Kilo Vermenize Yardımcı 10 Doğal Gıda Takviyesi

Kilo kaybını teşvik ettiği kanıtlanmış bazı bitkiler ve bitkiler vardır. İştahı azaltarak, tokluk seviyelerini artırarak, mide boşalmasını yavaşlatarak, besinlerin emilimini engelleyerek ve iştah hormonlarını etkileyerek çalışırlar.

Piyasada birçok kilo kaybı ürünü var.

İştahınızı azaltarak, belirli besinlerin emilimini engelleyerek veya yaktığınız kalori sayısını artırarak farklı şekillerde çalışırlar.

Bu makale, iştahı azaltarak, doygunluk duygularını artırarak veya gıda isteklerini azaltarak daha az yemek yemenize yardımcı olduğu gösterilen doğal otlar ve bitkilere odaklanmaktadır.

İşte kilo vermenize yardımcı olabilecek en iyi 10 doğal iştah kesici.

1. Çemen

Çemen otu, baklagil ailesinden bir bitkidir. Tohumlar kurutulduktan ve öğütüldükten sonra bitkinin en yaygın kullanılan kısmıdır.

Çemen, çözünür ve çözünmez lif içerir. Bununla birlikte, lifin çoğu suda çözünür bir lif olan galaktomannandan gelir (1 ).

Yüksek lif içeriği sayesinde çemen otunun kan şekeri regülasyonu, kolesterol azaltımı ve iştah kontrolü gibi sağlık yararları sağladığı gösterilmiştir (2 , 3 , 4 ).

Çemen otu, mide boşalmasını yavaşlatarak ve karbonhidrat ile yağ emilimini geciktirerek çalışır. Bu iştah azalması ve daha iyi kan şekeri kontrolüne dönüşür.

18 sağlıklı obez insan üzerinde yapılan bir araştırma, çemen otundan 8 gram lif tüketmenin, iştahı çemen otundan elde edilen 4 gram liften daha etkili bir şekilde azalttığını buldu. Katılımcılar ayrıca daha doygun hissettiler ve bir sonraki öğünde daha az yediler (3 ).

Ayrıca, çemen otu insanların yağ alımını azaltmasına yardımcı olabilir.

Örneğin, 12 sağlıklı erkek üzerinde yapılan bir araştırma, 1.2 gram çemen tohumu özütünün alınmasının günlük yağ alımını % 17 oranında azalttığını göstermiştir. Bu aynı zamanda günlük kalori alımını yaklaşık % 12 azalttı (5 ).

Ek olarak, 12 randomize kontrollü çalışmanın gözden geçirilmesi, çemen otunun kan şekeri düşürücü ve kolesterol düşürücü özelliklere sahip olduğunu bulmuştur (6 ).

Araştırmalar, çemen otunun güvenli olduğunu ve çok az yan etkisi olduğunu veya hiç etkisi olmadığını göstermiştir (7 ).

Dozaj

• Bütün tohum: 2 gram ile başlayın ve tolere edildiği gibi 5 grama kadar hareket edin.
• Kapsül: 0.5 gramlık bir dozla başlayın ve herhangi bir yan etki yaşamıyorsanız birkaç hafta sonra 1 grama yükselin.

Özet: Çemen otu galaktomannan lifi bakımından zengin bir bitkidir. Bu çözünür lif, tokluk seviyelerini artırarak, mide boşalmasını yavaşlatarak, karbonhidrat ve yağ emilimini geciktirerek iştahı azaltmaya yardımcı olur.

2. Glucomannan

Lif alımınızı artırmak iştahı kontrol etmenin ve kilo vermenin harika bir yoludur (8 ).

En iyi bilinen çözünür liflerden, glukomanman kilo kaybı için en etkili gibi görünmektedir. Hem iştahı azaltır hem de gıda alımını azaltır (8 , 9 , 10 ).

Glucomannan ayrıca suyu emebilir, sindirimi atlayabilen ve kolona nispeten değişmeden ulaşabilen viskoz bir jel olabilir (9 ).

Glukomannın hacim arttırıcı özelliği tokluğu arttırmaya ve midenin boşalmasını geciktirmeye yardımcı olur. Bu da gıda alımını azaltmaya ve kilo kaybına yardımcı olabilir (9 , 10 , 11 ).

Bir çalışmada, 83 kilolu insan iki ay boyunca 3 gram glukomanman ve 300 mg kalsiyum karbonat içeren bir takviyeyi aldıktan sonra vücut ağırlığında ve yağda önemli bir azalma yaşadı (12 ).

Daha büyük bir çalışmada, 176 aşırı kilolu katılımcı, kalori kısıtlı bir diyetteyken üç farklı glukomannan takviyesi veya bir plasebo almak üzere randomize edildi.

Herhangi bir glukomannan takviyesi alan kişiler, plasebo alanlara kıyasla önemli kilo kaybı yaşamıştır (10 ).

Ayrıca, glukomannan protein ve yağların emilimini azaltmaya, bağırsaktaki dost bakterileri beslemeye, kan şekeri seviyelerini düzenlemeye ve LDL kolesterolün yanı sıra toplamı azaltmaya yardımcı olabilir (13 , 14 , 15 ).

Glucomannan güvenli kabul edilir ve genellikle iyi tolere edilir. Bununla birlikte, mideye ulaşmadan genişlemeye başlayabilir ve boğulma tehlikesi yaratabilir. Bu nedenle, 1-2 bardak su veya başka bir sıvı ile almak önemlidir (9 ).

Dozaj

Günde üç kez 1 gramdan, yemekten 15 dakika ila 1 saat önce başlayın (16 ).

Özet: Glucomannan, kilo kaybı için en etkili lif türlerinden biridir. Bu çözünür lif, yağ ve karbonhidrat emilimini geciktiren viskoz bir jel oluşturur. Yemeklerden önce alındığında, iştahı bastırmaya yardımcı olabilir.

3. Gurmar

Gurmar, anti-diyabetik özellikleri ile en çok bilinen bir bitkidir. Bununla birlikte, kilo kaybına da yardımcı olabilir.

Gymnemik asitler olarak bilinen aktif bileşiklerinin, yiyeceklerin tatlılığını bloke ettiği gösterilmiştir. Başka bir deyişle, gurmar tüketmek ağızdaki şekerin tadını azaltabilir ve şeker istekleriyle savaşabilir (17 , 18 ).

Aslında, gurmarın oruç tutan insanlar üzerindeki etkilerini test eden bir çalışma, onu alanların iştah seviyelerinin daha düşük olduğunu ve ek almayanlara kıyasla gıda alımlarını sınırlandırma olasılığının daha yüksek olduğunu bulmuştur (19 ).

Benzer şekilde, gymnemik asitler bağırsaktaki şeker reseptörlerine bağlanarak şekerin kandaki emilimini önleyebilir. Bu, düşük kan şekeri seviyelerinin korunmasına yardımcı olabilir ve yağ olarak karbonhidrat depolanmasını önleyebilir (17 ).

Birkaç hayvan çalışması, gurmarın vücut ağırlığı ve yağ emilimi üzerindeki etkisini de desteklemektedir (20 , 21 ).

Çalışmalardan biri, bu ekin hayvanların on hafta boyunca yüksek yağlı bir diyetle beslenirken kilolarını korumalarına yardımcı olduğunu gösterdi (21 ).

Başka bir çalışma, gurmarın yağın sindirimini engelleyebileceğini ve hatta vücuttan atılımını artırabileceğini gösterdi (20 ).

Her zaman bu takviyeleri yemekle tüketmeye çalışın. Çünkü aç karnına alınırsa hafif mide rahatsızlığı oluşabilir.

Dozaj

• Kapsül: günde üç ila dört kez 100 mg.
• Toz: 2 gram ile başlayın ve yan etki görülmezse 4 grama kadar hareket edin.
• Çay: 5 dakika kaynatın ve içmeden önce 10-15 dakika demleyin.

Özet: Gurmar, şeker arzusunu azaltmaya yardımcı olan bir bitkidir. Aktif bileşikleri daha az şekerli yiyecekler yemenize, kandaki şeker emilimini azaltmanıza ve hatta yağların sindirimini engellemenize yardımcı olabilir.

4. Griffonia Simplicifolia (5-HTP)

Griffonia simplicifolia, 5-hidroksitriptofanın (5-HTP) en iyi doğal kaynaklarından biri olduğu bilinen bir bitkidir.

5-HTP, beyindeki serotonine dönüştürülen bir bileşiktir. Serotonin düzeylerindeki artışın, iştahı baskılayarak beyni etkilediği gösterilmiştir (22 ).

Böylece, 5-HTP, karbonhidrat alımını ve açlık seviyelerini azaltmaya yardımcı olarak kilo kaybına yardımcı olur (23 , 24 ).

Bir randomize çalışmada, 20 sağlıklı fazla kilolu kadın, dört hafta boyunca 5-HTP veya bir plasebo içeren Griffonia simplicifolia özütü aldı.

Çalışmanın sonunda, tedavi grubu alt bel, kol çevresi ile tokluk ve vücut ölçümlerinde önemli artışlar yaşadı (25 ).

Başka bir çalışmada, 27 sağlıklı kilolu kadında 5-HTP içeren bir formülasyonun iştah üzerindeki etkisi araştırıldı.

Sonuçlar, tedavi grubunun sekiz haftalık bir süre içinde daha düşük iştah, artan tokluk seviyeleri ve önemli kilo azalması yaşadığını gösterdi (26 ).

Bununla birlikte, 5-HTP ile takviye, uzun süreli kullanım sırasında bazı bulantı ve mide rahatsızlığı üretmektedir (24 ).

Dozaj

5-HTP takviyeleri muhtemelen 5- HTP'nin bu bitkideki ana aktif bileşik olduğu göz önüne alındığında, Griffonia simplicifolia'dan daha etkili bir iştah bastırıcıdır.

5-HTP için dozlar günde bir kez veya bölünmüş dozlarda alınan 300 ila 500 mg arasındadır. Gıdalardan tokluğu artırmak için yemeklerle birlikte alınması önerilir.

Özet: Griffonia simplicifolia 5-HTP bakımından zengin bir bitkidir. Bu bileşik, iştahı azalttığı ve karbonhidrat alımını azalttığı gösterilen beyindeki serotonine dönüştürülür.

5. Caralluma Fimbriata

Caralluma fimbriata geleneksel olarak iştah bastırma ve dayanıklılığı arttırmak için kullanılan bir bitkidir (27 ).

Caralluma fimbriata'daki bileşiklerin, karbonhidrat alımını azalttığı ve iştahı bastırdığı gösterilen beyindeki serotonin dolaşımını artırabileceğine inanılmaktadır (22 , 28 , 29 , 30 ).

50 aşırı kilolu yetişkinde yapılan bir çalışma, iki ay boyunca 1 gram Caralluma fimbriata özütünün alınmasının, iştahta önemli bir azalma sayesinde % 2.5 kilo kaybıyla sonuçlandığını gösterdi (27 ).

Bir başka çalışmada 43 kilolu kişiye kontrollü diyet ve egzersizin yanı sıra 12 hafta boyunca günde iki kez 500 mg Caralluma fimbriata verildi. Sonunda, bel çevresinde ve vücut ağırlığında önemli bir azalma yaşadılar (31 ).

Ek olarak, bir çalışma, aşırı yeme yol açan bir sağlık durumu olan Prader-Willi sendromu olan insanlara baktı. Katılımcılar dört hafta boyunca 250, 500, 750 veya 1.000 mg Caralluma fimbriata özütü veya plasebo dozlarıyla tedavi edildi.

En yüksek dozu, günde 1000 mg alan grup, çalışma sonunda önemli ölçüde daha düşük iştah seviyeleri ve gıda alımında düşüşler yaşamıştır (30 ).

Caralluma fimbriata özütünün belgelenmiş yan etkileri yoktur (30 ).

Dozaj

En az bir ay boyunca günde iki kez 500 mg'lık dozlarda önerilir.

Özet: Caralluma fimbriata, iştah seviyelerini azaltmaya yardımcı olabilecek bir bitkidir. Egzersiz ve kalori kontrollü bir diyetle birleştirilen Caralluma fimbriata'nın da kilo kaybını arttırdığı gösterilmiştir.

6. Yeşil Çay Ekstresi

Birçok büyük sağlık yararı arasında, yeşil çay ekstraktının kilo kaybı için etkili olduğu gösterilmiştir (32).

Yeşil çay, kilo verme özelliklerine katkıda bulunan iki bileşik içerir: kafein ve kateşinler.

Kafein, yağ yakımını artıran ve iştahı baskılayan iyi bilinen bir uyarıcıdır (33 , 34 ).

Kateşinlerin, özellikle epigallokateşin gallatın (EGCG) metabolizmayı arttırdığı ve yağ azalttığı gösterilmiştir (35 ).

Yeşil çay ekstraktındaki EGCG ve kafein kombinasyonu, vücudun kalori yakmada daha etkili olmasını sağlamak için birlikte çalışır. Bu da kilo kaybına yol açabilir (36 , 37 ).

Aslında, 10 sağlıklı insan üzerinde yapılan bir araştırma, EGCG ve kafein kombinasyonunu tükettikten sonra yakılan kalorilerde % 4'lük bir artış gösterdi (37 ).

İnsanlarda yeşil çay ekstraktının iştah bastırma özelliklerini araştıran bir araştırma olmamasına rağmen, yeşil çayın diğer bileşenlerle kombinasyon halinde iştahı azaltmada etkili olabileceği görülmektedir (38 , 39 ).

Yeşil çayın 800 mg EGCG'ye kadar dozlarda güvenli olduğu bulunmuştur. 1.200 mg EGCG'nin daha yüksek dozları bulantıya (40 ).

Dozaj

Ana içeriği olarak standart EGCG'li yeşil çay için önerilen doz günde 250-500 mg'dır.

Özet: Yeşil çay ekstresi, metabolizmayı hızlandıran, yağ yakabilen ve kilo kaybına yardımcı olan kafein ve kateşinler içerir. Yeşil çay ekstraktının diğer bileşenlerle birleştirilmesi iştah seviyelerini azaltabilir ve gıda alımını azaltabilir.

7. Konjuge Linoleik Asit

Konjuge linoleik asit (CLA) , bazı yağlı hayvansal ürünlerde doğal olarak bulunan bir tür trans yağdır. İlginçtir, kanıtlanmış birkaç sağlık yararı vardır (41 ).

CLA'nın yağ yakımını artırarak, yağ üretimini engelleyerek ve yağ dökülmesini uyararak kilo kaybına yardımcı olduğu gösterilmiştir (42 , 43 , 44 , 45 ).

Araştırmalar, CLA'nın tokluğu artırma ve iştahı azaltmada da etkili olduğunu göstermektedir (43 ).

Bir çalışma, 13 hafta boyunca günde 3.6 gram CLA verilen 54 kişinin plasebo alanlardan daha düşük iştah ve daha yüksek doygunluğa sahip olduğunu gösterdi. Ancak bu, katılımcıların ne kadar yiyecek tükettiklerini etkilemedi (42 ).

Dahası, CLA vücut yağını azaltmaya yardımcı gibi görünmektedir. 18 çalışmanın gözden geçirilmesi, günde 3.2 gram CLA almanın vücut yağını azaltmada etkili olduğu sonucuna varmıştır (46 ).

Çalışmalar CLA'nın güvenli olduğunu düşünüyor ve günde 6 grama kadar dozlarda hiçbir olumsuz olay bildirilmemiştir (47 , 48 ).

Dozaj

Önerilen günlük doz 3 ila 6 gram arasındadır. Yemeklerle birlikte alınmalıdır.

Özet: Konjuge linoleik asit, iştah baskılayıcı faydaları olan bir trans yağdır. CLA'nın yağ yakımını arttırdığı ve yağ emilimini bloke ettiği gösterilmiştir.

8. Garcinia Cambogia

Garcinia cambogia Garcinia gummi-gutta adlı bir meyveden gelir.

Bu meyvenin kabuğu, kilo kaybı özelliklerine sahip olduğu kanıtlanmış yüksek konsantrasyonlarda hidroksisitrik asit (HCA) içerir (49 , 50 ).

Hayvan araştırmaları Garcinia cambogia takviyelerinin gıda alımını azaltabileceğini göstermiştir ( 51 , 52 ).

Buna ek olarak, insan çalışmaları Garcinia cambogia'nın iştahı azaltmada, yağ üretimini engellemede ve vücut ağırlığını azaltmada etkili olduğunu göstermektedir (53 ).

Gibi görünüyor Garcinia cambogia da tokluk sinyallerinin sorumlu beyin alıcıları üzerinde hareket serotonin seviyelerini yükseltebilir. Sonuç olarak, iştahı baskılayabilir (22 , 54 ,55 ).

Bununla birlikte, diğer çalışmalar Garcinia cambogia'nın iştahı azaltmada veya kilo kaybına yardımcı olmada etkisiz olduğunu bulmuştur. Bu nedenle, sonuçlar kişiye göre değişebilir (56).

Garcinia cambogia günde 2.800 mg HCA dozlarında güvenli gibi görünüyor. Bununla birlikte, baş ağrısı, deri döküntüleri ve mide rahatsızlığı gibi bazı yan etkiler bildirilmiştir (57 , 58 ).

Dozaj

500 mg HCA dozlarında Garcinia cambogia önerilir. Yemeklerden 30 ila 60 dakika önce alınmalıdır.

Özet: Garcinia cambogia hidroksisitrik asit (HCA) içerir. HCA'nın tokluk seviyelerini artırabilecek serotonin seviyelerini artırmaya yardımcı olduğu gösterilmiştir. Bununla birlikte, bazı çalışmalar bu ekten önemli bir etki göstermemektedir.

9. Yerba Mate

Yerba mate, Güney Amerika'ya özgü bir bitkidir. Enerji arttırıcı özellikleri ile bilinir.

Hayvan çalışmaları, 4 hafta boyunca yerba mate tüketmenin gıda ve su alımını önemli ölçüde azalttığını ve kilo kaybına yardımcı olduğunu göstermiştir (59 , 60 ).

Farelerde yapılan bir çalışma, yerba mate'in uzun süreli tüketiminin, glukagon benzeri peptit 1 (GLP-1) ve leptin düzeylerini (GLP-1) artırarak iştahı, gıda alımını ve vücut ağırlığını azaltmaya yardımcı olduğunu gösterdi (60 ).

GLP-1, bağırsakta iştahı düzenleyen bir bileşik iken leptin, sinyalleşme tokluğundan sorumlu hormondur. Seviyelerini artırmak daha az açlığa yol açar.

Diğer çalışmalar da yerba mate'in diğer bileşenlerle kombinasyon halinde açlığı ve iştahı azaltmada yararlı olabileceğini göstermiştir (61 , 62 ).

Aslında, 12 sağlıklı kadından oluşan bir çalışma, 30 dakikalık bir bisiklet egzersizi yapmadan önce 2 gram yerba eşleştirmenin iştahı azalttığını ve hatta metabolizmayı, odak ve enerji seviyelerini artırdığını gösterdi (63 ).

Yerba mate güvenli görünüyor ve ciddi bir yan etki oluşturmuyor (64 ).

Dozaj

• Çay: Günde 3 bardak (her biri 330 ml).
• Toz: günde 1 ila 1.5 gram.

Özet: Yerba mate, enerji artırma özellikleriyle bilinen bir bitkidir. Glukagon benzeri peptit 1 (GLP-1) ve leptin seviyelerini arttırmaya yardımcı olduğu gösterilmiştir. Bu bileşiklerin her ikisi de tokluk seviyelerini artırabilir ve iştahı azaltabilir.

10. Kahve

Kahve, dünyada en çok tüketilen içeceklerden biridir. Kahvenin ve yüksek kafein konsantrasyonunun birçok sağlık yararı olduğu bilinmektedir (65 ).

Kahve üzerine yapılan çalışmalar, kalori yakma ve yağ dökülmesini artırarak kilo kaybına yardımcı olabileceğini göstermektedir (66 , 67 ).

Ek olarak, kahve iştahı azaltmaya yardımcı olabilir, böylece kilo kaybına yardımcı olabilir. Bir yemekten 0.5 ila 4 saat önce kafein almanın mide boşalmasını, iştah hormonlarını ve açlık duygularını etkileyebileceği görülmektedir (68 ).

Dahası, kahve içmek insanların bir sonraki öğünde ve gün boyunca daha fazla yemek yemelerini, içmemeye kıyasla daha az hale getirebilir (69 ).

İlginçtir, bu etkiler erkekler ve kadınlar için farklı olabilir. Bir çalışma, 300 mg kafein tüketmenin erkekler için kalori alımında yaklaşık % 22'lik bir azalmaya neden olduğunu, oysa kadınlar için kalori alımını etkilemediğini gösterdi ( 70 ).

Ayrıca, bazı çalışmalar kafeinden iştah azalması üzerinde olumlu bir etki bulamadı (71 , 72 ).

Kafein ayrıca zayıf insanlarda metabolizmanızı % 11'e kadar artırmanıza ve yağ yakmayı % 29'a kadar artırmanıza yardımcı olabilir (33 , 73 , 74 ).

Bununla birlikte, 250 mg veya daha fazla kafein alımının bazı insanlarda kan basıncını artırabileceğini unutmayın (75 ).

Dozaj

Bir fincan normal demlenmiş kahve yaklaşık 95 mg kafein içerir ( 76 ).

Kilo kaybı için genellikle 200 mg kafein veya yaklaşık iki fincan normal kahve dozları kullanılır. Araştırma genellikle vücut ağırlığı başına kilogram başına 1.8-2.7 mg (kg başına 4-6 mg) dozlardan oluşur.

Bununla birlikte, bu dozlar bireysel ve olası yan etkilere bağlı olabilir.

Özet: Kahvenin iştahı azalttığı, mide boşalmasını geciktirdiği ve daha az yemenize yardımcı olabilecek iştah hormonlarını etkilediği gösterilmiştir. Kafeinin ayrıca yağ yakımını arttırdığı ve kilo kaybına yardımcı olduğu kanıtlanmıştır.

Uzun Lafın Kısası

Kilo kaybını teşvik ettiği kanıtlanmış bazı bitkiler ve bitkiler vardır.

İştahı azaltarak, tokluk seviyelerini artırarak, mide boşalmasını yavaşlatarak, besinlerin emilimini engelleyerek ve iştah hormonlarını etkileyerek çalışırlar.

Çemen otu ve glukomanman gibi çözünür. Lifler mide boşalmasını geciktirme, tokluğu artırma ve besin emilimini engelleme konularında mükemmeldir.

Caralluma fimbriata , Griffonia simplicifolia ve Garcinia cambogia beyinde serotonin seviyelerini artırmaya yardımcı olan, tokluğu arttırdığı ve karbonhidrat alımını azalttığı gösterilen bileşiklere sahiptir.

Yerba mate, kahve ve yeşil çay ekstresi, yiyecek alımını azalttığı, iştah hormonlarını etkilediği ve metabolizmayı artırdığı gösterilen kafein ve EGCG gibi bileşikler bakımından zengindir.

Son olarak, CLA'nın yağ yakımını arttırdığı ve iştah seviyesini azalttığı gösterilmiştir.

Sonuçlar kişiye göre değişse de, bu takviyeler kilo kaybına daha doğal bir yaklaşım almak isteyenler için iyi bir yaklaşım gibi görünmektedir.