Клубника: пищевая ценность и польза для здоровья

Что такое клубника? В чем польза клубники на здоровье человека ? Сколько клубники можно употреблять в день? Есть ли в клубнике жиры и углеводы? Калорийность клубники и все что вам нужно знать о клубнике

В клубнике мало калорий, она вкусна и полезна. Клубника является хорошим источником многих витаминов, минералов и растительных соединений, некоторые из которых очень полезны для здоровья. Помимо этого, клубника может помочь при многих проблемах, таких как холестерин, артериальное давление, воспаление и окислительный стресс.

Что такое клубника? В чем польза клубники на здоровье человека ? Сколько клубники можно употреблять в день? Есть ли в клубнике жиры и углеводы? Калорийность клубники  и все что вам нужно знать о клубнике 

Земляника ( Fragaria ananassa ) возникла в Европе в 18 веке.

Клубника гибрид двух видов земляники из Северной Америки и Чили.

Клубника ярко-красная, сочная и сладкая.

Они являются отличным источником витамина С и марганца, а также содержат приличное количество фолиевой кислоты (витамин B9) и калия.

Клубника очень богата антиоксидантами и растительными соединениями, которые могут быть полезны для здоровья сердца и контроля уровня сахара в крови (1, 2).

Обычно эти ягоды употребляются в сыром и свежем виде, их также можно использовать в различных джемах, желе и десертах.

В этой статье рассказывается все, что вам нужно знать о клубнике.

Если вы хотите похудеть, вы можете воспользоваться возможностями онлайн-диеты, подготовленными для вас нашими онлайн-диетологами, с учетом калорий и макро-микроэлементов, которые вам необходимо принимать ежедневно, чтобы похудеть (нажмите и начните похудение!)

Сведения о питательных веществах

Клубника в основном состоит из воды (91%) и углеводов (7,7%). Они содержат лишь незначительное количество жира (0,3%) и белка (0,7%).

Питательные вещества в 100 граммах сырой клубники находятся:(3) 

• Калорийность: 32
• Вода: 91%
• Белок: 0,7 г
• Углеводы: 7,7 грамма
• Сахар: 4,9 грамма
• Клетчатка: 2 грамма
• Жиры: 0,3 грамма

Углеводы

Свежая клубника очень богата водой, поэтому общее содержание углеводов в ней очень низкое - менее 8 граммов углеводов на 3,5 унции (100 граммов).

Чистое содержание легкоусвояемых углеводов составляет менее 6 граммов в той же порции.

Большинство углеводов этих ягод поступает из простых сахаров, таких как глюкоза, фруктоза и сахароза, но они также содержат приличное количество клетчатки.

Гликемический индекс (ГИ) клубники составляет 40, что является относительно низким показателем ( 4 ).

Это означает, что клубника не должна приводить к резкому скачку уровня сахара в крови и считается безопасной для людей с диабетом.

Волокно

Клетчатка составляет около 26% углеводов клубники.

Одна порция клубники на 3,5 унции (100 граммов) содержит 2 грамма клетчатки - как растворимой, так и нерастворимой.

Пищевые волокна важны для питания полезных бактерий в кишечнике и улучшения пищеварения. Они также полезны для похудания и могут помочь предотвратить многие заболевания (5, 6).

Резюме: Углеводы клубники состоят в основном из клетчатки и простых сахаров. У них относительно низкий ГИ, и они не должны вызывать резких скачков уровня сахара в крови.

Витамины и минералы

Самые богатые витаминами и минералами клубника:

• Витамин С. Клубника - отличный источник витамина С , антиоксиданта, необходимого для иммунитета и здоровья кожи (7, 8).
• Марганец. Этот микроэлемент, часто встречающийся в больших количествах в цельнозерновых, бобовых , фруктах и ​​овощах, важен для многих процессов в организме (9).
• Фолиевая кислота (витамин B9). Один из витаминов группы В, фолиевая кислота, важен для нормального роста тканей и функций клеток, а также является основным для беременных женщин и пожилых людей (10, 11, 12).
• Калий. Этот минерал участвует во многих важных функциях организма, таких как регулирование артериального давления (13, 14).

В меньшей степени клубника также содержит железо, медь, магний, фосфор и витамины B6, K и E.

Резюме: Клубника - хороший источник витамина С, марганца, фолиевой кислоты (витамин B9) и калия. Они содержат небольшое количество других витаминов и минералов.

Другие растительные соединения

Клубника богата антиоксидантами и полезными растительными соединениями, в том числе:

Пеларгонидин. Основной антоциан в клубнике, это соединение отвечает за ярко-красный цвет ( 15 ).

Эллаговая кислота. Эллаговая кислота, содержащаяся в большом количестве в клубнике, является полифенольным антиоксидантом, который может иметь много преимуществ для здоровья ( 16 ).

Эллагитаннины. Связанные с эллаговой кислотой, эллагитанины превращаются в эллаговую кислоту в кишечнике ( 16 ).

Процианидины. Это антиоксиданты, обычно содержащиеся в мякоти и семенах клубники, которые могут оказывать благотворное влияние на здоровье (17, 18, 19 ).

Антоцианы

В клубнике было обнаружено более 25 различных антоцианов. Пеларгонидин наиболее распространен ( 15 , 20 ).

Антоцианы отвечают за яркую окраску фруктов и цветов.

Обычно они сконцентрированы в кожуре фруктов, но ягоды, такие как клубника, также, как правило, содержат антоцианы в мякоти.

Содержание антоцианов обычно пропорционально интенсивности окраски и значительно увеличивается по мере созревания плодов (21 год, 22).

Продукты, богатые антоцианами, имеют множество преимуществ для здоровья, особенно в отношении здоровья сердца (23, 24).

Эллаготанины и эллаговая кислота

Клубника неизменно считается одним из основных источников фенольных антиоксидантов - ее уровень в 2–11 раз выше, чем в других фруктах (25, 26 ,27).

Эллагитаннины и эллаговая кислота составляют большую часть этих антиоксидантов в клубнике (28).

Они привлекли большое внимание и были связаны с многочисленными преимуществами для здоровья. Это включает в себя борьбу с бактериями и снижение риска рака (29, 30, 31 год).

Основным эллагитаннином клубники является сангвин H-6 (1).

Резюме: Клубника содержит большое количество полезных растительных соединений и антиоксидантов, таких как пеларгонидин, эллаговая кислота, эллагитаннины и процианидины.

Польза клубники для здоровья

Употребление клубники снижает риск многих хронических заболеваний (31 год, 32, 33).

Клубника может улучшить здоровье сердца, снизить уровень сахара в крови и предотвратить рак.

Здоровье сердца

Сердечные заболевания - самая частая причина смерти во всем мире.

Исследования показали связь между ягодами или антоцианами ягод и улучшением здоровья сердца (21 год, 34, 35 год, 36).

Крупные обсервационные исследования с участием тысяч людей связывают потребление ягод с более низким риском смерти от сердечно-сосудистых заболеваний (37, 38, 39).

Согласно исследованию, проведенному среди людей среднего возраста с установленными факторами риска сердечных заболеваний, ягоды могут улучшить уровень холестерина ЛПВП (хорошего), артериальное давление и функцию тромбоцитов (40).

Клубника также может (21 год, 23, 41 год, 42, 43 год, 44):

• улучшить антиоксидантный статус крови
• уменьшить окислительный стресс
• уменьшить воспаление
• улучшить функцию сосудов
• улучшить липидный профиль крови
• уменьшить вредное окисление ЛПНП (плохого) холестерина

Влияние лиофилизированных добавок клубники на диабет 2 типа или метаболический синдром интенсивно изучалось - в основном у людей с избыточным весом или ожирением.

После 4–12 недель приема добавок участники испытали значительное снижение ряда основных факторов риска, включая ЛПНП (плохой) холестерин, маркеры воспаления и окисленные частицы ЛПНП (45, 46, 47, 48, 49).

Регулирование уровня сахара в крови

Когда углеводы перевариваются, ваше тело расщепляет их на простые сахара и выпускает их в кровоток.

Затем ваше тело начинает выделять инсулин, который заставляет ваши клетки забирать сахар из кровотока и использовать его в качестве топлива или хранения.

Дисбаланс в регуляции уровня сахара в крови и диеты с высоким содержанием сахара связаны с повышенным риском ожирения, диабета 2 типа и сердечных заболеваний (50, 51, 52).

Похоже, что клубника замедляет переваривание глюкозы и снижает выбросы глюкозы и инсулина после еды, богатой углеводами, по сравнению с едой, богатой углеводами, без клубники (53, 54, 55, 56).

Таким образом, клубника может быть особенно полезной для предотвращения метаболического синдрома и диабета 2 типа.

Профилактика рака

Рак - это заболевание, характеризующееся неконтролируемым ростом аномальных клеток.

Формирование и прогрессирование рака часто связано с окислительным стрессом и хроническим воспалением (57, 58).

Ряд исследований показывают, что ягоды могут помочь предотвратить несколько типов рака благодаря своей способности бороться с окислительным стрессом и воспалениями (59, 60, 61).

Было показано, что клубника подавляет образование опухолей у животных с раком ротовой полости и в клетках рака печени человека (62, 63).

Защитные эффекты клубники могут быть вызваны эллаговой кислотой и эллагитаннинами, которые, как было показано, останавливают рост раковых клеток (64, 65).

Необходимы дополнительные исследования на людях, чтобы лучше понять влияние клубники на рак, прежде чем можно будет сделать какие-либо твердые выводы.

Резюме: Клубника снижает риск сердечных заболеваний и рака, а также помогает регулировать уровень сахара в крови.

Побочные эффекты

Клубника обычно хорошо переносится, но довольно часто встречается аллергия, особенно у маленьких детей.

Клубника содержит белок, который может вызывать симптомы у людей, чувствительных к пыльце березы или яблок - состояние, известное как пищевая аллергия на пыльцу (66, 67, 68).

Общие симптомы включают зуд или покалывание во рту, крапивницу, головные боли и отек губ, лица, языка или горла, а также в тяжелых случаях проблемы с дыханием (69).

Считается, что белок, вызывающий аллергию, связан с антоцианами клубники. Бесцветная белая клубника обычно хорошо переносится людьми, у которых в противном случае была бы аллергия (70).

Кроме того, клубника содержит гойтрогены, которые могут влиять на функцию щитовидной железы у людей с проблемами щитовидной железы (71).

Резюме: Аллергия на клубнику - довольно распространенное явление, особенно среди детей. Люди, чувствительные к пыльце березы или яблокам, могут испытывать симптомы после употребления клубники.

Короче Говоря 

Клубника низкокалорийна, вкусна и полезна.

Они являются хорошим источником многих витаминов, минералов и растительных соединений, некоторые из которых очень полезны для здоровья .

Польза для здоровья включает снижение холестерина, артериального давления, воспаления и окислительного стресса.

Кроме того, эти ягоды могут помочь предотвратить резкие скачки уровня сахара в крови и инсулина.

Клубника - отличное дополнение к здоровому питанию.

Прежде чем приступить к нездоровой диете, такой как сжигание жира за 2 недели, диета, которая теряет 15 кг за 3 дня, список диеты, которая теряет 10 кг за 1 неделю, вы можете воспользоваться возможностями онлайн-диеты, подготовленными для вас нашими онлайн-диетологами, чтобы перейти на здоровую и сбалансированную диету. (Нажмите и начните худеть!)