Lahana Yemekleri Mi Daha Sağlıklı Yoksa Çiğ Lahana Mı?

Lahana, vitamin, mineral ve antioksidanların yoğunluğu nedeniyle gezegendeki en sağlıklı yiyeceklerden biridir.

Genellikle bir süper gıda olarak etiketlenen lahana, yiyebileceğiniz en sağlıklı ve besleyici gıdalardan biridir.

Bu yapraklı yeşil çeşitli renklerde, şekillerde ve dokularda gelir. Genellikle salatalarda ve smoothielerde çiğ olarak yenir. Ancak buharda pişirilmiş, sote edilmiş, haşlanmış veya pişmiş olarak da çıkarılabilir.

Brokoli ve Brüksel lahanası ile birlikte, lahana potansiyel sağlık yararları bir dizi sunan bir potalı bir sebzedir.

Bununla birlikte, çiğ lahana ayrıca, tiroid fonksiyonunu etkileyebilen, goitrin adı verilen bir bileşik içerir.

Bu, çiğ lahana yemenin güvenli olup olmadığını incelemektedir.

Son Derece Besleyici 

Lahana, kalorisi düşük, birçok önemli vitamin, mineral ve antioksidanlar bakımından yüksek olduğu için, besin bakımından yoğun bir besindir.

Örneğin, 1 su bardağı (21 gram) çiğ lahana sadece 7 kalori içerir. Ancak mükemmel bir A, C ve K vitamini kaynağıdır. Aynı zamanda iyi bir manganez, kalsiyum, bakır, potasyum, magnezyum ve birkaç B vitamini kaynağıdır ( 1 ).

Bu sebze aynı şekilde antioksidanlarla doludur. Bu moleküller serbest radikal denilen bileşiklerin neden olduğu oksidatif hasarı önlemeye yardımcı olur ve kalp hastalığı, Alzheimer ve bazı kanser türleri gibi koşullar riskinizi azaltabilir (2 , 3 ).

Lahananın besin bileşimi nedeniyle, yemek yemek, göz ve kalp sağlığını geliştirmek ve belirli kanser türlerine karşı korunmak da dahil olmak üzere çeşitli sağlık yararları sunabilir (4 , 5 , 6 ).

Yemek Yapmak Besin Değerini Etkiler

Ham lahana, pişirilerek azaltılabilen bir acıya sahiptir.

Yine de yapılan çalışmalar, pişirmenin, antioksidanlar, C vitamini ve çeşitli mineraller de dahil olmak üzere besin içeriğini azaltabileceğini göstermiştir (2 , 7 ).

Bir çalışmada, beş pişirme yönteminin lahananın antioksidan ve besin bileşimi üzerindeki etkileri değerlendirilmiştir (7 ).

Ham lahana ile karşılaştırıldığında, tüm pişirme yöntemleri kalsiyum, potasyum, demir, çinko ve magnezyum dahil toplam antioksidanlar ve minerallerde önemli bir azalma ile sonuçlanmıştır (7).

Ham lahana en yüksek besin içeriğine sahip olsa da, çalışma buharda pişirme işleminin diğer pişirme yöntemleriyle karşılaştırıldığında en fazla antioksidan ve minerali koruduğunu buldu (7 ).

Sonuç olarak, pişmiş lahanayı tercih edenler için, kısa bir süre buharda pişirmek, besin seviyesini korumanın en iyi yolu olabilir.

Özet: Lahana, çeşitli vitaminler, mineraller ve antioksidanlar bakımından zengin olan besleyici maddedir. Pişirme lahana daha az acı yapar, aynı zamanda antioksidan, C vitamini ve mineral içeriğini önemli ölçüde azaltır.

Ham Lahana Goitrinde Yüksek Olabilir 

Ham lahana daha besleyici olabilir. Ancak tiroid fonksiyonunuza da zarar verebilir.

Lahana, diğer lahanalı sebzelerle birlikte, tiroid fonksiyonuna müdahale edebilen bileşikler olan yüksek miktarda guatrojen içerir (8 ).

Özellikle, çiğ lahana türü içeren Guatrojen denilen goitrins.

Guatrelerin tiroid hormonlarının üretimi için gerekli olan iyot alımını azaltabilmesi nedeniyle çiğ lahana yemeye ilişkin bazı endişeler vardır (8 ).

Tiroid hormonları metabolizmanızı düzenlemenize yardımcı olduğundan bu endişe vericidir. Sonuç olarak, tiroid fonksiyon bozukluğu düşük enerji seviyelerine, kilo alımına, soğuğa duyarlılığa ve kalp atışlarındaki düzensizliklere neden olabilir (9 ).

Potansiyel sebzelerde goitrin konsantrasyonlarının bir gözden geçirmesi, birkaç ay boyunca günde yalnızca 2,2 kilo (1 kg) lahana alımının, aksi takdirde sağlıklı yetişkinlerde tiroid fonksiyonunu önemli ölçüde azalttığı sonucuna varmıştır (8 ).

Bununla birlikte, araştırmalar, lahana da dahil olmak üzere, guatr bakımından zengin sebze ılımlı alımının çoğu birey için güvenli olduğunu göstermiştir.

Ek olarak, hayvan ve insan çalışmaları brokoli ve Brüksel lahanası yemenin tiroid hormon düzeylerini veya işleyişini önemli ölçüde etkilemeyeceğini göstermektedir. Bu da orta miktarların tiroid sorunları olanlar için bile güvenli olabileceğini düşündürmektedir (10 , 11 ).

Dahası, düzenli olarak haçlı sebze alımı, çok düşük iyot alımı olan kadınlarda tiroid kanseri riskinde artışa neden olmuştur (12 , 13 ).

Yine de, pişirme sebzelerinin, goitrinin salınmasından sorumlu olan enzimi deaktive ettiği göz önüne alındığında, tiroid problemleri olan kişiler, yemekten önce pişirme kabuğundan faydalanabilir. Deniz ürünleri ve süt ürünleri gibi gıdalardan yeterli miktarda iyot alımını sağlayabilir (14 , 15 ).

Özet: Ham lahana, iyot seviyelerini düşürebilecek ve tiroid fonksiyonlarını bozabilecek guatrinleri içerir. Yine de, araştırmalar orta derecede bir lahana alımının, tiroid sağlığı üzerinde ciddi bir etkisinin bulunmadığını göstermektedir.

Uzun Lafın Kısası

Lahana, vitamin, mineral ve antioksidanların yoğunluğu nedeniyle gezegendeki en sağlıklı yiyeceklerden biridir.

Guatrinlerde yüksek olmasına rağmen, araştırmalar ılımlı bir çiğ lahana alımının tiroid sağlığınızı etkilemesinin olası olmadığını göstermektedir. Ayrıca, çiğ lahana pişmiş çeşitlerden daha besleyici olabilir.

Lahanaların sunması gereken tüm besinsel yararları elde ederken guatrinlerin potansiyel yan etki riskini azaltmak için, çiğ ve pişmiş lahanayı diyetinize eklemeyi düşünün.