Kuru Fasulye Faydaları

Kuru fasulye, dünyadaki mutfaklarda temel bir bileşen olarak hizmet eder.

Kuru fasulye, Kuzey ve Güney Amerika'da evcilleştirilen birçok ortak fasulye çeşidinden biridir.

Çeşitli türleri vardır, ancak en yaygın olanı beyaz barbunya fasulyesi olarak da adlandırılan cannellini fasulyeleridir.

Çorbalara, güveçlere ve diğer yemeklere harika bir katkı sağlarlar.

Bu makalede, kuru fasulyenin besin profili, yararları ve kullanımları gözden geçirilmektedir.

Birkaç Çeşit Kuru Fasulye Vardır

Her ne kadar cannellini fasulyesi en yaygın beyaz fasulye türü olsa da, birkaç tane daha bahsetmeye değer.

Bezelye fasulye olarak da adlandırılan kara fasulye, küçük, oval şekilli fasulyedir. Lezzet bakımından biraz daha yumuşaktırlar. En çok kuru fasulye ve bazı çorbalar için kullanılırlar.

Büyük Kuzey fasulyeleri, cannellini fasulyesinden daha küçük ama donanma fasulyelerinden daha büyüktür. Narin, cevizli lezzetleri ile tanınan, genellikle güveçlere ve çorbalara eklenirler.

Bebek lima fasulyesi veya butterbeans, zengin, kremsi bir dokuya sahip küçüktür. Diğer beyaz fasulye gibi, güveç, çorba ve güveçlerde yaygın olarak kullanılan malzemelerdir.

Tüm beyaz fasulye lezzet bakımından benzer olduğundan, bunları tariflerde birbirinin yerine kullanabilirsiniz.

Özet: Kuru fasulye, boyut ve lezzet profiline göre değişir, ancak cannellini çekirdekleri en popüler olma eğilimindedir.

Kuru Fasulye Besin Değerleri

Kuru fasulye, lif ve protein ve folat, magnezyum ve B6 vitamini de dahil olmak üzere çok sayıda mikro besin kaynağı ile dolu olduğu için besinsel açıdan güçlü bir gıdadır.

1 fincan (170 gram) pişmiş kuru fasulye porsiyonu (1 ):

Kalorisi: 242
Protein: 17 gram
Yağ: 0,6 gram
Karbonhidrat: 44 gram
Lif: 11 gram
Bakır: Günlük Değerin% 55'i (DV)
Folat: DV'nin% 36'sı
Demir: DV'nin% 36'sı
Potasyum: DV'nin% 21'i
Tiamin: DV'nin% 17'si
Fosfor: DV'nin% 28'i
Magnezyum: DV'nin% 26'sı
Çinko: DV'nin% 22'si
Kalsiyum: DV'nin% 16'sı
B6 Vitamini: DV'nin% 12'si
Riboflavin: DV'nin% 6'sı
Selenyum: DV'nin% 4'ü

Gördüğünüz gibi, kuru fasulye özellikle bakır, folat ve demir bakımından zengindir.

Bakır esas olarak enerji üretimine ve demir metabolizmasına yardımcı olurken, DNA sentezinde folat kullanılır. Demirin, vücudunuzdaki oksijeni taşıyan hemoglobin üretmek de dahil olmak üzere birçok önemli işlevi vardır.

Dahası, kuru fasulye vücudunuzdaki oksidatif stresle savaşan polifenol antioksidanları yüksektir. Buna karşılık, bu sizi kalp hastalığı ve bazı kanserler de dahil olmak üzere kronik hastalıklara karşı koruyabilir (2 ).

Özet: Kuru fasulye iyi bir protein kaynağı, mükemmel bir lif kaynağı ve birkaç temel besin sağlar.

Kuru Fasulyenin Faydaları

Kuru fasulye, zengin besin içerikleri nedeniyle çeşitli sağlık yararları ile ilişkilidir.

Protein Değeri Yüksek

Beyaz fasulye iyi bir protein kaynağıdır. Uygun bir egzersiz rejimi ve besleyici diyet ile eşleştirildiklerinde, sağlıklı kas kütlesini teşvik edebilirler.

Proteinin yapı taşları olan amino asitler, kas yapımı, besin taşınması ve hormon üretimi gibi birçok vücut işleminde önemli bir rol oynar (3 , 4 , 5 ).

Tıp Enstitüsü, kilo başına en az 0.36 gram (kg başına 0.8 gram) günlük protein alımını sağlıklı kas kütlesine bağlar. 68 kg ağırlığındaki biri için 54 gram proteine eşittir (6 ).

Kuru fasulye de dahil olmak üzere baklagiller, vejetaryen veya vegan diyetini takip edenler için birincil protein kaynaklarından biri olarak hizmet edebilir (7 ).

Bununla birlikte, kuru fasulye kendi başına tam bir protein kaynağı değildir, yani vücudunuzun ihtiyaç duyduğu dokuz temel amino asidi içermezler.

Bu nedenle, onları (aynı öğünde veya aynı gün boyunca) diğer esansiyel amino asitleri sağlayan pirinç, arpa, mısır ve buğday gibi tahıllarla eşleştirin. Baklagiller ve tahıllar, örneğin fasulye ve pirinç kombinasyonlarına genellikle tamamlayıcı proteinlerdir (8 ).

Bol Lif Kaynağı

Kuru fasulye lifle doludur.

Tıp Enstitüsü'ne göre günlük lif önerisi kadınlar için günde en az 25 gram ve erkekler için günde 38 gramdır ( 9 ).

Böylece, 1 gram (170 gram) porsiyon - 11 gram lif içeren kuru fasulye, kadınlar için günlük gereksinimin yaklaşık yarısını ve erkekler için yaklaşık üçte birini içerir.

Yüksek lifli diyetler gelişmiş sindirim sağlığı ile ilişkilidir ve dışkı yığınını artırarak ve bağırsak hareketleri arasındaki süreyi azaltarak bağırsak düzenliliğini artırmaya yardımcı olabilir ( 10 ,11 ).

Ek olarak, fasulye, kısa zincirli yağ asitleri (SCFA'lar) adı verilen yararlı bileşikler üretmek için kalın bağırsağınızda fermente edilen dirençli nişastada yüksektir (12 ).

Buna karşılık, SCFA'lar kolon hücrelerini besler ve karbonhidrat, yağ, enerji ve bazı vitaminlerin metabolizmasında rol oynar (12 , 13 ).

Son olarak, yüksek lifli diyetler LDL (kötü) kolesterolü düşürerek kalp sağlığını artırabilir ( 10 ,14 ).

Sağlıklı Bir Şekilde Kilo Almanızı Sağlar

Kuru fasulye yüksek bir besin yoğunluğuna ve oldukça düşük kalori sayısına sahiptir. Yüksek lif ve protein içeriği ile birleştiğinde, bu özellikler sağlıklı bir vücut ağırlığını artırabilir.

Lif ve protein bakımından zengin gıdaların tokluk duygularını arttırdığı ve aşırı yeme olasılığınızın azaldığı gösterilmiştir (15 , 16 , 17 ).

Ek olarak, protein açısından zengin gıdalar, açlık hormonu olan azalmış grelin ile bağlantılıdır. Uzun vadede, protein açısından zengin yiyecekler yemek doğal olarak daha az kalori tüketmenize neden olabilir (18 , 19 ).

Uzun süreli araştırmalar, baklagiller düzenli olarak yiyen kişilerin obeziteye sahip olma olasılığının % 22 daha az, yemeyenlere göre % 23 daha fazla karın yağına sahip olma olasılığının yüksek olduğunu göstermektedir (15 , 20 ).

Özet: Kuru fasulye düzenli olarak yemek sağlıklı bir vücut ağırlığını artırabilir, kas kütlesini artırabilir ve sindirim sağlığını destekleyebilir.

Nasıl Hazırlanır?

Hafif lezzetleri nedeniyle, kuru fasulye, güveç, çorba ve güveç de dahil olmak üzere çok sayıda tarife eklenebilen çok yönlü bir bileşendir. Kuru veya konserve olarak mevcuttur.

Kuru fasulye kullanıyorsanız, pişirmeden önce yaklaşık 6-8 saat suda bekletin. Hızlı bir alternatif için, onları 2 dakika kaynatın, bir kapakla örtün ve yaklaşık 1 saat bekletin.

Islatma işlemi, yumuşamalarına izin verir ve gaz ve şişkinlik gibi sindirim yan etkilerinden bazılarını azaltabilir - ancak buradaki veriler sınırlıdır (21 , 22 ,23 ).

Konserve fasulye ilave tuz içerebileceğini unutmayın, bu nedenle ürün etiketini kontrol etmelisiniz veya düşük sodyum veya tuzsuz seçenekler aramalısınız. Sodyum içeriğini kullanmadan önce durulayarak da azaltabilirsiniz.

Özet: Kuru fasulye satın alırsanız, pişirmeden önce onları ıslattığınızdan emin olun ve konserve satın alırsanız, fazla tuza dikkat edin.

Uzun Lafın Kısası

Kuru fasulye, besleyici bir gıda olup yüksek lif ve protein içeriğiyle sağlığa birçok fayda sağlar. Bu lezzetli baklagil, dünyanın birçok mutfağında temel bir bileşen olarak kullanılır. İşte kuru fasulyenin faydaları:

Yüksek protein içeriği: Kuru fasulye, iyi bir protein kaynağıdır ve kas yapımı, besin taşınması ve hormon üretimi gibi vücut işlemlerinde önemli rol oynayan amino asitleri içerir.

Lif açısından zengin: Kuru fasulye, sindirim sağlığını iyileştirmeye yardımcı olan yüksek lif içeriğine sahiptir. Lifli gıdalar, bağırsak düzenliliğini artırır, tokluk hissini artırır ve kalp sağlığını destekler.

Sağlıklı kilo alımı: Yüksek lif ve protein içeriği sayesinde kuru fasulye, sağlıklı bir vücut ağırlığını artırmaya yardımcı olabilir. Protein ve lif, tokluk hissini artırarak aşırı yeme olasılığını azaltır.

Besin açısından zengin: Kuru fasulye, bakır, folat, demir, potasyum, magnezyum ve B6 vitamini gibi birçok önemli mineral ve vitamin kaynağıdır. Bu besinler, enerji üretimi, demir metabolizması ve oksidatif stresle savaşmada önemli rol oynar.

Kuru fasulye, çeşitli tariflerde kullanılabilir ve kuru veya konserve olarak bulunabilir. Pişirmeden önce kuru fasulyeleri ıslatmak önemlidir ve konserve fasulye alırken tuz içeriğine dikkat etmek gereklidir.

Özet olarak, kuru fasulye, sağlıklı bir besin kaynağı olup protein, lif ve birçok önemli mineral ve vitamin içerir. Sağlıklı bir vücut ağırlığına, kas kütlesine ve sindirim sağlığına katkıda bulunabilir.