhidratlar, alkol, kafein, yüksek sodyum veya baharatlı yiyecekleri de sınırlandırmak isteyebilirsiniz.
Diyetinizdeki bu basit değişiklikler hayatınızdaki bu önemli geçişi kolaylaştırabilir.
