Kiraz Faydaları ve Besin Değerleri

Kiraz sadece lezzetli değil, aynı zamanda güçlü etkileri olan vitamin, mineral ve bitki bileşikleri ile doludur. İşte kirazlar hakkında her şey...

İşte Kirazın Faydaları

Kiraz meyvesi en sevilen meyvelerden biridir. İnanın bunca sevgi kesinlikle boş yere değildir.

Sadece lezzetli değildirler, aynı zamanda güçlü sağlık etkileri olan vitaminleri, mineralleri ve bitki bileşiklerini de içlerinde bulundururlar.

1. Kirazlar Ağzına Kadar Besinlerle Doludur

Kirazlar çeşitli renk ve tatlarda gelen küçük çekirdekli meyvelerdir. İki ana kategorileri vardır; vişneler ve kirazlar veya sırasıyla prunus cerasus L. ve prunus avium L.

Kirazların renkleri sarıdan koyu siyaha ardından kırmızıya kadar değişebilir.

Tüm çeşitleri lif, vitamin ve minerallerle dolu olduklarından oldukça besleyicidirler.

Bir bardak (154 gram) çekirdeksiz kiraz şunları içerir ( 1 ):

• Kalori: 97 gram
• Protein: 2 gram
• Karbonhidrat: 25 gram
• Lif: 3 gram
• C Vitamini: Günlük ihtiyacınızın %18'ini karşılar.
• Potasyum: Günlük ihtiyacınızın %10'unu karşılar.
• Bakır: Günlük ihtiyacınızın %5'ini karşılar.
• Manganez: Günlük ihtiyacınızın %5'ini karşılar.

Özellikle lif, C vitamini, potasyum açısından çok zengin olan kirazlar birçok farklı yönden ihtiyacınız olan besinleri sağlar.

C vitamini bağışıklık sisteminizi ve cilt sağlığınızı korumak için çok büyük bir öneme sahiptir. Potasyum kas kasılması, sinir fonksiyonu, kan basıncı düzenlenmesi ve diğer birçok kritik bedensel işlem için gereklidir (3).

Ayrıca kirazlar içerdiği lifler sayesinde iyi bağırsak bakterilerini besleyerek bağırsak düzeninizi geliştirirler (4 ).

Ayrıca kirazlar iyi bir B vitamini, manganez, bakır, magnezyum ve K vitamini kaynağıdır.

Özet: Kirazlar, vücudunuzun en iyi şekilde çalışması için ihtiyaç duyduğu C vitamini, potasyum, lif gibi besinler için mükemmel bir kaynaktır.

2. Antioksidanlar ve İltihap Karşıtı Bileşikler Bakımından Zengindir

Kirazların bu kadar faydalı olmasının sebebi içeriğindeki yoğun bitki bileşikleridir.

Tüm kirazlar antioksidanlar ve iltihap karşıtı bileşiklerle doludur. Tabi ki miktar ve tür çeşitliliğe bağlı olarak değişiklikler gösterebilir.

Bu yüksek antioksidan içeriği, birçok kronik hastalık ve erken yaşlanma ile bağlantılı bir durum olan oksidatif stres ile mücadele edecektir (5 ).

Aslında, bir araştırma sonucunda kiraz yemenin 16 çalışmadan 11'inde iltihabı etkili bir şekilde azalttığını ve 10 çalışmadan 8'inde oksidatif stresi ciddi derecede azalttığı bulunmuştur (6 ).

Kirazlar özellikle hücresel hasarla savaşmaya, iltihabı azaltmaya ve genel sağlığınızı arttırmaya yardımcı olan polifenoller açısından oldukça zengindir (6 , 7 ).

Aslında, polifenol bakımından zengin diyetler kalp hastalığı, diyabet, zihinsel çöküş ve bazı kanserler de dahil olmak üzere birçok kronik duruma karşı koruma sağlayabilir (8 ).

Bu çekirdekli meyveler iltihap karşıtı, antioksidan özelliklere sahip olan beta-karoten ve C vitamini gibi karotenoid pigmentleri içerir (6 ).

Özet: Tüm kirazlar, kronik hastalık riskini azaltabilen ve genel sağlığı artırabilen antioksidanlar ve iltihap karşıtı bileşikler bakımından yüksektir.

3. Spor Sonrası Toparlanmanızı Hızlandırır

Araştırmalar, kirazdaki iltihap karşıtı ve antioksidan bileşiklerin egzersize bağlı kas ağrısını, hasarını ve iltihabını hafifletmeye yardımcı olabileceğini göstermektedir (6 , 9 ).

Doğal vişne suyu ve meyve suyu konsantresi kirazdan daha etkili olduğu bilinse de her ikisi de sporcuların hızlı bir şekilde enerjilerini yenilemelerine yardımcı olabilir.

Vişne suyunun ve konsantresinin, kas toparlanmasını hızlandırdığı, egzersize bağlı kas ağrısını azalttığı bilinmektedir. Bisikletçiler ve maraton koşucuları gibi seçkin sporcularda güç kaybını önlemek için doğal vişne suyu ve konsantresini içerler (6 ).

Ek olarak, bazı kanıtlar kiraz ürünlerinin egzersiz performansını artırabileceğini göstermektedir.

27 uzun mesafe koşucusunun üstünde yapılan bir çalışma, yarım maratondan önce 10 gün boyunca günde 480 mg toz vişne tüketenlerin, ortalama olarak koşu bitirme sürelerinin %13 daha hızlı olduğunu ve plasebo grubundaki koşuculardan daha az kas ağrıları yaşadıklarını gösterdi (10 ).

Kiraz ve egzersiz arasındaki bağları araştıran çalışmaların çoğu eğitimli sporcuları içermekle birlikte, vişne suyu sporcu olmayanlara da birçok fayda sağlayabilir.

20 aktif kadın üzerinde yapılan bir çalışma, 8 gün boyunca günde iki kez(60 ml) vişne suyu içenlerin, plasebo grubuna kıyasla tekrarlanan koşu egzersizlerini tamamladıklarında daha az kas hasarı ve ağrıları olduğunu belirtti ( 11 ).

Umut verici olmakla birlikte, bu bulgular meyve suyu ve kurutulmuş toz kiraz ürünleri ile ilgilidir. Benzer sonuçlar elde etmek için ne kadar taze kiraz yemeniz gerektiği belli değildir.

Özet: Kiraz tüketmek, özellikle meyve suyu ve toz gibi vişne ürünleri, atletik performansı arttırılabilir. Egzersize bağlı kas hasarını ve ağrısını azaltabilir.

4. Kalbinize İyi Gelir

Kiraz gibi yoğun gıda maddelerinin alımını artırmak, kalbinizi korumanın en lezzetli yoludur .

Birçok çalışma meyve açısından zengin diyetlerin kalp hastalığı riskinin azalmasıyla ilişkili olduğunu göstermektedir (12 ).

Kirazlar, özellikle potasyum ve polifenol antioksidanları da dahil olmak üzere kalp sağlığına yardımcı olduğu bilinen birçok besin bakımından oldukça zengindir. 

Sadece bir bardak çekirdeksiz kiraz (154 gram) kalbinizi sağlıklı tutmak için gerekli bir mineral olan günlük potasyum ihtiyacınızın %10'unu karşılar.

Potasyum sizi vücudunuzdaki fazla sodyumdan kurtararak kalp atışlarınızı düzenlemenize yardımcı olur (13 ).

Bu şekilde bol potasyum tüketmeniz kalp hastalığı ve inme riskini ciddi derecede azaltır (14 ).

Dahası kirazlar antosiyaninler, flavonoller ve kateşinler de dahil olmak üzere güçlü polifenol antioksidanları bakımından da çok zengindir. Bu da hücresel hasara karşı koruyarak ve iltihabı azaltarak kalbinizin sağlıklı kalmasına yardımcı olur (15 ).

84.158 kişilik bir çalışmada, polifenol tüketimi yüksek olan insanlar özellikle antosiyanin, flavonol ve kateşini düzenli bir şekilde aldıklarında 5 yıl içinde kalp hastalığı riskini önemli ölçüde azaldığı tespit edildi (16 ).

Kalp hastalıkları hakkında bilmeniz gereken her şey (Oku)

Özet: Kirazlar güçlü kalp koruyucu özelliklere sahip olan potasyum ve polifenol antioksidanlarla doludur.

5. Eklem İltihabı(artrit) ve Gut Semptomlarını İyileştirebilir

Kiraz güçlü iltihap karşıtı etkileri nedeniyle eklemlerinizde ürik asit birikmesiyle oluşan bir romatizma türü olan artrit ve gutun sebep olduğu aşırı şişlik, iltihaplanma ve ağrının semptomlarını azaltır.

Pek çok çalışma, kirazların oksidatif stresi önlemeye yardımcı olduğunu ve artritle ilgili semptomları azaltmaya yardımcı olabilecek iltihap proteinlerini baskılayarak iltihabı azalttığını göstermektedir.

Ayrıca, vücudunuzdaki ürik asit seviyelerini azaltabilir. Bu özellikle eklemlerinde ürik asit bikimi nedeniyle rahatsız olan gut hastalarının çok işine yarar.

10 kadında yapılan bir çalışmada, geceleyin 2 porsiyon (280 gram) tatlı kiraz tükettikten hemen sonra marker C-reaktif protein (CRP) seviyelerinin düştüğünü görülmüş. Kiraz tüketiminden 5 saat sonra ürik asit seviyelerinde önemli ölçüde azaldığı bulundu (17 ).

633 gut hastasında yapılan bir başka çalışma, 2 gün boyunca taze kiraz yiyenlerin, meyve tüketmeyenlere göre %35 daha az gut atağı geçirdiğini görülmüştür.

Ek olarak farklı bir araştırma, kiraz ve gut ilacı olan allopurinol birlikte tüketildiğinde gut ataklarının sadece ilaç tüketimine nazaran %75 daha az olduğunu ortaya koydu (18 ).

Özet: Araştırmalar, kirazların güçlü iltihap karşıtı  özelliklerinin, artrit ve gut hastalarına fayda sağlayabileceğini göstermektedir.

6. Uyku Kalitesini Artırabilir

Kiraz yemek veya vişne suyu içmek uyku kalitenizi artmasına yardımcı olabilir .

Kirazlar uyku kalitenizi arttırmasının sebebi meyvede ki yüksek konsantrasyondaki bitkisel bileşiklere olduğunu düşünülmektedir. Ek olarak, kirazlar uyku-uyanıklık döngünüzü düzenlemenize yardımcı olan bir madde olan melatonin içerir (19 ).

20 kişiden yapılan bir çalışma, 7 gün boyunca vişne suyu konsantresi içenlerin , plaseboya kıyasla melatonin düzeylerinde, uyku süresinde ve uyku kalitesinde önemli artışlar yaşadığını gösterdi (19 ).

Benzer şekilde, uykusuzluktan muzdarip olan(insomni) sahbi yaşlı erişkinlerde yapılan 2 haftalık bir çalışma, yatmadan önce 1 bardak (240 ml) vişne suyu içmenin uyku süresini 84 dakika arttırdığını buldu (20 ).

Bununla birlikte, bu çalışmalarda konsantre doğal kiraz ürünleri kullanılmaktadır. Yatmadan önce taze kiraz yemenin aynı etkiye sahip olup olmadığı net değildir.

Sonuç olarak, kiraz ve kiraz ürünlerinin tüketilmesinin ne kadar faydalı olabileceğini daha iyi anlamak için daha fazla çalışmaya ihtiyaç vardır.

Günde kaç saat uykuya ihtiyacınız var? Merak ediyorsanız blog sayfamızı okumaya devam edebilirsiniz (Oku).

Özet: Kirazlar, bazı kişilerde uyku kalitesini arttırmaya yardımcı olabilecek iltihap karşıtı bileşikler ve uyku düzeninize yardımcı olacak melatonin içerir.

7. Diyetinize Eklemek Oldukça Kolaydır

Kirazı gündelik hayatınıza katmak çok kolay ve bir o kadar da lezzetlidir.

Vişne de, kiraz da birçok gıda ile iyi eşleşir. Ayrıca, kurutulmuş kiraz, vişne tozu ve vişne suyu gibi ilgili ürünler de birçok tarife müthiş katkılar sağlar.

İşte kirazlarınızı diyetinize kolayca eklemenin bazı yolları:

• Gün içerisinde tatlı bir atıştırmalık olarak tadını çıkarın.
• Kurutulmuş vişneleri, bitter damla çikolata, şekersiz hindistan cevizi tozu ve tuzlu bademlerle bir araya getirin lezzetli, sağlıklı ve uğraşsız bir çerez yapın
• Dondurulmuş vişne veya kirazlardan bir vişne kompostosu yapın. Üstüne bir kaşık yoğurt, yulaf ezmesi veya chia pudingi ekleyin.
• Bir meyve salatasına ikiye kesilmiş, çekirdeksiz vişne ekleyin.
• Kek ve pastalarınızın içine kurumuş kiraz katarak içindeki doğal şekerin tadını çıkarabilirsiniz.
• Maden suyunu eğlenceli bir karışıma çevirmek için biraz vişne suyu ve bir limon dilimi ekleyin.
• Dondurmaya, turtalara ve diğer tatlılara vişne ekleyin.
• Et veya tavuk yemekleri ile kullanmak için ev yapımı vişne barbekü sosu yapın.
• Közlenmiş yemeklerin yanında servis etmek için doğranmış kiraz ve fesleğen gibi taze otların bulunduğu kiraz sosu hazırlayın.
• Favori smoothinize dondurulmuş vişne ekleyin (Tekrar söylüyoruz çözüldükten sonra).

Mutfağınızda kiraz kullanma olanakları sınırsızdır, bu yüzden denemekten korkmayın.

Özet: Kirazlar ve vişneler hem tatlı hem de tuzlu tariflerde birçok şekilde kullanılabilir. Nasıl kullanacağınız tamamen sizin hayal gücünüze kalmış. 

Kirazların Faydalarıyla İlgili Son Nokta

Kirazlar oldukça besleyicidir ve birçok sağlık yararı sunar.

Sadece iltihabı azaltmaya yardımcı olabilecek bir dizi güçlü bitki bileşiği içermekle kalmaz. Aynı zamanda onları tüketmek uyku kalitenizi arttırabilir, kalp sağlığını artırabilir ve egzersiz sonrası toparlanmayı hızlandırabilir.

Dahası, hem kiraz hem vişne çeşitleri kesinlikle lezzetlidir ve çeşitli tariflerde kullanılabilir.

Eeesi Kirazlar Sizin İçin Faydalı mı?

Eğer meyveli pasta yediyseniz vişnenin meyveli pastanın demirbaşı olduğunu bilirsiniz.

Ancak bu tatlı ya da ekşi küçük meyvenin, beslenmize gerçekten harika bir katkı sağlayan sağlık yararları vardır. Amerikan Kanser Araştırma Enstitüsü (AICR)'nin Kanserle Mücadele Eden Yiyecekleri üzerine bir araştırma açması için yardımcı oldular .

İşte kirazlar hakkında bilmeniz gerekenler, ayrıca diyetinize eklemeniz için birkaç lezzetli yol.

Kirazın Besinsel Faydaları

Kirazlar antioksidanlar, fitokimyasallar, vitaminler, besinler ve lifle doludur. Hepsi sağlıklı bir sistemi desteklemeye yardımcı olabilir. Hatta bazı kanser türlerinin riskini dahi ciddi derecede azaltabilir.

Antioksidanlar

Vişneye koyu kırmızı rengini veren içindeki yüksek miktardaki antosiyanindir. Aslında, vişne ne kadar ekşi olursa, antosiyanin miktarı o kadar yüksek olur. Bir tür fitokimyasal olan bu güçlü antioksidanlar, vücudunuzun hücrelerinin kendilerini serbest radikallerden korumasına yardımcı olur ve kirazın sağlığınıza iyi gelen etkileri için bir kaynaktır. Kirazlar ayrıca iki tane daha güçlü antioksidan içerir: hidroksisinamik asit ve perilil alkol.

Fitokimyasallar

Bu geniş madde kategorisi vücudunuzu, iltihaplanmaya sebep olan bazı enzimlerden korur. Bu sayede artrit ağrılarınızın azalmasına sebep olur.

C Vitamini ve Potasyum

Kirazlar yüksek miktarlarda C vitamini ve potasyum içerir. Potasyum, hipertansiyon ve inme riskini azaltabilir ve kirazlarda porsiyon başına çilek veya elmadan daha fazla bulunur.

Lif

Bu, kolorektal kanser riskinin azalmasıyla ilişkilendirilmiştir. Lif bakımından yüksek bir diyet, sizi daha uzun bir süre tok tutacaktır ve bunun sayesinde insülin ve kan şekeri yükselişini azaltarak kilo kaybına yardımcı olur. Yedi farklı kanser aşırı vücut yağları ile ilişkilidir. Bu nedenle sağlıklı bir kiloda kalmak önemlidir.

Taze, Dondurulmuş, Hoşafı Yapılmış ve Kurutulmuş: Hangisi Daha İyi? 

AICR'ye göre, kirazdaki antioksidanlar, vişne hoşafı içmeniz veya kurutulmuş vişne yemeniz arasında bir fark yoktur. Kirazlarınız donmuşsa daha az antioksidan, konserve kiraz yiyorsanız çok daha azını alırsınız. İyi haber şu ki, kirazlarınızı nasıl tüketirseniz tüketin, antioksidan içerik hala önemlidir.

Diyetinizde Kirazların Tadını Nasıl Çıkarabilirsiniz?

Kirazlar bir atıştırmalık olarak harika olsa da, bu çok yönlü meyve her türlü tarifte iyi sonuç verir. Denemek isterseniz diye birkaç tanesini sizin için bir araya getirdik;

Kiraz Kompostosu ve Keçi Peyniri

Basit ve lezzetli, bu kiraz kompostosu, keçi peynirine keskin bir eşlik ediyor.

Malzemeler:

• 450 gram kiraz, çekirdeksiz
• 2 yemek kaşığı kahverengi şeker
• 2 yemek kaşığı balzamik sirke
• 1/4 çay kaşığı Nusret tarzı ezilmiş taze kekik
• 115 gram keçi peyniri

Orta büyüklükte bir tavada, orta ateşte kiraz ve şekeri pişirin. Ara sıra karıştırın ve yaklaşık 4 boyunca dakika pişirin. Kekik ve sirke ekleyip 1 dakika daha pişirin. Keçi peynirini yuvarlak parçalara bölün ve ılık kompostoyu üstüne gezdirin. Kompostoyu buzdolabında 3 güne kadar saklayabilirsiniz.

Chialı Vişne Reçeli

Bu üç bileşenli tarif, basit, tatlı ve meyvelidir, wafflelardan dondurmaya kadar her şey için idealdir. Ayrıca, birkaç hafta buzdolabında bozulmaz.

Malzemeler:

• 2 su bardağı çekirdeksiz dondurulmuş vişne (çözülmesini bekleyin)
• 2 yemek kaşığı bal
• 2 yemek kaşığı chia çekirdeği

Çözülmüş kirazları ve balı bir tencerede orta ateşte karıştırın. Sık sık karıştırarak 5 dakika pişirin. Isınırken kirazları bir tahta kaşıkla hafifçe ezin. Karışımı düşük kaynama seviyesine getirin, örtün ve ardından ısıyı düşük seviyeye indirin. 10 dakika pişirin. Ateşten alın ve chia tohumlarını da içine katın. Reçel soğudukça kalınlaşır. Soğuduğunda tadına bakıp kendi damak tadınıza göre ayarlayabilirsiniz. Buzdolabında hava sızdırmaz bir kapta 2 haftaya kadar saklayabilirsiniz.

Kara Orman Smoothie

Kirazlar ve kakaolar hurma ile doğal olarak tatlandırılır. Bu kalın ve kremalı smoothie içerisinde yulaf ve chia tohumu ile kalınlaştırılır. Yaklaşık 5 dakika içinde hazır! Bundan iyisi Şam’da kayısılı smoothie.

Malzemeler:

• 1 su bardağı dondurulmuş vişne
• 1-2 Kudüs hurması
• 1/4 su bardağı yulaf ezmesi
• 1 yemek kaşığı chia çekirdekleri
• 2 yemek kaşığı şekersiz kakao tozu
• 1 su bardağı şekersiz vanilyalı badem sütü
• 1 kaşık protein tozu (isteğe bağlı)
• 1-2 avuç ıspanak (isteğe bağlı)

Tüm malzemeleri bir karıştırıcıda birleştirin ve topaksız hale gelinceye kadar karıştırın. Daha kalın, daha kremalı bir doku için bu smoothie’yi daha önceden yapıp buzdolabına atabilirsiniz.

Vişneli Cevizli Tavuk Salatası

Ispanak, ceviz, kurutulmuş kiraz ve sade bir sostan oluşan bu salata tarifi kolay, lezzetli ve oldukça besleyicidir.

Malzemeler:

• 4 tavuk göğsü, pişmiş ve küp şeklinde
• 225 gram ıspanak
• 1 su bardağı ufalanmış gorgonzola peyniri
• 140 gram kurutulmuş kiraz (veya mevsiminde taze doğranmış)
• 1 su bardağı ceviz

 Soğuk sızma zeytinyağı ve kırmızı şarap sirkesi

Ispanağı büyük bir salata kasesine yerleştirin. Tavuk, peynir, kiraz ve cevizi üstünü donatın.Yağ ve sirke ekleyin. İyice karıştırın. Afiyet olsun

Vişne Gevreği

Kolay, klasik kiraz gevrekliği , bu basit tarif kirazların tadını çok güzel bir şekilde ortaya çıkarır.

Malzemeler:

• 5 su bardağı taze kiraz, çekirdeksiz
• 2 yemek kaşığı toz şeker
• 1 yemek kaşığı mısır nişastası
• 1/2 çay kaşığı vanilya özü
• 1/4 çay kaşığı badem özü

Süsleme için

• 1/4 su bardağı kepekli un
• 1/4 su bardağı kahverengi şeker
• 1/4 su bardağı toz şeker
• 1/4 çay kaşığı tarçın
• 1/4 çay kaşığı tuz
• 1/4 su bardağı soğuk tereyağı, parçalar halinde kesilmiş
• 1/2 su bardağı yulaf
• 1/3 fincan badem, doğranmış

Fırını 190 dereceye kadar ısıtın. Orta boy bir kapta kiraz, şeker, mısır nişastası ve özleri karıştırın. Kenara koyun. Unları, şekerleri, tarçınları ve tuzu kırıntı haline gelene kadar çırpın. Tereyağı, yulaf ve badem ekleyerek iyice karıştırın. Kirazları eşit şekilde küçük kaselere veya küçük bir fırın kabına bölün. Kaplardaki kirazların üzerine eşit şekilde serpiniz. 25-30 dakika pişirin, tepesi hafifçe kahverengileşinceye ve kirazlar kabarıncaya kadar. Ilık servis yapın veya oda sıcaklığında soğumaya bırakın.

Uzun Lafın Kısası

Kiraz, sağlıklı bir hayata lezzetli ve besleyici bir eklemedir. Kiraz ya da vişne, tercih size kalmış. Şimdiden afiyet olsun, bir sonraki yazımızda görüşmek üzere.