İstemeden Kilo Almanızın Nedenleri

Kilo alımı, özellikle neye neden olduğunu bilmediğinizde son derece sinir bozucu olabilir.

Diyet tipik olarak kilo alımında en büyük rolü oynarken, stres ve uyku eksikliği gibi diğer faktörler de katkıda bulunabilir.

İşte istemeden kilo almanın 9 nedeni.

1. Çok Fazla İşlenmiş Gıda Tüketiyorsunuz

Yulaf, dondurulmuş meyve ve yoğurt gibi birçok sağlıklı gıda minimal olarak işlenir.

Bununla birlikte, şekerli tahıllar, fast food ve mikrodalga yemekleri dahil olmak üzere son derece işlenmiş gıdalar, bir takım zararlı maddeler ve eklenmiş şekerler, koruyucular ve sağlıksız yağlar içerir.

Dahası, çok sayıda çalışma, dünyadaki artan obezite oranlarına ek olarak, yüksek oranda işlenmiş gıdaları kilo alımına bağlamaktadır (1 ).

Örneğin, 19.363 Kanadalı yetişkinde yapılan bir 2019 araştırması, en ultra işlenmiş yiyecekleri yiyenlerin, en az yiyenlere göre % 32 daha fazla obez olma olasılığının olduğunu buldu (2 ).

Yüksek derecede işlenmiş gıdalar tipik olarak kalori ile doludur. Ancak kendinizi tok hissetmenizi sağlayan protein ve lif gibi temel besinlerden yoksundur.

Aslında, 20 kişide yapılan 2 haftalık bir çalışmada, katılımcılar ultra işlenmiş bir diyette işlenmemiş bir diyete göre günde yaklaşık 500 kalori daha fazla tükettiler (3 ).

Bu nedenle, işlenmiş yemekleri ve atıştırmalıkları kesmeyi, bunun yerine işlenmemiş yiyeceklere odaklanmayı düşünmelisiniz.

2. Çok Fazla Şeker Tüketiyorsunuz

Şeker, kek, soda, dondurma, buzlu çay ve şekerli kahve içecekleri gibi şekerli yiyecekleri ve içecekleri düzenli olarak tüketmek bel çevrenizi kolayca genişletebilir.

Birçok çalışma, şeker alımını sadece kilo alımıyla değil, aynı zamanda tip 2 diyabet ve kalp hastalığı da dahil olmak üzere kronik sağlık koşulları riskini arttırır (4 ).

Özellikle, şekerli içecekler en büyük ilave şeker kaynağıdır ve kilo alımı ile güçlü bir şekilde ilişkilidir.

Örneğin, 242.352 çocuk ve yetişkinde yapılan 30 çalışmanın gözden geçirilmesi, şekerli içecek alımını kilo alımı ve obeziteye bağladı (5 ).

11.218 kadında yapılan bir çalışmada, günde 1 şekerli soda içmenin 2 yılda 1 kg kilo alımına yol açtığı ortaya çıktı - yani tatlıları kesmek ters etki yaratabilir (6 ).

İşlemi kolaylaştırmak için şeker alımınızı kademeli olarak azaltmayı deneyebilirsiniz.

3. Hareketsiz Bir Yaşam Tarzınız Var

Hareketsizlik, kilo alımı ve kronik hastalıklara ortak bir katkıdır (7 , 8 , 9 ).

Masa başında çalışmak, TV izlemek, araba kullanmak ve bilgisayar ya da telefon kullanmak hareketsiz faaliyetlerdir.

Obezite ve aşırı kilolu 464 kişide yapılan bir çalışmada, günlük ortalama oturma sürelerinin çalışma günlerinde 6.2 saat, çalışma günlerinde 6 saat olduğu bulunmuştur. İşle ilgili görevler en büyük katılımcıydı ve onu TV izlemek takip etti (10 ).

Egzersiz ve daha az oturma gibi birkaç basit yaşam tarzı değişikliği yapmak büyük bir fark yaratabilir.

Örneğin, 317 işçi üzerinde yapılan 3 aylık bir çalışma, iş günü boyunca sadece 1 saat oturma yerine 1 saat ayakta durmanın, yağsız kas kütlesini arttırırken toplam yağ kütlesi ve bel çevresini azalttığını buldu (11 ).

Araştırmalar, aşırı tarama süresine katılmanın kasti olmayan kilo alımına önemli ölçüde katkıda bulunduğunu da göstermiştir (12 , 13 , 14 ).

Televizyon izlemek yerine akşam yemeğinden sonra yürümek, öğle yemeği molası sırasında çalışmak, yürümek, ayakta veya koşu bandında vakit geçirmek, bisiklete binmek gibi küçük ayarlamalar bile kilo alımına karşı koyabilir.

4. Yo-Yo Diyetiyle Uğraşıyorsunuz

Yo-yo diyet, kasıtlı kilo kaybı döngülerini ve ardından kasıtsız kilo alımını ifade eder.

Özellikle, bu model zamanla artan kilo alma riskiyle bağlantılıdır (15 , 16 ).

2.785 kişide yapılan bir çalışmada, bir önceki yıl içinde diyet yapanlar, diyet yapamayanlara göre daha fazla vücut ağırlığına ve bel çevresine sahipti (17 ).

Diğer çalışmalar, kısıtlayıcı yeme ve diyetin, vücudunuzun açlık ve tokluk hormonlarındaki değişiklikler gibi bu tür davranışlara fizyolojik tepkileri nedeniyle gelecekteki kilo alımına yol açabileceğini göstermektedir (18 , 19 , 20 ).

Ayrıca, kısıtlayıcı diyetle kilo veren çoğu insan 5 yıl içinde çoğunu veya tamamını geri kazanır (15 ).

Kiloyu uzun vadede uzak tutmak için sürdürülebilir yaşam tarzı değişikliklerine odaklanmalısınız. Bunlar arasında egzersiz, işlenmiş ve şekerli yiyeceklerin kesilmesi ve lif ve protein açısından zengin, besleyici yoğun, işlenmemiş yiyecekler yer alır.

5. Teşhis Edilmemiş Bir Tıbbi Sorununuz Var

Birçok yaşam tarzı faktörü kasıtsız kilo alımına katkıda bulunsa da, bazı tıbbi durumlar da rol oynayabilir. Bunlar:

Hipotiroidi. Bu durum tiroid bezinizi etkiler ve kilo alımına veya kilo kaybına neden olabilir (21 , 22 ).
Depresyon. Bu yaygın zihinsel durum kilo alımı ve obezite ile bağlantılıdır (23 , 24 ).
Polikistik over sendromu (PCOS). PCOS, üreme çağındaki kadınları etkileyen hormonal dengesizlikler ile işaretlenir. Kilo almaya neden olabilir ve kilo vermeyi zorlaştırabilir (25 ).
Aşırı yeme bozukluğu (BED). BED tekrarlayan kontrol edilemeyen aşırı yeme atakları ile kategorize edilir ve kilo alımı da dahil olmak üzere birçok sağlık komplikasyonuna yol açabilir (26 ).

Diyabet ve Cushing sendromu gibi diğer durumlar da kilo alımı ile ilişkilidir, bu nedenle tıp doktorunuzdan doğru teşhisi almanız önemlidir.

Dahası, antidepresan ve antipsikotik ilaçlar da dahil olmak üzere bazı ilaçlar kilo alımına yol açabilir. İlacınız nedeniyle kilo aldığınıza inanıyorsanız bir doktorla konuşun.

6. Yeterince Uyumuyorsunuz

Uyku, genel sağlık ve refah için gereklidir. Yetersiz uyku, diğer olumsuz etkilerin yanı sıra kilo alımını tetikleyebilir (27 ).

92 kadında yapılan bir araştırma, günde 6 saatten az uyuyanların, günde 6 saat veya daha fazla uyuyan kadınlara kıyasla, en yüksek vücut kitle indeksine (VKİ) ve en yüksek visfatin seviyesine (yağ hücreleri tarafından salgılanan bir protein) sahip olduğunu göstermiştir. (28 ).

Düşük kalorili bir diyetin ardından aşırı kilolu 10 yetişkin üzerinde yapılan 2 haftalık bir çalışmada, gece 5.5 saat uyuyanlar, gece 8.5 saat uyuyanlardan % 55 daha az vücut yağı ve % 60 daha fazla kas kütlesi kaybetti (29 ).

Bu nedenle, uyku sürenizi arttırmak kilo kaybına yardımcı olabilir.

Bazı kanıtlar, 7 saatten daha az uyumaya kıyasla, gecelik 7 veya daha fazla saat uykuyu,% 33 daha fazla kilo kaybı olasılığı ile ilişkilendirir (30 ).

Kötü uyku kalitesine sahipseniz, yatmadan önce ekran süresini sınırlamayı, kafein alımınızı azaltıp tutarlı bir zamanda uyumayı tercih edebilirsiniz

Hızlı kilo alma nedenleri
Metabolizma hızının düşmesi ve kilo alımı
Stres ve kilo almanın ilişkisi
Yeme alışkanlıkları ve kilo artışı
Hormonal değişiklikler ve kilo alma

7. Yeterince İşlenmemiş Gıdaları Tüketmiyorsunuz

Düzenli olarak işlenmiş gıdalar yerseniz, tüm gıdalarda daha yüksek bir diyete geçmek, kilo kaybını teşvik etmenin ve sağlığınızın diğer birçok yönünü iyileştirmenin kolay ve etkili bir yoludur.

Aslında, kilo kaybında en önemli faktör, asgari düzeyde işlenmiş gıdaları seçmektir.

Bir çalışma, aşırı kilolu 609 yetişkini 12 ay boyunca az yağlı veya düşük karbonhidratlı diyet izleyen gruplara ayırdı (31 ).

Her iki gruba da sebze alımlarını en üst düzeye çıkarmaları, ilave şeker, trans yağlar ve rafine karbonhidrat alımlarını kısıtlamaları, çoğunlukla bütün olarak, minimum işlenmiş, besin değeri yoğun gıdaları yemeleri ve evde çoğu yemek hazırlamaları talimatı verildi.

Çalışma, her iki diyet grubundaki kişilerin benzer miktarda kilo verdiklerini buldu - düşük yağlı grup için 5.4 kg ve düşük karbonhidrat grup için 5.9 kg. Bu, makrobesin içeriği değil, diyet kalitesinin kilo kaybında en önemli faktör olduğunu gösterdi (31 ).

Bütün yiyecekleri diyetinize dahil etmek zor olmak zorunda değil. Yemeklerinize ve atıştırmalıklarınıza sebze, meyve, fasulye, yumurta, fındık ve tohum gibi daha yoğun besinleri yavaşça ekleyerek başlayın.

8. Stres Altındasınız

Kronik stres kilonuzu etkileyebilecek yaygın bir sorundur (32 ).

Stres hormonu kortizolünün yüksek seviyelerinin açlığı ve kilo vermesine neden olabilecek yüksek derecede lezzetli, kalorisi yoğun yiyeceklere olan arzunuzu arttırdığı gösterilmiştir (33).

Dahası, çalışmalar obezitesi olan kişilerin bu rahatsızlığı olmayanlardan daha yüksek kortizol seviyelerine sahip olduğunu göstermektedir (34).

İlginç bir şekilde, stres yönetimi kilo kaybını teşvik edebilir.

Obezite olan 45 yetişkinde yapılan 8 haftalık bir çalışmada, derin nefes alma gibi gevşeme teknikleri uygulayanlar, sadece standart diyet tavsiyesi alanlara göre önemli ölçüde daha fazla kilo verdiler (35 ).

Stresi azaltmak için rutininize kanıta dayalı gevşeme uygulamalarını dahil etmeyi deneyin. Bunlar yoga, doğada zaman geçirmek ve meditasyonu içerir (36 , 37 , 38 ).

9. Çok Fazla Kalori Alıyorsunuz

Aşırı yeme kilo alımının önde gelen nedenidir.

Günde yaktığınızdan daha fazla kalori alırsanız, muhtemelen kilo alırsınız. (39 ).

Akılsız beslenme, sık atıştırma ve kaloriden zengin, besin değeri açısından fakir diyet seçimlerinin yapılması aşırı kalori alımını teşvik eder.

Kalori ihtiyaçlarınızı kendi başınıza belirlemek zor olabilir. Bu nedenle aşırı yeme ile mücadele ediyorsanız bir diyetisyene danışın.

Aşırı yemekten kaçınmanın bazı basit yolları, dikkatlice yiyerek, bitki besin değerleri açısından zengin, yüksek lifli, yüksek proteinli bir diyet izleyerek, kalori açısından zengin içecekler yerine su içmek ve aktivite düzeyinizi artırarak açlık ve tokluk ipuçlarına dikkat etmeyi içerir.

Uzun Lafın Kısası

Birçok faktör kasıtsız kilo alımına katkıda bulunabilir.

Kötü uyku, hareketsiz faaliyetler ve çok fazla işlenmiş veya şekerli yiyecekler yemek, kilo alma riskinizi artırabilecek alışkanlıklardan sadece birkaçıdır.

Yine de, dikkatli beslenme, egzersiz ve tüm yiyeceklere odaklanma gibi birkaç basit adım, kilo verme hedeflerinize ulaşmanıza ve genel sağlığınızı iyileştirmenize yardımcı olabilir.

Sağlıklı beslenmek, zayıflamak için türlü diyetler ve zayıflama kürleri deniyor fakat sonuçlarından memnun olamıyorsanız eğer bu işi profesyonelce çözmenin zamanı gelmiş olabilir. Zayıflamak için online diyetisyenlerin size özel hazırlamış olduğu online diyet listelerini satın almak isteyebilirsiniz. Online diyet için tıklayın (Hadi Zayıfla!).