Kilo Vermek için En İyi Hint Diyet Planı

Kilo Vermek için En İyi Hint Diyet Planı

Lakto-vejetaryen bir Hint diyeti uygulamak kilo vermek için harika bir yoldur. Geleneksel Hint diyeti, sebze, mercimek ve meyve gibi bitkisel gıdaların yüksek alımının yanı sıra düşük et tüketimini vurgular.

Hint mutfağı, canlı baharatları, taze otları ve çok çeşitli zengin lezzetleri ile bilinir.

Her ne kadar diyetler ve tercihler Hindistan'da değişiklik gösterse de, çoğu insan öncelikle bitki temelli bir diyet uygular. Hint nüfusunun yaklaşık % 80'i vejetaryen veya lakto-vejetaryen beslenmeyi destekleyen bir din olan Hinduizm'i uygulamaktadır.

Geleneksel Hint diyeti, sebze, mercimek ve meyve gibi bitkisel gıdaların yüksek alımının yanı sıra düşük et tüketimini vurgular.

Bununla birlikte, obezite Hint nüfusunda artan bir sorundur. İşlenmiş gıdaların artan bulunabilirliği ile Hindistan, kalp hastalığı ve diyabet gibi obezite ve obezite ile ilişkili kronik hastalıklarda bir artış görmüştür (1 , 2 ).

Bu makalede, kilo kaybını artırabilecek sağlıklı bir Hint diyetinin nasıl takip edileceği açıklanmaktadır. Hangi yiyeceklerin yemesi ve kaçınması gerektiğine dair öneriler ve bir hafta boyunca örnek bir menü içerir.

Sağlıklı Bir Geleneksel Hint Diyeti

Geleneksel bitki bazlı Hint diyetleri taze, bütün bileşenlere odaklanır - optimum sağlığı teşvik etmek için ideal yiyecekler.

Neden Bitki Bazlı Bir Hint Diyeti Yapalım?

Bitki bazlı diyetler, daha düşük kalp hastalığı, diyabet, meme ve kolon kanseri gibi belirli kanserler dahil olmak üzere birçok sağlık yararıyla ilişkilendirilmiştir (3 , 4 , 5 ).

Ek olarak, özellikle Hint diyeti, Alzheimer hastalığı riskinin azalmasıyla bağlantılıdır. Araştırmacılar bunun düşük et tüketiminden sebze ve meyvelere yapılan vurgudan kaynaklandığına inanıyorlar (6).

Sağlıklı bir bitki bazlı Hint diyetini izlemek sadece kronik hastalık riskini azaltmaya yardımcı olmakla kalmaz, aynı zamanda kilo kaybını da teşvik edebilir.

Hangi Yiyecek Gruplarını İçerir?

Hint diyeti tahıllar, mercimek, sağlıklı yağlar, sebzeler, süt ürünleri ve meyveler gibi besleyici gıdalar açısından zengindir.

Çoğu Hintli insanın diyetleri özellikle Hinduizm olmak üzere dinden büyük ölçüde etkilenmektedir. Hindu dini şiddetsizlik ve tüm canlılara eşit değer verilmesi gerektiğini öğretir.

Bu yüzden lakto-vejetaryen bir diyet teşvik edilir. Et, kümes hayvanları, balık ve yumurta yemekten vazgeçirilir. Lakto-vejetaryenler süt ürünlerini yer.

Sağlıklı bir lakto-vejetaryen diyet tahıllar, mercimek, süt ürünleri, sebzeler, meyveler ve Hindistan cevizi yağı gibi sağlıklı yağlara odaklanmalıdır.

Zerdeçal, çemen otu, kişniş, zencefil ve kimyon gibi baharatlar, geleneksel yemeklerin ön sıralarında yer alır ve zengin lezzet ve güçlü besin faydaları ekler.

Hindistan'da kullanılan en popüler baharatlardan biri olan zerdeçal, anti-enflamatuar, antibakteriyel ve antikanser özellikleri ile kutlanır (7 ).

Zerdeçal içinde curcumin adı verilen bir bileşiğin vücuttaki iltihapla savaştığı, beyin fonksiyonunu iyileştirdiği ve kalp hastalığı risk faktörlerini azalttığı bulunmuştur (8 , 9 , 10 ).

Özet: Sağlıklı bir Hint diyeti lakto-vejetaryen kılavuzlara odaklanır ve tahıl, mercimek, sebze, meyve, sağlıklı yağlar, süt ve baharatları vurgular.

Sağlıklı Besinler

Kilo kaybı için lakto-vejetaryen bir diyet uygularken seçim yapabileceğiniz birçok lezzetli yiyecek ve içecek vardır.

Neleri Tüketebilirsiniz?

Aşağıdaki malzemeleri günlük yemek planınıza dahil etmeyi deneyin:

  • Sebzeler: Domates, ıspanak, patlıcan, hardal yeşilliği, bamya, soğan, acı kavun, karnabahar, mantar, lahana ve daha fazlası
  • Meyveler: Mango, papaya, nar, guava, portakal, demirhindi,  elma, kavun, armut, erik, muz dahil
  • Fındık ve tohumlar: Kaju fıstığı, badem, yer fıstığı, Antep fıstığı, kabak çekirdeği, susam tohumu, karpuz tohumu ve daha fazlası
  • Baklagiller: Maş fasulyesi, börülce, barbunya, mercimek, bakliyat ve nohut
  • Kökler ve yumrular: Patates, havuç, tatlı patates, şalgam, patates
  • Kepekli tahıllar: Kahverengi pirinç, basmati pirinci, darı, karabuğday, kinoa, arpa, mısır, tam tahıllı ekmek, amaranth, sorgum
  • Süt Ürünleri: Peynir, yoğurt, süt, kefir, ghee
  • Otlar ve baharatlar: Sarımsak, zencefil, kakule, kimyon, kişniş, garam masala, kırmızı biber, zerdeçal, karabiber, çemen, fesleğen ve daha fazlası
  • Sağlıklı yağlar: Hindistan cevizi sütü, tam yağlı süt ürünleri, avokado, Hindistan cevizi yağı, hardal yağı, zeytinyağı, fıstık yağı, susam yağı, ghee
  • Protein kaynakları: Tofu, baklagiller, süt ürünleri, fındık ve tohumlar
Yemekler ve atıştırmalıklar, otlar ve baharatlarla tatlandırılmış taze, bütün yiyeceklere odaklanmalıdır .

Ayrıca, yemeklerinize yeşillik, patlıcan veya domates gibi nişastalı sebzeler eklemek, yedikten sonra daha uzun bir süre memnun kalmanıza yardımcı olabilecek bir lif takviyesi sağlayacaktır.

Neleri İçebilirsiniz?

Fazla kalori ve şekeri azaltmanın kolay bir yolu şekerle tatlandırılmış içecek ve meyve sularından kaçınmaktır. Bu içecekler hem kalori hem de şeker bakımından yüksek olabilir. Bu da kilo kaybını olumsuz yönde etkileyebilir.

Sağlıklı içecek seçenekleri şunları içerir:

  • Su
  • Maden suyu
  • Darjeeling, Assam ve Nilgiri çayları dahil şekersiz çay

Özet: Sağlıklı bir Hint diyeti sebze, meyve, yumrular, baklagiller, tam tahıllar, sağlıklı yağlar ve şekersiz içecekler gibi taze içeriklere odaklanmalıdır.

Kaçınılması Gereken Sağlıksız Gıdalar

Yüksek oranda işlenmiş, şeker yüklü veya yüksek kalorili yiyecek ve içecekleri seçmek kilo verme çabalarınızı sabote edebilir.

Sadece şeker, kızarmış yiyecekler ve soda gibi ürünler kilo vermeyi geçin, aynı zamanda genel sağlık için de iyi değildir.

Çok fazla işlenmiş gıda ve tatlandırıcı içeren ürünler yemek, kronik hastalık riskini artırabilir.

Örneğin, her gün soda, meyve punch ve meyve suları gibi şekerli tatlandırılmış içecekler içmek, diyabet, obezite ve kalp hastalığı risklerinin artmasıyla ilişkilendirilmiştir (11 ).

Ayrıca, sağlıksız yiyecekler tüketmek, yağ kaybetmenizi ve sağlıklı bir kilo vermenizi zorlaştırabilir.

En iyi sağlık için, aşağıdaki gıdaları en aza indirin veya tamamen önleyin:

  • Şekerli içecekler: Soda, meyve suyu, şekerli çay, tatlı lassi, spor içecekleri
  • Yüksek şekerli yiyecekler: Şeker, dondurma, kurabiye, sütlaç, hamur işleri, kekler, şekerli yoğurt, yüksek şekerli tahıllar, sindirim bisküvileri
  • Tatlandırıcılar: Jaggery, şeker, bal, yoğunlaştırılmış süt
  • Şekerli soslar: Şeker, ketçap, barbekü sosu, şekerli körili salata sosları
  • Yüksek yağlı yiyecekler: McDonald's, patates kızartması, cips, kızarmış yiyecekler, bhujia gibi fast foodlar
  • Rafine tahıllar: Beyaz ekmek, beyaz makarna, bisküvi dahil ürünler
  • Trans yağlar: Margarin, vanaspati, fast food, işlenmiş gıdalar
  • Rafine yağlar: Kanola yağı, soya yağı, mısır yağı, üzüm çekirdeği yağı
Ara sıra bir tedavinin tadını çıkarmak gayet iyi olsa da, yukarıda listelenen yiyecekleri ve içecekleri sınırlamak genel sağlık için en iyisidir.

Özet: Şekerli içecekler, fast food, kızarmış ürünler ve ilave şeker oranı yüksek ürünlerden kaçınmak kilo vermenize ve daha sağlıklı olmanıza yardımcı olabilir.

Bir Hafta Sağlıklı Hint Örnek Menüsü

Aşağıda taze, besleyici gıdalara odaklanan sağlıklı bir haftalık Hint örnek menüsü bulunmaktadır.

Kalori gereksinimlerinize, diyet kısıtlamalarınıza ve yiyecek tercihlerinize göre ayarlayabilirsiniz.

Pazartesi

  • Kahvaltı: Kahverengi pirinç idli ile Sambar
  • Öğle yemeği: Karışık sebze köri ile tam tahıllı roti
  • Akşam yemeği: Karışık sebze ve taze ıspanak salatası ile tofu köri

Salı

  • Kahvaltı: Karışık sebzeli Chana dal krep ve bir bardak süt
  • Öğle yemeği: Nohut köri ile kahverengi pirinç
  • Akşam yemeği: Filiz salatası ile Khichdi

Çarşamba

  • Kahvaltı: Süt ile yapılmış ve dilimlenmiş badem ile tepesinde elmalı tarçın lapası
  • Öğle yemeği: Tofu ve karışık sebzeli tam tahıllı roti
  • Akşam yemeği: Kahverengi pirinç ve sebze ile Palak paneer

Perşembe

  • Kahvaltı: Dilimlenmiş meyve ve ayçiçeği çekirdeği ile yoğurt
  • Öğle yemeği: Sebze subji ile tam tahıllı roti
  • Akşam yemeği: Basmati pirinci ve yeşil salata ile Chana masala

Cuma

  • Kahvaltı: Sebze dalia ve bir bardak süt
  • Öğle yemeği: Kahverengi pirinçli sebze sambar
  • Akşam yemeği: Patates ve karışık sebzeli tofu köri

Cumartesi

  • Kahvaltı: Avokado ve dilimlenmiş papaya ile çok tahıllı parathalar
  • Öğle yemeği: Rajma köri ve kinoa ile geniş salata
  • Akşam Yemeği: Tofu tikka masala ile mercimek krep

Pazar

  • Kahvaltı: Dilimlenmiş mango ile karabuğday lapası
  • Öğle yemeği: Tam tahıllı roti içeren sebze çorbası
  • Akşam yemeği: Sebze köri ile masala fırında tofu

İçme suyu, maden suyu veya öğünler arasında ve arasında şekersiz çay ekstra kalori eklemeden sizi nemli tutar.

Her öğünde bol miktarda nişastasız sebze, sağlıklı yağ ve protein kaynakları tükettiğinizden emin olun.

Bu, gün boyunca dolgun hissetmenizi sağlar ve aşırı yeme olasılığını azaltır.

Özet: Sağlıklı bir lakto-vejetaryen yemek planı sebzeler, meyveler, vejetaryen protein kaynakları ve sağlıklı yağlar açısından zengin olmalıdır.

Sağlıklı Atıştırmalık Seçenekleri

Yüksek kalorili, şekerli atıştırmalıkların daha sağlıklı seçeneklerle değiştirilmesi kilo kaybını teşvik edebilir ve kilo verme hedeflerinize ulaşmanıza yardımcı olabilir.

Yemekler gibi, besleyici atıştırmalıklar da taze, bütün malzemelerin etrafında dönmelidir.

İşte bazı kilo kaybı dostu aperatif fikirler:

  • Küçük avuç fındık
  • Şekersiz yoğurt ile dilimlenmiş meyve
  • Sebze chaat
  • Filiz salatası
  • Kavrulmuş kabak çekirdeği
  • Fındık veya fındık ezmesi ile dilimlenmiş meyve
  • Kavrulmuş nohut (channa)
  • Sebzeli Humus
  • Fasulye salatası
  • Tuzlu patlamış mısır
  • Şekersiz kefir
  • Ev yapımı iz karışımı
  • Rezene tohumu
  • Peynirli taze meyve
  • Et suyu bazlı sebze çorbası

Akşam çayı için tatlı bir atıştırmalık istiyorsanız, her zamanki tatlıyı taze, dilimlenmiş meyve için değiştirmek hile yapabilir.

Başka bir sağlıklı tatlı seçeneği için, tatmin edici bir kombinasyon için pişmiş meyve ve gevrek fındık ile şekersiz yoğurt alın.

Özet: Bir atıştırmalık seçerken, şekeri düşük ve besinleri yüksek olan besleyici bir seçenek seçin. Sebzeler, meyve, peynir, fındık, tohumlar ve şekersiz yoğurt mükemmel atıştırmalık seçimler yapar.

Kilo Vermenin Akıllı Yolları

Taze, bütün yiyeceklere odaklanmanın yanı sıra, kilo vermenize yardımcı olabilecek başka yaşam tarzı değişiklikleri de vardır.

Dahası, aşağıdaki sağlıklı alışkanlıkları benimsemek yaşam boyu sağlıklı bir kilo almanıza yardımcı olabilir.

Etkinliği Artırın

Kilo vermenize yardımcı olacak bir kalori açığı oluşturmak için, gününüzdeki aktivite miktarını arttırmak önemlidir .

İster spor ister spor salonunda egzersiz yapın, hoşunuza giden bir etkinlik bulun.

Resmi olarak egzersiz yapmasanız bile, her gün attığınız adım sayısını artırmayı deneyin. Daha fazla kalori yakmanın ve formda kalmanın basit bir yolu.

Kilo vermek için günde 10.000 adım hedefleyin ve zaman içinde bu hedefe ulaşın.

Dikkatli Yeme Uygulaması

Birçok insan dikkatini dağıtırken kaçıp yemek yiyor ya da yemek tüketiyor.

Bunun yerine, yemeklerinize odaklanın ve açlık ve doygunluk duygularına dikkat edin. Vücudunuzla daha fazla uyum sağlamanın harika bir yolu.

Daha yavaş yemek, doygunluk hislerini artırarak ve açlığı azaltarak kilo kaybını da teşvik edebilir (12 ).

Yiyecek alımınızı kontrol etmek için bir başka yararlı alışkanlık, televizyonun önünde veya internette gezinirken yemekten kaçınmaktır.

Akıllı Seçimler Yapın

Sağlıklı beslenme zor olabilir. Bu nedenle hedefleri önceden belirleyin ve onlara bağlı kalın.

Bu, arkadaşlarınızla veya ailenizle sosyalleştiğinizde olduğu gibi sağlıksız bir yiyecek seçimi yapmak için cazip hissettiğinizde bile planınızı korumanıza yardımcı olabilir.

İlk etapta neden daha sağlıklı olmak istediğinizi kendinize hatırlatmak, kendinizi güçlenmiş hissetmenize ve daha akıllı yiyecek ve yaşam tarzı kararları vermenize yol açabilir.

Özet: Daha aktif olmak, dikkatli beslenme ve kendinize sağlık ve zindelik hedeflerinizi hatırlatmak, yolda kalmanıza yardımcı olabilecek mükemmel araçlardır.

Kilo Verme Dostu Alışveriş Listesi

Evde besleyici yemekler ve atıştırmalıklar hazırlamak için elinizin altında olması, kilo kaybı için çok önemlidir.

Bu yüzden buzdolabınızı ve kilerinizi sağlıklı yiyeceklerle stoklayın. Pişirme becerilerinizi test etmek ve yeni tarifler denemek için sizi motive edecektir.

Araştırmalar, evde daha fazla yemek pişiren kişilerin, evde yemek yiyenlerden daha iyi genel diyet kalitesine, daha sağlıklı bir ağırlığa ve daha az vücut yağına sahip olma olasılığının daha yüksek olduğunu göstermektedir (13 ).

Alışveriş listenize eklemek için bazı sağlıklı öğeler :

  • Sebzeler: Yeşiller, karnabahar, otlar, havuç, biber, sarımsak, patlıcan
  • Meyveler: Elma, çilek, mango, papaya, muz, üzüm
  • Dondurulmuş ürünler: Karışık sebzeler ve dondurulmuş meyveler
  • Tahıllar: Yulaf, darı, kinoa, tam tahıllı ekmek, kahverengi pirinç
  • Baklagiller: Mercimek, bakliyat, fasulye
  • Fındık: Badem, Antep fıstığı, kaju fıstığı
  • Tohumlar: Ayçiçeği tohumları, kabak çekirdeği, lotus tohumları
  • Süt: Süt, şekersiz yoğurt, şekersiz kefir, peynir, lor
  • Çeşniler: Deniz tuzu, biber, zerdeçal, zencefil, kırmızı biber, tarçın
  • Nişastalı sebzeler: Patates, tatlı patates, yabani havuç, kabak, mısır
  • Proteinler: Tofu, süt ürünleri, baklagiller, humus
  • Sağlıklı yağlar: Zeytinyağı, şekersiz Hindistan cevizi, Hindistan cevizi yağı, ghee, susam yağı, avokado, fıstık ezmesi
  • İçecekler: Yeşil çay, kahve, maden suyu, Darjeeling çayı

Sepetinizi taze yiyeceklerle doldurmaya odaklanın. Bunlar genellikle bakkalın çevresinde stoklanır.

Bakkalın ortasındaki raflar genellikle diyetinizde minimumda tutmanız gereken paketlenmiş ve işlenmiş gıdaları barındırır.

Paradan tasarruf etmek ve düzenli olarak kullandığınız temel ürünleri stoklamak için tahıl, fındık ve tohumları toplu olarak satın alın.

Ayrıca, bir bakkal listesi hazırlayarak ve yalnızca önceden not aldığınız ürünleri satın alarak görevde kalın ve cazip yiyeceklerden uzak durun.

Özet: Evde daha fazla yemek pişirmek, paradan tasarruf etmenizi ve mutfakta deneme yapmanızı sağlayacaktır. Kilo vermenize bile yardımcı olabilir. Başlamak için taze, besleyici ürünlerle dolu bir alışveriş listesi oluşturun.

Uzun Lafın Kısası

Lakto-vejetaryen bir Hint diyeti uygulamak kilo vermek için harika bir yoldur.

Şekerli yiyecek ve içecekleri azaltmanıza, daha fazla sebze yemenize ve protein alımınızı artırmanıza yardımcı olacaktır. Sağlığınızı ve kilo kaybınızı daha da artırmak için rejiminize düzenli egzersiz ekleyin.

Yukarıda listelenen yiyecek veya yaşam tarzı değişikliklerinden bir veya ikisini bile rutininize dahil etmek daha sağlıklı ve mutlu olmanıza yardımcı olabilir.


Yorumlar (0)
Henüz yorum yok
Görüşünüzü Paylaşın