Makarna ve Erişte Yerine Yapabileceğiniz 11 Düşük Karbonhidratlı Alternatif

Makarnanın birçok düşük karbonhidrat alternatifi vardır. Taze sebzeler, deniz yosunu ve lif bakımından zengin erişte alternatifleri en popüler seçeneklerden bazılarıdır.

Makarna, birçok kültürde yenen çok yönlü bir besindir. Bununla birlikte, bazı insanların sınırlamayı tercih edebileceği karbonhidratlarda da ünlüdür.

Düşük karbonhidratlı bir diyet uygularsanız, glüten duyarlılığınız varsa veya sadece bir yemekten sonra şişkin ve rahatsız hissetmekten kaçınmak istiyorsanız, buğday makarna veya karbonhidratlardan kaçınmak isteyebilirsiniz.

Ancak makarnadan ve onunla birlikte gelen şahane soslardan tamamen vazgeçmek istemiyorsanız, düşük karbonhidratlı alternatiflerle ilgilenebilirsiniz.

İşte makarna ve eriştelere 11 lezzetli düşük karbonhidrat alternatifi.

1. Spagetti Kabak

Spagetti kabak mükemmel bir makarna yerine geçer. Bu nişastalı sebze Kuzey ve Orta Amerika'da ortaya çıkmıştır ve sarı-turuncu ete sahiptir.

Pişirildikten sonra eti bir çatalla spagetti eriştelerine benzeyen tellere ayrılabilir.

3.5 gramda (100 gram) 6.5 gram karbonhidratta, spagetti kabak, aynı miktarda makarnada beklediğiniz karbonhidratların sadece % 20'sini içerir ( 1 , 2 ).

Aynı zamanda A, C, E, K vitaminleri ve çoğu B vitamini açısından çok daha zengindir ( 1 ).

Hazırlamak için, kabakları birkaç yerde bir çatalla delin, sonra 180 ℃ 'de 30-45 dakika pişirin.

Spagetti kabak da 20 dakika kaynatılabilir veya yarıya dilimlenebilir ve 6-8 dakika yüksekte mikrodalgaya konulabilir.

Hazır olduğunda, eti spagetti benzeri dizelere ayırmak için bir çatal kullanın ve bir sosla doldurun.

Özet: Spagetti kabak haşlanabilir, mikrodalga fırınlanabilir veya fırınlanabilir ve spagetti eriştelerine harika, besin açısından zengin bir alternatif sunar.

2. Spiral Sebzeler

Son birkaç yıldır, spiralize sebzeler mutfak dünyasını etkisi altına aldı. Haklı olarak, diyetinize daha fazla sebze eklemek için kolay ve çekici bir yol sağladılar.

Spiralize sebzeler, sebzeleri eriştelere benzeyen uzun şeritler halinde kesmek için kullanılan bir mutfak cihazı olan bir spiralizer ile dilimlenmiş sebzelerdir.

Birçok sebze spiralize edilebilir. Ancak en popüler kabak, havuç, şalgam, pancar ve salatalıktır.

Karbonhidratlarda makarnadan 3-10 kat daha düşük olmasının yanı sıra, bu sebze erişteleri de büyük lif, vitamin ve mineral kaynaklarıdır ( 3 , 4 , 5 , 6 , 7 ).

Diyetinize daha fazla sebze eklemek son derece yararlı olabilir. Kalp hastalığı, diyabet ve hatta belirli kanser türleri de dahil olmak üzere birçok hastalık riskinizi azaltabilir. Daha fazla sebze yemek de kilo kaybına yardımcı olabilir (8 , 9 , 10 , 11 ).

Spiralize sebzeler yapmak için bir spiralleştiriciye ihtiyacınız olacak, ancak bir sebze soyucu alternatif olarak kullanılabilir.

Sebzelerinizi soymayın çünkü kabuk, sebzelerin besin maddelerinin çoğunu sakladığı yerdir ( 12 , 13 ).

Spiral sebzeler soğuk veya ılık olarak yenebilir. Onları ısıtmak isterseniz, 3-5 dakika kaynar suya atın, ancak hala serttirler.

Özet: Spiralize sebzeler, makarnaya besin açısından zengin bir alternatif sunar ve ılık veya soğuk olarak yenebilir.

3. Patlıcanlı Lazanya

Patlıcan, Hindistan'dan gelir. Botanik olarak bir dut olarak görülmesine rağmen, daha çok sebze olarak tüketilir.

3,5 ons (100 gram) patlıcan porsiyonu, aynı miktarda makarnadan yaklaşık 3,5 kat daha az karbonhidrat olan yaklaşık 9 gram karbonhidrat içerir ( 2 , 14 ).

Aynı zamanda iyi bir lif, vitamin ve mineral kaynağı - özellikle K vitamini, tiamin ve manganez ( 14 ).

Patlıcan lazanyanızı hazırlamak için, bu lezzetli gece gölgesini uzunlamasına ince dilimler halinde keserek başlayın.

Sonra her iki tarafı yağ ile fırçalayın, dilimleri bir kez çevirerek yumuşak ve altın rengi olana kadar kızartın. Lazanya yaparken, makarna yerine bu kavrulmuş patlıcan dilimlerini kullanın.

Ayrıca, kızartma adımını atlayabilir, tercih ederseniz çiğ dilimleri doğrudan kullanabilirsiniz.

Özet: Patlıcan, lazanya tariflerinde makarna için popüler düşük karbonhidratlı, besleyici bir alternatiftir.

4. Lahana Eriştesi

Birkaç kişi lahanayı bir şehriye yerine kullanmayı düşünür. Ancak aldatıcı bir şekilde basit bir alternatiftir.

3,5 ons (100 gram) başına yaklaşık 6 gram karbonhidratta, özellikle karbonhidrat bakımından düşüktür. İnanılmaz bir şekilde, bu lahana miktarı, C vitamini için Referans Günlük Alımın (RDI) % 54'ünü ve K vitamini için RDI'nın % 85'ini sağlar.

Lahana da iyi bir folat kaynağıdır. Diğer vitamin ve mineralle de doludur ( 15 ).

Lazanya yapraklarının yerine lahana yapraklarının tamamını kullanabilirsiniz. Alternatif olarak, lahana kafasını kullanmak için ince eriştelere doğrayın. Çekirdeğe en yakın yaprakların çok sert ve acı olabileceğini unutmayın.

Kesildikten sonra, lahanayı yaklaşık iki dakika kaynar suya bırakın.

Lazanya için kullanılırsa, lahana yaprakları kırılmadan kolayca bükülebildiğinde hazır olacaktır. Fırında daha fazla pişecekler, bu yüzden çok uzun süre kaynatmayın.

Bir fırın tabağı dışında bir şey için lahana eriştesi kullanıyorsanız, bir çatalla delmek için yeterince yumuşak olduğunda sudan çıkarın.

Özet: Lahana, buğday makarnasına geleneksel olmayan ancak besleyici bir alternatiftir. Erişte veya lazanya yemeklerinde makarna yerine kullanılabilir.

5. Karnabahar Kuskus

Pirinç yerine karnabahar kullandığınızı duymuş olabilirsiniz. Ancak kuskusun yerini kolayca alabilir.

Karnabahar, belirli kanser riskinin azaltılması da dahil olmak üzere birçok potansiyel sağlık yararına sahip turpgillerdir. Karbonhidrat bakımından düşüktür ve lif, folat ve C, E ve K vitaminleri bakımından zengindir (16 , 17 , 18).

Karnabahar,100 gram başına 4 gram karbonhidrat içerir, makarnadan % 13 daha fazladır ( 2 , 18 ).

Kuskusun yerini almak için, karnabaharı kırın pirinç büyüklüğünde parçalar halinde rendelenene kadar bir mutfak robotuna koyun.

Büyük bir tavaya biraz yağ serpin ve karnabahar kuskusunu 1-2 dakika sote edin. Sonra bir kapakla örtün. 5-8 dakika daha veya yumuşayana kadar pişirin.

Son ürün tariflerde kuskus olarak kullanılabilir.

Özet: Karnabahar, kuskusa düşük karbonhidratlı bir alternatiftir. Besleyicidir ve ek sağlık yararları sağlayabilir.

6. Kereviz Kuskus

Kereviz Akdeniz kökenlidir. Kereviz benzeri, hafif baharatlı bir tada sahip kök sebzedir.

Kereviz özellikle fosfor, manganez, C vitamini ve B6 vitamini bakımından zengindir ( 19 ).

Karnabahardan biraz daha fazla karbonhidrat içerir, 3.5 gram başına 100 gramdır. Bununla birlikte, hala makarnaya sağlıklı bir alternatiftir.

Kereviz kuskus hazırlamak için sebzeyi daha küçük parçalar halinde kesin. Ardından, karnabahar için yaptığınız aynı işlemi uygulayın, bir mutfak robotunda doğrayın ve yumuşayana kadar sote edin.

Özet: Kuskus için bir başka düşük karbonhidratlı alternatif olan Kereviz, bol miktarda fosfor ve diğer besinleri sağlar.

7. Lahana

Filizler çimlenen ve çok genç bitkiler haline gelen tohumlardır.

Birçok tohum türü filizlenebilir. Örneğin, filizler fasulye, bezelye, tahıl, sebze tohumu, fındık ve diğer tohumlardan yapılabilir.

Filizlerin besin içeriği tohum türüne bağlı olarak değişir. Bununla birlikte, filizler genellikle karbonhidrat bakımından düşüktür ve protein, folat, magnezyum, fosfor, manganez ve C, K vitaminleri bakımından zengindir ( 20 , 21 , 22 ).

Yonca filizi için % 7 ile makarna karbonhidrat içeriğindeki mercimek filizi için % 70 arasında değişmektedir ( 2 ).

Filizlenme işlemi ayrıca tohumlarda doğal olarak bulunan antinutrient sayısını azaltma eğilimindedir. Bu, filizlerin vücudunuzda sindirimini kolaylaştırır ( 23 ).

Makarnayı filizle değiştirmek için, önce birkaç saniye kaynatıp hemen çıkarın. Ardından pişirme işlemini durdurmak için filizlerinizin üzerine soğuk su dökün. Çıkarın ve en sevdiğiniz sosla doldurun.

Filizlerin genellikle artan gıda zehirlenmesi riskine bağlı olduğunu belirtmek gerekir. Gıda kaynaklı hastalık riskinizi azaltmak için sadece taze, uygun şekilde soğutulmuş filizler satın aldığınızdan emin olun ( 24 ).

Özet: Filizler, karbonhidrat bakımından düşük, besin açısından zengin ve sindirimi kolay ultra hızlı bir makarna alternatifidir. Gıda zehirlenmesi riskinizi azaltmak için taze, soğutulmuş filizler satın alın.

8. Soğan Erişte

Soğan, makarna için şahane ama nadir bir alternatiftir.

Normal makarna karbonhidratlarının 1 / 3'ünü içerirler ve lif, C vitamini, B6, folat, potasyum ve fosfor bakımından zengindirler ( 2 , 25 ).

Soğan ayrıca düşük kan basıncı ve gelişmiş kalp sağlığı gibi sağlık yararları sunan harika bir flavonoid antioksidan kaynağıdır (26 , 27 ).

Soğanlarınızı pastörize etmek için, soyun ve 0,5 cm (1/4 inç) dilimler halinde dilimleyin. Sonra her bir halkayı ayırın ve büyük bir kavurma tavasına yerleştirin. Yağ, tuz ve karabiberle karıştırın ve 30 dakika veya soğan kızarana kadar kızartın. Kavurma ile yarıya kadar karıştırın.

Son olarak, sos ve en sevdiğiniz garnitürlerle doldurun.

Özet: Soğan, makarnaya lezzetli, düşük karbonhidratlı bir alternatiftir. Sağlığınızı artırabilecek besinler ve faydalı bitki bileşikleri bakımından zengindirler.

9. Shirataki Erişte

Shirataki erişte, konjac veya mucize erişte olarak da bilinen uzun, beyaz eriştelerdir.

Makarnaya popüler, düşük karbonhidratlı bir alternatiftir. Çünkü çok doyurucudurlar ama az kalorileri vardır. Konjac bitkisinden gelen glucomannan olarak bilinen bir lif türünden yapılırlar.

Glucomannan çözünür bir liftir, yani suyu emebilir ve bağırsağınızda viskoz bir jel oluşturabilir. Bu, sindiriminizi yavaşlatır. Bu da daha doygun hissetmenize yardımcı olabilir (28).

Çözünür lifler, daha sonra kısa zincirli yağ asitleri (SCFA'lar) üreten bağırsak bakterileriniz için yiyecek sağlar. SCFA'ların inflamasyonu azaltmaya ve bağışıklığı artırmaya yardımcı olduğu düşünülmektedir (29 , 30 , 31 ).

Shirataki eriştelerin hazırlanması kolaydır. Sıvıyı çıkarmak ve ısıtmak için sıcak su altında iyice yıkayın ve durulayın. Sonra istediğiniz sosu ekleyin.

Alternatif olarak, erişteleri bir tavada ısıtabilirsiniz. Bu, fazla suyun bir kısmını çıkaracak ve eriştelerin doğal olarak duygusal dokusunu daha erişte benzeri bir hale getirecektir.

Özet: Shirataki erişteleri, makarnaya çok düşük karbonhidratlı, düşük kalorili bir alternatiftir. Ayrıca, daha uzun süre tok hissetmenize yardımcı olabilecek çözünür lif bakımından zengindir.

10. Tofu Eriştesi

Tofu erişteleri geleneksel shirataki eriştelerinde bir varyasyon. Tofu ve glukomannan lifi karışımından yapılır ve sadece birkaç kalori ve karbonhidrat sağlar.

Bu erişteleri paketleyin ve erişte ile aynı şekilde hazırlayın.

Tofu, protein ve faydalı bitki bileşikleri bakımından zengindir. Kalp hastalığı, diyabet ve belirli kanserler gibi sağlık koşullarına karşı koruma sağlayabilir (32 , 33 , 34 , 35 , 36 ).

Özet: Tofu eriştesi, soya bazlı popüler bir et alternatifinden yapılır ve yemeğinize bol miktarda protein koyun.

11. Yosun Makarna

Yosun makarna, makarnaya yeni bir düşük karbonhidrat alternatifidir.

Hasat edilmiş, durulanmış ve kurutulmuş deniz yosunlarından oluşur. Böylece yemeğinize deniz benzeri bir lezzet katacaktır.

Deniz yosunu doğal olarak kalori ve karbonhidrat bakımından düşük olmasına rağmen, minerallerle doludur. Özellikle zengin bir K vitamini, folat, magnezyum, kalsiyum ve demir kaynağıdır. Ayrıca çeşitliliğe bağlı olarak iyi bir iyot dozu sağlar (37 , 38 , 39 ).

Deniz yosunu, buğday makarnalarının karbonhidrat içeriğinin ortalama % 30'una sahiptir ( 2 ).

Makarnanın yerini almak için kullanılan deniz yosunu çeşitleri doğal olarak spagetti veya fettuccine benzer. Yemek pişirmek için, 5-15 dakika veya deniz yosunu istediğiniz kıvama gelene kadar kaynar suya koyun.

Alternatif olarak, deniz yosunu eriştelerini 20-35 dakika boyunca buharda pişirmeyi deneyin. Bu, daha sıkı bir kıvam elde etmelerini sağlar.

Özet: Yosun renkli bir makarna yerine geçer. Yemeklerinize deniz benzeri bir lezzet katacağını unutmayın.

Uzun Lafın Kısası

Makarnanın birçok düşük karbonhidrat alternatifi vardır.

Taze sebzeler, deniz yosunu ve lif bakımından zengin erişte alternatifleri en popüler seçeneklerden bazılarıdır. Bunlar sadece daha az karbonhidrat değil, aynı zamanda geleneksel buğday makarnasından daha yüksek vitamin, mineral ve diğer faydalı bileşikler içerir.

Bu yeni çıkmış erişteleri en sevdiğiniz makarna sosuyla deneyin ve tadını çıkarın.