Kreatin Egzersiz Performansını Nasıl Artırır?

Kreatin, piyasadaki bilimsel olarak en geçerli takviyelerden biridir.

Kreatin, egzersiz performansını artırmak için kullanılan popüler bir takviyedir (1 ).

200 yıldır çalışılmıştır ve piyasadaki en bilimsel olarak desteklenen takviyelerden biridir (2 ).

Egzersiz rutininizi güçlendirmenin yanı sıra, kreatin başka sağlık yararları da sunabilir (3 ).

Bu makalede, kreatinin egzersiz performansını nasıl geliştirdiği açıklanmaktadır.

Kreatin Ne Yapar?

Kreatinin ana rolü hücrelerdeki enerji üretimini arttırmaktır.

Nasıl çalıştığını anlamak için hücrelerinizin nasıl enerji ürettiği hakkında bir şeyler anlamanız gerekir.

Hücrelerdeki en temel enerji formu, adenozin trifosfat (ATP) adı verilen bir moleküldür. Bu, hücrelerinizin işlevlerinin çoğunu gerçekleştirmek için kullandığı “enerji para birimidir”.

ATP, yoğun egzersiz yaparken hızlı bir şekilde tükenir.

Bu bizi kreatine geri getiriyor. Vücudun kreatininin yaklaşık % 95'i kaslarınızda kreatin fosfat adı verilen bir molekül şeklinde depolanır (4 ).

Kreatin fosfat, ATP'yi yenilemenize yardımcı olabilir ve kas hücrelerine daha fazla enerji üretme kapasitesi verir.

Ne kadar fazla kreatininiz varsa, yüksek yoğunluklu egzersiz sırasında kas hücrelerinizin o kadar fazla enerji üretebilir. Bu, gelişmiş performans sağlar (5 ).

Kreatinin birincil faydaları gelişmiş enerji üretimi olmasına rağmen, gücü ve kas kazancını da artırabilir (6 ).

Özet: Kreatin, hücrelerinizin en temel enerji formu olan ATP'nin üretilmesine yardımcı olur. Bu, yüksek yoğunluklu egzersiz sırasında enerji üretimini arttırır ve daha iyi performans, daha fazla güç ve kas kazancı sağlar.

Kreatin ve Yüksek Yoğunluklu Egzersiz

Araştırmalar, kreatinin yüksek yoğunluklu egzersiz için mevcut en etkili takviyelerden biri olduğunu göstermektedir (2 ).

Aslında, birkaç yüz çalışma etkilerini araştırmıştır. % 70'inden fazlası olumlu bir etki gösterirken, diğer % 30'u küçük veya önemsiz bir etki gösterir. Bu arada olumsuz bir etki bulunamadı (7 ).

Gelişmeler ortalama % 1-15 arasında değişmektedir. Bu aralığın üst ucunun tek başına eğitimden elde edilmesi aylar hatta yıllar alabilir (7 ).

Bir çalışmada, kreatinin 40 metrelik sprintleri tamamlamak için gereken süreyi önemli ölçüde azalttığı gösterilmiştir (8 ).

Bir başka çalışmada, 4 günlük kreatin yükünden sonra bisiklet gücünde % 3,7'lik bir iyileşme bulundu. Diğer araştırmalar ayrıca koşu sprint performansını artırabildiğini gösteriyor (9 , 10).

Kısa süreli destek ayrıca seçkin yüzücülerin sprint hızlarını sadece eğitimden daha fazla artırdı (11 ).

Futbolcular arasında, kreatin 5- ve 15 metrelik sprint hızlarını geliştirdi. Ayrıca, çeşitli takım sporlarında yararlı olabilecek sprint ve atlama performansını geliştirdiği gösterilmiştir (12 , 13).

Özet: Kreatin takviyelerinin yüksek yoğunluklu egzersiz performansını % 15'e kadar arttırdığı gösterilmiştir.

Kuvvet ve Güç Egzersizleri İçin Kreatin

Kreatin ayrıca güç ve güce dayalı egzersiz için mevcut en iyi takviyelerden biridir (14 , 15 ).

Çünkü bu egzersizler için ATP enerjisi çok önemlidir. Genellikle süresi kısadır (30 saniyenin altında) ve çok yüksek bir yoğunlukta gerçekleştirilirler.

6 haftalık bir eğitim çalışması, kreatinin 1 tekrar maksimum pazı kıvrımına  5 kg ağırlıkta % 15'lik bir artışa yardımcı olduğunu buldu (16 ).

Bir ağırlık çalışması, kreatinin maksimum çömelme ve tezgah pres gücünü arttırdığını bulmuştur (17 ).

Aynı çalışma aynı zamanda kreatin grubunda testosteron düzeylerinde % 20'lik bir artış rapor ederken, kreatin almayan grupta sadece % 5 lik bir artış vardı (17 ).

Kolej futbol oyuncuları arasında, kreatin kuvvet antrenmanı sırasında 6 saniyelik sprint performansını ve toplam iş yükünü geliştirdi (15 , 18 ).

Bir başka çalışmada patlayıcı gücü ve ağırlık kaldırma gücünü test ederek, kreatinin patlayıcı sıçramalarını ve tezgah baskısı için tekrar sayısını artırmaya yardımcı olduğunu tespit etti (19 ).

Özet: Çalışmaların çoğu, kreatinin hem sporcular hem de yeni başlayanlar için gücü ve gücü geliştirebileceğini gösteriyor.

Kreatin ve Dayanıklılık Egzersizi

Kreatin kısa süreli, yüksek yoğunluklu egzersiz için faydalı olmakla birlikte, araştırmalar düşük yoğunluklu dayanıklılık egzersizi için daha az faydaya sahip olduğunu göstermektedir.

Bir bisiklet çalışması, kreatinin hem yüksek hem de düşük yoğunluklu egzersiz sırasındaki etkilerini karşılaştırdı ve sadece yüksek yoğunluklu performansı geliştirdiğini buldu (20 ).

Araştırmanın büyük bir incelemesi, kısa süreli çalışma için önemli iyileştirmeler buldu. Ancak dayanıklılık egzersizi için daha az fayda sağladı (21 ).

Dayanıklılık egzersizleri düşük yoğunluktadır ve hızlı ATP rejenerasyonuna daha az güvenir. Bu, kreatinin rolünü daha az önemli hale getirir (22 ).

Bununla birlikte, kreatinin olası bir yararı, egzersiz seanslarınızı iyileştirme kabiliyetidir. Bu da uzun vadede dayanıklılık performansını artırabilir.

Bir çalışmada, aralık sayısını ve daha sonra antrenman dayanıklılık sporcularının tamamlayabileceği miktarı artırdı (23 ).

Bu nedenle, kreatin, antrenmanları, yüksek yoğunluk aralıklarını veya antrenmanlarında güç çalışması içeren dayanıklılık sporcuları için bir fayda sağlayabilir.

Özet: Mevcut kısa vadeli araştırmalar, kreatin takviyelerinin dayanıklılık performansına çok az doğrudan fayda sağladığı veya hiç fayda sağlamadığını göstermektedir.

Kreatin ile Nasıl Desteklenir?

Bazıları kreatin formları vardır, bunların bazıları araştırmalarla desteklenmeyen cesur iddialarla pazarlanmaktadır.

En çok çalışılan ve kanıtlanmış form, kreatin monohidrattır, güvenliğini ve etkinliğini desteklemek için yüzlerce çalışma (2 , 24 ).

Kreatin takviyeleri, size ve mevcut seviyenize bağlı olarak kas kreatin depolarını % 10-40 oranında artırabilir (7 ).

Düşük mağazalarınız varsa, daha da belirgin gelişmeler görebilirsiniz.

Bir yükleme fazı kaslarda kreatin miktarını maksimize etmek en hızlı yoludur. Birkaç gün boyunca yüksek bir doz ve daha sonra bundan sonra daha düşük bir doz almayı içerir (25 ).

Bu genellikle 5-7 gün boyunca günde 5 gram dozlarda 20-25 gram kreatin anlamına gelir. Daha sonra bunu günde 3-5 gramlık bir idame dozu takip eder (2 ).

Bazı araştırmalar, kreatin emiliminin protein veya karbonhidratlarla iyileştirilebileceğini göstermiştir. Bu nedenle yemekle birlikte almak en iyisi olabilir (26 ).

Özet: Kreatin ile takviye etmek için, günde 3-5 gram kreatin monohidrat alın. İlk 5 gün boyunca günde 20 gram ile “yükleyerek” kas kreatin içeriğinizi en üst düzeye çıkarabilirsiniz.

Uzun Lafın Kısası

Kreatin, piyasadaki bilimsel olarak en geçerli takviyelerden biridir.

Bir form - kreatin monohidrat - en kapsamlı olarak incelenmiştir. Aynı zamanda mevcut en ucuz tiptir.

Tipik bir doz günde 3-5 gramdır. Ancak kas kreatin depolarınızı hızla yükseltmek için 5 gün boyunca 20 gram da alabilirsiniz.

Yüksek yoğunluklu egzersizde, kreatin performansı % 15'e kadar artırabilir. Ayrıca kas ve güç kazanmanıza yardımcı olabilir.

Kreatinin düşük yoğunluklu dayanıklılık egzersizi için çok az veya hiç faydası yoktur. Ancak eğitiminize yüksek yoğunluklu egzersizler de dahil etmeniz faydalı olabilir.

Ek olarak, kreatin uzun süreli kullanım için güvenlidir. Hiçbir araştırma sağlıklı bireylerde uzun dönemli herhangi bir sorun göstermemiştir.