Kilo Vermeye Çalışırken Yapılan 15 Hata
Kilo vermek çok zor görünebilir. Yanlış yönlendirilmiş veya güncel olmayan tavsiyeleri uygulayarak ilerlemenizi engelliyor olabilirsiniz. Bazen her şeyi doğru yapıyormuş gibi hissediyorsunuz ama yine de sonuç alamıyorsunuz.Kilo vermek çok zor görünebilir.
Bazen her şeyi doğru yapıyormuş gibi hissediyorsunuz ama yine de sonuç alamıyorsunuz.
Yanlış yönlendirilmiş veya güncel olmayan tavsiyeleri uygulayarak ilerlemenizi engelliyor olabilirsiniz.
İşte insanların kilo vermeye çalışırken yaptığı 15 yaygın hata.
1. Sadece Tartı Ağırlığına Odaklanma
Diyetinize sadakatle bağlı kalmanıza rağmen yeterince hızlı kilo vermediğinizi hissetmek çok yaygındır.
Bununla birlikte, ölçek üzerindeki sayı ağırlık değişiminin sadece bir ölçüsüdür. Kilo, sıvı dalgalanmaları ve sisteminizde ne kadar yiyecek kaldığı gibi birkaç şeyden etkilenir.
Aslında, ne kadar yiyecek ve sıvı tükettiğinize bağlı olarak, bir gün boyunca ağırlık 1,8 kg'a kadar dalgalanabilir.
Ayrıca, kadınlarda artan östrojen seviyeleri ve diğer hormonal değişiklikler, ölçek ağırlığına yansıyan daha fazla su tutulmasına neden olabilir (1 ).
Eğer tartıdaki sayı hareket etmiyorsa, yağ kütlesini kaybediyor olabilirsiniz ama suya tutuyorsunuz. Neyse ki, suyu vücuttan atmak daha kolaydır.
Ayrıca, egzersiz yapıyorsanız, kas kazanıyor ve yağ kaybediyor olabilirsiniz.
Bu olduğunda, sabit bir tartı ağırlığına rağmen kıyafetleriniz - özellikle bel çevresinde - daha gevşek hissetmeye başlayabilir.
Belinizi bir mezura ile ölçmek ve aylık fotoğrafınızı çekmek, ölçek numarası çok fazla değişmese bile aslında yağ kaybettiğinizi ortaya çıkarabilir.
Özet: Sıvı dalgalanmaları, kas kütlesi kazanımı ve sindirilmemiş gıdaların ağırlığı da dahil olmak üzere birçok faktörü ölçek ağırlığını etkileyebilir. Ölçek okuması çok fazla değişmese bile vücut yağını kaybediyor olabilirsiniz.
2. Çok Fazla veya Çok Az Kalori Yeme
Kilo kaybı için bir kalori açığı gerekir. Bu, tükettiğinizden daha fazla kalori yakmanız gerektiği anlamına gelir.
Uzun yıllar boyunca, haftada 3.500 kalorinin azalmasının 45 kg yağ kaybına neden olacağına inanılıyordu. Bununla birlikte, son araştırmalar, gereken kalori açığının kişiden kişiye değiştiğini göstermektedir (2 ).
Çok fazla kalori yemiyormuş gibi hissedebilirsiniz. Ama aslında çoğumuz yediklerimizi hafife alma ve hafife alma eğilimindeyiz (3, 4 ).
İki haftalık bir çalışmada, 10 obez kişi günde 1.000 kalori tükettiğini bildirdi. Laboratuvar testleri, günde yaklaşık 2.000 kalori aldıklarını gösterdi (4 ).
Sağlıklı ancak fındık ve peynir gibi kalorisi yüksek olan çok fazla yiyecek tüketiyor olabilirsiniz. Porsiyon boyutlarını izlemek çok önemlidir.
Öte yandan, kalori alımınızı çok fazla azaltmak verimsiz olabilir.
Günde 1.000 kaloriden daha az kalorili diyetler üzerinde yapılan çalışmalar, kas kaybına yol açabileceklerini ve metabolizmayı önemli ölçüde yavaşlatabileceklerini göstermektedir (5, 6, 7 ).
Özet: Çok fazla kalori tüketmek kilo vermenizi engelleyebilir. Öte yandan, çok az kalori sizi acımasızca aç hale getirebilir ve metabolizmanızı ve kas kütlenizi azaltabilir.
3. Fazla Egzersiz Yapmamak veya Egzersiz Yapmamak
Kilo kaybı sırasında, miktar birkaç faktöre bağlı olmasına rağmen, kaçınılmaz olarak yağ ve kas kütlesini kaybedersiniz (8 ).
Kalorileri kısıtlarken hiç egzersiz yapmazsanız, daha fazla kas kütlesi kaybedersiniz ve metabolik hızda bir azalma yaşarsınız.
Buna karşılık, egzersiz, kaybettiğiniz yağsız kütle miktarını en aza indirmeye, yağ kaybını artırmaya ve metabolizmanızın yavaşlamasını önlemeye yardımcı olur. Ne kadar yağsız kütleniz varsa, kilo vermek ve kilo kaybını sürdürmek o kadar kolay olur (9, 10, 11 ).
Bununla birlikte, aşırı egzersiz de sorunlara neden olabilir.
Araştırmalar, aşırı egzersizin uzun vadede çoğu insan için sürdürülemez olduğunu ve strese yol açabileceğini göstermektedir. Ek olarak, stres yanıtını düzenleyen adrenal hormonların üretimini bozabilir (12, 13, 14 ).
Vücudunuzu çok fazla egzersiz yaparak daha fazla kalori yakmaya zorlamak ne etkili ne de sağlıklıdır.
Bununla birlikte, ağırlık kaldırma ve haftada birkaç kez kardiyo yapmak, kilo kaybı sırasında metabolik hızı korumak için sürdürülebilir bir stratejidir.
Özet: Egzersiz eksikliği, kas kütlesi kaybına ve daha düşük metabolizmaya neden olabilir. Öte yandan, çok fazla egzersiz ne sağlıklı ne de etkilidir ve ciddi strese neden olabilir.
4. Ağırlık Kaldırma
Kilo kaybı sırasında direnç eğitimi yapmak son derece önemlidir.
Çalışmalar, ağırlık kaldırma kas kazanmak ve metabolik hızı artırmak için en etkili egzersiz stratejilerinden biri olduğunu göstermektedir. Ayrıca genel vücut kompozisyonunu iyileştirir ve karın yağ kaybını arttırır (15, 16, 17, 18 ).
Aslında, 700'den fazla kişiyle yapılan 15 çalışmanın gözden geçirilmesi, kilo kaybı için en iyi stratejinin aerobik egzersiz ve halter (18 ).
Özet: Halter veya direnç eğitimi, metabolik hızı artırmaya, kas kütlesini artırmaya ve göbek yağı da dahil olmak üzere yağ kaybını teşvik etmeye yardımcı olabilir.
5. Düşük Yağlı veya "Diyet" Gıdaların Seçimi
İşlenmiş az yağlı veya "diyet" gıdalar genellikle kilo vermek için iyi seçimler olarak kabul edilir, ancak aslında tam tersi bir etkiye sahip olabilirler.
Bu ürünlerin çoğuna tatlarını iyileştirmek için şeker yüklenir.
Örneğin, bir fincan (245 gram) az yağlı, meyve aromalı yoğurt, 47 gram şeker (yaklaşık 12 çay kaşığı) içerebilir ( 19 ).
Sizi dolu tutmaktan ziyade, az yağlı ürünlerin açlık çekmesi muhtemeldir, bu yüzden daha da fazla yersiniz.
Az yağlı veya "diyet" gıdalar yerine, besleyici, minimal olarak işlenmiş gıdaların bir kombinasyonunu seçin.
Özet: Yağsız veya "diyet" içeren gıdalar genellikle şekeri yüksektir ve açlık ve daha yüksek kalori alımına yol açabilir.
6. Egzersiz Sırasında Kaç Kalori Yaktığınızı Tahmin Etmek
Birçok insan egzersizin metabolizmasını "güçlendirdiğine" inanır.
Egzersiz metabolik hızı biraz artırsa da, aslında düşündüğünüzden daha az olabilir.
Çalışmalar, hem normal hem de aşırı kilolu insanların egzersiz sırasında yaktıkları kalori miktarını, genellikle önemli miktarda fazla tahmin etme eğiliminde olduğunu göstermektedir (4, 20, 21 ).
Bir çalışmada, insanlar egzersiz seansları sırasında 200 ve 300 kalori yaktı. Ancak istendiğinde 800'den fazla kalori yaktıklarını tahmin ettiler. Sonuç olarak, daha fazla yemek yediler (21 ).
Bununla birlikte, egzersiz genel sağlık için hala çok önemlidir ve kilo vermenize yardımcı olabilir. Bazı insanların düşündüğü kadar kalori yakmada etkili değildir.
Özet: Çalışmalar, insanların egzersiz sırasında yaktıkları kalori miktarını fazla tahmin etme eğiliminde olduklarını göstermektedir.
7. Yeterli Protein Yememek
Kilo vermeye çalışıyorsanız yeterli protein almak son derece önemlidir.
Aslında, proteinin çeşitli şekillerde kilo kaybına yardımcı olduğu gösterilmiştir.
İştahı azaltabilir, dolgunluk hislerini artırabilir, kalori alımını azaltabilir, metabolik hızı artırabilir ve kilo kaybı sırasında kas kütlesini koruyabilir (22, 23, 24, 25, 26 ).
12 günlük bir çalışmada, insanlar proteinden % 30 kalori içeren bir diyet yediler. Sonuç olarak, günlük ortalama kalori miktarını proteinden % 15 daha az kalori tüketiyorlardı (27 ).
Bir gözden geçirme ayrıca, (0.6-1.8 g / kg) başına 0.6-0.8 gram protein içeren daha yüksek proteinli diyetlerin iştah kontrolü ve vücut kompozisyonuna fayda sağlayabileceğini buldu (28 ).
Kilo kaybını optimize etmek için, yemeklerinizin her birinde yüksek proteinli bir yiyecek bulunduğundan emin olun.
Özet: Yüksek protein alımı, iştahı azaltarak, dolgunluk hislerini artırarak ve metabolik hızı artırarak kilo kaybına yardımcı olur.
8. Yeterli Lif Yiyememe
Düşük lifli bir diyet kilo verme çabalarınızı tehlikeye atabilir.
Çalışmalar, viskoz lif olarak bilinen bir tür çözünür lifin, su tutan bir jel oluşturarak iştahı azaltmaya yardımcı olduğunu göstermektedir.
Bu jel sindirim sisteminizde yavaşça hareket ederek kendinizi tam hissetmenizi sağlar.
Araştırmalar, her türlü lif faydası kilo kaybını önermektedir. Bununla birlikte, birkaç çalışmanın gözden geçirilmesi, viskoz lifin iştahı ve kalori alımını diğer tiplerden çok daha fazla azalttığını bulmuştur ( 29,30 ).
Toplam lif alımı yüksek olduğunda, karışık öğünlerdeki yiyeceklerden elde edilen kalorilerin bir kısmı emilmez. Araştırmacılar, günlük lif alımını ikiye katlamanın 130'a kadar daha az kalori emilmesine neden olabileceğini tahmin ediyorlar (31 ).
Özet: Yeterince lif yemek, daha az yemeniz için sizi doldurarak iştahı azaltmaya yardımcı olabilir. Ayrıca diğer gıdalardan daha az kalori almanıza da yardımcı olabilir.
9. Düşük Karbonhidrat Diyetinde Çok Fazla Yağ Yemek
Ketojenik ve düşük karbonhidratlı diyetler kilo kaybı için çok etkili olabilir.
Çalışmalar iştahı azaltma eğiliminde olduklarını gösteriyor, bu da genellikle kalori alımında kendiliğinden bir azalmaya yol açıyor (32, 33, 34, 35 ).
Düşük karbonhidratlı ve ketojenik diyetlerin birçoğu, ortaya çıkan iştah baskılanmasının kalorileri kilo kaybı için yeterince düşük tutacağını varsayarak sınırsız miktarda yağa izin verir.
Bununla birlikte, bazı insanlar yemek yemeyi durduracak kadar güçlü bir sinyal almayabilir. Sonuç olarak, bir kalori açığı elde etmek için çok fazla kalori tüketiyor olabilirler.
Yiyeceklerinize veya içeceklerinize büyük miktarda yağ ekliyorsanız ve kilo vermiyorsanız, yağı azaltmak isteyebilirsiniz.
Özet: Düşük karbonhidrat ve ketojenik diyetler açlık ve kalori alımını azaltmaya yardımcı olsa da, çok fazla yağ eklemek yavaşlayabilir veya kilo kaybını önleyebilir.
10. Aç Olmasanız da Çok Sık Yemek Yemek
Uzun yıllar boyunca, geleneksel tavsiye, açlığı ve metabolizmada bir düşüşü önlemek için birkaç saatte bir yemek yiyor.
Ne yazık ki, bu gün boyunca çok fazla kalori tüketilmesine neden olabilir. Ayrıca kendinizi asla tam olarak hissetmeyebilirsiniz.
Bir çalışmada, 36 saatlik bir süre içinde 3 öğün yerine 14 öğün tüketen erkeklerde metabolik hız ve dolgunluk hissi artarken kan şekeri seviyeleri ve açlık azaldı (36 ).
İştahı ne olursa olsun her sabah kahvaltı yapma önerisi de yanlış yönlendirilmiş gibi görünüyor (37, 38 ).
Bir çalışma, insanların kahvaltıyı atladığında, öğle yemeğinde sabah yemek yediklerinden daha fazla kalori aldıklarını buldu. Bununla birlikte, gün boyunca ortalama 408 daha az kalori tükettiler (38 ).
Açken ve sadece açken yemek, başarılı kilo vermenin anahtarı gibi görünüyor.
Ancak, çok acıkmanıza izin vermek de kötü bir fikirdir. Daha iyidir aperatif yemek fakir gıda kararlar neden olabilir kurt gibi aç hale daha.
Özet: Çok sık yemek, kilo verme çabalarınıza zarar verebilir. En iyi sonuçlar için, sadece açken yemek önemlidir.
11. Gerçekçi Olmayan Beklentilere Sahip Olmak
Kilo kaybı ve sağlıkla ilgili diğer hedeflere sahip olmak motive olmanıza yardımcı olabilir.
Bununla birlikte, gerçekçi olmayan beklentilere sahip olmak aslında size karşı çalışabilir.
Araştırmacılar çeşitli kilo verme merkezi programlarından verileri analiz ettiler. En fazla kilo vermeyi bekleyen aşırı kilolu ve obez kadınların 6 ila 12 ay sonra bir programdan ayrılmalarının en muhtemel olduğunu bildirdiler (39 ).
Beklentilerinizi, bir yılda %10'luk bir ağırlık düşüşü gibi daha gerçekçi ve mütevazı bir hedefe ayarlayın. Bu, cesaretinizin kırılmasını önlemenize ve başarı şansınızı artırmanıza yardımcı olabilir.
Özet: Gerçekçi olmayan beklentiler hayal kırıklığına ve tamamen vazgeçmeye yol açabilir. Başarılı kilo verme şansınızı artırmak için hedeflerinizi daha mütevazı yapın.
12. Ne Yediğinizi Takip Etmemek
Besleyici yiyecekler yemek iyi bir kilo verme stratejisidir. Bununla birlikte, hala kilo vermeniz gerekenden daha fazla kalori yiyor olabilirsiniz.
Dahası, kilo verme çabalarınızı desteklemek için doğru miktarda protein, lif, karbonhidrat ve yağ almıyor olabilirsiniz.
Araştırmalar, yediklerinizi izlemenin kalori ve besin tüketiminizin doğru bir resmini elde etmenize ve hesap verebilirlik sağlamanıza yardımcı olabileceğini göstermektedir (40, 41 ).
Yiyeceklere ek olarak, internet üzerindeki izleme sitelerinin ve uygulamalarının çoğu günlük egzersize girmenize izin verir. İşte birkaç popüler kalori izleme aracının bir incelemesi.
Özet: Yediklerinizi takip etmiyorsanız, sandığınızdan daha fazla kalori tüketiyor olabilirsiniz. Düşündüğünüzden daha az protein ve lif de alıyor olabilirsiniz.
13. Yine De Şeker Bulunduran İçecekler
Birçok insan kilo vermek için diyetlerinden alkolsüz içecekleri ve diğer şekerli içecekleri keser, bu iyi bir şeydir.
Bununla birlikte, meyve suyu içmek akıllı değildir.
% 100 meyve suyu bile şeker yüklüdür ve şekerle tatlandırılmış içeceklerin neden olduğu gibi sağlık ve kilo sorunlarına yol açabilir (42 ).
Örneğin, 320 gram şekersiz elma suyu 36 gram şeker içerir. Bu 320 gram koladan bile daha fazladır ( 43, 44 ).
Dahası, sıvı kaloriler, beyninizdeki iştah merkezlerini, katı gıdalardan elde edilen kalorilerin yaptığı gibi etkilemez.
Araştırmalar, gün içinde daha az yiyerek sıvı kalorileri telafi etmek yerine genel olarak daha fazla kalori tükettiğinizi gösteriyor. (45, 46 ).
Özet: Şekerle tatlandırılmış içecekleri kesip meyve suyu içmeye devam ederseniz, hala çok fazla şeker alırsınız ve genel olarak daha fazla kalori almanız muhtemeldir.
14. Etiketleri Okumamak
Etiket bilgilerinin doğru bir şekilde okunmaması, istenmeyen kalori ve sağlıksız içerikler tüketmenize neden olabilir.
Ne yazık ki, birçok gıda paketin ön tarafında sağlıklı görünen gıda iddiaları ile etiketlenmiştir. Bunlar, belirli bir öğeyi seçme konusunda size yanlış bir güvenlik hissi verebilir (47, 48 ).
Kilo kontrolü için en önemli bilgilere ulaşmak için, kabın arkasında bulunan içerik listesine ve beslenme gerçekleri etiketine bakmanız gerekir.
Bu makalede gıda etiketlerinin nasıl okunacağı hakkında daha fazla bilgi edinebilirsiniz.
Özet: Gıda etiketleri, malzemeler, kaloriler ve besinler hakkında bilgi sağlar. Etiketleri doğru bir şekilde nasıl okuyacağınızı anladığınızdan emin olun.
15. Bütün, Tek Bileşenli Yiyecekleri Yememek
Kilo kaybı için yapabileceğiniz en kötü şeylerden biri, çok fazla işlenmiş gıda yemektir.
Hayvan ve insan çalışmaları, işlenmiş gıdaların mevcut obezite salgını ve diğer sağlık problemlerinde önemli bir faktör olabileceğini düşündürmektedir (49, 50 ).
Bazı araştırmacılar bunun bağırsak sağlığı ve inflamasyonu üzerindeki olumsuz etkileri nedeniyle olabileceğine inanıyor (51 ).
Ek olarak, tüm gıdalar kendi kendini sınırlayıcı olma eğilimindedir, yani aşırı tüketmek zordur. Aksine, işlenmiş gıdaları aşırı yemek çok kolaydır.
Mümkünse, asgari düzeyde işlenmiş tek bileşenli gıdaları seçin.
