Doğal Olarak Kilo Vermenin 30 Kolay Yolu "Bilimin Işığında"

İnternette çok fazla kilo kaybı bilgisi var. Tavsiye edilenlerin çoğu en iyi şekilde sorgulanabilir ve gerçek bir bilime dayanmaz. Bununla birlikte, aslında çalıştığı kanıtlanmış birkaç doğal yöntem vardır. Gelin bu yöntemleri inceleyelim :)

İnternette çok fazla kilo kaybı bilgisi var.

Tavsiye edilenlerin çoğu en iyi şekilde sorgulanabilir ve gerçek bir bilime dayanmaz.

Bununla birlikte, aslında çalıştığı kanıtlanmış birkaç doğal yöntem vardır.

Evde kilo vermenin yolları? Kilo vermek için yapılması gerekenler nelerdir? Merak ettiğiniz her şey için blog yazımızı okumaya devam edebilirsiniz. İşte doğal olarak kilo vermenin 30 kolay yolu.

1. Diyetinize Protein Ekleyin

Kilo kaybı söz konusu olduğunda, protein besinlerin kralıdır.

Vücudunuz yediğiniz proteini sindirirken ve metabolize ederken kalori yakar. Bu nedenle yüksek proteinli bir diyet metabolizmayı günde 80-100 kaloriye kadar artırabilir (1 , 2 )

Yüksek proteinli bir diyet ayrıca kendinizi daha dolu hissetmenizi ve iştahınızı azaltmanızı sağlayabilir. Aslında, bazı çalışmalar, insanların yüksek proteinli bir diyette günde 400'den az kalori aldığını göstermektedir (3 , 4 ).

Yüksek proteinli bir kahvaltı (yumurta gibi) yemek kadar basit bir şeyin bile güçlü bir etkisi olabilir (4 , 5 , 6 )

2. Yediğiniz Besinlerin Besin İçeriğinin Dolu Olduğunda Emin Olun

Sağlıklı olmak için yapabileceğiniz en iyi şeylerden biri, diyetinizi besin içeriği dolu gıdalara dayandırmaktır.

Bunu yaparak, eklenmiş şeker, ilave yağ ve işlenmiş gıdaların büyük çoğunluğunu ortadan kaldırmış olursunuz.

Doğal yiyeceklerin çoğu besin içeriği açısından zengindir. Bu da sağlıklı kalori sınırlarında kalmayı çok daha kolay hale getirir (7 ).

Ayrıca, tüm yiyecekleri yemek, vücudunuza düzgün çalışması için ihtiyaç duyduğu birçok temel besini sağlar.

Kilo kaybı genellikle tüm yiyecekleri yemenin doğal bir "yan etkisi" olarak görülür.

3. İşlenmiş Gıdalardan Kaçının

İşlenmiş gıdalar genellikle ilave şekerler, ilave yağlar ve kalorilerde yüksektir.

Dahası, işlenmiş gıdalar sizi mümkün olduğunca yemeniz için tasarlanmıştır. İşlenmemiş gıdalara göre bağımlılık yapıcı bir yemeğe neden olma olasılıkları daha yüksektir (8 ).

4. Sağlıklı Gıdalar ve Atıştırmalıklar Üzerinde Stok

Çalışmalar, evde tuttuğunuz yiyeceklerin kilo ve yeme davranışını büyük ölçüde etkilediğini göstermiştir (9 , 10 , 11 ).

Her zaman sağlıklı yiyecekler elde ederek, sizin veya diğer aile üyelerinin sağlıksız yeme şansını azaltırsınız.

Hareket halindeyken hazırlanması ve yanınızda götürülmesi kolay birçok sağlıklı, doğal atıştırmalık da vardır.

Bunlar arasında yoğurt, bütün meyve, fındık, havuç ve haşlanmış yumurta bulunur.

5. İlave Şeker Alımınızı Sınırlayın

Çok fazla şeker yemek, kalp hastalığı, tip 2 diyabet ve kanser de dahil olmak üzere dünyanın önde gelen bazı hastalıkları ile bağlantılıdır (12 , 13 , 14 ).

Ortalama olarak, Amerikalılar her gün yaklaşık 15 çay kaşığı ilave şeker yiyorlar. Bu miktar genellikle çeşitli işlenmiş gıdalarda gizlidir. Bu yüzden farkına bile varmadan çok fazla şeker tüketiyor olabilirsiniz ( 15 ).

Şeker, içerik listelerinde birçok isme sahip olduğundan, bir ürünün gerçekte ne kadar şeker içerdiğini anlamak çok zor olabilir.

Eklenen şeker alımınızı en aza indirmek, diyetinizi iyileştirmenin harika bir yoludur.

6. İçme Suyu

Aslında içme suyunun kilo kaybına yardımcı olabileceği iddiası doğrudur.

0,5 litre (17 oz) su içmek, yaktığınız kalorileri bir saat sonra % 24-30 oranında artırabilir (16 , 17 , 18 , 19 ).

Yemeklerden önce içme suyu, özellikle orta yaşlı ve yaşlı insanlar için azaltılmış kalori alımına neden olabilir (20 , 21 ).

Su, kalorisi ve şekeri yüksek olan diğer içeceklerin yerini aldığında özellikle kilo vermek için iyidir (22 , 23 ).

7. (Şekersiz) Kahve İçmek

Neyse ki, insanlar kahvenin antioksidanlar ve diğer faydalı bileşiklerle dolu sağlıklı bir içecek olduğunu fark ediyorlar.

Kahve içmek, enerji seviyelerini ve yaktığınız kalori miktarını artırarak kilo kaybını destekleyebilir (24 , 25 , 26 ).

Kafeinli kahve metabolizmanızı % 3-11 oranında artırabilir ve tip 2 diyabet gelişme riskinizi % 23–50 oranında azaltabilir (27 , 28 , 29 ).

Ayrıca, siyah kahve çok kilo kaybı dostudur. Çünkü kendinizi tam hissetmenizi sağlayabilir. Ancak neredeyse hiç kalori içermez.

8. Glucomannan ile Takviye

Glucomannan, çalıştığı kanıtlanmış birkaç kilo kaybı hapından biridir.

Bu suda çözünür, doğal diyet lifi, fil yam olarak da bilinen konjac bitkisinin köklerinden gelir.

Glucomannan düşük kalorilidir. Midede yer kaplar ve mide boşalmasını geciktirir. Ayrıca protein ve yağ emilimini azaltır, faydalı bağırsak bakterilerini besler (30 , 31 , 32 ).

Suyu emme özelliğinin, kilo kaybı için bu kadar etkili olmasını sağladığına inanılmaktadır. Bir kapsül, bir bardak suyun tamamını jele dönüştürebilir.

9. Sıvı Kalorilerden Kaçının

Sıvı kaloriler şekerli alkolsüz içecekler, meyve suları, çikolatalı süt ve enerji içecekleri gibi içeceklerden gelir.

Bu içecekler, artan obezite riski de dahil olmak üzere çeşitli şekillerde sağlık için kötüdür. Bir çalışma, şekerle tatlandırılmış bir içeceğin her günlük porsiyonu için çocuklar arasında obezite riskinde % 60 oranında ciddi bir artış gösterdi (33 ).

Beyninizin sıvı kalorileri katı kalorilerle kaydetmediği de unutulmamalıdır. Bu nedenle bu kalorileri yediğiniz her şeyin üstüne eklersiniz (34 , 35 ).

10. Rafine Karbonhidrat Alımınızı Sınırlayın

Rafine karbonhidratlar, yararlı besin maddelerinin çoğu ve lifi çıkarılmış karbonhidratlardır.

Arıtma işlemi, kolayca sindirilen karbonhidratlardan başka bir şey bırakmaz. Bu da aşırı yeme ve hastalık riskini artırabilir (36 , 37 ).

Rafine karbonhidratların ana besin kaynakları beyaz un, beyaz ekmek, beyaz pirinç, gazlı içecekler, hamur işleri, atıştırmalıklar, tatlılar, makarna, kahvaltılık tahıllar ve eklenmiş şekerdir.

11. Aralıklı Oruç

Aralıklı oruç, oruç ve yemek dönemleri arasında geçiş yapan bir yeme alışkanlığıdır.

5: 2 diyet, 16: 8 yöntemi ve yemek-dur-yemek yöntemi de dahil olmak üzere aralıklı oruç yapmanın birkaç farklı yolu vardır.

Genellikle, bu yöntemler, yemek dönemlerinde kalorileri bilinçli olarak kısıtlamak zorunda kalmadan genel olarak daha az kalori almanızı sağlar. Bu, kilo kaybına ve diğer birçok sağlık yararına yol açmalıdır (38 ).

16:8 saatlik oruç nasıl yapılır merak ediyorsanız blog yazımızı okumaya devam edebilirsiniz (Oku).

12. İçecek (Şekersiz) Yeşil Çay

Yeşil çay, antioksidanlarla yüklü doğal bir içecektir.

Yeşil çay içmek, artan yağ yakımı ve kilo kaybı gibi birçok fayda ile bağlantılıdır (39 , 40 ).

Yeşil çay enerji tüketimini % 4 oranında artırabilir ve seçici yağ yakımını % 17'ye kadar artırabilir, özellikle zararlı karın yağı (41 , 42 , 43 , 44 ).

Matcha yeşil çay, normal yeşil çaydan daha güçlü sağlık yararlarına sahip olabilecek çeşitli toz yeşil çayıdır.

13. Daha Fazla Meyve ve Sebze Yiyin

Meyve ve sebzeler son derece sağlıklı, kilo verme dostu gıdalardır.

Su, besin ve lif bakımından yüksek olmasının yanı sıra, genellikle çok düşük enerji yoğunluğuna sahiptirler. Bu, çok fazla kalori tüketmeden büyük porsiyonlar yemeyi mümkün kılar.

Çok sayıda çalışma, daha fazla meyve ve sebze yiyen insanların daha az tartma eğiliminde olduğunu göstermiştir (45 , 46 ).

14. Arada Bir Kalori Sayın

Ne yediğinizin farkında olmak, kilo vermeye çalışırken çok yardımcı olur.

Bunu yapmak için kalori saymak, yemek günlüğü tutmak veya yediklerinizin fotoğraflarını çekmek de dahil olmak üzere birkaç etkili yol vardır (47 , 48 , 49 ).

Bir uygulama veya başka bir elektronik araç kullanmak, bir gıda günlüğüne yazmaktan daha yararlı olabilir (50 , 51 ).

15. Daha Küçük Tabaklar Kullanın

Bazı çalışmalar, daha küçük tabaklar kullanmanın daha az yemenize yardımcı olduğunu göstermiştir. Çünkü porsiyon boyutlarını görme şeklinizi değiştirir (52 , 53 ).

İnsanlar plaka boyutundan bağımsız olarak plakalarını aynı şekilde dolduruyor gibi görünüyorlar. Bu yüzden daha büyük tabaklara küçük olanlardan daha fazla yiyecek koyuyorlar (54 ).

Daha küçük tabaklar kullanmak, ne kadar yiyecek yediğinizi azaltırken, daha fazla yediğinizi algılar (55 ).

16. Düşük Karbonhidrat Diyetini Deneyin

Birçok çalışma, düşük karbonhidrat diyetlerinin kilo kaybı için çok etkili olduğunu göstermiştir.

Karbonhidratları sınırlamak, daha fazla yağ ve protein yemek iştahınızı azaltır ve daha az kalori almanıza yardımcı olur (56 ).

Bu, standart bir düşük yağlı diyetten 3 kat daha fazla kilo kaybına neden olabilir (57 , 58 ).

Düşük karbonhidrat diyeti, hastalık için birçok risk faktörünü de iyileştirebilir.

17. Daha Yavaş Yiyin

Çok hızlı yemek yerseniz, vücudunuz dolu olduğunuzu fark etmeden çok fazla kalori yiyebilirsiniz (59 , 60 ).

Daha hızlı yiyenlerin, daha yavaş yiyenlere kıyasla obez olma olasılığı daha yüksektir (61 ).

Daha yavaş çiğnemek, daha az kalori almanıza ve kilo kaybına bağlı hormon üretimini artırmanıza yardımcı olabilir (62 , 63 ).

18. Bazı Yağları Hindistan Cevizi Yağı ile Değiştirin

Hindistan cevizi yağı, diğer zincirlerden farklı olarak metabolize edilen orta zincirli trigliseritler adı verilen yağlarda yüksektir.

Araştırmalar, daha az kalori tüketmenize yardımcı olurken metabolizmanızı biraz artırabileceklerini gösteriyor (64 , 65 , 66 ).

Hindistan cevizi yağı, zararlı karın yağının azaltılmasında özellikle yardımcı olabilir (67 , 68).

Bunun, bu yağı diyetinize eklemeniz gerektiği anlamına gelmediğini, ancak diğer bazı yağ kaynaklarınızı Hindistan cevizi yağı ile değiştirmeniz gerektiği anlamına gelmez.

19. Diyetinize Yumurta Ekleyin

Yumurtalar nihai kilo kaybı gıdalarıdır. Ucuz, kalorisi düşük, proteini yüksek ve her türlü besin maddesi ile yüklüdürler.

Yüksek proteinli gıdaların, daha az protein içeren gıdalara kıyasla iştahı azalttığı ve dolgunluğu arttırdığı gösterilmiştir (69 , 70 ,71 , 72 ).

Ayrıca, kahvaltıda yumurta yemek, kahvaltıda simit yemeye kıyasla 8 hafta boyunca % 65'e kadar daha fazla kilo kaybına neden olabilir. Günün geri kalanında daha az kalori almanıza yardımcı olabilir (4 , 5 , 6 , 73 ).

20. Yemeklerinizi Renklendirin

Biber ve jalapenolar, metabolizmayı artırabilecek ve yağ yakımını artırabilecek kapsaisin adı verilen bir bileşik içerir (74 , 75 , 76 , 77 ).

Kapsaisin ayrıca iştah ve kalori alımını azaltabilir (75 , 78 ).

21. Probiyotikler Alın

Probiyotikler, yenildiğinde sağlık yararları olan canlı bakterilerdir. Sindirim ve kalp sağlığını iyileştirebilirler ve hatta kilo kaybına yardımcı olabilirler (79 , 80 ).

Araştırmalar, aşırı kilolu ve obez insanların normal kilolu insanlardan farklı bağırsak bakterilerine sahip olma eğiliminde olduklarını göstermiştir (81 , 82 , 83 ).

Probiyotikler sağlıklı bağırsak bakterilerinin düzenlenmesine yardımcı olabilir. Ayrıca iştahı ve iltihabı azaltırken diyet yağının emilimini de engelleyebilirler (84 , 85 , 86 ).

Tüm probiyotik bakterilerden Lactobacillus gasseri kilo kaybı üzerinde en umut verici etkileri gösterir (87 , 88 , 89 ).

22. Yeterince Uyuyun

Yeterince uyku almak, kilo kaybı ve gelecekteki kilo alımını önlemek için inanılmaz derecede önemlidir.

Araştırmalar, uykudan mahrum insanların yeterli uyku alanlara kıyasla obez olma olasılığının % 55'e kadar daha yüksek olduğunu göstermiştir. Bu sayı çocuklar için daha da yüksektir (90).

Bunun nedeni kısmen, uyku yoksunluğunun iştah hormonlarındaki günlük dalgalanmaları bozması ve iştahsızlığın azalmasına neden olmasıdır (91 , 92 ).

23. Daha Fazla Lifli Gıdalar Tüketin

Lif bakımından zengin gıdalar kilo kaybına yardımcı olabilir.

Suda çözünür lif içeren gıdalar özellikle yararlı olabilir. Çünkü bu tür lifler tokluk hissini artırmaya yardımcı olabilir.

Lif mide boşalmasını geciktirebilir ve tokluk hormonlarının salınmasını teşvik edebilir (93 , 94, 95 ).

Sonuçta bu, düşünmek zorunda kalmadan daha az doğal yememizi sağlar.

Ayrıca, birçok lif, dost bağırsak bakterilerini besleyebilir. Sağlıklı bağırsak bakterileri düşük obezite riski ile bağlantılıdır (96 , 97 , 98 ).

Şişkinlik, kramplar ve ishal gibi karın rahatsızlığından kaçınmak için lif alımınızı kademeli olarak artırdığınızdan emin olun.

24. Yemeklerden Sonra Dişlerinizi Fırçalayın

Birçok insan yemek yedikten sonra dişlerini fırçalar veya diş ipi kullanır. Bu da yemek arasında atıştırma veya yemek arzusunu sınırlamaya yardımcı olabilir (99 ).

Çünkü birçok insan dişlerini fırçaladıktan sonra yemek istemiyor. Ayrıca, gıda tadı kötü yapabilir.

Bu nedenle, yemekten sonra ağız çalkalama fırçalar veya kullanırsanız, gereksiz bir atıştırmalık almak size daha az cazip gelebilir.

25. Gıda Bağımlılığınızla Mücadele

Gıda bağımlılığı, bazı yiyeceklere karşı koymayı daha da zorlaştıran beyin kimyasında aşırı güç ve istekleri içerir.

Bu, birçok insan için aşırı yemeğin önemli bir nedenidir ve nüfusun önemli bir yüzdesini etkiler. Aslında, 2014'te yapılan bir araştırma, insanların neredeyse % 20'sinin gıda bağımlılığı kriterlerini karşıladığını buldu (100 ).

Bazı yiyeceklerin diğerlerine göre bağımlılık belirtilerine neden olma olasılığı daha yüksektir. Bu, şeker, yağ veya her ikisi de yüksek olan işlenmiş abur cuburları içerir.

Gıda bağımlılığını yenmenin en iyi yolu yardım istemektir .

26. Bir Tür Kardiyo Yapın

İster koşu ister koşu, bisiklete binme, güç yürüyüşü veya doğa yürüyüşü olsun, kardiyo yapmak kalori yakmanın ve hem zihinsel hem de fiziksel sağlığı iyileştirmenin harika bir yoludur.

Kardiyonun kalp hastalığı için birçok risk faktörünü iyileştirdiği gösterilmiştir. Ayrıca vücut ağırlığını azaltmaya yardımcı olabilir (101 , 102 ).

Kardiyo, organlarınızın etrafında biriken ve metabolik hastalığa neden olan tehlikeli karın yağını azaltmada özellikle etkili gibi görünmektedir (103 , 104 ).

27. Direnç Alıştırmaları Ekleyin

Kas kütlesi kaybı, diyetin yaygın bir yan etkisidir.

Çok fazla kas kaybederseniz, vücudunuz eskisinden daha az kalori yakmaya başlayacaktır (105 , 106 ).

Ağırlıkları düzenli olarak kaldırarak, kas kütlesindeki bu kaybı önleyebilirsiniz (107 , 108 ).

Ek bir fayda olarak, daha iyi görünecek ve hissedeceksiniz.

28. Peynir Altı Suyu Proteini Kullanın

Çoğu insan sadece diyetten yeterli protein alır. Bununla birlikte, yapmayanlar için bir peynir altı suyu protein takviyesi almak, protein alımını arttırmanın etkili bir yoludur.

Bir çalışma, kalorilerinizin bir kısmını peynir altı suyu proteini ile değiştirmenin yağsız kas kütlesini arttırırken önemli kilo kaybına neden olabileceğini gösteriyor (109 , 110 ).

Sadece içerik listesini okuduğunuzdan emin olun. Çünkü bazı çeşitlere şeker ve diğer sağlıksız katkı maddeleri eklenmiştir.

29. Dikkatli Yeme Uygulaması

Dikkatli yeme, yemek yerken farkındalığı artırmak için kullanılan bir yöntemdir.

Bilinçli yiyecek seçimleri yapmanıza, açlık ve tokluk ipuçlarınız hakkında farkındalık geliştirmenize yardımcı olur. Daha sonra bu ipuçlarına yanıt olarak sağlıklı yemenize yardımcı olur (111 ).

Dikkatli yemenin obez bireylerde kilo, yeme davranışı ve stres üzerinde önemli etkileri olduğu gösterilmiştir. Aşırı yemek yeme ve duygusal yemeğe karşı özellikle faydalıdır (112 , 113 , 114 ).

Bilinçli yiyecek seçimleri yaparak, farkındalığınızı artırarak ve vücudunuzu dinleyerek kilo kaybı doğal ve kolay bir şekilde takip edilmelidir.

Dikkatli yemek yeme nasıl yapılır? Merak ediyorsanız blog yazımızı okumaya devam edebilirsiniz (Oku).

30. Yaşam Tarzı Değişimine Odaklanma

Diyet, uzun vadede neredeyse her zaman başarısız olan şeylerden biridir. Aslında, "diyet" yapan insanlar zamanla daha fazla kilo alma eğilimindedirler (115 ).

Sadece kilo vermeye odaklanmak yerine, vücudunuzu sağlıklı yiyecek ve besinler ile beslemeyi birincil amaç haline getirin.

Sadece kilo vermek için değil, daha sağlıklı, daha mutlu ve zinde bir insan olmak için yiyin.