Koşudan Sonra Yiyebileceğiniz En İyi 15 Gıda
Koşmak, birçok insanın sağlıklı kalmaktan zevk aldığı bir egzersizdir. Patikaya veya koşu bandına çarpmadan önce ne yiyeceğinize çok dikkat edilirken, kurtarma işlemine hızlı bir şekilde başlamak için daha sonra yakıt almayı unutmayın.
İster, rekabetçi, ister genel sağlık hedeflerinizin bir parçası olarak çalışmaktan hoşlanın, kalp sağlığınızı iyileştirmenin harika bir yoludur.
Her ne kadar koşmadan önce ne yiyeceğine dikkat edilmesine rağmen, daha sonra ne yerseniz aynı derecede önemlidir.
Kilo kaybı, kas kazanımı veya uzun mesafeli bir koşuyu tamamlama gibi hedeflerinize bağlı olarak farklı yiyecekler farklı faydalar sağlayabilir.
Spordan sonra ne yenir? İşte koşunuzdan sonra yemek için en iyi 15 yiyecek.
1-5. Kilo Kaybı İçin
Egzersiz, herhangi bir kilo verme rejiminin önemli bir bileşenidir ve özellikle uzun vadede kilo kaybını korumak için önemlidir (1 ).
Koşu, neredeyse her yerde ve pahalı ekipman kullanmadan yapılabileceği için kilo vermek isteyen birçok kişi tarafından tercih edilen bir egzersizdir.
İşte hedefiniz kilo kaybı olduğunda koştuktan sonra yemek için en iyi 5 yiyecek.
1. Pancar Salatası
Pancar, besin açısından zengindir, düşük kalorili ve açlığı kontrol eden liflerin büyük bir kaynağıdır. Bu da onları herhangi bir salataya mükemmel bir şekilde ekler.
Dahası, vücudunuzun kan damarı sağlığı için en önemli moleküllerden biri olan nitrik oksit üretmesine yardımcı olan bileşikler olan diyet nitratları yüksektir.
Araştırmalar, pancarlardan ve ıspanak ve roka gibi diğer nitrat açısından zengin sebzelerden elde edilen diyet nitratlarının koşu performansını artırabileceğini ve koşu yorgunluğunu geciktirebileceğini göstermiştir (2 , 3 ).
Tabanı olarak karışık salata yeşillikleri kullanarak, bir adet soyulmuş, küp küp kesilmiş ve pişirilmiş pancar ekleyin, keçi peyniri serpiştirin.
Salatayı balsamik sirke ile karıştırın, tuz ve karabiber ekleyin. Daha önemli bir koşu sonrası atıştırmalık arıyorsanız, ekstra protein artırma için nohut, haşlanmış yumurta veya biraz somon ekleyin.
2. Karpuz
Favori bir yaz pikniği meyvesi olan karpuz az kalori içerir. Sitrülin ve likopen olmak üzere iki güçlü bitki bileşiğinin iyi bir kaynağıdır.
Diyet nitratlara benzer şekilde, sitrulin vücudunuzun nitrik oksit üretmesine yardımcı olur. Egzersiz yorgunluğunu geciktirebilir ve kas ağrısını hafifletebilir (4 , 5 , 6 ).
Ağırlıkça % 91 su içeren karpuz, koşudan sonra rehidrate etmenize de yardımcı olabilir ( 7 ).
Karpuzun tadını tek başına çıkarabilir veya daha doldurma tabağı için salata gibi diğer yemeklere ekleyebilirsiniz.
Besin dolu, atış sonrası atıştırmalık bir şeyler için kiraz domatesleri, dilimlenmiş kırmızı soğanları, bebek rokalarını ve beyaz peynirleri küp karpuzla birleştirin. İsterseniz, salatası zeytinyağı ve limon suyu ekleyebilirsiniz.
3. Humus ve Çiğ Sebzeler
Humus, öncelikle nohut olarak da bilinen püresi garbanzo fasulyesinin yanı sıra zeytinyağı, sarımsak, limon suyu ve tuz gibi birkaç başka malzemeden yapılmıştır.
Bitki başına protein, 3.5 ons (100 gram) porsiyon başına yaklaşık 8 gram sağlayan iyi bir protein kaynağıdır ( 8 ).
Humusa batırmak için cips kullanmak yerine, havuç, biber, kereviz, turp ve karnabahar gibi düşük kalorili, besin açısından zengin sebzeleri tercih edin.
4. Sebzeli Omlet
Vitaminler, mineraller, sağlıklı yağlar ve yüksek kaliteli protein içeren yumurtalar, doğanın beslenme güç merkezlerinden biridir.
Araştırmalar, yumurta içeren bir kahvaltının, düşük kalorili bir diyetle birleştirildiğinde kilo kaybını artırabildiğini göstermektedir. Bu, omleti sabahın erken saatlerinde koşucular için mükemmel bir kahvaltı seçeneği yapar (9 , 10 , 11 ).
Lezzetli, besin dolu bir kahvaltı için taze ıspanak, doğranmış domates, rendelenmiş peynir, soğan ve mantarları karıştırın.
5. Fıstık Ezmesi ile Elma veya Muz
Elmalar ve muzlar fıstık ezmesi gibi fındık ezmesi ile iyi eşleşir.
Meyveden gelen doğal karbonhidratlar ve yer fıstığı ezmesinden elde edilen yağ sinerjistik olarak çalışır. Sadece koşunuzdan kurtulmanıza yardımcı olmakla kalmaz, aynı zamanda gün boyunca açlığınızı da kontrol eder (12).
Fıstık ezmesi kalori açısından zengin olduğu için 2 çorba kaşığı porsiyona veya ping pong topunun boyutuna yapışır.
Özet: Kilo verme hedeflerinize yardımcı olmak için koşunuzdan sonra düşük kalorili, besin açısından zengin yiyecekleri tercih edin. Bunlar arasında humus, sebzeli omlet, pancar veya karpuz salatası bulunur.
6-10. Kas Yapmak İçin
Koşu - halterle birleştirildiğinde - ekstra kalori yakmanıza, sağlıklı bir kalbi korumanıza ve kas yapmanıza yardımcı olmanın harika bir yoludur.
Spordan sonra kas yapmak için ne yenir? İşte hedefiniz kas kazancı olduğunda koştuktan sonra yemeniz gereken en iyi 5 yiyecek.
6. Çikolatalı Süt
Çikolatalı süt, mükemmel bir içecektir.
Kas geri kazanımı için yüksek kaliteli protein ve hızlı sindiren karbonhidratlarla doludur.
Birçok ticari egzersiz kurtarma içeceğine benzer şekilde, az yağlı çikolata sütünün 4: 1 karbonhidrat-protein oranı vardır (13 ).
Ergenlerde yapılan 5 haftalık bir çalışma, çikolata sütünün bir karbonhidrat içeceğine kıyasla bench press ve squat egzersizlerinde % 12.3'lük bir güç artışı ile sonuçlandığını buldu (14 ).
Ayrıca, 12 çalışmanın gözden geçirilmesi, çikolata sütünün diğer popüler kurtarma içeceklerine kıyasla benzer veya üstün egzersiz kurtarma faydaları sağladığını bulmuştur (15).
7. Peynir Altı Suyu Proteini Kullanmak
Protein takviyeleri onlarca yıldır var ve kas yapmak isteyen birçok insan için tercih edilen seçenek.
Birkaç çeşit protein tozu olmasına rağmen, peynir altı suyu proteini koşudan sonra kas geliştirme için en iyi seçeneklerden biridir (16 , 17 , 18 ).
Vücudunuz bu süt bazlı proteini hızla sindirir ve emer.
Kazein veya soya gibi diğer protein tozu türleriyle karşılaştırıldığında, peynir altı suyu proteini, vücudunuzun kas geliştirme sürecini atlatmak için ihtiyaç duyduğu dokuz temel amino asitten daha fazlasını bulundurur (19 ).
Bir karıştırıcıda, 1-2 kaşık peynir altı suyu proteini pürüzsüz olana kadar su ile karıştırın. Kalori ve protein içeriğini artırmak istiyorsanız, su yerine süt kullanın. Ekstra beslenme ve lezzet için dondurulmuş meyve veya fındık yağı ekleyin.
8. Kavrulmuş Sebzeli Izgara Tavuk
Tavuk yüksek kaliteli, yağsız bir proteindir.
4 onsluk (112 gram) bir tavuk göğsü, 27 gram protein içerir. Bu da koşulduktan sonra kas yeniden inşası sürecini başlatmak için fazlasıyla yeterlidir ( 20 ).
Bununla birlikte, bu kümes hayvanları kendi başına oldukça yumuşak olabilir. Bu yüzden ızgara tavuklarınızla kavrulmuş sebzelerin bir tarafına sahip olun.
Karnabahar, Brüksel lahanası, brokoli, mantar, kabak ve kuşkonmaz birinci sınıf adaylardır. Ekstra lezzet için zeytinyağı, sarımsak, tuz ve karabiber ekleyin.
9. Süzme Peynir ve Meyve
Süzme peynir, mükemmel bir protein ve kalsiyum kaynağıdır.
Bir fincan (226 gram) az yağlı süzme peynir, 28 gram protein ve kalsiyum için Günlük Değer'in (DV)% 16'sını sağlar ( 21 ).
Süzme peynir de egzersiz sırasında ter içinde kaybedilen bir elektrolit olan sodyumda yüksektir (22 ).
Ek antioksidanlar, vitaminler ve mineraller için taze meyveler, şeftali dilimleri veya kavun parçaları veya toplar içeren üst süzme peynir.
10. Bezelye Protein Tozu
Diyet kısıtlamalarınız varsa veya bitki bazlı bir diyet uygularsanız, bezelye protein tozu süt bazlı tozlara mükemmel bir alternatiftir.
Bezelye protein tozu ile takviye, protein alımınızı arttırmak için uygun bir yol sunar.
Dayanıklılık sporcularında bezelye proteininin kas onarımı ve iyileşmesi üzerindeki etkileri araştırılmasa da, peynir altı suyu proteini gibi kas protein sentezini - kas geliştirme süreci - arttırdığı gösterilmiştir (23 )
Haftada 4 kez yüksek yoğunluklu eğitim gören 15 kişide yapılan 8 haftalık bir çalışmada, egzersiz öncesi veya sonrası bezelye proteini tüketmek, kas kalınlığı ve gücü açısından peynir altı suyu proteinine benzer sonuçlar üretti (24 ).
Bezelye proteininin faydalarını elde etmek için, tozun 1-2 kaşık tozunu su, süt veya bitki bazlı bir süt alternatifiyle pürüzsüz olana kadar karıştırın.
Özet: Koşudan sonra kas onarımını ve büyümeyi desteklemek için protein salları veya tavuk ve sebzeler gibi yüksek kaliteli protein kaynakları arayın.
11-15. Maratonlar İçin
Yarış öncesi ve yarış sonrası yakıtlama stratejisine ek olarak, bir maratona katılırken yarış sonrası stratejiniz olmalıdır.
Yarış sonrası yemeğin amacı, maraton sırasında kaybettiğiniz besin maddelerini değiştirmek ve kasların iyileşmesi için gerekli yapı taşlarını sağlamaktır.
Özellikle, koşu sonrası yemeğiniz, vücudunuzun karbonhidrat depolama şekli olan glikojen seviyelerinizi yenilemek için yeterli miktarda protein ve bol miktarda karbonhidrat içermelidir (25 , 26 , 27 ).
Ayrıca, ter içinde kaybedilen sodyumun yerine tuz eklemek isteyeceksiniz. Sodyum açısından zengin gıdalar, egzersiz sonrası hidrasyonu geri kazanmak için su ile birleştirildiğinde sıvı tutulmasını da artırır (28 ).
İşte bir maraton koştuktan sonra yemek için en iyi 5 yemek.
11. Börek
Bir börek kase tipik olarak bir börek almak her şeye sahiptir - sadece bir kaseye koyun.
İstediğiniz kadar az veya çok içecek içebilirken, kurtarma sürecini başlatmak ve enerji depolarınızı yenilemek için bol miktarda karbonhidrat ve protein almalısınız.
Börek kasenizin tabanı olarak kahverengi veya beyaz pirinç ile birlikte siyah, pinto fasulye kullanın. Ardından, sığır eti veya tavuk gibi yağsız bir protein kaynağı ile doldurun. Daha sonra seçtiğiniz sebzeleri ve ekşi krema, peynir, salsa ile birleştirebilirsiniz.
12. Tavuk ve Brokoli ile Penne
Tavuk ve brokoli ile Penne, sağlıklı karbonhidratlar ve yüksek kaliteli protein ile doludur - bir maratondan sonra için mükemmeldir.
Son iki dakika pişirme sırasında brokoli ekleyerek peneni paket talimatlarına göre pişirin.
Makarna kaynarken, zeytinyağını bir tavada orta ateşte ısıtın, tavuğu pişirin ve dilimleyin.
Son olarak, makarna ve brokoliyi tavuk ve biraz sarımsak ile büyük bir kapta birleştirin ve isterseniz her şeyi parmesan peyniri ile serpin.
13. Pirinç ve Kuşkonmazlı Somon
Somon sadece büyük bir protein kaynağı değil, aynı zamanda kalp-sağlıklı omega-3 yağ asitleri açısından da zengindir.
Antienflamatuar özellikleri nedeniyle, omega-3 yağ asitleri, kalp hastalığı, zihinsel düşüş ve meme ve kolorektal kanserler de dahil olmak üzere bazı kanserler riskini azaltmadaki rolleri için çalışılmıştır (29 , 30 , 31 , 32 ).
Dahası, egzersizin iyileşmesi ile bağlantılıdırlar. Bu da somonu mükemmel maraton sonrası protein kaynağı haline getirir (33 , 34 , 35 ).
Tam bir maraton sonrası iyileşme yemeği için somonu birkaç bardak pirinç ve kuşkonmaz ile eşleştirin.
14. Yulaf Ezmesi
Yulaf ezmesi, yüksek kaliteli bir karbonhidrat kaynağıdır. Beta-glukan bakımından zengin, geliştirilmiş bağışıklık fonksiyonu ve azalmış kalp hastalığı riski gibi çeşitli sağlık yararlarıyla bağlantılı bir tür çözünür liftir (36 , 37 , 38, 39 ).
Kahvaltıda genellikle keyif alsa da, özellikle ekstra protein ve kalori için diğer bileşenlerle yüklendiğinde, bir maratondan sonra için de ideal bir seçimdir.
Yulaf ezmesini sütte pişirin ve dilimlenmiş çilek, muz veya chia tohumu ile doldurun. Ceviz veya badem gibi fındık da harika eklemeler yapar. Bal ekleyin, biraz Hindistan cevizi serpin, ek kalori ve tat için koyu çikolata parçaları ekleyin.
15. Meyve ve Granolalı Yoğurt
Yoğurt proteinde normal yoğurttan çok daha yüksektir.
Bir 2/3 bardak (150 gram) porsiyon yoğurt, aynı miktarda normal yoğurt için 5 gram ile karşılaştırıldığında 15 gram protein paketliyor ( 40 , 41 ).
Meyve ve granola, maraton sonrası iyileşmenizi hızlandırmak için ekstra karbonhidratlar, vitaminler ve mineraller ekler.
Özet: Kas iyileşmesine yardımcı olmak ve enerji depolarınızı yenilemek için maratonunuzdan veya uzun mesafeli koşudan sonra yüksek karbonhidratlı, yüksek proteinli yemekler seçin.
Uzun Lafın Kısası
Koşmak, birçok insanın sağlıklı kalmaktan zevk aldığı bir egzersizdir.
Patikaya veya koşu bandına çarpmadan önce ne yiyeceğinize çok dikkat edilirken, kurtarma işlemine hızlı bir şekilde başlamak için daha sonra yakıt almayı unutmayın.
Yeme besin-yoğun kas bina yararlanabilir yüksek kaliteli protein için tercih ederken, düşük kalorili gıdalar, çalıştırdıktan sonra kilo kaybı yardımcı olabilir.
Bir maratonu veya uzun mesafeli koşuyu yeni tamamladıysanız, kasların toplanması ve yakıt ikmali için yüksek karbonhidratlı, yüksek proteinli yemeklere öncelik verin.
