Lakto-Vejetaryen Diyet Nedir? Lakto-Vejetaryen Diyet Listesi

Besleyici, çok yönlü bir lakto-vejetaryen diyetin ardından etkileyici sağlık yararlarını görebilirsiniz.

Lakto ovo vejetaryen ne demek? Birçok insan, lakto-vejetaryen diyetini esnekliği ve sağlık yararları için takip eder.

Vejetaryenliğin diğer varyasyonları gibi, lakto-vejetaryen bir diyet de çevresel etkinizi azaltmanıza yardımcı olabilir (1 ).

Bununla birlikte, diyetinizin sağlıklı ve dengeli olmasını sağlamak için çeşitli faktörleri dikkate almalısınız.

Bu makale, yiyeceklerin bir listesini ve yemek planını örneklemenin yanı sıra, lakto-vejetaryen bir diyetin yararlarını ve dezavantajlarını inceler.

Lakto-Vejetaryen Diyet Nedir?

Lakto-vejetaryen diyet, et, kümes hayvanları, deniz ürünleri ve yumurtaları hariç tutan vejetaryenliğin bir çeşididir.

Bazı diğer vejetaryen diyetlerin aksine, yoğurt, peynir ve süt gibi bazı süt ürünlerini içerir.

İnsanlar genellikle çevresel veya etik nedenlerle lakto-vejetaryen bir diyet benimser.

Bazıları da diyet için sağlık nedenleriyle takip etmeyi seçiyor. Aslında, et ve diğer hayvansal ürün alımınızı azaltmak çeşitli sağlık yararları ile ilişkili olabilir (2 ).

Vejetaryenliğin diğer yaygın biçimleri arasında lakto-ovo-vejetaryen diyet, ovo-vejetaryen diyet ve vegan diyet yer alır.

Özet: Lakto-vejetaryen diyet, et, kümes hayvanları, deniz ürünleri ve yumurtaları hariç tutan ancak süt ürünlerini içeren bir vejetaryenlik türüdür. İnsanlar çevresel, etik veya sağlık nedenleriyle lakto-vejetaryen bir diyet kullanmayı seçebilirler.

Yararları

Besleyici, çok yönlü bir lakto-vejetaryen diyetin ardından etkileyici sağlık yararlarını görebilirsiniz.

Aşağıda bu yeme alışkanlığı ile ilişkili potansiyel sağlık yararlarından birkaçı bulunmaktadır.

Kalp Sağlığını İyileştirir

Birçok çalışma, lakto-vejetaryen diyetlerin kalp sağlığını iyileştirebileceğini ve kalp hastalığı için birkaç yaygın risk faktörünü azaltabileceğini bulmuştur.

11 çalışmanın gözden geçirilmesi, lakto-vejetaryen diyet gibi vejetaryen diyetlerin, her ikisinin de kalp hastalığına katkıda bulunabilecek toplam ve LDL (kötü) kolesterolü düşürmeye yardımcı olabileceğini buldu (3 ).

Diğer bazı çalışmalar vejetaryen diyetlerin düşük kan basıncına bağlı olabileceğini bulmuştur. Yüksek tansiyon, kalp hastalığı ve inme için önemli bir risk faktörü olduğundan, bu yararlıdır (4 ).

Kan Şekeri Kontrolünü Teşvik Eder

Bazı araştırmalar, lakto-vejetaryen bir diyetin benimsenmesinin kan şekeri kontrolünü artırmaya yardımcı olabileceğini düşündürmektedir.

255 kişiyi kapsayan 6 çalışmanın gözden geçirilmesi, vejetaryen diyetlerini tip 2 diyabetli kişilerde uzun süreli kan şekeri kontrolünün bir belirteci olan hemoglobin A1c (HbA1c) 'de önemli azalmalar ile ilişkilendirmiştir (5 ).

Bir başka gözden geçirme, vejetaryen bir diyetin ardından tip 2 diyabet geliştirme riski ile ilişkili olduğunu bildirdi (6 ).

Ek olarak, 156.000'den fazla yetişkini içeren bir çalışma, lakto-vejetaryen bir diyet uygulayanların vejetaryen olmayan diyetleri takip edenlere kıyasla tip 2 diyabet geliştirme olasılığının % 33 daha az olduğunu bulmuştur (7 ).

Kilo Kaybını Destekler

Lakto-vejetaryen bir diyet benimsemek sadece sağlığınız için değil, aynı zamanda beliniz için de iyi olabilir.

Aslında, çeşitli çalışmalar vejetaryenler et yiyenlerden daha düşük bir vücut kitle indeksine (BMI) sahip olduklarını göstermiştir (8 , 9 ).

Vejetaryenler ayrıca et yiyenlerden daha az kalori ve daha fazla lif tüketme eğilimindedir. Bu faktörlerin her ikisi de kilo kaybı için özellikle yararlı olabilir (10 , 11 ).

12 çalışmanın büyük bir incelemesi, vejetaryen diyetini 18 hafta boyunca izleyen kişilerin vejetaryen olmayanlardan ortalama 2 kg daha fazla kaybettiğini gösterdi (12 ).

Sağlıklı ve dengeli bir beslenme biçimiyle sağlığınıza kavuşmak ve kilo vermek için uygun online diyet ücretiyle online diyetisyenlerin size özel hazırladığı online diyet listesini satın alabilirsiniz (Hadi Zayıfla!).

Bazı Kanser Risklerini Azaltabilir

Çok sayıda gözlemsel çalışma, bir lakto-vejetaryen diyetin uygulanmasının çeşitli kanser türlerinin riskinde azalma ile ilişkili olabileceğini bulmuştur.

Özellikle, vejetaryen diyetler genel olarak % 10-12 daha düşük kanser geliştirme riskine bağlanmıştır.Aynı şekilde, kolorektal ve meme kanseri de dahil olmak üzere spesifik tiplerin azaltılmış riskine bağlanmışlardır (13 , 14 , 15 ).

Bu çalışmaların neden sonuç ilişkisi olmadığını bir ilişki gösterdiğini unutmayın.

Lakto-vejetaryen bir diyetin uygulanmasının kanser riskinizi azaltmaya yardımcı olup olamayacağını değerlendirmek için daha fazla araştırmaya ihtiyaç vardır.

Özet: Çalışmalar, dengeli bir lakto-vejetaryen diyetin uygulanmasının kalp sağlığını iyileştirmeye, kan şekeri kontrolünü geliştirmeye, kilo kaybına yardımcı olabileceğini ve bazı kanser türleri riskinizi azaltabileceğini göstermektedir.

Potansiyel Olumsuz Yanları

Dengeli bir lakto-vejetaryen diyet vücudunuzun ihtiyaç duyduğu tüm besinleri sağlayabilir.

Bununla birlikte, uygun planlama olmadan, beslenme yetersizliği riskinizi artırabilir.

Et, kümes hayvanları ve deniz ürünleri, protein, demir, çinko, B12 vitamini ve omega-3 yağ asitleri içerir (16 , 17 ).

Yumurtalar ayrıca A ve D vitaminleri gibi birçok mikro besin açısından zengindir (18 ).

Bu önemli besin maddelerindeki bir eksiklik, bodur büyüme, anemi, bağışıklık fonksiyon bozukluğu ve ruh hali değişiklikleri gibi semptomlara neden olabilir (19 , 20 , 21 , 22 ).

Lakto-vejetaryen bir diyet uyguluyorsanız, bu besinleri günlük ihtiyaçlarınızı karşılamak için diğer gıda kaynaklarından veya takviyelerinden aldığınızdan emin olun.

Diyetinizi meyveler, sebzeler, kepekli tahıllar, sağlıklı yağlar, süt ürünleri ve bitki bazlı, protein açısından zengin gıdalar ile doldurmak, ihtiyacınız olan besinleri almanızı sağlayacaktır.

Bazı durumlarda, diyetinizdeki boşlukları doldurmaya yardımcı olması için bir multivitamin veya omega-3 takviyesi gerekebilir.

Özet: Lakto-vejetaryen bir diyetin uygulanması, besin alımınıza özellikle dikkat etmenizi gerektirir.Takviyeler kullanmak ve tüm gıdalar açısından zengin bir diyet uygulamak günlük ihtiyaçlarınızı karşılamanıza ve besin eksikliklerini önlemenize yardımcı olabilir.

Yenilebilecek Yiyecekler - Vejetaryen Beslenme

Sağlıklı bir lakto-vejetaryen diyet, çeşitli bitki bazlı gıdaları ve süt ürünlerini içermelidir.

Lakto-vejetaryen diyetin bir parçası olarak tadını çıkarabileceğiniz bazı yiyecekler:

Meyveler: elma, portakal, çilek, kavun, şeftali, armut, muz
Sebzeler: brokoli, karnabahar, lahana, ıspanak, biber, roka
Baklagiller: mercimek, fasulye, nohut, bezelye
Sağlıklı yağlar: avokado, Hindistan cevizi yağı, zeytinyağı
Kepekli tahıllar: arpa, karabuğday, kinoa, yulaf, pirinç, amaranth
Süt ürünleri: süt, yoğurt, peynir, tereyağı
Proteinli yiyecekler: tofu, tempeh, beslenme mayası, peynir altı suyu, vejetaryen protein tozu
Fındık: badem, ceviz, Antep fıstığı, Brezilya fıstığı, fındık, fındık ezmesi
Tohumlar: chia, keten, kenevir, kabak ve ayçiçeği tohumu
Otlar ve baharatlar: kimyon, zerdeçal, fesleğen, kekik, biberiye, biber

Özet: Lakto-vejetaryen bir diyet, meyveler, sebzeler, tam tahıllar, sağlıklı yağlar, süt ürünleri ve protein açısından zengin gıdalar dahil olmak üzere çeşitli farklı gıdaları içerebilir.

Kaçınılması Gereken Yiyecekler

Lakto-vejetaryen diyet et, kümes hayvanları, deniz ürünleri ve yumurtaları içermez.

İşte lakto-vejetaryen diyetin bir parçası olarak kaçınmanız gereken yiyeceklerden bazıları:

Et: sığır eti, dana eti, kuzu eti ve pastırma, sosis, şarküteri eti ve sığır kuru eti gibi işlenmiş et ürünleri
Kümes hayvanları: tavuk, hindi, kaz, ördek, bıldırcın
Deniz ürünleri: somon, karides, hamsi, sardalye, uskumru, ton balığı
Yumurtalar: tam yumurta, yumurta akı ve yumurta sarısını içerir
Et bazlı bileşenler: jelatin, koyun yağı, karmin

Özet: Lakto-vejetaryen beslenme, et, kümes hayvanları, deniz ürünleri, yumurta ve et bazlı bileşenlerin tüketimini sınırlar.

Örnek Yemek Planı - Lakto Vejetaryen Diyet Listesi

İşte lakto-vejetaryen bir diyete başlamak için kullanabileceğiniz beş günlük bir örnek yemek planı.

Pazartesi

Kahvaltı: tarçın ve dilimlenmiş muz ile yulaf ezmesi

Öğle yemeği: tatlı patates dilimleri ve yan salata ile sebzeli burger

Akşam yemeği: kinoa, fasulye ve karışık sebzelerle doldurulmuş biber

Salı

Kahvaltı: ceviz ve karışık meyveler ile yoğurt

Öğle yemeği: kahverengi pirinç, zencefil, sarımsak ve domates ile körili mercimek

Akşam yemeği: biber, yeşil fasulye, havuç ve susam zencefilli tofu ile kızartma

Çarşamba

Kahvaltı: peynir altı suyu proteini, sebzeler, meyve ve fındık ezmesi ile smoothie

Öğle yemeği: nohut potlu turta ve kavrulmuş havuç

Akşam yemeği: brokoli ve kuskus ile teriyaki tempeh

Perşembe

Kahvaltı: Chia tohumu, süt ve taze meyve ile gece yulaf

Öğle yemeği: siyah fasulye, pirinç, peynir, guacamole, salsa ve sebzeli börek kasesi

Akşam yemeği: ekşi krema ve yan salata ile vejetaryen biber

Cuma

Kahvaltı: domates ve beyaz peynirli avokado tostu

Öğle yemeği: kavrulmuş kuşkonmaz ile mercimek fırında ziti

Akşam yemeği: Tahin, domates, maydanoz, soğan ve marul ile falafel

Lakto-Vejetaryen Aperatif Fikirleri - Vejetaryen Atıştırmalık

İşte lakto-vejetaryen bir diyete dahil edebileceğiniz birkaç sağlıklı atıştırmalık:

havuç ve humus
fındık ezmesi ile dilimlenmiş elma
peynir ve krakerler
süzme peynir ile karışık meyve
kavrulmuş edamame
çilek ile yoğurt
bitter çikolata, fındık ve kuru meyve ile kuru yemiş karışımı

Özet: Yukarıdaki beş günlük örnek menü, lakto-vejetaryen beslenmenin bir parçası olarak tadını çıkarabileceğiniz bazı yemek ve atıştırmalık fikirleri sunar. Bunlardan herhangi birini kişisel zevklerinize ve tercihlerinize uyacak şekilde ayarlayabilirsiniz.