Lektin Nedir, Nelerde Vardır? Lektin İçeren Besinler
Yediğiniz yiyeceklerin sadece üçte biri önemli miktarda lektin içerir.Lektinler, yediğiniz yiyecekler de dahil olmak üzere tüm yaşam formlarında bulunan bir protein türüdür.
Küçük miktarlarda, çeşitli sağlık yararları sağlayabilirler. Bununla birlikte, daha büyük miktarlar vücudunuzun besin maddelerini emme yeteneğini azaltabilir.
Bu makalede, özellikle lektin bakımından yüksek olan 6 gıda gözden geçirilmekte ve besin emiliminizi azaltmadıklarından nasıl emin olabileceğiniz açıklanmaktadır.
Lektin Nedir?
Lektinler, şekerlere bağlanabilen bir protein türüdür. Vücudun besin maddelerini emme yeteneğini azaltabileceği düşünülen antinutrientler olarak bilinirler. Lektinler, bitkilerde doğal bir savunma mekanizması olarak gelişmiştir ve hayvanları yemekten alıkoyan bir toksin olarak işlev görebilirler.
Lektinler birçok bitki ve hayvan bazlı gıdada bulunur, ancak tüketilen gıdaların sadece %30'u önemli miktarda lektin içerir. İnsanlar lektinleri sindiremez, bu nedenle bağırsaklarda değişmeden geçerler. Ancak, büyük miktarlarda lektin tüketimi bağırsak duvarına zarar verebilir ve besin emilimini engelleyebilir.
En yüksek lektin konsantrasyonları baklagiller (fasulye, mercimek, nohut), tahıllar (buğday, arpa, çavdar) ve patlıcangiller sebzeler (patlıcan, biber, domates) gibi gıdalarda bulunur. Neyse ki, bu gıdaların lektin içeriğini azaltmanın birkaç yolu vardır. Pişirme, filizleme veya fermantasyon gibi yöntemlerle lektin içeriği kolayca azaltılabilir.
Özet olarak, lektinler bir protein türüdür ve vücuttaki besin emilimini azaltabilen antinutrientlerdir. Yüksek miktarda lektin içeren gıdalar arasında baklagiller, tahıllar ve patlıcangiller sebzeler bulunur. Bu gıdaları pişirme, filizleme veya fermantasyon gibi yöntemlerle lektin içeriğini azaltmak mümkündür.
Aşağıda, lektin bakımından zengin 6 sağlıklı gıda bulunmaktadır.
1. Kırmızı Barbunya Fasulyesi
Kırmızı barbunya fasulyesi, bitki bazlı proteinin en zengin kaynakları arasındadır.
Ayrıca glisemik indeksi (GI) düşük olan büyük bir karbonhidrat kaynağıdır. Bu, şekerlerini kanınıza daha yavaş salgıladıkları ve keskin bir artıştan ziyade kan şekerinde kademeli bir artışa neden oldukları anlamına gelir (7 ).
Dahası, kilo kaybına yardımcı olabilecek ve genel bağırsak sağlığını iyileştirebilen dirençli nişasta ve çözünmez lif bakımından da yüksektir (8 , 9 , 10 ).
Kırmızı barbunya fasulyesi demir, potasyum, folat ve K1 vitamini gibi birçok hayati vitamin ve mineral içerir.
Bununla birlikte, çiğ kırmızı barbunya fasulyesi ayrıca fitohaemagglutinin adı verilen yüksek seviyelerde bir lektin içerir.
Onları çiğ veya az pişmiş yerseniz, aşırı bulantı, kusma ve ishale neden olabilirler. En az beş fasulye bu şekilde yanıt verebilir.
Hemaglütinasyon ünitesi (hau) lektin içeriğinin bir ölçüsüdür. Ham formlarında, kırmızı barbunya fasulyesi 20.000-70.000 hau içerir. İyice piştikten sonra, sadece 200-400 hau içerirler, bu da güvenli bir seviye olarak kabul edilir (4 ).
Düzgün pişirildiğinde, kırmızı barbunya fasulyesi, kaçınılmaması gereken değerli ve besleyici bir besindir.
Özet: Kırmızı barbunya fasulyesi protein ve lif bakımından zengindir. Düzgün pişirildiğinde, diyete sağlıklı ve değerli bir ektir.
2. Soya Fasulyesi
Soya fasulyesi harika bir protein kaynağıdır. En yüksek kalitede bitki bazlı proteinlerden birini içerirler, bu da onları vejetaryenler için özellikle önemli kılar (11 ).
Bunlar, özellikle molibden, bakır, manganez, magnezyum ve riboflavin olmak üzere iyi bir vitamin ve mineral kaynağıdır.
Ayrıca, kanserin önlenmesi ve osteoporoz riskinde azalma ile bağlantılı olan izoflavon adı verilen bitki bileşiklerini içerirler (12 , 13 ).
Araştırmalar, soya fasulyesinin ayrıca kolesterolü düşürmeye, obezite ve tip 2 diyabet riskini azaltmaya yardımcı olabileceğini gösteriyor ( 14 , 15 , 16 ).
Bununla birlikte, soya fasulyesi yüksek seviyelerde lektinler içeren başka bir besindir.
Kırmızı barbunya fasulyesinde olduğu gibi, soya fasulyesi pişirmek lektin içeriğini neredeyse ortadan kaldırır. Ancak, bunları yeterince yüksek bir sıcaklıkta pişirdiğinizden emin olun.
Araştırmalar, soya fasulyesi lektinlerinin 100 °C'de en az 10 dakika kaynatıldıklarında neredeyse tamamen devre dışı bırakıldığını göstermektedir.
Buna karşılık, soya fasulyesinin 70 °C sıcaklıkta birkaç saat boyunca kuru veya nemli ısınmasının lektin içeriği üzerinde çok az etkisi vardır veya hiç etkisi yoktur (17 ).
Öte yandan, hem fermantasyon ve hem de filizlenme lektinleri azaltmada kanıtlanmış yöntemlerdir.
Bir çalışma, soya fasulyesinin fermente edilmesinin lektin içeriğini % 95 oranında azalttığını buldu. Başka bir çalışma, filizlenmenin lektin içeriğini % 59 oranında azalttığını bulmuştur ( 5 , 6 ).
Fermente soya ürünleri arasında soya sosu, miso ve tempeh bulunur. Soya filizi de yaygın olarak bulunur. Salatalara eklenebilir veya kızartmalarda kullanılabilir.
Özet: Soya fasulyesi, yüksek kaliteli protein, vitaminler, mineraller ve izoflavonların harika bir kaynağıdır. Lektin içeriğini pişirerek, fermente ederek ve filizlendirerek önemli ölçüde azaltabilirsiniz.
3. Buğday
Buğday, dünya nüfusunun % 35'inin temel gıdasıdır ( 18 ).
Rafine edilmiş buğday ürünlerinin glisemik indeksi (GI) yüksektir, yani kan şekeri seviyenizin yükselmesine neden olabilirler. Ayrıca neredeyse tüm besinlerden arındırılmışlardır.
Kepekli benzer bir GI'ye sahiptir, ancak bağırsak sağlığınıza fayda sağlayabilecek lif bakımından daha yüksektir (19 ).
Bazı insanlar, buğdayda bulunan birçok protein türüne atıfta bulunan kolektif bir terim olan glütene karşı toleranssızdır. Bununla birlikte, tolere ederseniz, tam buğday, selenyum, bakır ve folat gibi birçok vitamin ve mineral için iyi bir kaynak olabilir.
Kepekli buğday ayrıca ferulik asit gibi daha düşük bir kalp hastalığı insidansına bağlı antioksidanlar içerir (20 ).
Ham buğday, özellikle buğday tohumu, lektin bakımından yüksektir, gram başına yaklaşık 300 mcg buğday lektinleri vardır. Bununla birlikte, lektinlerin pişirme ve işleme ile neredeyse ortadan kaldırıldığı görülmektedir (21 ).
Ham buğday tohumu ile karşılaştırıldığında, tam buğday unu gram başına yaklaşık 30 mcg'de çok daha düşük bir lektin içeriğine sahiptir (21 ).
Tam buğdaylı makarna pişirdiğinizde, 65 °C kadar düşük sıcaklıklarda bile lektinleri tamamen inaktive ettiği görülmektedir. Pişmiş makarnada, lektinler tespit edilemez (21 , 22 ).
Dahası, araştırmalar, marketlerden satın alınan tam buğdaylı makarnanın, üretim sırasında genellikle ısıl işlemlere maruz kaldığı için hiç lektin içermediğini göstermektedir ( 22 ).
Yediğiniz kepekli ürünlerin çoğu pişirildiğinden, lektinlerin önemli bir sorun oluşturması muhtemel değildir.
Özet: Buğday, birçok insanın diyetinde temel bir ögedir. Kepekli ürünler birçok sağlık yararı sağlayabilir. Lektin içerikleri pişirme ve işleme sırasında neredeyse tamamen ortadan kaldırılır.
4. Yer Fıstığı
Yer fıstığı, fasulye ve mercimek ile ilgili bir baklagil türüdür.
Mono ve çoklu doymamış yağlar bakımından zengindirler, bu da onları büyük bir enerji kaynağı haline getirir.
Ayrıca protein bakımından zengindirler. Biyotin, E vitamini ve tiamin gibi çok çeşitli vitamin ve mineraller içerirler.
Yer fıstığı da antioksidan bakımından zengindir. Azalmış kalp hastalığı ve safra taşı riski gibi sağlık yararları ile bağlantılıdır (23 , 24 , 25 ).
Bu listedeki diğer yiyeceklerden farklı olarak, yer fıstığı içindeki lektinlerin ısıtılmasıyla azaldığı görülmemektedir.
Bir çalışma, katılımcıların 200 gram çiğ veya kavrulmuş fıstık yedikten sonra, kanlarında lektinlerin tespit edildiğini ve bağırsaktan geçtiğini gösterdi (26 ).
Bir test tüpü çalışması, fıstık lektinlerinin kanser hücrelerinde büyümeyi arttırdığını bulmuştur (27 ).
Bu, fıstık lektinlerinin kan dolaşımına girebileceğine dair kanıtların yanı sıra, bazı insanları lektinlerin kanserin vücutta yayılmasını teşvik edebileceğine inanmasına neden oldu.
Bununla birlikte, yukarıdaki test tüpü çalışması, doğrudan kanser hücrelerine yerleştirilen yüksek dozlarda saf lektinler kullanılarak gerçekleştirildi. Hiçbir çalışma, insanlar üzerindeki kesin etkilerini araştırmamıştır.
Şimdiye kadar, yer fıstığının sağlık yararlarını ve kanserin önlenmesindeki rolünü gösteren kanıtlar, olası zararların kanıtlarından çok daha güçlüdür.
Özet: Yer fıstığı, protein, doymamış yağlar, birçok vitamin ve mineral kaynağıdır. Yer fıstığı lektin içermesine rağmen, sağlık yararlarının kanıtı herhangi bir riskten çok daha güçlüdür.
5. Domates
Domates, patates, patlıcan ve biber ile birlikte patlıcangil ailesinin bir parçasıdır.
Domatesler lif ve C vitamini bakımından zengindir, bir domates günlük değerin yaklaşık % 20'sini sağlar. (28 ).
Ayrıca iyi bir potasyum, folat ve K1 vitamini kaynağıdır.
Domateslerde en çok çalışılan bileşiklerden biri antioksidan likopendir. Enflamasyonu ve kalp hastalığını azalttığı bulunmuştur ve çalışmalar kansere karşı koruyabildiğini göstermiştir (29 , 30 , 31 ).
Domates de lektin içerir, ancak şu anda insanlarda herhangi bir olumsuz etkisi olduğuna dair bir kanıt yoktur. Mevcut çalışmalar hayvanlar üzerinde veya test tüplerinde gerçekleştirilmiştir.
Farelerde yapılan bir çalışmada, domates lektinlerinin bağırsak duvarına bağlandığı bulunmuştur, ancak herhangi bir hasara neden oldukları görülmemiştir (32 ).
Farelerde yapılan bir başka çalışma, domates lektinlerinin bağırsaktan geçmeyi ve yenildikten sonra kan dolaşımına girmeyi başardığını gösteriyor (33 ).
Gerçekten de, bazı insanlar domateslere tepki veriyor gibi görünüyor, ancak bu muhtemelen polen gıda alerjisi sendromu veya oral alerji sendromu denilen bir şeyden kaynaklanıyor (34 ).
Bazı insanlar, domates ve diğer patlıcangil sebzelerini artritte olduğu gibi iltihapla ilişkilendirmiştir. Şimdiye kadar, hiçbir resmi araştırma bu bağlantıyı desteklemedi.
Lektinler, romatoid artrit ile bağlantılıdır, ancak sadece onları yüksek hastalık riskine sokan genleri taşıyanlarda. Araştırma, özellikle romatoid artrit ve patlıcangil sebzeler arasında hiçbir bağlantı bulamadı (35 ).
Özet: Domates vitaminler, mineraller ve likopen gibi antioksidanlarla doludur. Lektin içeriğinin insanlarda önemli olumsuz etkileri olduğuna dair hiçbir kanıt yoktur.
6. Patates
Patates, patlıcangil ailesinin bir başka üyesidir. Çok popüler bir besindir ve birçok şekilde yenir.
Kabuklarıyla yenen patatesler, bazı vitamin ve minerallerin iyi bir kaynağıdır.
Kalp hastalığı riskini azalttığı gösterilen yüksek seviyelerde potasyum içerirler. Ayrıca iyi bir C vitamini ve folat kaynağıdır.
Kabukları özellikle klorojenik asit gibi antioksidanlar bakımından zengindir. Bu bileşik, kalp hastalığı ve tip 2 diyabet riskinde azalma ile ilişkilendirilmiştir ( 36 ).
Patateslerin de kilo kaybına yardımcı olabilecek diğer birçok yaygın gıdadan daha doyurucu olduğu gösterilmiştir. Bununla birlikte, nasıl pişirildiklerini düşünmek önemlidir (37 ).
Domateslerde olduğu gibi, bazı insanlar patates yerken olumsuz etkiler yaşadıklarını bildirmektedir. Hayvan ve test tüpü çalışmaları bunun lektinlerle bağlantılı olabileceğini göstermiştir. Bununla birlikte, insanlarda daha fazla çalışmaya ihtiyaç vardır (38 ).
Çoğu insanda, patatesler herhangi bir olumsuz etkiye neden olmaz. Aslında bir çalışma, bazı patates çeşitlerinin iltihaplanmadaki azalmaya bağlı olduğunu bulmuştur ( 39 ).
Özet: Patates besleyici ve çok yönlüdür. Yüksek seviyelerde lektin içermelerine rağmen, şu anda insanlarda önemli olumsuz etkilere dair bir kanıt bulunmamaktadır.
Uzun Lafın Kısası
Yediğiniz yiyeceklerin sadece üçte biri önemli miktarda lektin içerir.
Bu lektinler genellikle pişirme, filizlendirme ve fermantasyon gibi hazırlama işlemleriyle ortadan kaldırılır. Bu işlemler gıdaları güvenli hale getirir, bu nedenle çoğu insanda olumsuz etkilere neden olmaz.
Bununla birlikte, patlıcangil sebzeleri bazı insanlar için sorunlara neden olabilir. Eğer onlardan biriyseniz, alımınızı sınırlamak önemli olabilir.
Bu makalede tartışılan tüm gıdaların önemli ve kanıtlanmış sağlık yararları vardır.
Ayrıca önemli vitamin, mineral ve antioksidan kaynaklarıdır. Şu anda, lektin içeriği hakkında bilgi, onlardan kaçınmaya gerek olmadığını göstermektedir.
Kilo vermek ve sağlıklı bir bedene kavuşmak için diyetinize eklediğiniz tek bir ögeden mucize beklemek yerine kendinize sağlıklı beslenme programı oluşturmakla başlayabilirsiniz. Sağlıklı ve dengeli beslenmeye adım atmak için online diyetisyenler tarafından sizin için hazırlanmış online diyet imkanlarından faydalanabilirsiniz. Şimdi zayıflamaya başlamak için online diyetisyenler tarafından sizin için hazırlanmış uygun online diyet ücreti ile online diyet satın alabilirsiniz. (Tıkla ve Zayıflamaya Başla!)
