Kilo Vermek için Vegan Diyeti: Bilmeniz Gerekenler

4 yıl önce 0 Yorumlar

Eğer biraz kilo vermek istiyorsanız, vegan diyetini denemeyi düşünmüş olabilirsiniz. Veganlar et, balık, yumurta veya süt ürünleri yemiyor. Bunun yerine, taze meyve ve sebzeler, fasulye ve baklagiller, bitki bazlı sütler, diğer süt ürünleri ve et alternatifleri gibi şeyler yerler.

Bazı insanlar vegan yaşam tarzını hayvanlar için etik kaygılardan seçse de, diyetin kendisinin bazı sağlık yararları olabilir. Son çalışmalara göre, vegan olmak önemli miktarda kilo vermenize bile yardımcı olabilir.

Tam olarak nasıl? Daha fazla araştırmaya ihtiyaç vardır. Ancak veganlaşmanın tükettiğiniz yüksek kalorili yiyeceklerin sayısını azaltmaya neden olabileceği düşünülmektedir. Vegan bir diyetle, bu tür yiyecekleri kalorisi düşük olan ve sizi daha uzun süre tok tutan yüksek lifli alternatiflerle değiştirebilirsiniz.

Fakat Bu Yaklaşım Sağlıklı Mı?

Diyetinizdeki bazı ana gıda gruplarını kesmek sağlıksız görünebilir. Beslenmenize dikkat etmedikçe, sağlıksız da olabilir.

Bazıları, örneğin, yeterli protein veya B-12 vitamini gibi diğer gerekli besin maddelerini alma konusunda endişe duyuyor. Bu vitamin doğal olarak sadece hayvansal ürünlerde bulunur ve eksik kalırsanız anemiye neden olabilir. Veganların eksiklikleri önlemek için diyetlerini vitaminler, vitamin takviyeli tahıllar ve takviyeli soya ürünleri ile takviye etmeleri gerekir.

Diğerleri vegan olduktan sonra yo-yo diyetinde sorun yaşayabilirler. Ne anlama geliyor? Muhtemelen sadece vegan gıdalara yapışmakta sorun yaşadıktan sonra kilo verme ve daha sonra bu ağırlığın tamamını veya daha fazlasını tekrar kazanma döngülerinden geçtiğiniz zamandır. Bu diyet türü, tip 2 diyabet ve kalp hastalığı riskinde artış gibi bazı ciddi sağlık sonuçlarıyla ilişkilidir.

Bunlardan ve diğer olası tuzaklardan bağımsız olarak, vegan diyetini sağlıklı bir şekilde yiyebilir ve kilo verebilirsiniz. Anahtar - tüm diyetlerde olduğu gibi - boş kalorilere karşı besin yoğun gıdalara odaklanmaktır. Veganlar için bu gıdalar aşağıdakileri içerir:

taze meyve ve sebzeler
kepekli tahıllar
fasulye ve baklagiller
fındık ve tohumlar

Bu ilave maddeleri içeren vegan işlenmiş gıdaları sınırlayın veya önleyin:

yağlar
şekerler
nişastalar
sodyum
Gıda katkı maddeleri

Kilo Kaybı için İpuçları

Kadınların kiloyu korumak için genellikle günde 2.000 kalori almaları gerekir. Kilo vermek için bu sayı günde yaklaşık 1.500 kaloriye düşer. Erkekler genellikle kilolarını korumak için günde 2.500 kalori ve kilo vermek için günde yaklaşık 2.000 kalori almalıdırlar.

Abur cubur kalorisi, beslenmeye kadar tüm gıda kalorisine eşit değildir. Kalori hedefinizin altında kalsanız bile, vegan olan tüm Nutter Butter çerezlerini doldurmak, taze ürün kovalarını doldurmaktan çok farklıdır.

Kilo kaybını etkileyen birçok faktör vardır, bunlar arasında:

yaş
yükseklik
mevcut ağırlık
diyet
fiziksel aktivite seviyeleri
metabolik sağlık
diğer tıbbi konular

Tüm bu faktörleri kontrol edemeseniz de, diyetinizi ve egzersizinizi kontrol edebilirsiniz. Seçtiğiniz diyet türünden bağımsız olarak, sağlıklı beslenme için bu yönergelere uymalısınız.

1. Yemeklerinize Zaman Ayırın

Gün boyunca yemek yemek kilo vermek için iyi değildir. Yemeklerinizi zamanlamak, metabolizmanızı hızlandırmak ve sağlıklı beslenme alışkanlıklarını teşvik etmek için gereklidir.

Genel olarak, zihninizi ve midenizi öngörülebilir bir düzen haline getirmek için her gün aynı saatte yemek yemeyi deneyin. Gününüzdeki diğer öğünlere kıyasla daha büyük bir kahvaltıda munch yapın. Bu, öğle yemeğinizi biraz erken kaydırmak ve daha küçük bir akşam yemeği yemek anlamına gelebilir.

Egzersiz yaptıysanız, bitirdikten sonra 45 dakika içinde yemeyi deneyin. Bu kaslarınızı beslemeye ve onarmaya yardımcı olacaktır.

Ne zaman yememelisiniz? Yatmadan sonraki iki saat içinde. Yatma saatine çok yakın kalori tüketmek kilo alımı ve uyku bozuklukları ile ilişkilidir.

2. Bölümlerinizi İzleyin

Porsiyon ölçüleri, yediğiniz yiyeceklerin herhangi biri için önemlidir - vegan. Amerika Birleşik Devletleri Tarım Bakanlığı'nın Tabağı, ortalama kadın ve erkeklerin her gün bu gıdaların aşağıdaki porsiyonlarını aldığını gösteriyor:

Veganlar için her gruptaki farklı gıdaların tek porsiyonlarına örnekler:

3. Yeterli Protein Aldığınızdan Emin Olun

Protein alımı için mevcut öneriler günde yaklaşık 141 g veya vücut ağırlığının kilogramı başına 0.41 gramdır. Bu, 150 kiloluk bir kadının her gün yaklaşık 61 gram protein tüketmesi gerektiği anlamına gelir. 175 kiloluk bir adam her gün yaklaşık 72 gram tüketmelidir.

Bunu kalorilere böldüğünüzde, gram protein başına yaklaşık 4 kalori vardır. Bu yüzden bu örnekteki kadının her gün proteinden 244 kalori alması ve adamın proteinden 288 kalori alması gerekir.

İyi bitki proteini kaynakları şunları içerir:

4. “Sağlıklı” İçecekleri Verin

Mağazadan alınan smoothieyi yudumlamadan önce kaç kalori içerebileceğini düşünün. Sözde sağlıklı içecekler ve enerji karışımları bile oldukça kalori yumruklayabilir.

İlk olarak, çoğu insanın diyet yaparken netleşmeyi bildiği bir içeceğe bakalım: 566 g bir soda 240 kalori ve 15 ila 18 çay kaşığı şeker içerir.

Peki ya taze sıkılmış portakal suyu? 279 kalori 566 g başına. Şu acai smoothie mi? Her 566 gr için 460 kalori içerebilir.

Etiketleri dikkatlice okuyun ve bu içecekleri özel günler için saklamayı düşünün.

Tartıdaki sayıyı azaltmaya çalışırken genellikle su tüketimini arttırmak en iyi seçenektir. Nemlendirici ve sıfır kalori içerir. Sade suyu sevmiyorsanız, limon sıkmayı veya bitkisel çayları ve maden suyu denemeyi düşünebilirsiniz.

5. Bitki Bazlı Tatlılar Üzerinde Aşırıya Kaçmayın

Vegan ve vegan olmayan tatlılar için aynı kurallar geçerlidir: Onları ölçülü yiyin. Ortalama bir Amerikalı her gün 22.2 çay kaşığı şeker yiyor. Bu çökmekte olan bir dondurma ya da bir grup vegan kurabiyesinden gelse de, besin değeri az olan 335 kaloridir.

Şeker aslında metabolizmanızı bozabilir ve yüksek tansiyon, iltihaplanma ve yüksek kan trigliseritleri de dahil olmak üzere kilo alımının ötesinde sağlık sorunlarına yol açabilir. Ne kadar tatlı şey yeter? Kadınlar günlük şekerlerini her gün yaklaşık 6 çay kaşığı veya 100 kalori ile sınırlamaya çalışmalıdır. Erkekler her gün 9 çay kaşığı veya 150 kaloriden daha az almayı hedeflemelidir.

İlave şeker ve yağ içermeyen kalorileri nispeten düşük olan sağlıklı bir vegan tatlı seçeneği arıyorsanız, taze meyve deneyin. Aksi takdirde, vegan tatlısının küçük bir kısmını yiyin ve gerisini yarın veya gelecek hafta saklayın.

Uzun Lafın Kısası

Vegan bir diyet yemek kilo vermenize yardımcı olabilir. Yine de, diyetinizde büyük değişiklikler yapmadan önce doktorunuzla veya diyetisyenle konuşmak her zaman iyi bir fikirdir. Protein ve B vitaminleri gibi kritik besinleri nasıl alacağınızı tartışmalısınız.

Doktorunuz ayrıca bir gıda günlüğü tutmak veya düzenli bir egzersiz rutinine katılmak gibi nasıl kilo verebileceğinize dair başka öneriler verebilir.