Kilo Vermek İçin Ne Yemeliyiz? Kilo Vermek İçin En Sağlıklı 9 Yiyecek
Sağlıksız yiyecekleri diyetinizden çıkarsanız bile sonsuz çeşitlilikte sağlıklı ve lezzetli yiyecekler yiyebilirsiniz."Kilo vermek istiyorum, kilo vermek için ne yapmalıyız?" diye düşünen herkesin öncelikle sağlıklı yiyecekleri hayatına katması gerekir. Kilo verdiren yiyecekler veya zayıflatan yiyecekler diye bildiğimiz besinler, temelde tok tutarak yemekler arasında daha uzun zaman ayırmanızı ve daha az besin tüketmenizi sağlarlar. Ayrıca hızlı zayıflama amacınız varsa kalorisi yüksek besinleri ölçülü tüketmeye özen göstermelisiniz. Zayıflama yöntemlerinden sonuç aldıysanız eğer zayıflamanın kalıcı olması için sağlıklı ve dengeli bir beslenme planınız olmalıdır. Et, balık, yumurta, sebzeler, meyveler, yumrular, katı ve sıvı yağlar, yüksek yağlı süt ürünleri gibi besinleri diyetinize dahil edebilirsiniz.
Modern tıp sayesinde insanların yaşam beklentileri hiç bu kadar yüksek olmamıştı.
Ancak modernizasyon ve teknolojinin olumsuz bir yönü, yüksek oranda işlenmiş abur cuburların kolayca bulunabilmesidir.
Abur cubur genellikle yüksek kalori ve yüksek kronik hastalık riski ile ilişkili sağlıksız içeriklerle doludur. Bunlara örnek olarak ilave şeker ve trans yağlar verilebilir.
Sağlıksız modern yiyecekleri diyetinizden çıkarsanız bile sonsuz çeşitlilikte sağlıklı ve lezzetli yiyecekler yiyebilirsiniz.
Whatsapp üzerinden sizinle ilgilenen diyetisyeniniz ile iletişim sağlayarak rehber eksikliği yaşamayacağınız sağlıklı kilo verdiren diyet listelerine ulaşmak artık çok kolay. Günün diğer öğünleriyle uyum içerisinde olan, kilo vermek için diyetisyenlerimiz tarafından size özel hazırlanmış diyet listesindeki lezzetli menülere ulaşmak bir tık uzağınızda (Zayıflamak Bir Tık Uzağında!)
1. Et
Buna sığır eti, kuzu eti, tavuk ve çeşitli diğer hayvanlar dahildir.
İnsanlar, yüz binlerce yıldır (milyonlarca olmasa da) hem bitki hem de et yiyorlar.
Sorun şu ki, bugünün eti eskisi gibi değil. Genellikle tahılla beslenen ve daha hızlı büyümelerini sağlamak için hormon ve antibiyotiklerle doldurulmış hayvanlardan elde edilen eti tüketiyoruz (1).
Sanayi devriminden önce et, çeşitli yerlerde dolaşmasına ve otlamasına izin verilen hayvanlardan elde edilirdi. Bunlara büyüme destekleyicileri, hormonlar vs. enjekte edilmiyordu. Etin böyle olması gerekiyordu.
Örneğin ineklerin doğal beslenmesi tahıllardan değil otlardan oluşur. Otla beslenen ineklerden elde edilen sığır eti çok daha iyi bir besin içeriğine sahiptir. Bu etler şunları içerir (2, 3,4):
- Daha fazla omega-3 ve daha az omega-6.
- Vücut yağını azaltabilen ve yağsız kütleyi artırabilen çok daha fazla konjuge linoleik asit (CLA)
- Daha fazla A vitamini, E vitamini ve hücresel antioksidan glutatyon.
Basitçe söylemek gerekirse, sağlıklı, doğal olarak yetiştirilmiş hayvanlardan taze et tüketmek harika bir fikirdir.
Çeşitli sağlık sorunlarıyla ilişkili olduğu için işlenmiş et alımınızı sınırlandırmalısınız.
Özet: Doğal bir şekilde yetiştirilmiş ve beslenmiş hayvanlardan elde edilen taze etleri tüketin. Daha sağlıklı ve daha besleyicidirler.
2. Balık
Popüler balık türleri arasında somon, alabalık, mezgit, morina, sardalya ve diğerleri bulunur.
Beslenme konusunda insanlar pek çok fikir ayrılığına düşerler. Ancak, herkesin hemfikir olduğu birkaç şeyden biri, balığın sizin için iyi olduğudur.
Balık, kalp ve beyin sağlığını destekleyen yüksek kaliteli proteinler, çeşitli temel besinler ve omega-3 yağ asitleri bakımından zengindir.
Omega-3 yağ asitleri özellikle ruh sağlığı ve kalp hastalığının önlenmesi için önemli gibi görünmektedir (5).
Depresyon için de çok faydalıdır. Bu da haftada 1-2 kez balık yemenin her gün daha iyi hissetmenize neden olabileceği anlamına gelir (6).
Bununla birlikte, okyanus kirliliği nedeniyle, bazı büyük ve yaşlı balıklar cıva gibi yüksek düzeyde kirletici maddeler içerebilir.
Ancak genel olarak, balıkların sağlığa faydaları potansiyel risklerden çok daha ağır basmaktadır (7).
Özet: Balık çok sağlıklıdır. Balık yemek, çok daha düşük depresyon riski, diğer zihinsel bozukluklar ve çeşitli kronik hastalıklarla ilişkilidir.
3. Yumurta
Yumurtalar gezegendeki en sağlıklı yiyecekler arasındadır ve yumurta sarısı en besleyici kısımdır.
Düşünün, bir yumurtanın içerdiği besinler bir civciv yetiştirmek için yeterlidir.
Bazı sağlık uzmanlarının son yıllarda iddia ettiklerine rağmen, yumurta yemek kalp krizine sebep değildir.
Yumurta yemek LDL kolesterolünüzü küçük, yoğun (kötü) ila büyük (iyi) arasında değiştirerek “iyi” HDL kolesterollerinizi arttırır (8).
Aynı zamanda göz sağlığı için çok önemli olan eşsiz antioksidanlardan lutein ve zeaksantin sağlar (9).
Yumurtalar tokluk indeksinde yüksektir. Bu da tok hissetmenize yardımcı oldukları ve daha düşük kalori alımını teşvik edebileceği anlamına gelir (10).
30 aşırı kilolu ve obez kadın üzerinde yapılan bir araştırma, yumurtadan oluşan bir kahvaltının, simit kahvaltısına kıyasla 36 saate kadar daha az kalori tüketmelerine neden olduğunu ortaya koydu (11).
Yumurta pişirme şeklinizin genel faydalarını etkileyebileceğini unutmayın. Poşe ve haşlama muhtemelen en sağlıklı pişirme yöntemleridir.
Özet: Yumurtalar son derece besleyicidir ve böylece daha az genel kalori almanızı sağlar. Gezegendeki en sağlıklı yiyecekler arasındadır.
4. Sebzeler
Sebzeler arasında ıspanak, brokoli, karnabahar, havuç ve diğerleri bulunur.
Vücudunuz için önemli olan lif, antioksidanlar ve besinler açısından zengindirler.
Gözlemsel çalışmalarda, sebze yemek daha düşük kanser, diyabet ve kalp hastalığı riski ile ilişkilidir (12, 13, 14, 15).
Her gün sebze yemek tavsiye edilir. Sağlıklı, doyurucu, düşük kalorili ve diyetinize çeşitlilik katmanın iyi bir yoludur.
Özet: Sebzeler lif, antioksidan ve besin bakımından zengindir, ancak kalorisi çok düşüktür. Her gün çeşitli sebzeler tüketin.
Kilo verme süreci zorlu bir süreçtir ve hemen sonuç bekleyebilirsiniz, haliyle zayıflama suları veya zayıflama kürleri denemeye başlarsınız. Ancak kalıcı çözüm beslenme düzeninizi değiştirmekten geçer. Diyetisyenlerimizin size özel hazırlamış olduğu diyet listeleriyle yeni bir başlangıç yapmak için tıklayın (Zayıflamak Tek Tık Uzağında!).
5. Meyve
Sebzeler gibi meyveler de çeşitli sağlık yararları ve azalmış kronik hastalık riski ile ilişkilidir.
Lif, antioksidanlar ve C vitamini bakımından zengindirler. Düşük enerji yoğunluğuna sahiptir ve aşırı yemek neredeyse imkansızdır.
Meyveler bulabileceğiniz en sağlıklı yiyecekler arasında olsa da düşük karbonhidratlı bir diyet yapıyorsanız, alımınızı azaltmanız gerekir. Karbonhidrat bakımından hala oldukça yüksektirler.
Bununla birlikte, bazı meyveler diğerlerinden daha az karbonhidrat içerir.
Özet: Meyveler en sağlıklı yiyecekler arasındadır. Ayrıca lezzetlidirler, diyet çeşitliliğini arttırırlar ve hazırlık gerektirmezler.
6. Kuru Yemiş ve Tohumlar
Yaygın kuru yemiş ve tohumlar arasında badem, ceviz, fındık, macadamia fıstığı, ayçiçeği tohumu, kabak çekirdeği ve diğerleri bulunur.
Kabuklu yemişler ve tohumlar çok sayıda temel besin içerir. Özellikle E vitamini ve magnezyum bakımından yüksektir.
Yüksek enerji yoğunluğuna ve yağ içeriğine rağmen, kuru yemiş yemek, gelişmiş insülin hassasiyeti, düşük vücut ağırlığı ve gelişmiş sağlık ile ilişkilidir (16, 17, 18).
Bununla birlikte, kuru yemişler kalorilerde yüksektir ve bazı insanlar için kilo kaybını engelleyebilir. Bu nedenle, kendinizi sürekli olarak atıştırırken bulursanız, kuru yemişleri ölçülü olarak tüketin.
Özet: Kuru yemişler ve tohumlar besleyici, sağlıklı ve genellikle daha iyi sağlıkla ilişkilidir. Onları tüketin, ama çok fazla değil.
7. Yumrular
Patates ve tatlı patates gibi kök sebzeler sağlıklı, besleyici ve çok doyurucudur.
Dünyanın dört bir yanındaki pek çok popülasyon, temel besin maddesi olarak yumru köklere güvenmiş ve mükemmel bir sağlıkta kalmıştır (19).
Bununla birlikte, karbonhidratlar, özellikle nişasta bakımından hala çok yüksektir ve düşük karbonhidratlı diyetlerin tüm faydalarından yararlanmak için gereken metabolik adaptasyonu önlerler.
Patates gibi nişastalı yumrular dirençli nişasta olarak bilinen sağlıklı bir lif türü içerir.
Patates pişirmek ve bir gece boyunca soğumasını sağlamak, dirençli nişasta içeriğini arttırmanın mükemmel bir yoludur.
Özet: Yumrular ve kök sebzeler, çeşitli yararlı besinler sağlayan sağlıklı, yüksek karbonhidratlı gıdaların iyi örnekleridir.
8. Katı ve Sıvı Yağlar
Diyetinizi zeytinyağı ve balık yağı gibi bazı sağlıklı katı ve sıvı yağlarla destekleyin.
Balık yağı takviyeleri en iyi omega-3 ve D vitamini kaynakları arasındadır. Tadını beğenmezseniz, kapsül formunda satın alabilirsiniz.
Yüksek ısıda pişirme için, Hindistan cevizi yağı ve tereyağı gibi doymuş yağları seçmek en iyisidir. Çift bağ eksikliği, onları yüksek ısıya daha dayanıklı hale getirir (20).
Zeytinyağı da mükemmel bir yemeklik yağdır, sızma zeytinyağı salata sosu olarak mükemmeldir. Her ikisi de azalmış kronik hastalık riski ile bağlantılıdır (21, 22).
Özet: Diyetinizi bazı sağlıklı doymuş ve tekli doymamış yağlarla destekleyin. Uygunsa, her gün biraz balık karaciğeri yağı alın.
9. Yüksek Yağlı Süt Ürünleri
Yüksek yağlı süt ürünleri arasında peynir, krema, tereyağı ve tam yağlı yoğurt bulunur.
Yüksek yağlı süt ürünleri doymuş yağlar, kalsiyum ve diğer besinler bakımından zengindir.
Otla beslenen ineklerin sütünden yapılan süt ürünleri, kemik ve kardiyovasküler sağlık için önemli olan K2 vitamini bakımından zengindir (23, 24).
Büyük bir incelemede, yüksek yağlı süt tüketimi, zaman içinde daha düşük kilo alma riski ile ilişkiliydi (25).
Hollanda ve Avustralya'dan yapılan gözlemsel çalışmalar, en yüksek yağlı süt ürünlerini tüketenlerin, en az tüketenlere kıyasla çok daha düşük kardiyovasküler hastalık ve ölüm riskine sahip olduğunu ortaya koydu (26, 27).
Tabii ki, bu gözlemsel çalışmalar, yüksek yağlı süt ürünlerinin iyileşmeye neden olduğunu kanıtlamamaktadır ve tüm çalışmalar bu konuda hemfikir değildir.
Uzun Lafın Kısası
Kilo vermek isteyenler için sağlıklı ve zayıflatan 9 yiyecek şunlardır:
Et: Sağlıklı ve doğal olarak yetiştirilmiş hayvanlardan elde edilen etler, vücut için önemli besinler sağlar ve daha az işlenmiş etleri tercih etmek kilo verme sürecine katkı sağlayabilir.
Balık: Somon, alabalık, mezgit gibi balık çeşitleri omega-3 yağ asitleri bakımından zengindir ve kalp ve beyin sağlığı için faydalıdır.
Yumurta: Yumurta, yüksek kaliteli protein ve birçok temel besini içerir. Aynı zamanda tokluk hissini artırarak daha az kalori tüketmenize yardımcı olabilir.
Sebzeler: Ispanak, brokoli, karnabahar, havuç gibi sebzeler lif, antioksidanlar ve besinler açısından zengindir ve düşük kalorilidir.
Meyveler: Lif, antioksidanlar ve C vitamini bakımından zengin olan meyveler sağlıklı bir atıştırmalık seçeneğidir. Ancak, düşük karbonhidratlı bir diyet yapıyorsanız, alımınızı azaltmanız gerekebilir.
Kuru Yemiş ve Tohumlar: Badem, ceviz, fındık, kabak çekirdeği gibi kuru yemişler ve tohumlar temel besin maddeleri içerir ve düşük vücut ağırlığı ile ilişkilendirilir.
Yumrular: Patates ve tatlı patates gibi yumrular, sağlıklı ve besleyici besinlerdir. Ancak, karbonhidrat içeriği göz önünde bulundurularak ölçülü tüketilmelidir.
Katı ve Sıvı Yağlar: Zeytinyağı gibi sağlıklı yağlar, kilo verme sürecine katkı sağlayabilir. Ancak, yağ alımınızı ölçülü tutmak önemlidir.
Yüksek Yağlı Süt Ürünleri: Sağlıklı yağ içeren süt ürünleri, tokluk hissini artırarak daha az yemek yemenize yardımcı olabilir.
Sağlıklı bir şekilde kilo vermek için bu yiyecekleri dengeli bir beslenme planına eklemek ve porsiyonlarına dikkat etmek önemlidir. Ayrıca, düzenli egzersiz yapmak ve su tüketimine dikkat etmek kilo verme sürecini destekleyecektir. Unutmayın ki sağlıklı kilo verme, hızlı bir çözüm değil yaşam tarzı değişiklikleri ve sabır gerektiren bir süreçtir.
Süt ürünleri gibi sayısız sağlıklı gıda bulunmaktadır. Bu sağlıklı gıdaları birbirleriyle uyum içerisinde nasıl tüketmeniz gerektiği konusunda destek alabilirsiniz. Sağlıklı ve dengeli beslenmeye adım atmak için diyetisyenlerimiz tarafından sizin için hazırlanmış diyet imkanlarından faydalanabilirsiniz. Şimdi zayıflamaya başlamak için uygun ücreti ile diyetisyenlerimiz tarafından sizin için hazırlanmış diyet listesi satın alın. (Erteleme! Şimdi Zayıflamaya Başla!)
