Laktoz Nedir? Sütün İçinde Ne Kadar Şeker Var?

Tüm süt formları şeker içerir. Ancak şekersiz sütte doğal ve basit şekerlerden kaçınmak için hiçbir sebep yoktur. Şekersiz süt, beyninizi ve vücudunuzu beslemenize yardımcı olan ve hatta ek faydalar sağlayabilecek mükemmel bir karbonhidrat kaynağıdır.

Bir süt kutusunun beslenme etiketini daha önce hiç incelediyseniz, muhtemelen çoğu sütün şeker içerdiğini fark etmişsinizdir.

Sütün içindeki şeker mutlaka sizin için kötü değildir. Ancak sağlığınız için en iyi sütü seçebilmeniz için nereden geldiğini ve ne kadar çok olduğunu anlamak önemlidir.

Bu makalede sütün şeker içeriği ve çok fazla şekerli ürünlerin nasıl tanımlanacağı açıklanmaktadır.

Laktoz Nedir? Sütte Neden Şeker Var?

Pek çok insan şeker ilavesinden kaçınmaya çalışır. 

İlave şeker içeriği yüksek olan yiyecekler, herhangi bir ilave besin sağlamadan diyetinize ekstra kalori sağlar. Ayrıca, diyabet ve kalp hastalığı riskinizi artıran bir durum olan kilo alımı ve metabolik sendromlarla da bağlantılıdır (1 , 2 ).

Bununla birlikte, bazı gıdalar doğal olarak oluşan şekerler içerir. Laktoz bunlardan biridir.

Bu nedenle süt ürünleri ve süt dışı süt gibi bazı ürünler, şeker bir bileşen olarak dahil edilmese bile, beslenme panellerinde şeker içeriği gösterir.

Bu doğal şekerler sütteki ana karbonhidrattır ve sade içildiğinde bile hafif tatlı bir tat verir.

İnek sütünde ve insan anne sütünde, şeker, süt şekeri olarak da bilinen laktozdan gelir. Yulaf, Hindistan cevizi, pirinç ve soya sütü dahil olmak üzere süt içermeyen sütler, fruktoz (meyve şekeri), galaktoz, glikoz, sukroz veya maltoz gibi başka basit şekerler içerir.

Bununla birlikte, çikolatalı süt ve aromalı süt olmayan sütler de dahil olmak üzere tatlandırılmış versiyonların da ilave şeker eklediğini unutmayın.

Özet: Çoğu süt ve süt dışı süt, laktoz gibi doğal olarak oluşan şekerler içerir. Tatlandırılmış versiyonlar da ilave şeker sağlar.

Çeşitli Süt Türlerinde Şeker İçeriği

Sütün şeker içeriği, kaynağa ve nasıl yapıldığına bağlı olarak önemli ölçüde değişir. Örneğin laktozsuz süt şeker oranı normal market sütüne nazaran daha yüksektir. Bunun dışında bazı markalar süt ürünlerine şeker eklerken bazıları doğal halinde tutarlar. Örneğin dost laktozsuz süt paketine hiç şeker eklemezken, aynı markanın çikolatalı sütleri şekerle doludur.

1 bardak (240 ml) çeşitli süt türlerinde şeker seviyeleri  ( 3 , 4 , 5 , 6 , 7 , 8 , 9 , 10 , 11 , 12 , 13 , 14) :

• İnsan anne sütü: 17 gram
• İnek sütü (bütün,% 2 ve yağsız): 12 gram
• Şekersiz pirinç sütü: 13 gram
• Çikolatalı inek sütü (yağsız): 23 gram (şekerli)
• Şekersiz vanilya soya sütü: 9 gram
• Çikolatalı soya sütü: 19 gram (şekerli)
• Şekersiz yulaf sütü: 5 gram
• Şekersiz Hindistan cevizi sütü: 3 gram
• Şekerli Hindistan cevizi sütü: 6 gram (şekerli)
• Şekersiz badem sütü: 0 gram
• Vanilyalı badem sütü: 15 gram (şekerli)

Şekersiz sütçülük çeşitleri arasında pirinç sütü en çok şeker olan - 13 gram - badem sütünde hiç yok içerir. İnek sütü, 12 gram pirinç sütü ile karşılaştırılabilir.

Genel olarak, şekerli türlerin şekersiz olanlardan çok daha fazla şekeri vardır. Çikolatalı süt sadece 1 fincan (240 ml) bir kuyruklu 23 gram sunar.

ABD Tarım Bakanlığı (USDA), günlük kalori alımınızın % 10'unun altına ilave şekerin sınırlandırılmasını önermektedir - veya 2.000 kalorili bir diyetle yaklaşık 12.5 çay kaşığı (50 gram) (50 gram) (15 ). Bu sınırları ülkemizde aşmak oldukça kolaydır hatta süt şekeri Kırıkkale tatlısı sütten yapılan ekstra şekerli çok faydalı olmayan bir tatlı denebilir.

Her gün bir bardaktan fazla içiyorsanız, bu şekeri yalnızca şekerli sütle aşabilirsiniz.

Özet: Sütün şeker içeriği, kaynağına ve ilave şeker içerip içermediğine bağlı olarak büyük ölçüde değişir. Şekersiz sütçülük çeşitleri arasında pirinç sütü en çok şeker ve badem sütüne sahiptir. İnek sütü, pirinç sütünden biraz daha azdır.

Şekerli Sütün Sağlığa Etkileri

Her tür sütündeki sade şekerler sağlığınız üzerinde birçok etkiye sahiptir. Hızlı bir şekilde sindirilirler ve vücudunuz için ana enerji kaynağı ve beyniniz için önemli bir enerji kaynağı olan glikoza parçalanırlar (16 ).

Süt ve anne sütündeki laktoz, glukozun yanı sıra galaktoza ayrılır. Galaktoz özellikle bebeklerde ve küçük çocuklarda merkezi sinir sistemi gelişimi için önemlidir (16 , 17 ).

Tamamen sindirilmemişse, laktoz, bağırsaklarınızdaki sağlıklı bakterileri besleyen prebiyotik lif gibi işlev görür. Sindirilmemiş laktoz da vücudunuzun kalsiyum ve magnezyum gibi bazı mineralleri emilimini artırmaya yardımcı olur ( 17 ).

Sütün Glisemik İndeksi

Tüm süt türleri karbonhidrat içerdiğinden, glisemik indekste (GI) ölçülebilir; bir gıdanın kan şekeri miktarını ne kadar etkilediğini gösterir. Düşük GI gıdaları kan şekeri seviyesini yüksek GI'lerden daha yavaş yükseltir.

Hindistan cevizi sütünde ve birkaç somun sütünde bulunan fruktoz düşük GI değerine sahiptir ve kan şekeri seviyelerinizi izliyorsanız veya şeker hastalığınız varsa tercih edilebilir (18 , 19 ).

Diyabetli 209 kişiden oluşan 18 çalışmanın gözden geçirilmesi, diğer karbonhidratların yerine fruktoz kullanıldığında, ortalama kan şekeri seviyelerinin 3 ayda % 0.53 düştüğünü tespit etti (18 ).

Bununla birlikte, fruktoz, trigliserit seviyelerinizi yükseltebilir. Bazı kişilerde gaz ve şişkinlik gibi sindirim sorunlarını tetikleyebilir (18 ).

Oluşturabileceği bunca sıkıntı belli iken birçok insan google'da süt şekeri nerede satılır gibi aramalar yapmaktadır. 

İnek sütündeki şeker olan laktoz, kan şekerini diğer şeker türlerinden daha az belirgin şekilde etkiler. Ancak, pirinç sütündeki glikoz ve maltoz yüksek bir GI'ye sahiptir. Bu da hızla sindirildiği ve kan şekeri seviyelerinizi önemli ölçüde artırabileceği anlamına gelir (19 ).

Kan şekerinizi izliyorsanız, en iyi seçenek şekersiz olan şekersiz badem sütü olabilir.

Özet: Sütün içindeki doğal şekerler vücudunuzu ve beyninizi besler. Ancak bazıları kan şekerinizi diğerlerinden daha fazla etkiler. Anne sütü ve süt sütündeki laktoz özellikle bebekler ve küçük çocuklar için faydalıdır.

Süte Şeker Eklemek Nasıl Önlenir?

Amerika Birleşik Devletleri'nde, Gıda ve İlaç İdaresi (FDA), ilave şeker gramlarını açıkça ortaya koymak için gıda etiketlerini yeniden tasarlıyor. Hangi sütlerin satın alınacağını veya kaçınılacağını belirlemeyi kolaylaştırıyor (20 ).

Bu kural, büyük gıda üreticileri için Ocak 2020'de ve küçük şirketler için Ocak 2021'de yürürlüğe girecektir (20 ).

Amerika Birleşik Devletleri dışında, beslenme etiketleri ayrıntılı olarak değişebilir ve dikkatlice okunmalıdır. İçerik listesinde herhangi bir şeker şekli görürseniz, bunun anlamı eklenmiş demektir.

Eklenen şeker için genel isimler şunlardır:

• mısır şurubu veya yüksek fruktozlu mısır şurubu
• kahverengi pirinç şurubu
• Agave nektarı
• Hindistan cevizi şekeri
• arpa maltı
• malt şurubu
• maltoz
• früktoz

Etikette ayrıca "şekersiz" kelimesini de arayabilirsiniz.

Özet: Şekersiz süt seçmek ve şeker eklenmiş olanlardan kaçınmak en iyisidir. Eklenen şekeri belirten kelimeler için içerik listesini her zaman kontrol etmelisiniz.

Uzun Lafın Kısası

İnek sütünde laktoz var mı? Evet vardır hatta tüm süt formları şeker içerir. Ancak şekersiz sütte doğal ve basit şekerlerden kaçınmak için hiçbir sebep yoktur.

Şekersiz süt, beyninizi ve vücudunuzu beslemenize yardımcı olan ve hatta ek faydalar sağlayabilecek mükemmel bir karbonhidrat kaynağıdır. Evde sütün laktozu nasıl alınır. Bilirseniz şekersiz sütü bir anda şeker eklemeden tatlı hale getirebilirsiniz.

Bununla birlikte, olumsuz sağlık etkileri nedeniyle daima eklenmiş şekerli sütten kaçınmalısınız.