Kilo Vermek İçin Kendinizi Motive Etmenin 16 Yolu

Kilo vermek için motive olmak, uzun vadeli kilo verme başarısı için önemlidir. İnsanlar motive edici farklı faktörler buluyor. Bu yüzden özellikle sizi motive eden şeyin ne olduğunu bulmak önemlidir. Kendine esneklik vermeyi ve kilo verme yolculuğun boyunca küçük başarıları kutlamayı unutma. Gerektiğinde yardım istemekten korkmayın.

Sağlıklı bir kilo verme planına başlamak ve buna bağlı kalmak bazen imkansız görünebilir.

Çoğu zaman, insanlar basitçe çalışmaya başlama veya devam etme motivasyonlarından yoksundur. Neyse ki, motivasyon artırmak için çalışabileceğiniz bir şeydir.

Bu makalede, kendinizi kilo vermeye motive etmek için 16 yol anlatılmaktadır.

1. Neden Kilo Vermek İstediğinizi Belirleyin

Kilo vermek istediğiniz tüm nedenleri açıkça tanımlayın ve bunları yazın. Bu, kilo verme hedeflerinize ulaşmak için kararlı ve motive olmanıza yardımcı olacaktır.

Günlük olarak okumaya çalışın ve kilo kaybı planlarınızdan sapmak için cazip olduğunda onları bir hatırlatma olarak kullanın.

Sebepleriniz arasında diyabetin önlenmesi, torunlara yetişmek, bir etkinlik için en iyisini aramak, kendinize olan güveninizi geliştirmek veya belirli bir kot pantolona sığmak olabilir.

Doktorlar önerdiği için birçok insan kilo vermeye başlıyor. Ancak araştırmalar kilo verme motivasyonları içeriden geliyorsa insanların daha başarılı olduklarını gösteriyor (1 ).

Özet: Kilo verme hedeflerinizi açıkça tanımlayın ve bunları yazın. Motivasyonunuzun uzun vadeli başarı için yönlendirildiğinden emin olun.

2. Gerçekçi Beklentileriniz Olsun

Birçok diyet ve diyet ürünü hızlı ve kolay kilo vermeyi iddia eder. Bununla birlikte, çoğu uygulayıcı haftada sadece 0.5-1 kg kaybetmeyi önermektedir (2 ).

Ulaşılamaz hedefler belirlemek, hayal kırıklığı hissine yol açabilir ve pes etmenize neden olabilir. Aksine, ulaşılabilir hedeflerin belirlenmesi ve gerçekleştirilmesi, başarı duygularına yol açar.

Ayrıca, kendi belirlediği kilo kaybı hedeflerine ulaşan kişilerin kilo kaybını uzun vadeli olarak sürdürmeleri daha olasıdır (3 , 4 ).

Birkaç kilo verme merkezinden elde edilen verileri kullanarak yapılan bir araştırma, en fazla kilo vermeyi bekleyen kadınların programdan çıkmanın en muhtemel olduğunu bulmuştur (5).

İyi haber şu ki, vücut ağırlığınızın yalnızca % 5-10'luk kilo kaybının sağlığınız üzerinde büyük bir etkisi olabilir. 82 kg iseniz, bu sadece 4-8 kg'dir. 113 kg iseniz, 13-25 kg'dir (6 ).

Aslında, vücut ağırlığınızın % 5-10'unu kaybetmek (7 ):

• Kan şekeri kontrolünü iyileştirin
• Kalp hastalığı riskini azaltmak
• Düşük kolesterol seviyeleri
• Eklem ağrısını azaltmak
• Bazı kanserlerin riskini azaltın

Özet: Başarı hissini artırmak ve yanmayı önlemek için gerçekçi kilo kaybı beklentilerini belirleyin. Sadece % 5-10'luk ılımlı bir kilo kaybı sağlığınız üzerinde önemli bir etkiye sahip olabilir.

3. Süreç Hedeflerine Odaklanma

Kilo vermeye çalışan birçok kişi yalnızca sonuç hedefleri veya sonunda ulaşmak istedikleri hedefler koyar.

Genellikle, bir sonuç hedefi nihai hedef ağırlığınız olur.

Ancak, yalnızca sonuç hedeflerine odaklanmak, motivasyonunuzu raydan çıkarabilir. Genellikle kendilerini çok uzak hissedebilir ve sizi bunalmış hissettirebilir (1 ).

Bunun yerine, proses hedefleri belirlemeli veya istediğiniz sonuca ulaşmak için hangi işlemleri yapacaksınız. Bir süreç hedefi örneği, haftada dört kez egzersiz yapmaktır.

Kilo kaybı programına katılan 126 kilolu kadında yapılan bir çalışmada, süreç odaklı olanların, kilo verme sonuçlarına odaklananlara kıyasla, kilo verme olasılıklarının daha düşük olduğunu ve diyetlerinden sapma olasılıklarının daha düşük olduğunu tespit ettiler (1).

Güçlü hedefler belirlemeyi düşünün (1):

• Özel
• Ölçülebilir
• Ulaşılabilir
• Gerçekçi
• Zamana dayalı

Akıllıca hedeflerinden bazılarına örnekler:

• Önümüzdeki hafta beş gün 30 dakika boyunca hızlı yürüyeceğim.
• Bu hafta her gün dört porsiyon sebze yiyeceğim.
• Bu hafta sadece bir tane soda içeceğim.

Özet: Akıllıca süreç hedeflerini belirlemek, motive kalmanıza yardımcı olurken yalnızca sonuç hedeflerine odaklanmak hayal kırıklığına neden olabilir ve motivasyonunuzu azaltabilir.

4. Yaşam Stilinize Uygun Bir Plan Seçin

Yapabileceğiniz bir kilo verme planı bulun ve uzun vadede takip edilmesi neredeyse imkansız olan planlardan kaçının.

Yüzlerce farklı diyet varken, çoğu kaloriyi azaltmaya dayanıyor (8 ).

Kalori alımınızı azaltmak kilo kaybına neden olur. Ancak diyet, özellikle sık yo-yo diyetinin gelecekteki kilo alımının bir tahmincisi olduğu bulundu (9 ).

Bu nedenle, bazı yiyecekleri tamamen ortadan kaldıran katı diyetlerden kaçının. Araştırma, "ya hep ya hiç ya da hiç" zihniyeti olanların kilo vermenin daha az olası olduğunu bulmuştur (10 ).

Bunun yerine, kendi özel planınızı oluşturmayı düşünün. Aşağıdaki diyet alışkanlıklarının kilo vermenize yardımcı olduğu kanıtlanmıştır (11 ):

• Kalori alımını azaltmak
• Porsiyon boyutlarını küçültme
• Atıştırmalık sıklığının azaltılması
• Kızarmış yiyecek ve tatlıları azaltmak
• Meyve ve sebzeler dahil

Özet: Uzun süre sadık kalabileceğiniz bir yemek planı seçin.

5. Kilo Verme Günlüğü Tutun

Kendi kendini izleme, kilo verme motivasyonu ve başarısı için çok önemlidir.

Araştırmalar, gıda alımlarını izleyen kişilerin kilo vermenin ve kilo vermelerini sürdürmenin daha muhtemel olduğunu bulmuştur (12 ).

Ancak bir yiyecek günlüğünü doğru tutmak için yediğiniz her şeyi yazmalısınız. Buna, yemekler, atıştırmalıklar ve iş arkadaşınızın masasından yediğiniz şekerlemeler dahildir.

Ayrıca duygularınızı yiyecek günlüğünüze kaydedebilirsiniz. Bu, fazla yemek için belirli tetikleyicileri belirlemenize ve başa çıkmanın daha sağlıklı yollarını bulmanıza yardımcı olabilir.

Yemek dergilerini kalem ve kağıt üzerinde tutabilir, bir web sitesi veya uygulama kullanabilirsiniz. Hepsinin etkili olduğu kanıtlandı (13 ).

Özet: Bir yemek günlüğü tutmak, ilerlemeyi ölçmenize, tetikleyicileri belirlemenize ve kendinizi sorumlu tutmanıza yardımcı olabilir. Bir web sitesini veya uygulamayı izleme için de bir araç olarak kullanabilirsiniz.

6. Başarılarınızı Kutlayın

Kilo vermek zordur. Bu yüzden kendinizi motive etmek için tüm başarılarınızı kutlayın.

Bir hedefi başardığınızda kendinize biraz kredi verin. Topluluk sayfalarına sahip sosyal medya veya kilo verme siteleri, başarınızı paylaşmak ve destek almak için harika yerlerdir. Kendinizle gurur duyduğunuzda, motivasyonunu arttırırsınız (1 ).

Ayrıca, davranış değişikliklerini kutlamayı ve sadece belirli bir sayıya ulaşmayı da unutmayın.

Örneğin, haftada dört gün egzersiz yapma hedefinize ulaştıysanız, köpüklü banyo yapın veya arkadaşlarınızla eğlenceli bir gece geçirin.

Ek olarak, kendinizi ödüllendirerek motivasyonunuzu daha da artırabilirsiniz (1 ).

Ancak uygun ödülleri seçmek önemlidir. Kendinizi yemekle ödüllendirmekten kaçının. Ayrıca, hiçbir zaman satın alamayacağınız kadar pahalı olan ödüllerden kaçının ya da yine de kendinize sahip olmanıza izin verecek kadar önemsiz olun.

Aşağıda bazı iyi ödül örnekleri verilmiştir:

• Manikür yaptırmak
• Bir filme gitmek
• Yeni bir koşu top satın almak
• Aşçılık dersi almak

Özet: Kilo verme yolculuğunuz boyunca tüm başarılarınızı kutlayın. Motivasyonunuzu daha da artırmak için kendinizi ödüllendirmeyi düşünün.

7. Sosyal Destek Bulun

İnsanların motive olabilmeleri için düzenli desteğe ve olumlu geri bildirimlere ihtiyaçları vardır (1 ).

Yakın ailenize ve arkadaşlarınıza kilo verme hedeflerinizden bahsedin, böylece yolculuğunuzda size destek olabilirler.

Birçok insan kilo vermeyi deneyen bir dost bulmayı da yararlı bulur. Birlikte çalışabilir, birbirlerini sorumlu tutabilir ve süreç boyunca birbirinizi teşvik edebilirsiniz.

Ek olarak, eşinizi dahil etmek faydalı olabilir. Ancak arkadaşlarınız gibi diğer insanlardan da destek aldığınızdan emin olun (11 ).

Ayrıca, bir destek grubuna katılmayı düşünün. Hem şahsen hem de çevrimiçi destek gruplarının faydalı olduğu kanıtlanmıştır (1 ).

Özet: Güçlü bir sosyal desteğe sahip olmak sizi sorumlu tutmaya yardımcı olacak ve kilo vermek için motive olmaya devam edecektir. Yol boyunca motivasyonunuzu artırmak için bir destek grubuna katılmayı düşünün.

8. Kendinize Söz Verin

Araştırmalar, kendine söz verenlerin amaçlarını yerine getirme ihtimalinin daha yüksek olduğunu göstermektedir (14 ).

Başkalarına kilo verme hedeflerinizden bahsetmek, sorumluluk sahibi olmanıza yardımcı olacaktır. Yakın ailenize ve arkadaşlarınıza söyleyin ve hatta sosyal medyada paylaşmayı düşünün. Hedeflerinizi ne kadar çok insanla paylaşırsanız, hesap verebilirlik de o kadar fazla olur.

Ayrıca, bir spor salonu üyeliğine, egzersiz sınıfları paketine, önceden ödeme yapmayı düşünün. Zaten bir yatırım yaptıysanız, bunu takip etmeniz daha olasıdır.

Özet: Kilo verme konusunda kamuoyu taahhüdünde bulunmak, motive olmanıza ve sorumlu olmanıza yardımcı olacaktır.

9. Olumlu Düşünün ve Konuşun

Olumlu beklentileri olan ve hedeflerine ulaşma konusunda kendinden emin olan insanlar daha fazla kilo verme eğilimindedir ( 15 ).

Ayrıca, "değişim konuşması" kullanan kişilerin planları takip etmeleri daha olasıdır.

Değişim konuşması, davranış değişikliklerine bağlılık, arkalarındaki nedenler ve attığınız veya hedeflerinize ulaşmak için attığınız adımlar hakkında açıklamalar yapmaktır (16 ).

Bu nedenle kilo vermeniz hakkında olumlu konuşmaya başlayın. Ayrıca, attığınız adımlar hakkında konuşun ve düşüncelerinizi yüksek sesle yerine getirin.

Öte yandan, araştırmalar, sadece hayal güçlerini hayal etmek için çok zaman harcayan kişilerin amaçlarına ulaşma ihtimalinin daha düşük olduğunu göstermektedir. Buna zihinsel düşkünlük denir.

Bunun yerine, zihinsel olarak kontrast yapmalısınız. Zihinsel olarak zıtlık olarak, hedef kilonuza ulaşmayı hayal ederek birkaç dakikanızı ayırın ve daha sonra olabilecek olası engelleri hayal ederek birkaç dakika daha geçirin.

134 öğrenciden oluşan bir çalışmada, zihinsel olarak kendilerini şımartmak ya da zihinsel olarak diyet hedeflerini karşılaştırmak vardı. Zihinsel olarak zıt olanların harekete geçme olasılıkları daha yüksekti. Daha az kalori aldılar, daha fazla egzersiz yaptılar, daha az kalorili gıdaları yediler ( 15 ).

Bu çalışmada da görüldüğü gibi, zihinsel zıtlık daha motive edicidir ve zihinsel şımartmadan daha fazla aksiyona yol açar. Bu da beyninizi zaten başardığınızı düşünmenize ve hedeflerinize ulaşmak için hiçbir zaman herhangi bir işlem yapmanıza neden olmamasına neden olabilir.

İşte sizin için ilham kaynağı olabilecek, kilo vermek için motivasyon kaynağı bir söz: "Antremanın her bir dakikasından nefret ettim ama bırakmadım. Şimdi acı çek ama hayatının geri kalanını bir şampiyon gibi yaşa." Muhammad Ali

Özet: Kilo verme hedefleriniz hakkında olumlu düşünün ve konuşun, ancak gerçekçi olduğunuzdan emin olun ve ulaşmak için atmanız gereken adımlar üzerinde odaklanın.

10. Zorluklar ve Stres

Stresler her zaman ortaya çıkacaktır. Onlar için planlama yapmanın yollarını bulmak ve doğru başa çıkma becerilerini geliştirmek, hayatın yolunda ne olursa olsun motive olmanıza yardımcı olacaktır.

Her zaman katılacağınız tatiller, doğum günleri veya partiler olacaktır. İşte ya da ailenizle her zaman stres yaratacaktır.

Bu olası kilo verme zorlukları ve aksaklıklarıyla ilgili problem çözmeye, beyin fırtınasına başlamak önemlidir. Bu, sizi izlemekten ve motivasyonunuzu kaybetmekten alıkoyacak (2 ).

Birçok insan rahatlık için yiyeceğe dönüşür. Bu, hızlı kilo verme hedeflerini bırakmalarına yol açabilir. Uygun başa çıkma becerileri oluşturmak, bunun size olmasını önleyecektir.

Aslında, araştırmalar stresle başa çıkmada daha iyi olan ve daha iyi başa çıkma stratejileri olan kişilerin daha fazla kilo vereceğini ve daha uzun süre koruyacağını göstermiştir (11 ).

Stresle başa çıkmak için bu yöntemlerden bazılarını kullanmayı düşünün :

• Egzersiz
• Kare nefes alıştırması yapın
• Yıkanmak
• Dışarı çık ve biraz temiz hava al
• Bir arkadaşınızı arayın
• Yardım isteyin

Tatilleri , sosyal etkinlikleri ve dışarıda yemek yemeyi planladığınızı da unutmayın. Restoran menülerini önceden inceleyebilir ve sağlıklı bir seçenek bulabilirsiniz. Partilerde sağlıklı bir yemek getirebilir veya daha küçük porsiyonlar yiyebilirsiniz.

Özet: Gerileme için planlama yapmak ve iyi başa çıkma uygulamaları olması çok önemlidir. Yiyecekleri başa çıkma mekanizması olarak kullanıyorsanız, başa çıkmanın başka yollarını uygulamaya başlayın.

11. Mükemmelliği Hedeflemeyin ve Kendinizi Affedin

Kilo vermek için mükemmel olmak zorunda değilsiniz.

"Hepsi ya da hiçbiri" yaklaşımınız varsa, hedeflerinize ulaşma ihtimaliniz daha düşüktür (10).

Çok kısıtlayıcı olduğunuzda, kendinizi "öğle yemeğinde bir hamburger ve patates kızartması yedim. Bu yüzden akşam yemeğinde pizza da yiyebilirim" diyebilirsiniz. Bunun yerine, "Büyük bir öğle yemeği yedim, o yüzden daha sağlıklı bir akşam yemeği hedeflemeliyim" demeye çalışın (2 ).

Bir hata yaparken kendinizi dövmekten kaçının. Kendi kendini yitiren düşünceler sadece motivasyonunuzu engeller.

Bunun yerine, kendinizi affedin. Unutmayın ki bir hata ilerlemenizi mahvetmez.

Özet: Mükemmelliği hedeflediğinizde, motivasyonunuzu hızla kaybedersiniz. Esnekliğe izin vererek ve kendinizi affederek, kilo verme yolculuğunuz boyunca motive olabilirsiniz.

12. Vücudunuzu Sevmeyi ve Takdir Etmeyi Öğrenin

Araştırmalar, vücutlarından hoşlanmayan kişilerin kilo vermenin daha az olası olduğunu defalarca keşfetti (11 , 17 ).

Vücut imajınızı iyileştirmek için adımlar atmanız daha fazla kilo vermenize ve kilo kaybınızı korumanıza yardımcı olabilir.

Ayrıca, daha iyi bir beden imajına sahip kişilerin, yaşayabilecekleri bir diyet seçmeleri ve hedeflerine ulaşmalarına yardımcı olacak yeni aktiviteler denemeleri daha muhtemeldir (18 ).

Aşağıdaki aktiviteler vücut imajınızı güçlendirmeye yardımcı olabilir:

• Egzersiz
• Vücudunuzun neler yapabileceğini takdir edin
• Masaj yapmak veya manikür yaptırmak gibi kendinize bir şey yapın
• Olumlu insanlarla kendinizi kuşatın
• Kendinizi başkalarıyla, özellikle modellerle karşılaştırmayı bırakın
• Beğendiğiniz ve size uygun kıyafetler giyin
• Aynaya bakın ve kendiniz hakkında sevdiğiniz şeyleri yüksek sesle söyleyin

Özet: Beden imajını artırmak, kilo vermek için motive kalmana yardımcı olabilir. Vücut imajınızı geliştirmek için yukarıda belirtilen etkinlikleri deneyin.

13. Hoşunuza Giden Bir Egzersiz Bulun

Fiziksel aktivite, kilo vermenin önemli bir parçasıdır. Sadece kalori yakmanıza yardımcı olmakla kalmaz, aynı zamanda sağlığınızı da iyileştirir (11 ).

En iyi tür zevk ve bağlı kalabileceğiniz egzersizdir .

Egzersiz yapmanın birçok farklı türü ve yolu vardır ve zevk aldığınız birini bulmak için farklı seçenekleri araştırmak önemlidir.

Nerede egzersiz yapmak istediğinizi düşünün. İçeride mi yoksa dışarıda mı olmayı tercih edersiniz? Bir spor salonunda mı yoksa evinizin rahatlığında mı çalışmak istersiniz?

Ayrıca, yalnız mı yoksa bir grupla mı egzersiz yapmayı tercih ettiğinizi öğrenin. Grup sınıfları çok popülerdir ve birçok kişinin motive kalmasına yardımcı olur. Ancak, grup derslerinden hoşlanmıyorsanız, kendi başınıza çalışmak da aynı derecede iyidir.

Son olarak, egzersiz yaparken müzik dinleyin. Çünkü bunu yapmak motivasyonu artırabilir. İnsanlar ayrıca müzik dinlerken daha uzun süre egzersiz yapma eğilimindedirler ( 19 ).

Özet: Egzersiz sadece kalori yakmanıza yardımcı olmakla kalmaz, aynı zamanda daha iyi hissetmenizi sağlar. Hoşunuza giden bir egzersiz bulun, böylece rutininizin bir parçası haline gelebilir.

14. Rol Modelinizi Bulun

Bir rol modeline sahip olmak, kilo vermek için motive kalmanıza yardımcı olabilir. Bununla birlikte, kendinizi motive etmek için doğru rol modelini seçmeniz gerekir.

Bir süpermodelin resmini buzdolabınıza asmak, zaman içinde sizi motive etmeyecektir. Bunun yerine, kolayca ilişki kurabileceğiniz bir rol modeli bulun.

Keyifli ve olumlu bir rol modeline sahip olmak sizi motive etmeye yardımcı olabilir (20 ).

Belki de çok fazla kilo veren ve ilham alan bir arkadaşını tanıyorsun. Ayrıca, başarılı bir şekilde kilo vermiş insanlar hakkında ilham veren bloglar veya hikayeler arayabilirsiniz.

Özet: Bir rol model bulmak, motive olmanıza yardımcı olacaktır. İlişkili olabileceğiniz bir rol modeli bulmak önemlidir.

15. Bir Köpek Alın

Köpekler, mükemmel kilo kaybı yoldaşları olabilir. Aslında, çalışmalar bir köpeğe sahip olmanın kilo vermenize yardımcı olabileceğini göstermektedir ( 21 ).

İlk olarak, köpekler fiziksel aktivitenizi artırabilir.

Köpek sahipleri çalışmasında, köpekleri olan insanların haftada ortalama 300 dakika yürüdüğü, köpekleri olmayan insanların ise haftada ortalama 168 dakika yürüdüğü tespit edildi (22 ).

İkincisi, köpekler büyük sosyal desteklerdir. İnsan çalışma arkadaşının tersine, köpekler fiziksel aktivite için neredeyse her zaman heyecanlanır.

Ek bir avantaj olarak, hayvan sağlığının genel sağlığı ve refahı arttırdığı kanıtlanmıştır. Düşük kolesterol, düşük kan basıncı, düşük yalnızlık ve depresyon duyguları ile bağlantılı olmuştur ( 23 ).

Özet: Köpeğe sahip olmanız, fiziksel etkinliğinizi artırarak ve yol boyunca mükemmel sosyal destek sağlayarak kilo vermenize yardımcı olabilir.

16. Gerektiğinde Profesyonel Yardım Alın

Gerektiğinde kilo verme çabalarınıza yardımcı olmak için profesyonel yardıma danışmaktan çekinmeyin. Bilgi ve yeteneklerine daha fazla güven duyan insanlar daha fazla kilo kaybedeceklerdir.

Bu, size nasıl düzgün bir şekilde egzersiz yapılacağını öğretmek için belli gıdalar veya egzersiz fizyoloğu hakkında öğretebilecek kayıtlı bir diyetisyen bulma anlamına gelebilir (11).

Birçok insan, bir profesyonelin görmesinin onlara sağladığı sorumluluğun tadını çıkarır.

Hala motive olmak için mücadele ediyorsanız, insanların hedeflerine ulaşmalarına yardımcı olduğu kanıtlanmış motivasyonel görüşme konusunda eğitimli bir psikolog veya diyetisyen bulmayı düşünün (16 ).

Özet: Diyetisyenler, egzersiz fizyologları ve psikologlar gibi profesyoneller, kilo verme hedeflerinize ulaşmanıza yardımcı olmak için motivasyonunuzu ve bilginizi artırmaya yardımcı olabilir.

Uzun Lafın Kısası

Kilo vermek için motive olmak, uzun vadeli kilo verme başarısı için önemlidir.

İnsanlar motive edici farklı faktörler buluyor. Bu yüzden özellikle sizi motive eden şeyin ne olduğunu bulmak önemlidir.

Kendine esneklik vermeyi ve kilo verme yolculuğun boyunca küçük başarıları kutlamayı unutma. Gerektiğinde yardım istemekten korkmayın.

Uygun araçlar ve destek sayesinde kilo verme hedeflerinize ulaşmak için motive olabilir ve kalabilirsiniz.

Sağlıklı beslenmek, zayıflamak için türlü diyetler ve zayıflama kürleri deniyor fakat sonuçlarından memnun olamıyorsanız eğer bu işi profesyonelce çözmenin zamanı gelmiş olabilir. Zayıflamak için online diyetisyenlerin size özel hazırlamış olduğu online diyet listelerini satın almak isteyebilirsiniz. Online diyet için tıklayın (Hadi Zayıfla!).