Melatonin Nedir? Uyumanızı Kolaylaştırır Mı?

Melatonin, yaygın olarak uyku yardımı olarak kullanılan bir hormon ve diyet takviyesidir.

Melatonin, yaygın olarak uyku yardımı olarak kullanılan bir hormon ve diyet takviyesidir.

Olağanüstü bir güvenlik profiline sahip olmasına rağmen, melatoninin artan popülaritesi bazı endişeleri artırdı.

Bu endişeler temel olarak uzun vadeli etkileri ve bir hormon olarak geniş kapsamlı etkileri hakkında araştırma eksikliğinden kaynaklanmaktadır.

Bu makale melatonin takviyelerinin potansiyel yan etkilerini gözden geçirmektedir.

Melatonin Nedir?

Melatonin, beyindeki epifiz bezleri tarafından, çoğunlukla geceleri üretilen bir nörohormondur.

Vücudu uykuya hazırlar ve bazen “uyku hormonu” veya “karanlık hormonu” olarak adlandırılır.

Melatonin takviyeleri sıklıkla uyku yardımcısı olarak kullanılır. Uykuya dalmanıza, uyku kalitesini artırmanıza ve uyku süresini artırmanıza yardımcı olurlar. Bununla birlikte, diğer birçok uyku ilacı kadar etkili görünmemektedir (1 ).

Uyku melatoninden etkilenen tek vücut fonksiyonu değildir. Bu hormon ayrıca vücudun antioksidan savunmalarında rol oynar. Kan basıncını, vücut sıcaklığını ve kortizol seviyelerini, ayrıca cinsel ve bağışıklık fonksiyonunu düzenlemeye yardımcı olur (2 ).

ABD'de melatonin reçetesiz satılmaktadır. Buna karşılık, Avustralya ve çoğu Avrupa ülkesinde reçeteli bir ilaçtır. Sadece uyku bozukluğu olan yaşlı yetişkinlerde kullanım için onaylanmıştır (3 , 4 ).

Kullanımı büyüyor ve olası yan etkileri hakkında endişeleri artırıyor.

Özet: Melatonin, solmaya karşı yanıt olarak beyin tarafından üretilen bir hormondur. Vücudu uykuya hazırlar ve genellikle uyku yardımı olarak kullanılır.

Melatoninin Yan Etkileri Var mı?

Birkaç çalışma melatoninin güvenliğini araştırdı, ancak hiçbiri ciddi bir yan etki ortaya koymadı. Ayrıca herhangi bir bağımlılık veya yoksunluk belirtisine neden görünmüyor (5 , 6 ).

Bununla birlikte, bazı tıp uygulayıcıları, vücuttaki doğal melatonin üretimini azaltabileceğinden endişe duymaktadır. Ancak kısa süreli çalışmalar böyle bir etki önermemektedir (7 , 8 , 9 ).

Birçok çalışma baş dönmesi, baş ağrısı, bulantı veya ajitasyon gibi genel semptomlar bildirmiştir. Bununla birlikte, bunlar tedavi ve plasebo gruplarında eşit derecede yaygındı ve melatonine ile ilişkilendirilemedi (5).

Melatonin takviyeleri, çok yüksek dozlarda alındığında bile kısa vadede genellikle güvenli kabul edilir. Bununla birlikte, özellikle çocuklarda uzun vadeli güvenliği hakkında daha fazla araştırmaya ihtiyaç vardır (10 ).

Aşağıdaki bölümlerde birkaç hafif yan etki ve ilaç etkileşimi tartışılmaktadır.

Özet: Melatonin takviyeleri güvenli kabul edilir ve hiçbir çalışma bugüne kadar ciddi bir yan etki ortaya koymamıştır. Ancak, uzun vadeli etkilerini değerlendirmek için daha fazla araştırmaya ihtiyaç vardır.

Çocuklarda Kullanımı

Ebeveynler bazen uykuya dalmakta güçlük çeken çocuklarına melatonin takviyeleri verir (11 ).

Bununla birlikte, FDA ne kullanımını onayladı ne de çocuklarda güvenliğini değerlendirmedi.

Avrupa'da, melatonin takviyeleri yetişkinler için sadece reçeteli bir ilaçtır. Yine de, Norveçli bir çalışma, çocuklarda onaylanmamış kullanımlarının artmakta olduğunu buldu (4 ).

Endişe için belirli bir neden olmasa da, birçok uzman çocuklar için bu eki önermekte isteksizdir.

Bu isteksizlik kısmen, tamamen anlaşılmayan geniş kapsamlı etkilerinden kaynaklanmaktadır. Çocuklar da büyümekte ve gelişmekte olduğundan hassas bir grup olarak kabul edilmektedir.

Melatoninin çocuklarda mutlak güvenlikle kullanılabilmesi için uzun vadeli çalışmalara ihtiyaç vardır (12 ).

Özet: Ebeveynler zaman zaman çocuklarına melatonin takviyeleri verirken, sağlık çalışanlarının çoğu bu yaş grubunda kullanılmasını önermemektedir.

Gündüz Uykusuzluk

Bir uyku yardımı olarak, akşam melatonin takviyeleri alınmalıdır.

Günün diğer saatlerinde alındığında, istenmeyen uykuya neden olabilirler. Uyku hali teknik olarak bir yan etki değil, amaçlanan işlevidir (13 , 14 ).

Bununla birlikte, uykusuzluk, bir ilacın vücuttan çıkarılma oranı olan melatonin klirens oranlarını düşüren kişilerde olası bir sorundur. Bozulmuş bir temizleme oranı, takviyeleri aldıktan sonra melatonin seviyelerinin yüksek kalma süresini uzatır.

Bu, sağlıklı yetişkinlerin çoğunda bir sorun olmasa da, yaşlı erişkinlerde ve bebeklerde melatonin klerensinde azalma bildirilmiştir. Bunun, takviyeleri aldıktan sonra sabah melatonin seviyeleri üzerinde herhangi bir etkisi olup olmadığı bilinmemektedir (15 , 16 ).

Ancak, gündüzleri melatonin takviyeleri veya enjeksiyonları verildiğinde bile, odağı koruma yeteneğini etkilemiyor gibi görünmektedir.

10 veya 100 mg melatonin enjekte edilen veya 5 mg ağız yoluyla verilen sağlıklı insanlarda yapılan çalışmalar, bir plaseboya kıyasla reaksiyon süreleri, dikkat, konsantrasyon veya sürüş performansı üzerinde hiçbir etki bulamadı (14 , 17 ).

Bilim adamları, melatonin takviyelerinin gündüz uyku hali üzerindeki etkilerini tam olarak anlayabilmeleri için daha fazla çalışmaya ihtiyaç vardır.

Özet: Melatonin takviyeleri gün içinde alındığında gündüz uykusuna neden olabilir. Sadece akşamları melatonin kullanmalısınız.

Diğer Endişeler

Diğer birkaç endişe gündeme gelmiştir, ancak çoğu araştırılmamıştır.

• Uyku hapları ile etkileşim : Bir çalışma, uyku ilacı zolpidemin melatonin ile birlikte alınmasının zolpidemin hafıza ve kas performansı üzerindeki olumsuz etkilerini arttırdığını bulmuştur (18 ).
• Azalan vücut ısısı : Melatonin vücut ısısında hafif bir düşüşe neden olur. Bu genellikle bir sorun olmasa da, sıcak tutmakta zorluk çeken kişilerde bir fark yaratabilir (19 ).
• Kan incelmesi : Melatonin ayrıca kan pıhtılaşmasını azaltabilir. Sonuç olarak, warfarin veya diğer kan incelticilerle yüksek dozlarda almadan önce doktorunuzla konuşmalısınız (20 ).

Özet: Melatonin uyku hapları gibi ilaçlarla etkileşime girebilir ve yüksek dozlarda alındığında kan inceltici olarak işlev görebilir.

Melatonin ile Takviye Nasıl Yapılır?

Uykuya yardımcı olmak için standart dozaj günde 1 ila 10 miligram arasındadır. Bununla birlikte, optimal doz resmi olarak belirlenmemiştir (21 ).

Tüm melatonin takviyeleri aynı olmadığından, etiketteki talimatları izlediğinizden emin olun.

Ayrıca, tezgah üstü takviyelerin kalitesinin sağlık yetkilileri tarafından izlenmediğini unutmayın. Informed Choice ve NSF International gibi üçüncü bir tarafça saygın ve sertifikalı markaları seçmeye çalışın.

Birçok uzman, bu gruplardaki güvenliğini daha fazla kanıt onaylayana kadar çocuklarda ve ergenlerde kullanılmasını önermemektedir (5 ).

Melatonin anne sütüne geçtiğinden emziren anneler, emziren bebeklerde aşırı gündüz uykusuna neden olabileceğini akılda tutmalıdır (22 ).

Özet: Melatoninin ortak dozu günde 1-10 mg arasında değişmektedir. Ancak etiketteki talimatları izlediğinizden emin olun. Ebeveynler, öncelikle tıbbi sağlayıcılarına danışmadan çocuklarına vermemelidir.

Melatonin Seviyeleri Doğal Olarak Nasıl Artırılır?

Neyse ki, takviye etmeden melatonin seviyenizi artırabilirsiniz.

Yatmadan birkaç saat önce evde tüm ışıkları kapatın, TV izlemekten, bilgisayarınızı veya akıllı telefonunuzu kullanmaktan kaçının.

Çok fazla yapay ışık beyindeki melatonin üretimini azaltabilir ve uykuya dalmanızı zorlaştırabilir (23 ).

Ayrıca, özellikle sabahları, gün boyunca bol miktarda doğal ışığa maruz bırakarak uyku-uyanıklık döngünüzü güçlendirebilirsiniz (24 ).

Düşük doğal melatonin düzeyleri ile ilişkili diğer faktörler arasında stres ve vardiya çalışması yer alır.

Özet: Neyse ki, düzenli bir uyku programına bağlı kalarak ve akşam geç saatlerde yapay ışıktan kaçınarak doğal melatonin üretiminizi doğal olarak artırabilirsiniz.

Uzun Lafın Kısası

Melatonin takviyeleri, çok yüksek dozlarda bile ciddi yan etkilere neden olmamıştır.

Bununla birlikte, çoğu uzman, uzun vadeli güvenliği hakkında daha fazla araştırmanın gerekli olduğu konusunda hemfikirdir.

Bu nedenle, çocuklar ve hamile veya emziren kadınlar gibi hassas bireyler, almadan önce doktorlarına danışmalıdır.

Yine de, melatonin mükemmel bir güvenlik profiline sahiptir ve etkili bir uyku yardımı gibi görünmektedir. Sık sık uyku sorunu yaşıyorsanız, denemeye değer olabilir.