Kilo Vermenize Yardımcı 10 Doğal İştah Azaltıcı

Bazı bitkilerin kilo kaybını teşvik ettiği kanıtlanmıştır. İştahı azaltarak, doluluk seviyelerini artırarak, mide boşalmasını yavaşlatarak, besinlerin emilimini engelleyerek ve iştah hormonlarını etkileyerek çalışırlar.

Piyasada birçok kilo kaybı ürünü var.

İştahınızı azaltarak, belirli besinlerin emilimini engelleyerek veya yaktığınız kalori sayısını artırarak farklı şekillerde çalışırlar.

Bu makale, iştahı azaltarak, doygunluk duygularını artırarak veya gıda isteklerini azaltarak daha az yemek yemenize yardımcı olduğu gösterilen doğal otlar ve bitkilere odaklanmaktadır.

İşte kilo vermenize yardımcı olabilecek en iyi 10 doğal iştah kesici.

1. Çemen Otu

Çemen otu, baklagil ailesinden bir bitkidir. Tohumlar kurutulduktan ve öğütüldükten sonra bitkinin en yaygın kullanılan kısmıdır.

Tohumlar, çoğu çözünmez olan % 45 lif içerir. Bununla birlikte, galaktomannan dahil çözünür lif de içerirler (1 ).

Yüksek lif içeriği sayesinde çemen otunun kan şekeri regülasyonu, kolesterolün azaltılması ve iştah kontrolü gibi sağlık yararları sağladığı gösterilmiştir (2 , 3 , 4 ).

Çemen otu, mide boşalmasını yavaşlatarak, karbonhidrat ve yağ emilimini geciktirerek çalışır. Bu iştah azalması ve daha iyi kan şekeri kontrolüne dönüşür.

Obezitesi olan 18 sağlıklı insan üzerinde yapılan bir araştırma, çemen otundan 8 gram lif tüketmenin, iştahı çemen otundan elde edilen 4 gram liften daha etkili bir şekilde azalttığını buldu. Katılımcılar ayrıca daha doygun hissettiler ve bir sonraki öğünde daha az yediler (3 ).

Ayrıca, çemen otu insanların yağ alımını azaltmasına yardımcı olabilir.

Örneğin, 12 sağlıklı erkek üzerinde yapılan bir araştırma, 1.2 gram çemen tohumu özütünün alınmasının günlük yağ alımını % 17 oranında azalttığını göstermiştir. Ayrıca günlük kalori alımını yaklaşık % 12 azalttı (5 ).

Ek olarak, 12 randomize kontrollü çalışmanın gözden geçirilmesi, çemen otunun kan şekeri ve kolesterol düşürücü özelliklere sahip olduğunu bulmuştur (6 ).

Araştırmalar, çemen otunun güvenli olduğunu ve çok az yan etkisi olduğunu veya hiç etkisi olmadığını göstermiştir (7 ).

Dozaj

• Bütün tohum: 2 gram ile başlayın ve tolere ediliyorsa 5 grama kadar artırabilirsiniz.

• Kapsül: 0.5 gramlık bir dozla başlayın ve herhangi bir yan etki yaşamıyorsanız birkaç hafta sonra 1 grama yükseltin.

Özet: Çemen tohumu galaktomannan lifi içerir. Bu çözünür lif, doluluk seviyelerini artırarak, mide boşalmasını yavaşlatarak, karbonhidrat ve yağ emilimini geciktirerek iştahı azaltmaya yardımcı olur.

2. Glukomannan

Lif alımınızı artırmak iştahı kontrol etmenin ve kilo vermenin harika bir yoludur (8 ).

En iyi bilinen çözünür liflerden, glukomanman kilo kaybı için en etkili gibi görünmektedir. Hem iştahı azaltır hem de gıda alımını azaltır (8 , 9 , 10 ).

Glukomannan ayrıca suyu emebilir, sindirimi atlayabilen ve kolona nispeten değişmeden ulaşabilen viskoz bir jel olabilir (9 ).

Glukomannın hacim arttırıcı özelliği, doygunluk duygularını teşvik etmeye ve mide boşalmasını geciktirmeye yardımcı olur. Bu da gıda alımını azaltmaya ve kilo kaybına yardımcı olur (9 , 10 , 11 ).

Bir çalışmada, aşırı kilolu 83 kişi 2 ay boyunca 3 gram glukomanman ve 300 mg kalsiyum karbonat içeren bir takviyeyi aldıktan sonra vücut ağırlığında ve yağda önemli bir azalma yaşadı (12 ).

Daha büyük bir çalışmada, aşırı kilolu 176 katılımcı, kalori kısıtlı bir diyetteyken üç farklı glukomannan takviyesi veya bir plasebo almak için randomize edildi.

Glukomannan takviyelerinden herhangi birini alan kişiler, plasebo alanlara kıyasla önemli kilo kaybı yaşamıştır (10 ).

Ayrıca, glukomannan protein ve yağların emilimini azaltmaya, bağırsaktaki dost bakterileri beslemeye, kan şekeri seviyelerini düzenlemeye ve toplam ve LDL (kötü) kolesterozu azaltmaya yardımcı olabilir (13 , 14 , 15 ).

Glukomannan güvenli kabul edilir ve genellikle iyi tolere edilir. Bununla birlikte, mideye ulaşmadan genişlemeye başlayabilir ve boğulma tehlikesi yaratabilir. Bu nedenle, bir ila iki bardak su veya başka bir sıvı ile almak önemlidir (9 ).

Dozaj

Günde 3 kez, yemekten 15 dakika ila 1 saat önce (16 ).

Özet: Glukomannan kilo kaybı için en etkili lif türlerinden biridir. Bu çözünür lif, yağ ve karbonhidrat emilimini geciktiren viskoz bir jel oluşturur. Yemeklerden önce alındığında, iştahı bastırmaya yardımcı olabilir.

3. Gurmar

Gurmar, anti-diyabetik özellikleri ile en çok bilinen bir bitkidir. Bununla birlikte, kilo kaybına da yardımcı olabilir.

Gymnemik asitler olarak bilinen aktif bileşiklerinin, yiyeceklerin tatlılığını bloke ettiği gösterilmiştir. Başka bir deyişle, gurmar tüketmek ağızdaki şekerin tadını azaltabilir ve şeker istekleriyle savaşabilir (17 , 18 ).

Aslında, gurmarın oruç tutan insanlar üzerindeki etkilerini test eden bir çalışma, onu alanların, iştahı almayanların daha düşük olduğunu ve besin alımını sınırlama olasılığının ek almamış olanlara kıyasla daha yüksek olduğunu bulmuştur (19 ).

Benzer şekilde, gymnemik asitler bağırsaktaki şeker reseptörlerine bağlanarak şekerin kandaki emilimini önleyebilir. Bu, düşük kan şekeri seviyelerinin korunmasına yardımcı olabilir ve karbonhidratın yağ olarak depolanmasını önleyebilir (17 ).

Birkaç hayvan çalışması, gurmarın vücut ağırlığı ve yağ emilimi üzerindeki etkisini de desteklemektedir (20 , 21 ).

Çalışmalardan biri, bu ekin hayvanların kilolarını korumalarına yardımcı olduğunu ve 10 hafta boyunca yüksek yağlı bir diyetle beslendiğini gösterdi (21 ).

Başka bir çalışma, gurmarın yağın sindirimini engelleyebileceğini ve hatta vücuttan atılımını artırabileceğini gösterdi (20 ).

Her zaman bu takviyeleri yemekle tüketmeye çalışın. Çünkü aç karnına alınırsa hafif mide rahatsızlığı oluşabilir.

Dozaj

• Kapsül: Günde 3-4 kez 100 mg alın.
• Toz: 2 gram ile başlayın ve herhangi bir yan etki görülmezse 4 grama kadar ilerleyin.
• Çay: 5 dakika kaynatın ve içmeden önce 10-15 dakika demleyin.

Özet: Şeker arzusunu azaltmaya yardımcı olabilecek bir bitkidir. Aktif bileşikleri daha az şekerli yiyecekler yemenize, kandaki şeker emilimini azaltmanıza ve hatta yağların sindirimini engellemenize yardımcı olabilir.

4. Griffonia simplicifolia (5-HTP)

Griffonia simplicifolia, 5-hidroksitriptofanın (5-HTP) en iyi doğal kaynaklarından biri olduğu bilinen bir bitkidir.

5-HTP, beyindeki serotonine dönüştürülen bir bileşiktir. Serotonin düzeylerindeki artışın, iştahı baskılayarak beyni etkilediği gösterilmiştir (22).

Böylece, 5-HTP, karbonhidrat alımını ve açlık seviyelerini azaltmaya yardımcı olarak kilo kaybına yardımcı olur (23 , 24 ).

Bir randomize çalışmada, aşırı kilolu 20 sağlıklı kadın, 4 hafta boyunca 5-HTP veya bir plasebo içeren Griffonia simplicifolia özütü aldı.

Çalışmanın sonunda, tedavi grubu tokluk düzeylerinde önemli artışlar, bel ve kol çevresinde azalma hissetmiştir (25 ).

Başka bir çalışmada, aşırı kilolu 27 sağlıklı kadında 5-HTP içeren bir formülasyonun iştah üzerindeki etkisi araştırıldı.

Sonuçlar, tedavi grubunun 8 haftalık bir süre içinde daha düşük iştah, doygunluk düzeyi artışı ve önemli kilo azalması yaşadığını gösterdi (26 ).

Bununla birlikte, 5-HTP ile takviye, uzun süreli kullanım sırasında bazı bulantı ve mide rahatsızlığı üretmektedir (24 ).

5-HTP takviyeleri, bazı antidepresanlarla birleştirildiğinde serotonin sendromu riskini de artırabilir. Sağlık uzmanınıza danışmadan Griffonia simplicifolia veya 5-HTP takviyelerini almamalısınız (25 ).

Dozaj

5-HTP takviyeleri muhtemelen 5- HTP'nin bu bitkideki ana aktif bileşik olduğu göz önüne alındığında, Griffonia simplicifolia'dan daha etkili bir iştah bastırıcıdır.

5-HTP için dozlar günde bir kez veya bölünmüş dozlarda alınan 300-500 mg arasındadır. Doygunluk hissini arttırmak için yemeklerle birlikte alınması önerilir.

Özet: Griffonia simplicifolia 5-HTP açısından zengin bir bitkidir. Bu bileşik beyindeki serotonine dönüştürülür. Bu da iştahı azalttığı ve karbonhidrat alımını azalttığı gösterilmiştir.

5. Caralluma Fimbriata

Caralluma fimbriata, iştahı bastırmak ve dayanıklılığı artırmak için geleneksel olarak kullanılan bir bitkidir (28 ).

Caralluma fimbriata'daki bileşiklerin, karbonhidrat alımını azalttığı ve iştahı bastırdığı gösterilen beyindeki serotonin dolaşımını artırabileceğine inanılmaktadır (22 , 29 , 30 , 31 ).

Aşırı kilolu 50 yetişkinde yapılan bir çalışma, 2 ay boyunca 1 gram Caralluma fimbriata özütünün alınmasının, iştahta önemli bir azalma sayesinde % 2.5 kilo kaybına neden olduğunu gösterdi (28 ).

Başka bir çalışma, kontrollü bir diyet ve egzersizin yanı sıra 12 hafta boyunca günde iki kez 500 mg fazla kilolu Caralluma fimbriata olan 43 kişiye verdi. Bel çevresi ve vücut ağırlığında önemli bir azalma yaşadıklarını buldu (32 ).

Ek olarak, bir çalışma, aşırı yeme yol açan bir sağlık durumu olan Prader-Willi sendromu olan insanlara baktı. Katılımcılar 4 hafta boyunca 250, 500, 750 veya 1.000 mg Caralluma fimbriata özütü veya plasebo dozlarıyla tedavi edildi.

En yüksek dozu (günde 1.000 mg) alan grup, çalışma sonunda önemli ölçüde daha düşük iştah seviyeleri ve gıda alımında azalma yaşadı (31 ).

Caralluma fimbriata özütünün belgelenmiş yan etkileri yoktur (31 ).

Dozaj

En az 1 ay boyunca günde iki kez 500 mg'lık dozlarda önerilir.

Özet: Caralluma fimbriata iştah seviyelerini azaltmaya yardımcı olabilecek bir bitkidir. Egzersiz ve kalori kontrollü bir diyetle birlikte Caralluma fimbriata'nın kilo kaybını arttırdığı gösterilmiştir.

6. Yeşil Çay Ekstraktı

Yeşil çay ekstraktının, diğer birçok büyük sağlık yararının yanı sıra kilo kaybı için etkili olduğu gösterilmiştir (33 ).

Yeşil çay, kilo kaybı özelliklerine katkıda bulunan iki bileşik içerir - kafein ve kateşinler.

Kafein, yağ yakımını artıran ve iştahı baskılayan iyi bilinen bir uyarıcıdır (34 , 35 ).

Bu arada, kateşinlerin, özellikle epigallokateşin gallatın (EGCG), metabolizmayı arttırdığı ve yağı azalttığı gösterilmiştir (36 ).

Yeşil çay ekstraktındaki EGCG ve kafein kombinasyonu, vücudun kalori yakmada daha etkili olmasını sağlamak için birlikte çalışır. Bu da kilo kaybına yol açabilir (37 , 38 ).

Aslında, 10 sağlıklı insan üzerinde yapılan bir araştırma, EGCG ve kafein kombinasyonunu tükettikten sonra yakılan kalorilerde % 4'lük bir artış gösterdi (38 ).

İnsanlarda yeşil çay ekstraktının iştah bastırma özellikleri hakkında herhangi bir araştırma olmamasına rağmen, yeşil çayın diğer bileşenlerle birlikte iştahı azaltabileceği görülmektedir (39 , 40 ).

Yeşil çayın 800 mg EGCG'ye kadar dozlarda güvenli olduğu bulunmuştur. 1.200 mg EGCG'nin daha yüksek dozları bulantıya neden olabilir (41 ).

Dozaj

Ana içeriği olarak standart EGCG'li yeşil çay için önerilen doz günde 250-500 mg'dır.

Özet: Yeşil çay ekstraktı, metabolizmayı hızlandıran, yağ yakabilen ve kilo kaybına yardımcı olan kafein ve kateşinler içerir. Yeşil çay ekstraktının diğer bileşenlerle birleştirilmesi iştah seviyelerini azaltabilir ve gıda alımını azaltabilir.

7. Konjuge Linoleik Asit

Konjuge linoleik asit (CLA), bazı yağlı hayvansal ürünlerde doğal olarak bulunan bir tür trans yağdır. İlginçtir, kanıtlanmış birkaç sağlık faydası vardır (42 ).

CLA'nın yağ yakımını artırarak, yağ üretimini engelleyerek ve yağ dökülmesini uyararak kilo kaybına yardımcı olduğu gösterilmiştir (43 , 44 , 45 , 46 ).

Araştırmalar CLA'nın doygunluk duygularını artırdığını ve iştahı azalttığını gösteriyor (44 ).

Bir çalışma, 13 hafta boyunca günde 3.6 gram CLA verilen 54 kişinin plasebo alanlara göre daha düşük iştah ve daha fazla doygunluk seviyelerine sahip olduğunu gösterdi. Ancak bu, katılımcıların ne kadar yiyecek tükettiklerini etkilemedi (43 ).

Dahası, CLA vücut yağını azaltmaya yardımcı gibi görünmektedir. 18 çalışmanın gözden geçirilmesi, günde 3.2 gram CLA almanın vücut yağını azalttığı görülmüştür (47 ).

Çalışmalar CLA'nın güvenli olduğunu düşünmektedir ve günde 6 grama kadar dozlarda hiçbir olumsuz olay bildirilmemiştir (48 , 49 ).

Dozaj

Önerilen günlük doz 3-6 gramdır. Yemeklerle birlikte alınmalıdır.

Özet: Konjuge linoleik asit, iştah baskılayıcı faydaları olan bir trans yağdır. CLA'nın yağ yakımını arttırdığı ve yağ emilimini bloke ettiği gösterilmiştir.

8. Garcinia Cambogia

Garcinia cambogia, Garcinia gummi-gutta olarak da bilinen aynı adı taşıyan bir meyveden gelir.

Bu meyvenin kabuğu, kilo kaybı özelliklerine sahip olduğu kanıtlanmış yüksek konsantrasyonlarda hidroksisitrik asit (HCA) içerir (50 , 51 ).

Hayvan araştırmaları, garcinia cambogia takviyelerinin gıda alımını azaltabileceğini göstermiştir ( 52 , 53 ).

Buna ek olarak, insan çalışmaları garcinia cambogia'nın iştahı azalttığını, yağ üretimini engellediğini ve vücut ağırlığını azalttığını gösteriyor (54 ).

Garcinia cambogia, tokluk sinyallerinden sorumlu beyin reseptörlerine etki eden serotonin seviyelerini de artırabilir. Sonuç olarak, iştahı baskılayabilir (22 , 55 ,56 ).

Bununla birlikte, diğer çalışmalar garcinia cambogia'nın iştahı azaltmadığını veya kilo kaybına yardımcı olmadığını bulmuştur. Bu nedenle, sonuçlar kişiye göre değişebilir (57 ).

Garcinia cambogia günde 2.800 mg HCA dozlarında güvenli gibi görünüyor. Bununla birlikte, baş ağrısı, deri döküntüleri ve mide rahatsızlığı gibi bazı yan etkiler bildirilmiştir (58 , 59 ).

Dozaj

500 mg HCA dozlarında Garcinia cambogia önerilir. Yemeklerden 30-60 dakika önce alınmalıdır.

Özet: Garcinia cambogia hidroksisitrik asit (HCA) içerir. HCA'nın tokluk seviyelerini artırabilecek serotonin seviyelerini artırmaya yardımcı olduğu gösterilmiştir. Bununla birlikte, bazı çalışmalar bu ekten önemli bir etki göstermemektedir.

9. Yerba Mate

Mate, Güney Amerika'ya özgü bir bitkidir. Enerji arttırıcı özellikleri ile bilinir.

Hayvan çalışmaları, 4 hafta boyunca mate tüketmenin gıda, su alımını ve yardımcı kilo kaybını önemli ölçüde azalttığını göstermiştir (60 , 61 ).

Farelerde yapılan bir çalışma, yerba mate'in uzun süreli tüketiminin, glukagon benzeri peptit 1 (GLP-1) ve leptin seviyelerini (GLP-1) ve leptin seviyelerini artırarak iştahı, gıda alımını ve vücut ağırlığını azaltmaya yardımcı olduğunu gösterdi (61 ).

GLP-1 bağırsakta iştahı düzenleyen bir bileşik iken, leptin sinyallerinden sorumlu hormondur. Seviyelerini artırmak daha az açlığa yol açar.

Diğer çalışmalar da matenin diğer bileşenlerle birlikte açlığı ve iştahı azaltmaya yardımcı olabileceğini göstermiştir (62 , 63 ).

Aslında, 12 sağlıklı kadın çalışma 30 dakikalık bisiklet egzersizi iştahta azalma ve hatta artırdı metabolizma, odak ve gerçekleştirmeden önce mate 2 gram alarak göstermiştir enerji seviyelerini artırdığını gösterdi (64 ).

Yerba mate güvenli görünüyor ve ciddi bir yan etki oluşturmuyor (65 ).

Dozaj

• Çay: Günde 3 bardak (her biri 330 ml) için.
• Toz: Günde 1–1,5 gram alın.

Özet: Yerba mate, enerji arttırıcı özellikleriyle bilinen bir bitkidir. Glukagon benzeri peptit 1 (GLP-1) ve leptin seviyelerini arttırmaya yardımcı olduğu gösterilmiştir. Bu bileşiklerin her ikisi de doluluk seviyelerini artırabilir ve iştahı azaltabilir.

10. Kahve

Kahve, dünyada en çok tüketilen içeceklerden biridir. Kahvenin ve yüksek kafein konsantrasyonunun birçok sağlık yararı olduğu bilinmektedir (66 ).

Kahve üzerine yapılan çalışmalar, kalori yakma ve yağ dökülmesini artırarak kilo kaybına yardımcı olabileceğini göstermektedir (67 , 68 ).

Ek olarak, kahve iştahı azaltmaya yardımcı olabilir, böylece kilo kaybına yardımcı olabilir. Bir yemekten 0.5-4 saat önce kafein alımının mide boşalmasını, iştah hormonlarını ve açlık duygularını etkileyebileceği görülmektedir (69 ).

Dahası, kahve içmek insanların bir sonraki öğünde ve gün boyunca daha fazla yemek yemelerini, içmemeye kıyasla daha az hale getirebilir (70 ).

İlginçtir, bu etkiler erkekler ve kadınlar için farklı olabilir. Bir çalışma, 300 mg kafein tüketmenin erkekler için kalori alımında yaklaşık % 22'lik bir azalmaya neden olduğunu, oysa kadınlar için kalori alımını etkilemediğini gösterdi ( 71 ).

Ayrıca, bazı çalışmalar kafeinden iştah azalması üzerinde olumlu bir etki bulamadı (72 , 73 ).

Kafein ayrıca zayıf insanlarda metabolizmanızı % 11'e kadar artırmanıza ve yağ yakmayı % 29'a kadar artırmanıza yardımcı olabilir (33 , 74 , 75 ).

Bununla birlikte, 250 mg veya daha fazla kafein alımının bazı insanlarda kan basıncını artırabileceğini unutmayın (76 ).

Dozaj

Bir fincan normal demlenmiş kahve yaklaşık 95 mg kafein içerir ( 77 ).

Kilo kaybı için genellikle 200 mg kafein veya yaklaşık iki fincan normal kahve dozları kullanılır. Araştırma genellikle kilo başına 1.8-2.7 mg (kg başına 4-6 mg) vücut ağırlığı dozlarını kullanır.

Bununla birlikte, bu dozlar bireye ve olası yan etkilere bağlı olabilir.

Özet: Kahvenin iştahı azalttığı, mide boşalmasını geciktirdiği ve iştah hormonlarını etkilediği gösterilmiştir, bunların hepsi daha az yemenize yardımcı olabilir. Kafeinin ayrıca yağ yakımını arttırdığı ve kilo kaybına yardımcı olduğu kanıtlanmıştır.

Uzun Lafın Kısası

Bazı bitkilerin kilo kaybını teşvik ettiği kanıtlanmıştır.

İştahı azaltarak, doluluk seviyelerini artırarak, mide boşalmasını yavaşlatarak, besinlerin emilimini engelleyerek ve iştah hormonlarını etkileyerek çalışırlar.

Çemen otu ve glukomanman gibi çözünür lifler mide boşalmasını geciktirme, doygunluğu artırma ve enerji alımını engelleme konularında mükemmeldir.

Caralluma fimbriata, Griffonia simplicifolia ve garcinia cambogia, beyindeki dolgunluk düzeylerini arttırdığı ve karbonhidrat alımını azalttığı gösterilen serotonin düzeylerini artırmaya yardımcı olan bileşikler içerir.

Bu arada, yerba mate, kahve ve yeşil çay özütü, kafein ve EGCG gibi gıda alımını azalttığı, iştah hormonlarını etkilediği ve metabolizmayı artırdığı gösterilen bileşikler bakımından zengindir.

Son olarak, CLA'nın yağ yakımını arttırdığı ve iştah seviyesini azalttığı gösterilmiştir.

Sonuçlar kişiye göre değişse de, bu takviyeler kilo kaybına daha doğal bir yaklaşım almak isteyenler için iyi bir yaklaşım gibi görünmektedir.