Kollar Nasıl Güçlendirilir? 7 Egzersiz

Bu egzersizler kollarınızı güçlendirmenize yardımcı olacaktır.

Hepimiz gerçek olmasını ne kadar çok istesek de, “bölgesel zayıflamak” için bir yer seçemeyiz. Araştırmalar, bel simitlerinden kurtulmayı veya kalçalarınızı inceltmeyi iddia eden egzersiz ve makinelerin bir aldatmaca olduğunu göstermiştir.

Sadece bir bölgeyi hedefleyen bir egzersizle vücudun belirli bir bölgesinden yağ yakamazsınız.

Ancak bu, bu egzersizlerle kollarınızı ve vücudunuzun geri kalanını zayıflatamayacağınız anlamına gelmez.

Amerikan Egzersiz Konseyi'ne göre, kardiyo, kuvvet antrenmanı ve sağlıklı bir diyetin birleştirilmesi vücut yağını azaltmanın harika bir yoludur. Bu egzersizler kalp atış hızınızı artırmanıza, kollarınızı güçlendirmenize ve vücut yağını azaltmanıza yardımcı olacaktır.

1. Kol Kızakları (Arm Slide)

Kol kızakları kollarınızı (özellikle trisepslerinizi) etkinleştirmek için mükemmeldir ve ayrıca tüm karnınızı çalıştırırlar. Mayo Clinic'e göre, kol kızakları gibi temel egzersizler genel dengenizi, stabilitenizi ve vücut hizalamanızı geliştirebilir.

Gerekli ekipman: kaydırıcı, kağıt tabak veya iki küçük havlu

1. Her iki kaydırıcıda ellerinizde diz çök. Özellikle hassas dizleriniz varsa veya sert bir zemindeyseniz, bunu daha rahat hale getirmek için dizlerinizin altına bir mat yerleştirin.
2. Göbek deliğinizi omurganıza doğru çekerek ve karın kaslarınızı sıkılaştırarak etkileşime geçin.
3. Omurganızı düz ve göbeğinizi kavramış halde tutarak, göğsünüzü yere yakın tutmak için kollarınızı yavaşça önünüzde kaydırın.
4. Kollarınızı dizlerinize doğru geri çekin ve dirseklerinizi bükmeden başlangıç ​​pozisyonunuza geri dönün. Kollarınızı içeri çekerken sırtınızı eğmemeye dikkat edin. Hareket boyunca, karnınıza ve sırtınızı düz tutmaya odaklandığınızdan emin olun.

 

İpuçları:

 

1. Her kolu ayrı ayrı kaydırarak bunu kolaylaştırabilirsiniz.
2. Göğsünüzü yere değmeden tüm avantajlardan faydalanabilirsiniz. Olabildiğince daha önce yaptığınızdan daha alçak yapın:

• artık ellerinizi düz bir omurga ile geri çekebilirsiniz
• göğsün yere değmeden
• daha zorlu hale getirmek için, kollarınızı planktan kaydırın ve egzersiz boyunca dizlerinizi yerden uzak tutun.

 

2. Top Çarpmaları (Ball Slams)

Bu plyometrik hareket sizi zorlamadan tüm faydaları sağlar. Top çarpmaları, kollarınızı yorup egzersizinize biraz kardiyo katacak tam vücut hareketidir.

Gerekli ekipman: Jimnastik topu

1. Ayaklarınız kalça genişliğinde ayrı durun ve topu göğsünüzde tutun.
2. Topu yukarı kaldırın ve kafanızın biraz arkasından kaldırın.
3. Dizlerinizi bükün ve topu olabildiğince sert bir şekilde yere atın.
4. Topu geri sıçrarken yakalayın (ya da sıçramıyorsa toplayın) ve başınızın üzerine getirin. Tüm bu süre boyunca, omurganızı düz tutun ve dizlerinizi kullanarak sizi yukarı kaldırın.
5. Bir sonraki tekrarınıza başlayın.

 

İpuçları:

 

• Başlamadan önce, topunuzun çok fazla zıplamadığından emin olmak için test edin. Top nispeten ağır olmalı, ancak çok ağır olmamalı ki tüm hareketi sırtınız düz olarak yapabilin.
• Bu hareket akıcı bir şekilde yapılmalıdır. Bir seti bitirdiğinizde, bir sonraki sete geçmekiçin topun hafif sıçramasını kullanın. Kalp atış hızınızı ve hareketlerinizi akıcı tutmak için bu tekrarlar boyunca ilerlemek için elinizden geleni yapın.
• Üç ila beş set için 20 ila 30 saniye içinde mümkün olduğunca çok tekrarla başlayın. Setler arasında yeterince dinlenmeye dikkat edin.
• Topu başınızın üzerinde güvenli bir şekilde tutamayacak veya omurganızı hareket boyunca düz tutamayacak derecede yorgun olduğunuzda durun.

 

Ulusal Güç ve Kondisyon Birliği, bir plyometrik antrenmandan sonra iyileşmek için 48 saat geçmesini önerir, bu nedenle iyileşene kadar kollarınıza yoğun veya yüksek etkili plyometrilerden bir ara vermeyi unutmayın.

3. Dambıl Bench Pres (Dumbbell Bench Press)

Bir bench presinin avantajlarından yararlanmak için büyük ağırlık kaldırmanız gerekmez.

Dumbıl bench pres yapmak kaslarınızı zorlar ve baskın olmayan kollarınız arasındaki kas dengesizliklerini veya zayıflığını azaltmaya yardımcı olur. Göğsünüzü çalıştırması en iyi bilinse de, dambıl bench presi üçgensi kaslarınızı, trisepslerinizi ve latekslerinizi de güçlendirecektir.

Gerekli ekipman: İki dambıl ve bir bank 

 

1. Sırtınız düz olarak bankta ve ayaklarınız yerde sıkıca yaslanın. Ayaklarınız yere sıkıca dokunmuyorsa, size sabit bir pozisyon vermek için plakaları veya basamaklı bir bankı yerleştirin veya ayaklarınızı bankın üzerine koyun.
2. Karnınızı çekerek omurganızı nötr bir pozisyonda tutun (belinizin hafifçe kavisli olması gerekir).
3. Omuz kemiklerinizi kulaklarınızdan uzağa ve hafifçe birlikte çekin. Omuzlarınız, kalçalarınız ve başınız bankla sıkıca temas halinde olmalıdır.
4. Dumbılları kaldırırken kollarınızı yanlarınıza doğru sıkı tutun. Ellerinizin avuç içi, hareket boyunca 45 derecelik bir açıyla öne bakmalıdır.
5. Dambıllarınızı dirsekleriniz yanlarda olacak şekilde göğsünüze yavaşça indirin. Trisepsinizi çalıştırmak için dirseklerinizi tüm hareket boyunca sıkı tutun.

 

İpuçları:

 

• Kullanılabilir bir bankınız yoksa, bunları yerde veya basamaklı bir bankta yapabilirsiniz.

 

4. Bant ile Pazı Kıvrımı (Bicep Curls with Band)

Gerekli ekipman: Direnç bandı

 

1. Bandın üzerine çıkın, ayağınızın kemerinin altında kalacak şekilde.
2. Avuç içleriniz öne bakacak ve kollarınız yanınızda olacak şekilde bandın uçlarını tutun.
3. Dirsekleriniz kaburgalarınıza sıkıca bağlı olarak, ellerinizi omuzlarınıza getirmek için kollarınızı yavaşça bükün.
4. Ellerinizi yavaşça yanlarınıza doğru indirin.

 

İpuçları:

 

• Ellerinizi yukarı kaldırmak için sallanmayın veya geriye yaslanmayın. Vücudunuz kollarınız hariç tamamen dik durmalı.

 

5.Toplam Direnç Egzersizleri ya da Sırt Üstü Halter (TRX or Supine Barbell Rows)

Kollarınızı sadece bu egzersizle çalışmakla kalmayacak, aynı zamanda sırtınızın duruşunu iyileştirmeye yardımcı olan kaslarını da güçlendireceksiniz.

Gerekli ekipman: TRX bantları, düşük jimnastik halkaları veya boş bir halter ve bir raf.

 

1. Tutacakları tutun ve bantlarda gerginlik elde etmek için yavaşça geriye doğru yürüyün.
2. Göğsünüz bantlara çapa noktasına bakacak şekilde, 45 derecelik bir açıyla durana kadar ayaklarınızla bantlara doğru yürüyün. Bantları avuç içleriniz öne bakacak şekilde tutun.
3. Göğsünüzü bir plank pozisyonunda olduğu gibi tutun ve göğsünüzü kollara doğru çekmeye başlarken vücudunuzu düz bir çizgide tutun. Omuz kemikleriniz aşağıda, kulaklarınızdan uzak tutun ve hafifçe birlikte çekin.
4. Elleriniz ve göğsünüz bir araya geldiğinde, tüm vücudunuz düz bir çizgide olacak şekilde yavaşça başlangıç ​​pozisyonunuza inin.

 

İpuçları:

 

• Kavrama ile oynayın. Ayaklarınıza bakan avuç içi triseps çalışacaktır. Başınıza bakan avuç içi pazılarınızı hedefleyecektir.
• Sıraları kolaylaştırmak için, ayaklarınızı bağlantı noktasına yaklaştırarak daha dik durun. Omurganızı bükmeden tüm hareket boyunca düz durmanızı sağlayacak kadar dik olmalısınız.
• Daha fazla meydan okuma istiyorsanız, ayaklarınızı ellerinizden uzağa yürüyün.
• TRX bantları veya halkalarınız yoksa, rafta boş bir halter kullanabilirsiniz. Çubuğu kancaların önüne doğru yerine geri çekecek şekilde başınızı rafın altına yerleştirmeye dikkat edin. Daha kolay (yukarı) veya daha sert (aşağı) yapmak için çubuğun yüksekliğini ayarlayabilirsiniz.

 

6. Dar Şınav

Gerekli ekipman: Yok.

 

1. Ellerinizi doğrudan omuzlarınızın altında ve parmaklarınız öne bakacak şekilde plank pozisyonda başlayın.
2. Dirsekleriniz yanlarda ve ayaklarınıza bakacak şekilde aşağı indirin. Göğsünüzü yere indirirken omuzlarınızı, kalçalarınızı ve dizlerinizi düz bir çizgide tutun.
3. Sırtınızın altına girmeden kendinizi başlangıca itin. Omuzlarınız ve kalçalarınız aynı anda kaldırılmalıdır.

 

İpuçları:

 

• Bunu kolaylaştırmak için bunları dizlerinizin üstünde ağırlık plakaları veya ellerinizin altında bir basamak tezgahı ile yapabilirsiniz.

 

7. Savaş Halatları

Bu halatlarla yağ yakın, kardiyovasküler dayanıklılığınızı artırın ve kollarınızı bir kerede güçlendirin. Sadece kalp atış hızınızı yükseltip terlemenizi değil, aynı zamanda karın ve omuz gücünüzü de geliştireceklerdir.

Gereken ekipman: Savaş halatları

 

1. Ayaklarınız kalça genişliğinde ayrı durun, dizler hafifçe bükülmüş ve sırt düz.
2. Halatları tut ve bir dalga oluşturmak için ellerini kaldır.
3. Daha küçük dalgalar oluşturmak için el hareketlerinizi hızlandırmayı deneyin veya işleri yavaşlatın. Büyük dalgalar oluşturmak için ellerinizi daha büyük bir mesafeye taşıyın.
4. Halatları, her set arasında kalan 30 saniye boyunca üç kez hareket ettirmeye çalışın.

 

İpuçları:

 

• Kısa dalgalar, uzun dalgalar ile oynayın, kollarınızı aynı anda hareket ettirin, birini yukarı ve aşağı doğru değiştirin. Kollarınızı yukarı ve aşağı hareket ettirin.
• Ayrıca yukarıdaki top çarpmaları gibi halatları yere çarpabilirsiniz.

 

Uzun Lafın Kısası

 

Kollarınızı güçlendirmek için aşağıdaki egzersizlerden yararlanabilirsiniz:

 

Kol Kızakları (Arm Slide): Bu egzersiz trisepslerinizi etkili bir şekilde çalıştırır ve karın kaslarınızı da güçlendirir.

 

Top Çarpmaları (Ball Slams): Bu egzersiz kollarınızı çalıştırırken aynı zamanda kardiyo etkisi de sağlar.

 

Dambıl Bench Pres (Dumbbell Bench Press): Bu egzersiz göğüs kaslarınızı güçlendirirken aynı zamanda kollarınızı da çalıştırır.

 

Bant ile Pazı Kıvrımı (Bicep Curls with Band): Direnç bandı kullanarak yapılan bu egzersiz pazı kaslarınızı hedefler.

 

Toplam Direnç Egzersizleri ya da Sırt Üstü Halter (TRX or Supine Barbell Rows): Bu egzersiz kollarınızı ve sırtınızı güçlendirir.

 

Dar Şınav: Dar şınavlar trisepslerinizi çalıştırır ve kollarınızı güçlendirir.

 

Savaş Halatları: Savaş halatları ile yapılan egzersizler kardiyo etkisi sağlarken kollarınızı da güçlendirir.

 

Bu egzersizlerin yanı sıra, kardiyo egzersizleri yapmak, kuvvet antrenmanlarına ek olarak sağlıklı bir diyet uygulamak da kollarınızı güçlendirmenize yardımcı olacaktır. Unutmayın ki kollarınızı güçlendirmek için tek bir egzersiz yerine çeşitli egzersizlere ve bütünsel bir yaklaşıma ihtiyaç vardır.