Kızılcık Faydaları ve Besin Değerleri

Kızılcıklar meyve suyu olarak tüketilmek veya takviyelerde kullanılmak için yaygın olarak kurutulur

Kızılcık, funda ailesinin bir üyesidir, yaban mersini ve kekreyemişi ile ilgilidir.

En yaygın olarak yetiştirilen türler Kuzey Amerika kızılcığıdır ( Vaccinium macrocarpon ). Ancak doğada diğer türler de bulunur.

Çok keskin ve ekşi lezzetleri nedeniyle, kızılcıklar nadiren çiğ yenir.

Aslında, genellikle tatlandırılmış ve diğer meyve suları ile karıştırılmış meyve suyu olarak tüketilirler.

Diğer kızılcık bazlı ürünler arasında soslar, kurutulmuş kızılcıklar ve takviyelerde kullanılan tozlar ve ekstratlar bulunur.

Kızılcıklar, bazılarının idrar yolu enfeksiyonlarına (İYE) karşı etkili olduğu gösterilen çeşitli sağlıklı vitaminler ve bitki bileşikleri bakımından zengindir.

Bu makalede, besin içeriği ve sağlık yararları da dahil olmak üzere kızılcıklar hakkında bilmeniz gereken her şey anlatılmaktadır.

Besin İçeriği

Kızılcık nedir?
Kızılcık faydaları nelerdir?
Kızılcığın besin değerleri
Kızılcık suyu sağlığa faydaları
Kızılcık tüketimi ve yan etkileri

Taze kızılcık neredeyse % 90 sudur, geri kalanı çoğunlukla karbonhidrat ve liftir.

1 su bardağı (100 gram) çiğ, şekersiz kızılcıktaki ana besinler (1 ):

Kalori: 46
Su: % 87
Protein: 0.4 gram
Karbonhidrat: 12.2 gram
Şeker: 4 gram
Lif: 4.6 gram
Yağ: 0,1 gram

Karbonhidrat ve Lif

Kızılcıklar esas olarak karbonhidrat ve liflerden oluşur (1 ).

Bunlar esas olarak sükroz, glikoz ve fruktoz gibi basit şekerlerdir (2 ).

Geri kalanlar bağırsağınızdan neredeyse bozulmadan geçen, pektin, selüloz ve hemiselüloz gibi çözünmeyen liflerden oluşur.

Kızılcıklar ayrıca çözünür lif içerir. Bu nedenle, aşırı kızılcık tüketimi, ishal gibi sindirim semptomlarına neden olabilir.

Öte yandan, kızılcık suyu neredeyse hiç lif içermez ve genellikle diğer meyve suları ile seyreltilir - ve ilave şekerle tatlandırılır (3 ).

Vitaminler ve Mineraller

Kızılcık, özellikle C vitamini gibi çeşitli vitamin ve minerallerin zengin bir kaynağıdır.

C vitamini: Askorbik asit olarak da bilinen C vitamini, kızılcıklarda baskın antioksidanlardan biridir. Cildinizin, kaslarınızın ve kemiğinizin bakımı için gereklidir.
Manganez: Çoğu gıdada bulunan manganez büyüme, metabolizma ve vücudunuzun antioksidan sistemi için gereklidir.
E Vitamini: Yağda çözünen temel bir antioksidan sınıfı.
K1 vitamini: Filokinon olarak da bilinen K1 vitamini, kan pıhtılaşması için gereklidir.
Bakır: Batı diyetinde genellikle düşük bir eser element. Yetersiz bakır alımı kalp sağlığı üzerinde olumsuz etkilere neden olabilir (4 ).

Özet: Kızılcıklar öncelikle karbonhidrat ve liflerden oluşur. Ayrıca manganez, bakır, C, E ve K1 vitaminleri de dahil olmak üzere birçok vitamin ve mineralle doludur. Kızılcık suyunun neredeyse hiç lifinin olmadığını unutmayın.

Diğer Bitki Bileşikleri

Kızılcıklar biyoaktif bitki bileşikleri ve antioksidanlar, özellikle flavonol polifenoller, bakımından çok yüksektir (2 , 5 , 7 ).

Bu bitki bileşiklerinin çoğu kabukta yoğunlaşır - ve kızılcık suyunda büyük ölçüde azalır (3 ).

Kuersetin: Kızılcıklarda en bol antioksidan polifenol. Kızılcıklar kuersetinin ana meyve kaynakları arasındadır (6 , 8 , 9 ).
Mirisetin: Kızılcıklarda önemli bir antioksidan polifenol olan mirisetin, bir dizi yararlı sağlık etkisine sahip olabilir (9 , 10 ).
Peonidin: Siyanidin yanında, peonidin kızılcıkların zengin kırmızı renginden ve bazı sağlık etkilerinden sorumludur. Kızılcıklar, peonidinin en zengin diyet kaynakları arasındadır (6 , 8 ).
Ursolik asit: Kabukta yoğunlaşan ursolik asit, bir triterpen bileşiğidir. Birçok geleneksel bitkisel ilacın bir bileşenidir ve güçlü anti-enflamatuar etkileri vardır (11 , 12 ).
A-tipi proantosiyanidinler: Yoğunlaştırılmış tanenler olarak da adlandırılan bu polifenollerin İYE'lere karşı etkili olduğuna inanılmaktadır (8 , 13 ,14 ).

Özet: Kızılcık, çeşitli biyoaktif bitki bileşiklerinin zengin bir kaynağıdır. A tipi proantosiyanidinler gibi bunlardan bazıları İYE'leri önlemeye yardımcı olabilir.

İdrar Yolu Enfeksiyonlarının Önlenmesi

İYE'ler özellikle kadınlar arasında en yaygın bakteriyel enfeksiyonlar arasındadır (15 ).

Çoğu zaman, mesanenin ve idrar yolunun iç yüzeyine yapışan bağırsak bakterisi Escherichia coli ( E. coli ) neden olur.

Kızılcıklar, A tipi proantosiyanidinler veya yoğunlaştırılmış tanenler olarak bilinen benzersiz bitki besleyicileri içerir.

A tipi proantosiyanidinler E.coli'nin mesane ve idrar yollarının astarına yapışmasını önleyerek kızılcıkları İYE'lere karşı potansiyel bir önleyici tedbir haline getirir ( 13 ,16 , 17 , 18 , 19 ).

Aslında, kızılcıklar özellikle A-tipi proantosiyanidinlerin en zengin meyve kaynakları arasındadır (14 , 20 ).

Bazı insan çalışmaları, kızılcık suyu içmenin veya kızılcık takviyeleri almanın hem çocuklarda hem de yetişkinlerde İYE riskini azaltabileceğini göstermektedir (22 , 23 , 24 , 25 , 26 , 27 , 28 ).

Sistematik incelemeler ve meta analizler, özellikle tekrarlayan İYE'leri olan kadınlar için bu bulguları desteklemektedir (29 , 30 , 31 ).

Buna karşılık, birkaç çalışma önemli bir fayda bulamadı (32 , 33 , 34 ).

Tüm kızılcık ürünleri İYE'lere karşı etkili değildir. Aslında, proantosiyanidinler işlem sırasında kaybolabilir, bu da onları birçok üründe tespit edilemez hale getirir (35 ).

Öte yandan, yeterli miktarda A tipi proantosiyanidin içeren kızılcık takviyeleri yararlı bir önleyici strateji olabilir.

Bir İYE geçirdiğinizden şüpheleniyorsanız, sağlık uzmanınızla konuşun. Birincil tedavi yöntemi antibiyotik olmalıdır.

Kızılcıkların enfeksiyonları tedavi etmek için etkili olmadığını unutmayın. Sadece ilk etapta olma riskinizi azaltırlar.

Özet: Kızılcık suyu ve takviyeleri İYE riskinizi azaltabilir. Bununla birlikte, bu enfeksiyonu tedavi etmezler.

Diğer Potansiyel Faydalar

Kızılcıkların bir dizi başka yararlı sağlık etkisi olabilir.

Mide Kanseri ve Ülserlerinin Önlenmesi

Mide kanseri dünya çapında kansere bağlı ölümün yaygın bir nedenidir (36 ).

Helicobacter pylori (H. pylori) bakterisi enfeksiyonu, mide kanseri, mide iltihabı ve ülserlerin ana nedeni olarak kabul edilir (37 , 38 , 39 , 40 ).

Kızılcıklar, H. pylori'nin midenizin astarına yapışmasını önleyerek mide kanseri riskinizi azaltabilecek A tipi proantosiyanidinler olarak bilinen benzersiz bitki bileşikleri içerir (41 , 42 , 43 , 44 ).

189 yetişkinde yapılan bir çalışmada, günde 500 ml kızılcık suyu içmenin H. pylori enfeksiyonlarını önemli ölçüde azaltabileceği öne sürüldü (45 ).

295 çocukta yapılan bir başka çalışmada, 3 hafta boyunca günlük kızılcık suyu tüketiminin, enfekte olanların yaklaşık % 17'sinde H. pylori büyümesini bastırdığı bulundu ( 41 ).

Kalp Sağlığı

Kalp hastalığı dünya çapında önde gelen ölüm nedenidir.

Kızılcıklar kalp sağlığı için yararlı olabilecek çeşitli antioksidanlar içerir. Bunlar antosiyaninler, proantosiyanidinler ve kuersetin içerir (46 , 47 , 48 , 49 ).

İnsan çalışmalarında, kızılcık suyu veya ekstraktlarının çeşitli kalp hastalığı risk faktörleri için yararlı olduğu kanıtlanmıştır. Kızılcık ürünleri yardımcı olabilir (50 , 51 , 52 , 53 , 54 , 55 ):

HDL (iyi) kolesterol seviyenizi arttırmak
diyabetli kişilerde LDL (kötü) kolesterol seviyelerini düşürmek
LDL (kötü) kolesterolü oksidasyondan korumak
kalp hastalığı olan kişilerde kan damarlarındaki sertliğin azalması
kan basıncını düşürmek
homosisteinin kan seviyelerini düşürmek, böylece kan damarlarındaki iltihaplanma riskinizi azaltmak

Bununla birlikte, tüm çalışmalar benzer sonuçlar bulamadı.

Özet: Düzenli olarak tüketilirse, kızılcık veya kızılcık suyu mide kanseri riskinizi azaltabilir. Meyve suyu, özü ayrıca kolesterol seviyeleri ve kan basıncı da dahil olmak üzere kalp hastalığı için çeşitli risk faktörlerini iyileştirir.

Güvenlik ve Yan Etkiler

Kızılcık ve kızılcık ürünleri, ılımlı olarak tüketilirse çoğu insan için genellikle güvenlidir.

Bununla birlikte, aşırı tüketim mide rahatsızlığına, ishale neden olabilir ve aynı zamanda yatkın kişilerde böbrek taşı riskini artırabilir.

Böbrek Taşı

Böbrek taşları idrarınızdaki bazı mineraller yüksek konsantrasyonlara ulaştığında oluşur. Genellikle çok acı vericidir.

Diyetinizle riskinizi en aza indirebilirsiniz.

Çoğu böbrek taşı kalsiyum oksalattan yapılır, bu nedenle idrarınızdaki aşırı miktarda oksalat ana risk faktörlerinden biridir (56 ).

Kızılcık - özellikle konsantre kızılcık özleri - yüksek düzeyde oksalat içerebilir. Bu nedenle, yüksek miktarlarda tüketildiğinde böbrek taşları için bir risk faktörü olarak kabul edilirler (57 , 58 , 59 ).

Bununla birlikte, insan çalışmaları çelişkili sonuçlar verdi ve konu daha fazla araştırma gerektiriyor (57 , 59 ).

Böbrek taşı geliştirmeye yatkınlık kişiden kişiye değişir. Çoğu insanda, kızılcıklar muhtemelen böbrek taşı oluşumunu önemli ölçüde etkilemez.

Yine de, böbrek taşı oluşturmaya eğilimliyseniz, kızılcık ve diğer yüksek oksalatlı gıda tüketiminizi sınırlamak mantıklı olabilir.

Özet: Yüksek kızılcık tüketimi, yatkın kişilerde böbrek taşı riskini artırabilir.

Uzun Lafın Kısası

Kızılcıklar meyve suyu olarak tüketilmek veya takviyelerde kullanılmak için yaygın olarak kurutulur.

Birkaç vitamin ve mineral için iyi bir kaynaktır. Birkaç benzersiz bitki bileşiği açısından son derece zengindir.

Bu bileşiklerin bazıları İYE'leri, mide kanserini ve kalp hastalığını önlemeye yardımcı olabilir.

Kızılcığın sağladığı çoğu faydayı sağlıklı bir beslenme programı ile karşılamanız mümkün olabilmektedir. Sağlıklı beslenmek ve zayıflamak için türlü diyetler ve zayıflama kürleri deniyor fakat sonuçlarından memnun olamıyorsanız eğer bu işi profesyonelce çözmenin zamanı gelmiş olabilir. Zayıflamak için online diyetisyenlerin size özel hazırlamış olduğu online diyet listelerini satın almak isteyebilirsiniz. Online diyet için tıklayın (Hadi Zayıfla!).