Kreatin ve Peynir Altı Suyu Proteini Nedir? Farkları Nelerdir?

Peynir altı suyu protein tozu ve kreatin, kas kütlesini arttırdığı ve egzersiz performansını geliştirdiği gösterilen iki popüler spor takviyesidir.

Sporcu beslenme dünyasında, insanlar performanslarını artırmak ve egzersiz iyileşmesini arttırmak için çeşitli takviyeler kullanırlar.

Kreatin ve peynir altı suyu proteini, etkinliklerini destekleyen çok sayıda veriyle iki popüler örnektir.

Etkileri bazı açılardan benzer olmakla birlikte, farklı şekillerde çalışan belirgin şekilde farklı bileşiklerdir.

Bu makale, kreatin ve peynir altı suyu protein tozunun ne olduğunu, ana farklılıklarını ve optimal faydalar için birlikte almanız gerekip gerekmediğini gözden geçirmektedir.

Kreatin ve Peynir Altı Suyu Proteini Nedir?

Kreatin ve peynir altı suyu proteini eşsiz moleküler yapılara sahiptir ve vücudunuzda farklı çalışır.

Kreatin

Kreatin, kas hücrelerinizde doğal olarak üretilen organik bir bileşiktir. Yüksek yoğunluklu egzersiz veya ağır kaldırma sırasında enerji üretimine yardımcı olur.

Takviye formunda alındığında, kreatin kas kütlesini, gücünü ve egzersiz performansını artırmaya yardımcı olabilir (1 ).

Kaslarınızdaki fosfokreatin depolarını artırarak çalışır. Bu molekül, kısa süreli kas kasılmaları için enerji üretimine yardımcı olur (2 ).

Kreatin ayrıca birçok gıdada, özellikle et ürünlerinde bulunur. Bununla birlikte, et yemekten elde edebileceğiniz toplam miktar oldukça azdır. Bu nedenle kas kütlesini ve performansını arttırmak isteyen birçok insan kreatin takviyesi alır.

Takviye formundaki kreatin, ticari bir laboratuvarda sentetik olarak üretilir. En yaygın form kreatin monohidrattır, ancak diğer formlar da vardır (1 ).

Peynir Altı Suyu Protein Tozu

Peynir altı suyu, süt ürünlerinde bulunan birincil proteinlerden biridir. Genellikle peynir üretiminin bir yan ürünüdür ve bir toz oluşturmak için izole edilebilir.

Protein kalitesi açısından, peynir altı suyu listenin başındadır. Bu yüzden takviyeleri neden vücut geliştiricileri ve diğer sporcular arasında bu kadar popülerdir.

Bir egzersizden sonra peynir altı suyu proteini tüketmek, iyileşmenin artması ve kas kütlesinin artması ile bağlantılıdır. Bu faydalar güç ve kas fonksiyonunu geliştirmeye yardımcı olabilir (3 , 4 ).

Direnç egzersizinden sonra iyi bir protein kaynağına girmek kas yapıyı en üst düzeye çıkarmak için önemlidir. Yaklaşık 20-25 gram protein amaçlanan iyi bir miktardır (3 ).

Peynir altı suyu protein tozu, 25 gramlık tipik bir porsiyonun yaklaşık 20 gram protein sağladığı düşünüldüğünde, bu öneriyi karşılamak için etkili bir yol olabilir.

Özet: Kreatin, takviye olarak alındığında kas kütlesini, gücünü ve egzersiz performansını artırmaya yardımcı olabilecek organik bir bileşiktir. Peynir altı suyu proteini, kas kütlesini ve gücünü arttırmak için genellikle direnç egzersiziyle tüketilen bir süt proteinidir.

Her İkisi De Kas Kazanımını Artırır

Direnç egzersizi ile birlikte alındığında hem kreatin hem de peynir altı suyu protein tozunun kas kütlesini arttırdığı gösterilmiştir (1 , 3 ).

Kreatin, yüksek yoğunluklu egzersiz sırasında egzersiz kapasitesini artırır (1 ).

Bu arada, peynir altı suyu proteinini egzersizle birlikte yutmak, vücudunuza yüksek kaliteli bir protein kaynağı sağlar. Kas protein sentezini arttırır ve zamanla artan kas kazanımlarına yol açar (3 ).

Hem kreatin hem de peynir altı suyu proteini kas kazanımını teşvik ederken, çalışma şekillerinde farklılık gösterirler. Kreatin, egzersiz kapasitesini arttırarak gücü ve kas kütlesini arttırırken, peynir altı suyu proteini, artmış kas proteini sentezini uyararak yapar.

Özet: Hem peynir altı suyu protein tozu hem de kreatin takviyelerinin kas kütlesini arttırdığı, ancak bunu farklı şekillerde gerçekleştirdikleri gösterilmiştir.

Bir Arada Almalı Mısınız?

Bazı insanlar, peynir altı suyu proteini ve kreatinin birlikte alınmasının, ikisinden birini tek başına almayla ilişkili olanların ötesinde faydalara yol açabileceğini öne sürmüştür.

Ancak, birkaç çalışma bunun böyle olmadığını göstermiştir.

42 orta yaşlı ve daha yaşlı erkekte yapılan bir çalışma, katılımcıların hem peynir altı suyu proteini hem de kreatin aldıklarında ek takviye adaptasyonları yaşamadıklarını buldu (5 ).

Ek olarak, direnç eğitimi almış 18 kadında yapılan bir çalışmada, peynir altı suyu proteini artı kreatini 8 hafta boyunca alanların, kas kütlesi ve mukavemetinde tek başına peynir altı suyu proteini alanlara göre bir fark yaşamadıkları bulunmuştur (6 ).

Sonuçlar, peynir altı suyu proteini ve kreatini bir araya getirmenin ek bir yararı olmadığını düşündürmektedir. Bununla birlikte, bazı insanlar rahatlık için onları bir araya getirmeye karar verebilir (7 ).

Ek olarak, kreatin ve peynir altı suyu proteinini aynı anda almanın herhangi bir olumsuz etkiye neden olduğunu gösteren hiçbir kanıt yoktur. Genellikle onları bir araya getirmenin güvenli olduğu kabul edilir.

Peynir altı suyu proteini, kreatin veya her ikisini birden almayı seçmek kişisel hedeflerinize iner. Sadece formda kalmak isteyen eğlence amaçlı bir sporcu iseniz, peynir altı suyu proteini kas geliştirme ve iyileşmeye yardımcı olmak için iyi bir seçenek olabilir.

Öte yandan, kas kütlesini ve gücünü en üst düzeye çıkarmak istiyorsanız, hem peynir altı suyu proteini hem de kreatin almak faydalı olabilir.

Özet: Çalışmalar, peynir altı suyu proteini ve kreatinin egzersizle birlikte alınmasının, her birini ayrı ayrı almaktan daha fazla kas veya güç kazancı sağlamadığını gözlemlemiştir. Her ikisini de tek başına almak aynı faydaları sağlar.

Uzun Lafın Kısası

Peynir altı suyu protein tozu ve kreatin, kas kütlesini arttırdığı ve egzersiz performansını geliştirdiği gösterilen iki popüler spor takviyesidir. Ancak bunu yapma yolları farklıdır.

İkisini birlikte almak, kas ve güç kazanımları için ek faydalar sunmuyor gibi görünüyor.

Bununla birlikte, her ikisini de denemek istiyorsanız, spor salonunda veya sahada kas kütlesini ve performansını arttırmak istiyorsanız, peynir altı suyu proteini ve kreatini birlikte almak güvenli ve etkilidir.