Слабительные продукты, 20 лучших продуктов для кишечника
Слабительные средства могут оказать сильное влияние на здоровье пищеварительной системы.
Благодаря своему воздействию на организм слабительные могут помочь облегчить запор и способствовать регулярному опорожнению кишечника.
Удивительно, но существует множество натуральных слабительных, которые могут быть столь же эффективны, как и отпускаемые без рецепта, для предотвращения запоров.
В этой статье мы рассмотрим 20 натуральных слабительных и их действие.
Что такое слабительные и как они действуют?
Слабительные - это вещества, которые либо разжижают стул, либо стимулируют дефекацию.
Они также могут ускорить кишечный транзит, что помогает ускорить движение пищеварительного тракта, чтобы стимулировать дефекацию.
Слабительные средства часто используются для лечения запоров , состояния, характеризующегося нечастыми, затрудненными, а иногда и болезненными испражнениями.
Есть несколько типов слабительных, которые действуют по-разному. Основными классами слабительных средств являются (1):
- Слабительные, образующие объем: они перемещаются по телу непереваренными, впитывая воду и набухая, образуя стул.
- Смягчители стула: они увеличивают количество воды, поглощаемой стулом, чтобы он стал мягче и легче отводился.
- Смазывающие слабительные: они покрывают поверхность стула и слизистой оболочки кишечника, удерживая влагу, обеспечивая более мягкий стул и облегчение прохождения.
- Слабительные осмотического типа: они помогают толстой кишке удерживать больше воды, увеличивая частоту испражнений.
- Солевые слабительные: они притягивают воду в тонкий кишечник, чтобы стимулировать дефекацию.
- Стимулирующие слабительные: они ускоряют работу пищеварительной системы, вызывая дефекацию.
Хотя безрецептурные слабительные могут быть очень полезны для облегчения запоров, их слишком частое использование может вызвать нарушение электролитного баланса и изменения кислотно-щелочного баланса, что потенциально может привести к повреждению сердца и почек в долгосрочной перспективе (2).
Цена слабительного, слабительного таблетки, слабительного лекарства доступна в онлайн-продажах. Вы также можете получить его в аптеке
Если вы хотите добиться регулярности, попробуйте включить в свой распорядок дня некоторые натуральные слабительные. Они могут быть безопасной и недорогой альтернативой безрецептурным продуктам с минимальными побочными эффектами.
Основная причина необходимости слабительных - запор. Запор связан с диетой, и его можно предотвратить, придерживаясь диеты с высоким содержанием клетчатки. Потребление клетчатки уменьшается, особенно при ограниченных диетах, таких как диета для быстрого похудения. Чтобы похудеть, придерживаясь здоровой и сбалансированной диеты, вы можете купить онлайн-список диет, подготовленный диетологами специально для вас («Похудение в одном клике!»).
Вот натуральные слабительные продукты, которые вы можете попробовать, продукты со слабительным действием, продукты, обладающие слабительным действием:
1. Семена чиа
Клетчатка - это естественное лечение и одна из первых линий защиты от запоров.
Он движется по кишечнику непереваренным, увеличивая объем стула и способствуя регулярности (3, 4).
Исследования показывают, что увеличение потребления клетчатки может увеличить частоту стула и смягчить стул, чтобы облегчить его отхождение (5, 6).
Семена чиа особенно богаты клетчаткой, они содержат 11 граммов всего в 1 унции (28 граммах) ( 7 ).
Растворимая клетчатка абсорбирует воду с образованием геля, который может способствовать формированию более мягкого стула и облегчить запор (8).
2. Ягоды
Большинство разновидностей ягод относительно богаты клетчаткой, что делает их отличным выбором в качестве мягкого естественного слабительного.
Клубника содержит 3 грамма клетчатки на чашку (152 грамма), черника - 3,6 грамма клетчатки на чашку (148 граммов), а ежевика - 7,6 грамма клетчатки на чашку (144 грамма) ( 9 , 10 , 11 ).
Американская диетическая ассоциация рекомендует 25 граммов клетчатки в день для женщин и 38 граммов клетчатки для мужчин, чтобы увеличить объем стула и предотвратить хронические заболевания (12).
Ягоды содержат два типа клетчатки : растворимую и нерастворимую.
Растворимая клетчатка, например, в семенах чиа, поглощает воду в кишечнике с образованием гелеобразного вещества, которое помогает смягчить стул (13).
Нерастворимая клетчатка не впитывает воду, но движется по телу в неизменном виде, увеличивая объем стула для облегчения прохождения (14).
Включение в свой рацион нескольких сортов ягод - это один из способов увеличить потребление клетчатки и воспользоваться их естественными слабительными свойствами.
3. Бобовые
Бобовые - это семейство съедобных растений, в которое входят бобы, нут, чечевица, горох и арахис.
Бобовые богаты клетчаткой, что способствует регулярному употреблению пищи.
Например, одна чашка (198 граммов) вареной чечевицы содержит 15,6 грамма клетчатки, а 1 чашка (164 грамма) нута - 12,5 грамма клетчатки ( 15 , 16 ).
Употребление в пищу бобовых может помочь увеличить выработку вашим организмом масляной кислоты, типа короткоцепочечных жирных кислот, которые могут действовать как естественное слабительное.
Исследования показывают, что масляная кислота может помочь в лечении запора, увеличивая подвижность пищеварительного тракта (17).
Он также действует как противовоспалительное средство для уменьшения воспаления кишечника, которое может быть связано с некоторыми расстройствами пищеварения, такими как болезнь Крона или воспалительное заболевание кишечника (17).
4. Семена льна
Благодаря содержанию омега-3 жирных кислот и высокому количеству белка льняное семя богато многими питательными веществами, которые делают их полезным дополнением к любой диете (18, 19 ).
Кроме того, льняное семя также обладает естественными слабительными свойствами и является эффективным средством как от запора, так и от диареи.
Исследование на животных, проведенное в 2015 году, показало, что льняное масло увеличивает частоту стула у морских свинок. Он также имел противодиарейный эффект и был способен уменьшить диарею до 84% (20).
Семена льна содержат хорошее сочетание растворимой и нерастворимой клетчатки, что помогает сократить время прохождения через кишечник и увеличить объем стула (21).
Одна столовая ложка (10 граммов) семян льна обеспечивает 2 грамма нерастворимой клетчатки плюс 1 грамм растворимой клетчатки ( 19 ).
Если вы говорите , что я пробовал вещи, которые заставляют худеть быстро, я делаю воду для похудения, но я перестал терять вес, вы можете стремиться похудеть с помощью здоровой и сбалансированной диеты. Нажмите, чтобы купить онлайн-список диет, составленный онлайн-диетологами для вас, чтобы похудеть («Худейте с помощью Diyetasistan!»)
5. Кефир
Кефир - кисломолочный продукт.
Он содержит пробиотики, тип полезных кишечных бактерий с различными преимуществами для здоровья, включая улучшение иммунной функции и улучшение пищеварения (22).
Употребление пробиотиков с пищей или добавками может повысить регулярность, а также улучшить консистенцию стула и ускорить прохождение кишечника (23).
В частности, было показано, что кефир увеличивает влагу и объем стула (24).
В исследовании 2014 года изучалось влияние кефира на 20 участников с запорами.
После употребления 17 унций (500 мл) в день в течение четырех недель у участников наблюдалось учащение стула, улучшение консистенции и уменьшение использования слабительного (25).
6. Касторовое масло.
Касторовое масло, получаемое из касторовых бобов, издавна используется в качестве естественного слабительного.
После употребления касторового масла оно выделяет рицинолевую кислоту, тип ненасыщенной жирной кислоты, ответственной за его слабительное действие.
Рицинолевая кислота работает, активируя определенный рецептор в пищеварительном тракте, который увеличивает движение мышц кишечника, чтобы вызвать дефекацию (26).
Одно исследование показало, что касторовое масло способно облегчить симптомы запора за счет смягчения консистенции стула, уменьшения напряжения во время дефекации и уменьшения ощущения неполного опорожнения (27).
Касторовое масло можно найти во многих магазинах здорового питания и онлайн .
7. Листовая зелень
Листовая зелень, такая как шпинат , капуста и капуста, действует несколькими способами, чтобы улучшить регулярность и предотвратить запоры.
Во-первых, они очень богаты питательными веществами, а это значит, что они содержат большое количество витаминов, минералов и клетчатки при относительно небольшом количестве калорий.
Например, каждая чашка (67 граммов) капусты содержит 1,3 грамма клетчатки, которая помогает увеличить регулярность, и содержит всего около 33 калорий ( 28 ).
Листовая зелень также богата магнием . Это основной ингредиент многих слабительных средств, так как он помогает втягивать воду в кишечник, чтобы облегчить стул (29).
Некоторые исследования показали, что низкое потребление магния может быть связано с запорами, поэтому обеспечение его адекватного потребления имеет решающее значение для поддержания регулярности (30).
8. Сенна
Полученная из растения Senna alexandrina , сенна - это трава, которая часто используется в качестве естественного слабительного стимулятора.
Сенна содержится во многих распространенных безрецептурных продуктах, таких как Ex-Lax, Senna-Lax и Senokot.
Эффект сенны при запоре объясняется содержанием в нем сеннозида.
Сеннозиды - это соединения, которые ускоряют работу пищеварительной системы и стимулируют дефекацию. Они также увеличивают абсорбцию жидкости в толстой кишке, чтобы способствовать отхождению стула (31).
Кликните здесь, чтобы просмотреть список диет, подготовленный онлайн-диетологами с соответствующими тарифами на питание, чтобы похудеть и достичь здорового тела своей мечты (Получите здоровое тело своей мечты!)
9. Яблоки
Яблоки богаты клетчаткой, обеспечивая 3 грамма клетчатки на чашку (125 грамм) ( 32 ).
Кроме того, они полны пектина, типа растворимой клетчатки, которая может действовать как слабительное.
Одно исследование показало, что пектин способен ускорять время прохождения через толстую кишку. Он также действует как пребиотик, увеличивая количество полезных бактерий в кишечнике, что способствует здоровью пищеварительной системы (33).
В другом исследовании крысам давали яблочную клетчатку в течение двух недель перед введением морфина, чтобы вызвать запор. Они обнаружили, что клетчатка яблока предотвращает запоры, стимулируя движения в пищеварительном тракте и увеличивая частоту стула (34).
10. Оливковое масло.
Некоторые исследования показали, что употребление оливкового масла может быть эффективным способом облегчить запор.
Он действует как смазывающее слабительное, обеспечивая покрытие в прямой кишке, которое облегчает прохождение, а также стимулирует тонкий кишечник, чтобы ускорить прохождение (35).
В исследованиях было показано, что оливковое масло хорошо действует как на стимуляцию дефекации, так и на улучшение симптомов запора (36).
В одном исследовании исследователи объединили оливковое масло с традиционной формулой для очищения толстой кишки и обнаружили, что формула была более эффективной в сочетании с оливковым маслом, чем с другими слабительными средствами, такими как гидроксид магния (37).
11. Ревень
Ревень содержит соединение, известное как сеннозид А, обладающее сильным слабительным действием.
Сеннозид А снижает уровень AQP3, типа белка, который регулирует содержание воды в стуле.
Это приводит к слабительному эффекту за счет увеличения абсорбции воды для смягчения стула и облегчения дефекации (38).
Ревень также содержит хорошее количество клетчатки, которая способствует регулярному употреблению пищи: 2,2 грамма клетчатки в каждой чашке (122 грамма) ( 39 ).
12. Алоэ Вера
Латекс алоэ вера, гель, который образуется из внутренней выстилки листьев растения алоэ, часто используется для лечения запоров.
Он получает свой слабительный эффект от гликозидов антрахинона, соединений, которые втягивают воду в кишечник и стимулируют движение пищеварительного тракта (40).
Одно исследование подтвердило эффективность алоэ вера, создав препарат с использованием чистотела, псиллиума и алоэ вера. Они обнаружили, что эта смесь может эффективно смягчать стул и увеличивать частоту дефекации (41).
13. Овсяные отруби
Овсяные отруби, произведенные из внешних слоев овсяных зерен, содержат как растворимую, так и нерастворимую клетчатку, что делает их хорошим выбором в качестве естественного слабительного.
Фактически, всего 1 стакан (94 грамма) сырых овсяных отрубей содержит колоссальные 14 граммов клетчатки ( 42 ).
В исследовании 2009 года оценивалась эффективность овсяных отрубей при лечении запоров при использовании их вместо слабительных в гериатрической больнице.
Они обнаружили, что участники хорошо переносили овсяные отруби. Это помогло им сохранить свою массу тела и позволило 59% участников отказаться от слабительных, что сделало овсяные отруби хорошей альтернативой безрецептурным продуктам (43).
Ограничительные диеты или чаи для похудения - наиболее предпочтительные варианты для тех, кто ищет способы быстрого похудения. Однако для длительного похудания вам необходимо похудеть, придерживаясь сбалансированной и здоровой диеты. Вы можете купить онлайн-список диет, подготовленный для вас диетологами (для похудения один клик!)
14. Чернослив
Чернослив, вероятно, является одним из самых известных натуральных слабительных средств.
Они содержат много клетчатки, по 2 грамма в каждой порции в 1 унцию (28 граммов). Они также содержат сахарный спирт, известный как сорбитол ( 44 ,45).
Сорбитол плохо всасывается и действует как осмотический агент, доставляя воду в кишечник, что способствует опорожнению кишечника (46).
Несколько исследований показали, что чернослив может увеличить частоту стула и улучшить консистенцию лучше, чем другие природные слабительные средства, включая клетчатку псиллиума (47, 48).
15. Киви.
Было доказано, что киви обладают слабительными свойствами, что делает его удобным способом облегчить запор.
В основном это связано с высоким содержанием клетчатки. Чашка (177 граммов) киви содержит 5,3 грамма клетчатки, что покрывает до 21% рекомендуемой суточной нормы ( 49 ).
Киви содержит смесь нерастворимых и растворимых волокон. Он также содержит пектин, который обладает естественным слабительным действием (33, 50).
Он работает за счет увеличения движения пищеварительного тракта, чтобы стимулировать дефекацию (51).
В одном четырехнедельном исследовании изучалось влияние киви как на больных, так и на здоровых участников. Было обнаружено, что использование киви в качестве естественного слабительного помогает облегчить запор, ускоряя время прохождения через кишечник (52).
Вы можете купить онлайн-список диет, составленный диетологами с доступной оплатой онлайн-диеты, чтобы похудеть с помощью сбалансированной и здоровой диеты, содержащей клетчатку, которая поможет вам избавиться от проблемы запора (Худей с помощью Diyetasistan!).
16. Цитрат магния
Цитрат магния - мощное природное слабительное.
Было показано, что цитрат магния более биодоступен и лучше усваивается организмом, чем другие формы магния, такие как оксид магния (53, 54).
Цитрат магния увеличивает количество воды в кишечном тракте, что вызывает дефекацию (1).
Было доказано, что в сочетании с другими слабительными средствами цитрат магния столь же эффективен, как и традиционные схемы очищения толстой кишки, используемые перед медицинскими процедурами (55, 56).
Вы можете найти цитрат магния в аптеках в виде безрецептурной добавки или онлайн .
17. Кофе
У некоторых людей кофе может усилить желание сходить в туалет. Он стимулирует мышцы толстой кишки, что оказывает естественное слабительное действие (57, 58).
Во многом это связано с воздействием кофе на гастрин - гормон, который выделяется после еды. Гастрин отвечает за секрецию желудочной кислоты, которая помогает расщеплять пищу в желудке (59).
Также было показано, что гастрин увеличивает движение мышц кишечника, что может помочь ускорить прохождение кишечника и вызвать дефекацию (60).
В одном исследовании участникам давали 3,4 унции (100 мл) кофе, а затем измеряли их уровень гастрина.
По сравнению с контрольной группой уровни гастрина были в 1,7 раза выше у участников, которые пили кофе без кофеина, и в 2,3 раза выше у тех, кто пил кофе с кофеином (61).
Фактически, другие исследования показали, что кофе с кофеином может стимулировать ваш пищеварительный тракт так же сильно, как и еда, и до 60% больше, чем вода (62).
18. Псиллиум
Подорожник , полученный из шелухи и семян растения Plantago ovata , представляет собой волокно со слабительными свойствами.
Хотя он содержит как растворимую, так и нерастворимую клетчатку, высокое содержание растворимой клетчатки делает его особенно эффективным при лечении запоров (63).
Растворимая клетчатка впитывает воду и образует гель, который может смягчить стул и облегчить его отхождение (13).
Подорожник даже оказался более эффективным, чем некоторые рецептурные слабительные.
В одном исследовании сравнивали эффекты псиллиума и докузата натрия, слабительного лекарства, при лечении 170 взрослых с запорами.
Исследователи обнаружили, что псиллиум сильнее смягчает стул и увеличивает частоту эвакуации (64).
Вы можете найти псиллиум во многих магазинах здорового питания и онлайн .
19. Вода
Вода необходима для поддержания гидратации, а также для поддержания регулярности и предотвращения запоров.
Исследования показывают, что потребление жидкости помогает облегчить запоры, улучшая консистенцию стула и облегчая его отхождение (65).
Он также может усиливать действие других натуральных слабительных, например клетчатки.
В одном исследовании 117 участников с хроническим запором получали диету, состоящую из 25 граммов клетчатки в день. В дополнение к увеличению клетчатки половине участников также было рекомендовано выпивать 2 литра воды в день .
Через два месяца в обеих группах увеличилась частота стула и уменьшилась зависимость от слабительных, но эффект был еще больше в группе, пьющей больше воды (66).
20. Заменители сахара
Избыточное потребление некоторых видов заменителей сахара может иметь слабительный эффект.
Это связано с тем, что они проходят через кишечник в основном неабсорбированными, втягивая воду в кишечник и ускоряя ее прохождение через кишечник (67).
Этот процесс особенно актуален для сахарных спиртов , которые плохо всасываются в пищеварительном тракте.
Лактитол, разновидность сахарного спирта, полученного из молочного сахара, на самом деле исследовался на предмет его потенциального использования при лечении хронических запоров (68).
Некоторые тематические исследования даже связывают чрезмерное употребление жевательной резинки без сахара, содержащей сорбит, другой вид сахарного спирта, с диареей (69).
Ксилит - еще один распространенный сахарный спирт, который действует как слабительное.
Обычно он содержится в небольших количествах в диетических напитках и жевательных резинках без сахара. Однако, если вы потребляете его в больших количествах, он может втягивать воду в кишечник, вызывая опорожнение кишечника или даже вызывая диарею (70, 71).
Большое количество сахарного спирта, эритрита, также может иметь слабительное действие, стимулируя опорожнение кишечника за счет поступления большого количества воды в кишечник (67).
Короче Говоря
Существует множество естественных слабительных, которые помогут вам поддерживать регулярность за счет увеличения частоты стула и улучшения его консистенции.
Помимо использования этих естественных слабительных, убедитесь, что вы хорошо гидратированы, соблюдаете здоровую диету и уделяете время регулярным физическим нагрузкам.
Эти шаги помогут предотвратить запор и сохранить здоровье пищеварительной системы.
В дополнение к этому вы можете начать с создания программы здорового питания для себя, чтобы похудеть и достичь здорового тела. Вы можете воспользоваться возможностями онлайн-диеты, подготовленными для вас онлайн-диетологами, чтобы перейти на здоровую и сбалансированную диету. Теперь вы можете купить онлайн-диету с подходящей онлайн-диетой, подготовленной для вас диетологами, чтобы начать похудение. (Нажмите и начните худеть!)
