Kilo Aldıran 20 Küçük Şey
Yağ kazanmanızı sağlayacak birçok küçük şey var. Ancak, bugün bunları yaşamamak için yaşam tarzı değişiklikleri yapabilirsiniz.Ortalama bir kişi her yıl bir ile iki kilo alır (1 ).
Bu sayı küçük görünse de, bu on yıl başına fazladan 5 ile 10 kilograma eşit olabilir.
Sağlıklı beslenmek ve düzenli egzersiz yapmak bu sinsi kilo alımını önlemeye yardımcı olabilir. Ancak, genellikle kilo almamıza neden olan toplanarak büyüyen küçük şeylerdir.
Neyse ki, bugün alışkanlıklarınızı değiştirerek kontrolü ele alabilirsiniz.
İşte size kilo aldıran 20 küçük şey.
1. Hızlı Yemek
Günümüz dünyasında insanlar her zamankinden daha yoğun ve yemeklerini hızlı bir şekilde yemeye eğilimlidirler.
Ne yazık ki, hızlı yemek size yağ kazandırıyor olabilir. Araştırmalar, yemeklerini hızlı bir şekilde yiyen insanların aşırı kilolu veya obez olma olasılığının daha yüksek olduğunu gösteriyor (2 , 3 ,4 ).
Bunun nedeni, vücudunuzun beyninize dolu olduğunu söylemesinin zaman almasıdır. Böylece, hızlı yemek yiyen insanlar, kendilerini tok hissetmeden önce vücutlarının ihtiyaç duyduklarından daha fazla yiyecek yiyebilirler (5 ).
Hızlı yiyen biriyseniz, daha fazla çiğneme ve daha küçük ısırıklar alarak bilinçli olarak yavaşlamaya çalışın.
2. Yeterli Su İçmemek
Araştırmalar, yetişkinlerin % 16-28'inin susuz kaldığını ve yaşlıların risk altında olduğunu tahmin ediyor (6 ).
Yeterince su içmemeniz susuz kalmanıza neden olabilir. İlginç bir şekilde, susuzluk, vücut tarafından açlık veya yiyecek arzusunun bir işareti olarak yanlış anlaşılabilir (7).
Bir çalışmada, bilim adamları, kahvaltıdan hemen önce iki bardak su içenlerin, o öğünde su içmeyen insanlardan % 22 daha az kalori tükettiğini buldular (8 ).
Hepsinden iyisi, sade suyun sıfır kalorisi vardır. Bazı çalışmalar, şekerle tatlandırılmış içeceklerin su ile değiştirilmesinin kalori alımını günde 200 kalori kadar azaltabileceğini bulmuştur (9 ).
Sade suyu sıkıcı bulursanız, bir miktar lezzet eklemek için salatalık dilimleri, limon veya en sevdiğiniz meyveleri eklemeyi deneyin.
3. Çok Sosyal Olmak
Sosyal bir yaşama sahip olmak, mutlu bir iş-yaşam dengesini korumak için önemlidir.
Ancak, çok sosyal olmak sizi şişmanlatıyor olabilir. Sosyal durumlar genellikle diyetinize istenmeyen kalorileri kolayca ekleyebilecek yiyecek veya içecek içerir.
Buna ek olarak, araştırmalar insanların birlikte oldukları insanlar gibi yemek yeme eğiliminde olduklarını göstermektedir. Arkadaşlarınız büyük porsiyonlar yerse veya sağlıksız yiyecekleri tercih ederse, sizinde onları takip etme olasılığınız daha yüksektir ( 10 , 11 ).
Neyse ki, sosyal hayatınızdan vazgeçmeden sağlıklı kalmak için yapabileceğiniz şeyler var.
4. Gün İçinde Çok Oturmak
Batı ülkelerinde, ortalama bir yetişkin günde 9 ile 11 saat oturur (12 ).
Zararsız görünse de, çalışmalar daha uzun oturan insanların aşırı kilolu olma olasılığının daha yüksek olduğunu gösteriyor. Ayrıca, kronik hastalık ve erken ölüm riskleri daha yüksektir (13 ).
Örneğin, yaklaşık 600.000 kişilik altı çalışmanın analizi, ortalama ofis çalışanı gibi günde 10 saatten uzun süre oturan yetişkinlerin % 34 daha erken ölüm riski taşıdığını buldu (12 ).
İlginç bir şekilde, çalışmalar en uzun süre oturan insanların egzersizle oturdukları süreyi telafi etmediklerini de bulmuştur (14 , 15 ).
Çalışmanız uzun aralıklarla oturmayı içeriyorsa, çalışmadan önce, öğle yemeğinde veya çalışmadan sonra haftada birkaç kez egzersiz yaptığınızdan emin olun. Ayrıca, ayakta duran bir masa kullanmayı da deneyebilirsiniz.
5. Yeterince Uyumamak
Amerikalıların üçte birinden fazlası yeterince uyumuyor (16 ).
Ne yazık ki, uyku eksikliği kilo alımıyla güçlü bir şekilde bağlantılıdır. Bu, hormonal değişiklikler ve egzersiz için motivasyon eksikliği de dahil olmak üzere birçok faktörden kaynaklanmaktadır (17 ).
Bir çalışmada, bilim adamları 16 yıldan fazla 68.000 kadının uyku alışkanlıklarını analiz ettiler. Gecelik 5 saatten az uyuyan kadınların kilo alma riskinin 7 saat veya daha fazla uyuyan insanlardan çok daha yüksek olduğunu keşfettiler (18 ).
Daha da kötüsü, yeterli uyku almayan kişilerin göbek yağı veya viseral yağ alma olasılığı daha yüksektir. Daha fazla viseral yağ taşımak, kalp hastalığı ve tip 2 diyabet gibi zararlı hastalıklar için daha yüksek bir risk ile bağlantılıdır (19 , 20 ).
6. Dinlenmek İçin Zamanınızın Olmaması
Birçok insan yoğun hayatlara öncülük eder ve asla kendileri için zamanları yoktur.
Ne yazık ki, rahatlamak için zamana sahip olmamanız, sürekli stresli hissetmenizi ve biraz yağ kazanmanızı sağlayabilir.
Çalışmalar, sürekli stresin karın yağıyla bağlantılı olduğunu göstermektedir. Bu stres, insanları stresi azaltmak ve daha iyi hissetmek için bilinçsizce sağlıksız “hazır yiyecekleri” istemektedir (21 ).
Meditasyon, stresle başa çıkmak için harika bir alternatiftir. 3.500'den fazla kişiden oluşan 47 çalışmanın gözden geçirilmesi, meditasyonun stres ve kaygıyı hafifletmeye yardımcı olduğunu gösterdi (22 ).
Meditasyonun yanı sıra, yoga deneyebilir, kafeini kesebilir ve stresi azaltmak için dikkatli olmayı deneyebilirsiniz.
7. Büyük Tabaklar ve Kaseler ile Yemek
Tabaklarınızın ve kaselerinizin boyutu kilo almanızda önemli bir etkiye sahip olabilir.
72 çalışmanın analizinde, bilim adamları, insanların daha büyük tabaklarda ve kaselerde servis edildiğinde, farkına bile varmadan daha küçük tabaklar ve kaselerden daha fazla yemek yediğini buldular. Ortalama olarak, daha büyük sofra takımlarından yemek yiyen insanlar yemek başına % 16 daha fazla kalori tüketmiştir (23 ).
Ek olarak, başka bir çalışma, beslenme uzmanlarının bile daha büyük kaseler verildiğinde bilinçsiz olarak % 31 daha fazla dondurma yediğini buldu (24 ).
Bunun nedeni, daha büyük tabakların bir porsiyon gıdayı olduğundan daha küçük gösterebilmesidir. Bu, beyninizi yeterince yiyecek yemediğinizi düşünmeye iter.
Sadece daha küçük sofra takımlarına geçmek, aç hissetmeden daha az yemek yemenize yardımcı olabilir.
8. Televizyonun Önünde Yemek
İnsanlar genellikle televizyon izlerken, internette gezinirken veya gazeteyi okurken yemek yer. Ancak, dikkati dağılmışken yemek daha fazla yemek yemenizi sağlayabilir.
24 çalışmanın gözden geçirilmesi, insanların dikkatleri dağıldığında bir yemek sırasında daha fazla yemek yediklerini bulmuştur (25 ).
İlginç bir şekilde, dikkati dağılmış olarak yemek yiyenler de günün ilerleyen saatlerinde önemli ölçüde daha fazla yemek yediler. Bunun nedeni, yemek sırasında ne kadar yiyecek yediklerinin farkında olmamaları olabilir.
Yemek yerken, tüm dikkat dağıtıcı unsurları kaldırmayı ve yemeğinize odaklanmayı hedefleyin. Bu dikkatli yeme olarak bilinir ve yemeyi daha keyifli ve bilinçli bir deneyim haline getirmeye yardımcı olur (26 ).
9. Kalorili İçecekler İçmek
Meyve suları, meşrubatlar ve diğer içecekler içmek yağ kazanmanıza neden olabilir.
Beyniniz içeceklerden alınan kalorileri gıdalardan aldığı kaloriyi kaydettiği gibi kaydetmez, yani daha sonra daha fazla yiyecek yiyerek telafi etmeniz muhtemeldir (27 ).
Kalorilerinizi içecekler yerine bütün gıdalardan alın. Elma suyu yerine bütün bir elma yiyin. Bütün yiyeceklerin çiğnenmesi ve yutulması daha fazla zaman alır, bu da beyninizin açlık sinyallerini işlemek için daha fazla zamanı olduğu anlamına gelir.
10. Yeterli Protein Tüketmemek
Diyetinizde protein eksikliği yağ almanıza neden olabilir.
Bu önemli besin maddesi, daha az yemek yerken daha uzun süre tok kalmanıza yardımcı olabilir (29 ).
Protein vücuda peptit YY, GIP ve GLP-1 gibi daha fazla doygunluk hormonları yapmasını söyler. Ayrıca vücuda grelin gibi daha az açlık hormonu yapmasını söyler (30 , 31 ).
Çalışmalar ayrıca daha yüksek bir protein diyetinin metabolizmanızı hızlandırmaya ve kas kütlesini korumaya yardımcı olabileceğini göstermiştir - sağlıklı bir kiloyu korumak için iki faktör (29 , 32 ).
Protein alımınızı arttırmak için yumurta, et, balık, tofu ve mercimek gibi protein açısından zengin yiyecekler yemeyi deneyin.
11. Yeterli Lif Tüketememe
Diyetinizde lif eksikliği yağ almanıza neden olabilir. Çünkü lif sizi daha uzun süre daha doygun tutmak için iştahınızı kontrol etmeye yardımcı olur (33 , 34 , 35 ).
Bir çalışma, günde 14 gram ekstra lif yemenin kalori alımınızı % 10'a kadar azaltabileceğini gösterdi. Bu, dört ay boyunca 1,9 kg'a kadar bir kayba yol açabilir (36 ).
İştahın yanı sıra, lifin kilo kaybı üzerindeki etkileri tartışmalıdır. Bununla birlikte, lifin tüketilmesi belinizin inceliğini korumaya yardımcı olabilir.
Özellikle fasulye ve baklagiller olmak üzere daha fazla sebze yiyerek lif alımınızı artırabilirsiniz. Alternatif olarak, glukomannan gibi çözünür bir lif takviyesi almayı deneyebilirsiniz.
12. Merdiven Yerine Asansör Kullanmak
İş yerindeki merdivenler yerine asansör kullanırsanız, kolay bir antrenmanı kaçırırsınız.
Araştırmalar, her 20 adımda 8 kalori yaktığınızı gösteriyor. 8 kalori önemsiz gibi görünse de, çoğu kat arasında sık seyahat ediyorsanız günde kolayca ekstra yüz kalori ekleyebilir (37 ).
Ayrıca, çalışmalar merdiven kullanmanın insanların genel zindeliği iyileştirdiğini ve daha iyi kalp ve beyin sağlığını iyileştirdiğini göstermektedir (38 , 39 , 40 ).
Dahası, araştırmalar, bekleme süresini hesaba katarsanız merdiven kullanmanın asansörü kullanmaktan daha hızlı olabileceğini göstermektedir ( 40 ).
13. Sağlıklı Atıştırmalıklar Kullanmamak
Açlık, insanların kilo almasının en büyük nedenlerinden biridir.
İnsanlar açken, daha büyük porsiyonlarda yemek yemeleri daha olasıdır. Buna ek olarak, açlık sağlıksız yiyecekler için isteklerinizi artırabilir ( 41 , 42 ,43 ).
Sağlıklı atıştırmalıklara sahip olmak, açlıkla mücadeleye ve sağlıksız yiyecekler için isteklerinizi engellemeye yardımcı olabilir.
Sadece porsiyon boyutlarınızı yemeklerde kontrol altında tutmayı unutmayın. Aksi takdirde, büyük öğünlerin yanında çok fazla sağlıklı atıştırmalık yemek belinizi etkileyebilir.
14. Çok Fazla Sağlıklı Yağ Tüketmek
Avokado, Hindistan cevizi yağı ve zeytinyağı gibi sağlıklı yağlar sağlıklı beslenmenin önemli bir parçasıdır.
Ne yazık ki, “çok iyi bir şeye sahip olmak” sağlıklı yağlar için de geçerlidir. Çünkü sağlıklı yağlar da kalorilerde yüksektir.
Örneğin, tek bir çorba kaşığı zeytinyağı 119 kalori içerir. Yemeklerinize birden fazla kaşık yağ eklerseniz, kaloriler hızla toplanabilir ( 44 ).
Sağlıklı yağlar kalorilerde yüksek olmasına rağmen besleyicidir ve kaçınılmamalıdır. Bunun yerine, diyetinizdeki yağın çoğunu somon ve avokado gibi tüm gıdalardan almayı hedefleyin.
Ayrıca, sağlıklı yağlar, yağsız proteinler, meyve ve sebzeler arasında iyi bir denge kurmayı hedefleyin. Bu doğal olarak diyetinizi dengelemeli ve günlük kalori alımınızı azaltmalıdır.
15. Alışveriş Listesi Olmadan Alışveriş Yapmak
Bir alışveriş listesi olmadan alışveriş yapmak yağ kazanmanızı sağlayabilir.
Bir alışveriş listesi sadece paradan tasarruf etmenize yardımcı olmakla kalmaz, aynı zamanda genellikle sağlıksız olan dürtü alımları yapmanızı da engelleyebilir.
Aslında, çeşitli çalışmalar, bir alışveriş listesi ile alışveriş yapan kişilerin daha sağlıklı yemek yeme, daha az ağırlık taşıma ve daha fazla para tasarrufu sağlama olasılığının daha yüksek olduğunu bulmuştur (45 , 46 ).
Alışveriş listesi yapmak için birkaç ipucu:
- Yiyecekleri daha kolay bulunabilmeleri için kategorilere göre düzenleyin.
- Markete aşina iseniz, yiyeceklerinizi girişe en yakından girişten en uzağa doğru sıralayın. Bu size zaman kazandırır.
- Markete haftalık yemek planınızla eşleştiğinden emin olun, böylece tekrar markete geri dönmek zorunda kalmazsınız.
16. Çok Sütlü Kahve İçmek
Amerikalıların % 60'ından fazlası günlük kahve içiyor ( 47 ).
Bu popüler içecek sadece enerji verici değil, aynı zamanda antioksidanlar ve yararlı besinler ile de yüklenir.
Bununla birlikte, araştırmalar, Amerikalıların üçte ikisinden fazlasının kahvelerine krem, şeker, süt ve diğer katkı maddelerini eklediğini ve bunun da kahveyi sağlıksız hale getirebileceğini gösteriyor. Bu, kahve alışkanlığınızın yağ alımına katkıda bulunabileceği anlamına gelir ( 48 ).
Örneğin, Starbucks'tan büyük boy bir latte 204 kalori içerir. Filtre kahveye geçiş yapmak, fazladan kalori olmadan aynı kafein etkisini sağlayabilir ( 49 , 50 ).
17. Yeterli Meyve ve Sebzeleri Tüketmemek
Her 10 Amerikalıdan 1'inden azı meyve ve sebze alımıyla ilgili önerileri karşılıyor (51 ).
Bu, Amerikalıların % 70'inin aşırı kilolu veya obez olmasının büyük bir nedeni olabilir (52 ).
Meyve ve sebzeler sadece yararlı besinler ile yüklenmekle kalmaz, aynı zamanda belinizin inceliği için harika olan kalorilerde de oldukça düşüktür ( 53 ).
Birçok çalışma, daha fazla sebze ve meyve tüketen insanların daha sağlıklı bir kiloda olma olasılığının daha yüksek olduğunu göstermiştir (54 , 55 ).
Meyve ve sebzelerinizi yemekte zorlanıyorsanız, işte birkaç yararlı ipucu:
- Sabah yulaf ezmenize biraz meyve ekleyin.
- Çiğ sebze çubukları hazırlayın ve yanınıza alın.
- Çorba, güveç ve lazanyalarınıza bol kıyılmış sebze ekleyin.
- Dışarısı soğudukça sebze açısından zengin çorbalar ve güveçler tüketin
- Taze sebzeler hazırlamakta zorlanıyorsanız, dondurulmuş sebzeleri deneyin.
18. Çok Fazla Sos Kullanımı
Tek bir salata sosu, tüm salatadan daha fazla kalori içerebilir.
Örneğin, ranch, barbekü ve sezar sosları gibi yaygın salata sosları standart porsiyon başına 130 ile 180 kalori içerir ( 56 , 57 , 58 ).
Bunu perspektife sokmak için, sadece salata sosundan aldığınız kaloriyi yakmak için ortalama bir hızda 30 dakika yürümek gerekir ( 59 ).
Bunun yerine, diyetinize kolayca kalori ekleyebildikleri için salata soslarını mümkün olduğunca azaltmaya çalışın.
19. Düzensiz Yemek Zamanlarına Sahip Olmak
Bir öğün ara sıra ertelemek zararlı olmasa da, düzensiz zamanlarda sürekli yemek yapmak sağlığınıza zarar verebilir.
11 kişilik bir çalışmada, bilim adamları düzenli yemek zamanı olan insanların bir yemekten önce daha az aç ve yemekten sonra daha dolu hissettiklerini keşfettiler. Bu, düzensiz yemek zamanları olan kişilerin genellikle daha aç hissettikleri ve daha fazla yemek yiyebilecekleri anlamına gelir (60 ).
En önemlisi, düzensiz yemek süreleri olan kişilerin daha yüksek kronik hastalık riskine sahip olmasıdır. Buna metabolik sendrom, kalp hastalığı, insülin direnci ve zayıf kan şekeri kontrolü dahildir (60 , 61 ).
Teorik olarak, düzensiz yemek zamanları vücudunuzun iç saatini etkileyerek bu zararlı etkileri teşvik edebilir. Bu iç saat, iştah, metabolizma ve sindirim gibi düzenli süreçlere yardımcı olur, bu nedenle düzensiz beslenme ritimlerini bozabilir (61 , 62 , 63 ).
20. Hafta Sonu Sağlıklı Beslenmemek
İnsanlar genellikle hafta boyunca sağlıklı beslenmeyi daha kolay bulurlar, çünkü genellikle iş ve yaşam taahhütleriyle günlük rutinleri vardır.
Tersine, hafta sonları daha az düzene sahip olma eğilimindedir. Buna ek olarak, insanlar kilo alımına yol açabilecek daha sağlıksız yiyeceklere yakın olabilirler.
Bir çalışmada, bilim adamları 48 kişinin diyet ve egzersiz alışkanlıklarını gözlemlediler. İnsanların daha fazla yemek yedikleri ve daha az aktif oldukları için hafta sonları kilo aldıklarını buldular (64 ).
Neyse ki, hafta sonları dışarıya çıkmak ve egzersiz yapmak için daha fazla zamanınız var. Dahası, sağlıksız yiyecekleri evden çıkarabilirsiniz.
Uzun Lafın Kısası
Yağ kazanmanızı sağlayacak birçok küçük şey var.
Ancak, bugün bunları yaşamamak için yaşam tarzı değişiklikleri yapabilirsiniz.
Bu makaledeki ipuçlarından sadece birkaçını izleyerek, sağlıklı beslenmenizden ve egzersiz rutininizden en iyi şekilde yararlanmanızı ve kendinizi yanlışlıkla sabote etmekten kaçınmanızı sağlayabilirsiniz. Ayrıca sağlıklı beslenmek, zayıflamak için türlü diyetler ve zayıflama kürleri deniyor fakat sonuçlarından memnun olamıyorsanız eğer bu işi profesyonelce çözmenin zamanı gelmiş olabilir. Zayıflamak için online diyetisyenlerin size özel hazırlamış olduğu online diyet listelerini satın almak isteyebilirsiniz. Online diyet ücreti yalnızca 49 liradır (Hadi Zayıflayalım!).
