Kimçi Nedir? Faydaları ve Kimçi Tarifi

Kimçi, genellikle lahana ve diğer sebzelerden yapılan ekşi bir Kore yemeğidir. Mayalanmış gıda, sayısız probiyotikler sahiptir.

Tarihsel olarak, yıl boyunca taze sebze yetiştirmek her zaman mümkün olmamıştır.

Bu nedenle, insanlar, gıdada kimyasal değişiklikler oluşturmak için enzimleri kullanan bir süreç olan dekapaj ve fermantasyon gibi gıda koruma yöntemleri geliştirdi.

Kimçi nedir? Kimçi, tuzlanmış, fermente sebzelerle yapılan geleneksel bir Kore yemeğidir. Kimçi malzemeleri, genellikle lahana ve şeker, tuz, soğan, sarımsak, zencefil ve biber gibi baharatları içerir.

Ayrıca turp, kereviz, havuç, salatalık, patlıcan, ıspanak, yeşil soğan, pancar ve bambu filizleri de dahil olmak üzere diğer sebzelerle yapılabilir.

Genellikle servis yapmadan önce birkaç gün ila birkaç hafta fermente olmasına rağmen, hazırlandıktan hemen sonra taze veya fermente edilmemiş olarak da yenilebilir.

Bu yemek sadece nefis değil, aynı zamanda birçok sağlık yararı da sunar (1 , 2 , 3 ).

İşte kimçinin 9 benzersiz faydası.

Sağlıklı ve dengeli beslenerek zayıflamak için diyetisyenlerimiz tarafından size özel hazırlanmış online diyet listelerinden faydalanabilirsiniz. Şimdi zayıflamaya başlamak tıklayın (Tıkla ve Zayıflamaya Başla!)

1. Besin Değerleri

Kimçi, düşük kalorili besinlerle doludur.

Kendi başına, kimçinin ana bileşenlerinden biri olan Çin lahanası, A ve C vitaminleri, en az 10 farklı mineral ve 34'den fazla amino asit içerir (3 ).

Kimçi, içeriklerde büyük ölçüde değiştiğinden, tam besin profili gruplar ve markalar arasında farklılık gösterir. Aynı şekilde, 1 fincan (150 gram) porsiyon yaklaşık olarak (4 , 5 ):

 

• Kimchi Kalori: 23
• Karbonhidrat: 4 gram
• Protein: 2 gram
• Yağ: 1 gramdan az
• Lif: 2 gram
• Sodyum: 747 mg
• B6 Vitamini: Günlük Değerin (DV)% 19'u
• C Vitamini: DV'nin% 22'si
• K Vitamini: DV'nin% 55'i
• Folat: DV'nin% 20'si
• Demir: DV'nin% 21'i
• Niasin: DV'nin% 10'u
• Riboflavin: DV'nin% 24'ü

 

Birçok yeşil sebze, K vitamini ve riboflavin gibi iyi besin kaynaklarıdır. Kimçi genellikle lahana, kereviz ve ıspanak gibi birkaç yeşil sebzeyi içerdiğinden, genellikle bu besinlerin harika bir kaynağıdır.

K vitamini ne işe yarar? K vitamini, kemik metabolizması ve kan pıhtılaşması da dahil olmak üzere birçok vücut fonksiyonunda önemli bir rol oynarken, riboflavin enerji üretimini, hücresel büyümeyi ve metabolizmayı düzenlemeye yardımcı olur ( 6 , 7 ).

Dahası, fermantasyon işlemi vücudunuz tarafından daha kolay emilen ek besinler geliştirebilir (8 , 9 , 10 ).

Özet: Kimçi mükemmel bir beslenme profiline sahiptir. Kalorisi düşüktür. Ancak demir, folat ve B6 ve K vitaminleri gibi besinler ile doludur.

2. Probiyotik İçerir

Kimçinin maruz kaldığı lakto fermantasyon süreci onu özellikle eşsiz kılar. Fermente gıdalar sadece uzun bir raf ömrüne değil aynı zamanda gelişmiş bir tada ve aromaya sahiptir (11 ).

Fermantasyon nasıl gerçekleşir? Fermantasyon, bir nişasta veya şeker, maya, küf veya bakteri gibi organizmalar tarafından bir alkole veya aside dönüştürüldüğünde meydana gelir.

Lakto-fermantasyon, şekeri laktik aside parçalamak için Lactobacillus bakterisini kullanır. Bu da kimçiye karakteristik ekşiliğini verir.

Ek olarak alındığında, Bu bakterinin kendisi saman nezlesi ve belirli ishal türleri gibi durumların tedavisi dahil olmak üzere çeşitli faydalara sahip olabilir (12 , 13 , 14 ,15).

Fermantasyon ayrıca diğer dost bakterilerin gelişmesine ve çoğalmasına izin veren bir ortam yaratır. Bunlar, büyük miktarlarda tüketildiğinde sağlık yararları sunan canlı mikroorganizmalar olan probiyotikleri içerir (16 , 17 ).

Kimchi faydaları, aslında, aşağıdakiler de dahil olmak üzere çeşitli koşullarda koruma veya iyileştirmelerle bağlantılıdırlar:

 

• belirli kanser türleri (18 , 19 , 20 )
• soğuk algınlığı (21 )
• kabızlık (22 )
• gastrointestinal sağlık (11 , 23 , 24 ,25 , 26 )
• kalp sağlığı (27 )
• akıl sağlığı (28 )
• cilt koşulları (29 , 30 , 31 , 32 )

 

Bu bulguların çoğunun kimçinin normal porsiyonunda bulunan miktarlarla değil, yüksek doz probiyotik takviyeleri ile ilişkili olduğunu unutmayın.

Kimçideki probiyotiklerin birçok faydasından sorumlu olduğuna inanılıyor. Bununla birlikte, probiyotiklerin fermente gıdalardan spesifik etkileri üzerinde daha fazla araştırmaya ihtiyaç vardır (9 , 33 , 34 ).

Özet: Kimçi gibi fermente gıdalar, çeşitli durumları önlemeye ve tedavi etmeye yardımcı olabilecek probiyotikler sunar.

3. Bağışıklık Sisteminizi Güçlendirebilir

Lactobacillus kimçinin içinde bakteri olabilir bağışıklık sağlığını artırmak.

Farelerde yapılan bir çalışmada, kimçi ve diğer fermente gıdalarda yaygın olan spesifik bir suş olan Lactobacillus plantarum ile enjekte edilenler, kontrol grubundan (inflamatuar bir belirteç) daha düşük TNF alfa seviyelerine sahipti (35 ).

TNF alfa seviyeleri genellikle enfeksiyon ve hastalık sırasında yükseldiğinden, bir azalma bağışıklık sisteminin verimli çalıştığını gösterir (36 , 37 ).

Kimçiden izole Lactobacillus plantarum'un da benzer şekilde yaptığı bir test çalışması, bu bakterinin bağışıklık arttırıcı etkilere sahip olduğunu gösterdi (38 ).

Bu sonuçlar umut verici olsa da, insan araştırmasına ihtiyaç vardır.

Özet: Kimçide bulunan spesifik bir Lactobacillus suşu bağışıklık sisteminizi artırabilir. Ancak daha fazla araştırma gereklidir.

4. Enflamasyonu Azaltabilir

Kimçi ve diğer fermente gıdalardaki probiyotikler ve aktif bileşikler iltihapla savaşmaya yardımcı olabilir (39 , 40 ).

Örneğin, bir fare çalışması, kimçideki ana bileşiklerden biri olan HDMPPA'nın iltihabı baskılayarak kan damarı sağlığını iyileştirdiğini ortaya koydu (41 ).

Başka bir fare çalışmasında, 2 hafta boyunca günlük olarak verilen vücut ağırlığının kilogramı başına 91 mg (kg başına 200 mg) bir kimçi ekstresi, iltihapla ilişkili enzimlerin seviyelerini düşürdü (42 ).

Bu arada, bir test tüpü çalışması, HDMPPA'nın, enflamatuar bileşiklerin salınımını bloke ederek ve baskılayarak antienflamatuar özellikler gösterdiğini doğruladı (43 ).

Bununla birlikte, insan çalışmaları eksiktir.

Özet: Kimçi'de aktif bir bileşik olan HDMPPA, inflamasyonu azaltmada büyük rol oynayabilir.

5. Yaşlanmayı Yavaşlatabilir

Kronik inflamasyon sadece çok sayıda hastalık ile ilişkili değildir. Aynı zamanda yaşlanma sürecini de hızlandırır.

Bununla birlikte, kimçi muhtemelen bu süreci yavaşlatarak hücre ömrünü uzatır.

Bir test tüpü çalışmasında kimçi ile tedavi edilen insan hücreleri, genel hücre sağlığını ölçen canlılıkta bir artış gösterdi ve yaşlarına bakılmaksızın daha uzun bir ömür gösterdi (44).

Yine de, genel araştırma eksiktir. Kimçinin yaşlanma karşıtı bir tedavi olarak önerilebilmesi için daha fazla çalışmaya ihtiyaç vardır.

Özet: Bir bilimsel çalışma, kimçinin yaşlanma sürecini yavaşlatabileceğini, ancak daha fazla araştırmanın gerekli olduğunu göstermektedir.

6. Maya Enfeksiyonlarını Önleyebilir

Kimçinin probiyotikleri ve sağlıklı bakterileri maya enfeksiyonlarını önlemeye yardımcı olabilir.

Vajinal mantar enfeksiyonları, normalde zararsız olan Candida mantarının vajina içinde hızla çoğalmasıyla ortaya çıkar. ABD'de her yıl 1,4 milyondan fazla kadın bu durum için tedavi görüyor (45 ).

Bu mantar antibiyotiklere direnç geliştirebileceğinden, birçok araştırmacı doğal tedaviler arıyor.

Test ve hayvan çalışmaları, bazı Lactobacillus suşlarının Candida ile savaştığını göstermektedir. Bir test çalışması, kimçiden izole edilen çoklu suşların bu mantarlara karşı antimikrobiyal aktivite sergilediğini bile bulmuştur (46 , 47 , 48 ).

Ne olursa olsun, daha fazla araştırma gereklidir.

Özet: Kimçi gibi probiyotik açısından zengin gıdalar, araştırma erken aşamada olsa da, mantar enfeksiyonlarını önlemeye yardımcı olabilir.

7. Kilo Kaybına Yardımcı Olabilir

Taze ve fermente kimçinin kalorisi düşüktür ve kilo kaybını artırabilir (49 ).

Aşırı kilolu 22 kişide yapılan 4 haftalık bir çalışma, taze veya fermente kimçi yemenin vücut ağırlığını, vücut kitle indeksini (BMI) ve vücut yağını azaltmaya yardımcı olduğunu buldu. Ek olarak, mayalanmış çeşitlilik kan şekeri seviyelerini düşürdü (50).

Fermente kimçi yiyenlerin kan basıncında ve vücut yağ yüzdesinde taze kimchi  yiyenlerden önemli ölçüde daha fazla iyileşme gösterdiğini unutmayın (50 ).

Kimçinin kilo kaybı etkilerinden hangi özelliklerin sorumlu olduğu açık değildir. Düşük kalorili sayısı, yüksek lif içeriği ve probiyotiklerin hepsi rol oynayabilir.

Özet: Spesifik mekanizma bilinmemekle birlikte, kimçi vücut ağırlığını, vücut yağını ve hatta kan basıncını ve kan şekeri seviyelerini azaltmaya yardımcı olabilir.

8. Kalp Sağlığını Destekleyebilir

Araştırmalar, kimçinin kalp hastalığı riskinizi azaltabileceğini gösteriyor (51 ).

Bu, anti-enflamatuar özelliklerinden kaynaklanıyor olabilir. Çünkü son kanıtlar inflamasyonun kalp hastalığının altta yatan bir nedeni olabileceğini düşündürmektedir ( 52 ,53 , 54 ).

Yüksek kolesterollü diyetle beslenen farelerde yapılan 8 haftalık bir çalışmada, kimçi ekstraktı verilenlerde kan ve karaciğerdeki yağ seviyeleri kontrol grubuna göre daha düşüktü. Ek olarak, kimçi özütünün yağ büyümesini bastırdığı ortaya çıktı (55 ).

Bu önemlidir, çünkü bu bölgelerde yağ birikmesi kalp hastalığına katkıda bulunabilir.

Bu arada, 100 kişide yapılan bir haftalık çalışma, günde 15-210 gram kimçi yemenin kan şekeri, toplam kolesterol ve LDL (kötü) kolesterol seviyelerini önemli ölçüde azalttığını buldu (56 ).

Aynı şekilde, daha fazla insan araştırmasına ihtiyaç vardır.

Özet: Kimçi, iltihabı azaltarak, yağ büyümesini baskılayarak ve kolesterol seviyelerini azaltarak kalp hastalığı riskinizi azaltabilir.

9. Evde Yapımı Kolaydır - Kimchi Yapımı

Fermente gıdalar hazırlamak göz korkutucu bir görev gibi görünse de, aşağıdaki adımlara bağlı kalırsanız evde kimçi yapmak oldukça basittir (3 ). Kimchi yapımı tarifi, kimchi yemeği tarifi:

 

1. Lahana ve havuç, turp ve soğan gibi diğer taze sebzeler, ayrıca zencefil, sarımsak, şeker, tuz, pirinç unu, biber yağı, biber tozu veya biber pulları, balık sosu ve saeujeot (fermente karides) gibi seçtiğiniz malzemeleri toplayın.
2. Taze sebzeleri zencefil, sarımsakla birlikte kesin ve yıkayın.
3. Lahana yaprağı katmanları arasına tuz serpin ve 2-3 saat bekletin. Tuzu eşit olarak dağıtmak için lahanayı her 30 dakikada bir çevirin. Her 2,7 kg lahana için 1/2 bardak (72 gram) tuz kullanın.
4. Fazla tuzu gidermek için lahanayı suyla durulayın, bir süzgeçte boşaltın.
5. Pirinç unu, şeker, zencefil, sarımsak, biber yağı, biber pulları, balık sosu ve saeujeot'yu bir macun içine karıştırın, gerekirse su ekleyin. Kimçinizin ne kadar güçlü olmasını istediğinize bağlı olarak bu bileşenlerden daha fazla veya daha azını kullanabilirsiniz.
6. Tüm sebzeler tamamen kaplanana kadar lahana dahil olmak üzere taze sebzeleri hamurun içine atın.
7. Karışımı saklamak için büyük bir kaba veya kavanoza koyun, düzgün bir şekilde kapattığınızdan emin olun.
8. Kimçiyi oda sıcaklığında en az 3 gün veya 4 ° C'de 3 haftaya kadar mayalayın.

 

Vejetaryenler ve veganlar için uygun bir versiyon yapmak için sadece balık sosu ve saeujeot'u bırakın.

Taze fermente edilmiş kimçiyi tercih ederseniz, 6. adımdan sonra durun.

Fermantasyonu seçerseniz, ekşi kokmaya başladığında veya küçük kabarcıklar kavanozun içinde hareket etmeye başladığında yemeye hazır olduğunu bilirsiniz.

Fermantasyondan sonra, kimçinizi 1 yıla kadar buzdolabında saklayabilirsiniz. Fermente olmaya devam edecek, ancak soğuk sıcaklık nedeniyle daha düşük bir oranda.

Kabarcıklanma, şişkinlik, ekşi bir tat ve lahananın yumuşaması kimçi için tamamen normaldir. Bununla birlikte, kötü bir koku veya yiyeceklerin üzerinde beyaz bir film gibi herhangi bir küf belirtisi fark ederseniz, yemeğiniz bozulur ve atılmalıdır.

Özet: Kimçi evde birkaç basit adım kullanılarak yapılabilir. Tipik olarak, ortam sıcaklığına bağlı olarak 3-21 gün fermantasyon gerekir.

Kimçinin Herhangi Bir Zararı Var Mı? Kimchi Zararları

Genel olarak, kimçi ile ilgili en büyük güvenlik endişesi gıda zehirlenmesidir (3 ).

Son zamanlarda, bu yemek E. coli ve norovirus salgınlarına bağlandı (57 , 58 ).

Fermente gıdalar tipik olarak gıda kaynaklı patojenler taşımasa da, kimçinin bileşenleri ve patojenlerin uyarlanabilirliği, gıda kaynaklı hastalıklara karşı hala savunmasız olduğu anlamına gelir.

Bu nedenle, bağışıklık sistemi zayıf olan insanlar kimçi ile dikkat etmek isteyebilirler.

Yüksek tansiyonu olan kişilerin bu yemeğin yüksek sodyum içeriği hakkında endişeleri olsa da, bu duruma sahip 114 kişide yapılan bir çalışmada kimçi alımı ile yüksek tansiyon arasında anlamlı bir ilişki görülmemiştir ( 59 ).

Özet: Kimçinin çok az riski vardır. Bununla birlikte, bu yemek gıda zehirlenmesi salgınlarına bağlanmıştır. Bu nedenle bağışıklık sistemi zayıf olan insanlar ekstra dikkat etmek isteyebilir.

 

Uzun Lafın Kısası

 

Kimçi, Kore mutfağına ait olan bir fermente sebze yemeğidir. Genellikle lahana ve diğer sebzeler kullanılarak yapılır. Kimçi, probiyotik özelliklere sahip olan bir mayalanmış gıdadır.

 

Kimçi, geleneksel olarak dekapaj ve fermantasyon gibi gıda koruma yöntemleri kullanılarak hazırlanır. Kimçi malzemeleri arasında lahana, şeker, tuz, soğan, sarımsak, zencefil ve biber gibi baharatlar bulunur. Diğer sebzeler de kimçiye eklenebilir, örneğin turp, kereviz, havuç, salatalık, patlıcan, ıspanak, yeşil soğan, pancar ve bambu filizleri.

 

Kimçi, servis edilmeden önce birkaç gün ila birkaç hafta fermente edilir, ancak hemen tüketilebilir veya fermente edilmemiş olarak da yenilebilir.

 

Kimçi sadece lezzetli değil, aynı zamanda birçok sağlık yararı da sağlar. İşte kimçinin bazı faydaları:

 

1. Besin Değeri: Kimçi, düşük kalorili olmasına rağmen A ve C vitaminleri, mineraller ve amino asitler gibi çeşitli besinleri içerir.

 

2. Probiyotik İçerir: Kimçi, probiyotik özelliklere sahip olan fermente bir gıdadır. Probiyotikler sindirim sağlığını destekler ve bağışıklık sistemini güçlendirir.

 

3. Bağışıklık Sistemi: Kimçide bulunan probiyotik bakteriler bağışıklık sistemini destekleyebilir ve enfeksiyonlara karşı koruma sağlayabilir.

 

4. Enflamasyonu Azaltabilir: Kimçi, içerdiği probiyotikler ve aktif bileşikler sayesinde iltihapla savaşabilir.

 

5. Yaşlanmayı Yavaşlatabilir: Kimçi, hücre sağlığını artırarak yaşlanma sürecini yavaşlatabilir.

 

6. Maya Enfeksiyonlarını Önleyebilir: Kimçide bulunan probiyotikler, vajinal mantar enfeksiyonlarını önlemeye yardımcı olabilir.

 

7. Kilo Kaybına Yardımcı Olabilir: Kimçi, düşük kalorili olması ve kan şekeri seviyelerini düşürmesi nedeniyle kilo kaybını destekleyebilir.

 

Kimçi Tarifi:

 

Malzemeler:

- 1 baş Çin lahanası

- 2 yemek kaşığı tuz

- 2 yemek kaşığı şeker

- 1 yemek kaşığı toz biber

- 4 diş sarımsak (rendelenmiş)

- 1 yemek kaşığı taze zencefil (rendelenmiş)

- 4 yeşil soğan

 

Sağlıklı ve dengeli beslenerek zayıflamak için diyetisyenlerimiz tarafından size özel hazırlanmış online diyet listelerinden faydalanabilirsiniz. Şimdi zayıflamaya başlamak tıklayın (Tıkla ve Zayıflamaya Başla!)